80 sunde frokostideer til vægttab, der er under 500 kalorier og stadig smager lækkert

Morgenmad kan blive udråbt som dagens vigtigste måltid, men det betyder ikke, at du skal glemme frokosten. Dit middagsmåltid er lige så vigtigt - og ikke kun fordi det giver dig en undskyldning for at tage en pause fra arbejdet.

Uanset om du foretrækker en sandwich, en salat eller en kornskål, vil det at spise en protein- og fiberpakket frokost sætte dig klar til succes, hjælpe dig med at bevare dit energiniveau og forhindre et styrt om eftermiddagen. Det er også afgørende for vægttab (delvis fordi det holder dig fra at snacke tankeløst hele dagen).

'Når du springer frokosten over, kan dette få blodsukkerniveauet til at falde og sultniveauet til at stige,' siger Amber Pankonin, RD , en registreret diætist, kok og grundlægger af Stirlist . 'Dette kan føre til overspisning senere på dagen, hvilket ikke hjælper, når du prøver det reducere de samlede kalorier til vægttab, forklarer hun.

Mød eksperten: Amber Pankonin, RD , er registreret diætist, kok og grundlægger af madbloggen Stirlist .

Frokost *kan* være spændende, selv når du holder tingene sunde. Fra cremet (vegansk!) kikærtesalatsandwich til trøstende proteinfyldte supper, der er en ret, der er fuld af smag og fyldt med næringsstoffer her til dig. Bliv ved med at rulle efter 80 velsmagende frokostopskrifter med lavt kalorieindhold. Du vil finde vegetariske og keto-muligheder i massevis samt trøstende pastaer, solide supper og salater med højt proteinindhold.

Én ting skal dog bemærkes: Kaloriebehov er meget individuelle (sådan er det også, hvordan du balancerer dine makroer). Så du kan vælge at kombinere nogle af disse muligheder - eller parre med noget andet, som en mandarin eller et æble - for at sikre, at du får de rigtige næringsstoffer. Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier eller makroer du skal sigte efter pr. dag eller pr. måltid, så tal med en læge eller en registreret diætist.

Vil du have flere sunde måltidsideer? Meltyourmakeup.com nu for at låse op for den eksklusive Meltyourmakeup.com Håndbog til forberedelse af måltider med højt proteinindhold plus træning og fitnessudfordringer, der kun er medlemmer, og mere.

1. Græsk kylling og Farro salat

Danielle Daly

Kalorier (pr. portion): 380

Nutty, chewy farro er en MVP fuldkorn, der indeholder tonsvis af fibre, protein og mineraler som zink og magnesium. Sammen med magert, saftigt kyllingebryst giver det en seriøs power frokost, der også holder dig mæt i timevis.

Få den Opskrift på græsk kylling og farro salat .

2. No-Cook Laksesalat Toasts

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 348

Har du kun fem minutter? Takket være dåse laks (som er spækket med protein og omega-3), kan du samle disse smørrebrød på ingen tid overhovedet.

Få den No-Cook laksesalat Tartines opskrift .

3. Frittata med asparges og spidskål

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 280

Skønheden ved en frittata er dens alsidighed. Smid tilfældige ingredienser i nogle røræg, tilsæt et skvæt mejeri og bag til det er stivnet. Nemt, ikke? Denne støbejernssituation byder på et ton asparges plus en lille mængde creme fraiche og revet gruyere, som tilføjer den helt rigtige mængde rigdom.

Få den Frittata opskrift på asparges og spidskål .

4. Smoky Chicken Quinoa Suppe

JULIA GARTLAND

Kalorier (pr. portion): 488

Forøg proteinet i salater eller supper ved at tilføje quinoa til ligningen (1 kop kogt indeholder 8 gram af makroen, pr. USDA ). Afrund din skål med ildstegte tomater, strimlet kylling, sød butternut squash og bone bouillon. Drys med ristede pepitas for noget godt knas.

Få den Opskrift på røget kylling quinoasuppe .

5. Kikærtesalat Sandwicher

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 472

Denne fiberrige kikærtesalat gør et overraskende mættende plantebaseret bytte til tunsalat, der ikke får dig til at falde i søvn under dit eftermiddagsmøde. Ernæringsgær introducerer en velsmagende umami-smag – plus et væld af sundhedsmæssige fordele (inklusive vitamin B12, B6 og folat).

Få den Opskrift på kikærtesalat sandwich.

6. Brændt grøntsalat

Alex Lau

Kalorier (pr. portion): 486

Med en cremet tahindressing, ristede frø og en blanding af rå og ristede grøntsager, denne opskrift er det modsatte af en trist skrivebordsfrokost.

Få den Opskrift på ristet grøntsagssalat .

Relateret historie

• 30 glutenfri morgenmad, frokost og middagsideer

7. Smoky Manhattan Clam Chowder

Foto: Rocky Luten; Madstyling: Rebecca Jurkevich

Kalorier (pr. portion): 245

Denne tomatbaserede suppe, der er mindre kaloriefyldt end en cremet fætter, New England-muslingsuppe, pakker stadig et væld af skaldyrssmag (og masser af grøntsager) i en enkelt skål.

Få den Smoky Manhattan Clam Chowder opskrift .

8. Hakket Kikærtesalat Med Granatæble Melasse Vinaigrette

Alex Lau

Kalorier (pr. portion): 377

Kald det doven falafel eller kald det en ekstra lækker hakket salat. Uanset hvad, er denne ret sprængfyldt med sjove smage og teksturer, plus en drømmende dressing, og fiber-fedt-protein-kombinationen vil holde dig mæt indtil middagstid.

Få den Hakket kikærtesalat med granatæblemelasse opskrift på vinaigrette.

9. Rejer, agurk og tomatillo-aguachile

Nico Schinco

Kalorier (pr. portion): 343

Denne version af ceviche i mexicansk stil bruger kogte rejer og kokosvand. Det er lige dele brændende (takket være serrano chili) og forfriskende (med tilladelse til fugtgivende ingredienser som agurker og tomatillos).

Få den Rejer, agurk og tomatillo Aguachile opskrift.

10. Endiviesalat med kylling og blåskimmelost

Alex Lau

Kalorier (pr. portion): 446

Denne lækre retro salat indeholder kylling, blåskimmelost og kogt byg til et tilfredsstillende måltid, der stadig har under 500 kalorier.

Få den Endiviesalat med kylling og blåskimmelost opskrift .

11. Gochujang Steak Salat Med Sukkersnaps og Radiser

JULIA GARTLAND

Kalorier (pr. portion): 302

Bøf? Ja tak. Vælg et slankere snit, som flanke, og server det derefter med friske, farverige grøntsager og en punchy gochujang-baseret dressing.

Få den Gochujang Steak Salat Med Sukker Snaps og Radiser opskrift.

12. Bok Choy, Radise og Kylling Soba i Dashi Bouillon

Linda Xiao

Nøddeagtig fuldkornssoba er ikke bare sjov at slurpe; det er også *virkelig* godt for dig. Lavet af boghvede - et proteinrigt pseudo-korn, der er naturligt glutenfrit - soba-nudler hjælper med at regulere blodsukkeret, som arbejder for at holde dig mæt i længere tid.

Få den Bok Choy, Radise og Kylling Soba i Dashi Bouillon opskrift.

13. Salmon Smørrebrød Salad

Alex Lau

Kalorier (pr. portion): 325

Ved at kombinere alt bagelskrydret laks med hjemmelavede pumpernickel-croutoner er denne skandinavisk-inspirerede salat ikke bare smuk. Den er fyldt med sunde, mættende fedtstoffer, energifremmende proteiner og næringstætte fuldkorn.

Få den Salmon Smørrebrød Salad recipe .

14. Karrygulerod-tomatsuppe med kikærtegremolata

JULIA GARTLAND

Kalorier (pr. portion): 316

Vej bedre end hvad du ville få ud af en dåse. Søde, jordnære gulerødder passer smukt sammen med syren i tomater, hvilket giver en velsmagende, kompleks suppe.

Få den Karrygulerod-tomatsuppe med kikærte Gremolata opskrift .

15. Sund kylling Fajita Wrap

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 259

IKYK salatwraps er en fantastisk måde at skære ned på kulhydrater og kalorier. Men du vil kun spise dem, hvis du fylder dem med noget god . Prøv denne krydrede fajita-inspirerede kyllingesituation, som har en smule røghed over sig, takket være tilføjelsen af ​​dåse chipotles i adobo.

Få den Sund kylling Fajita Wrap opskrift .

16. Sardiner med jicama, avocado og majsnødder

Foto: Rocky Luten; Madstyling: Rebecca Jurkevich

Kalorier (pr. portion): 434

Der er et væld af grunde til, at alle bør holde sardiner. Ligesom dåse laks er dåser med denne velsmagende lille fisk relativt lavt kalorieindhold, men alligevel rige på protein og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem ideelle til at runde en salat af (som denne) uden at tilføje et væld af kalorier.

Få den Opskrift på sardiner med jicama, avocado og majsnødder .

17. Agurk- og karsetoasts med peberrod Kikærte 'Aioli'

LINDA XIAO

Kalorier (pr. portion): 252

Det kan ligne en glorificeret salat på toast, men denne opskrift har et (plantebaseret) trick i ærmet: en hjemmelavet 'aioli' lavet af aquafaba, den saltlage, som dåse kikærter er i. Det cremede veganske smørepålæg afbalancerer den pebret brøndkarse. Sæt sammen med en kop suppe for et endnu mere mættende måltid.

Få den Agurk- og karsetoasts med peberrod Kikærte 'Aioli' opskrift.

18. Grillede Fisketacos

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 234

Overvej dette som din undskyldning for at komme udenfor og snige lidt solskin ind. Grillning af fisk er et sundere alternativ til friturestegning, og den røgede forkullede smag spiller fint sammen med alle de friske sprøde toppings.

Få den Opskrift på grillet fisk tacos .

19. Afkølet cremet basilikum og ærtesuppe

Nico Schinco

Kalorier (pr. portion): 232

Blend en omgang af denne fugtgivende, grøntsagsfyldte suppe til at gemme i køleskabet i et par dage. Den er klar til at spise, når som helst du er.

Få den Opskrift på kølet cremet basilikum og ærtesuppe .

20. Sauterede kikærter og spaghetti squash

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 283

Spaghetti squash er en tilfredsstillende, kaloriefattig stand-in til dine typiske nudler. Plus, det vil koge op i mikrobølgeovnen på kun omkring 10 minutter. Kast med din go-to-krukke marinara eller vælg noget lidt sundere, som denne kombination af løg, kikærter og urter.

Få den Sauterede kikærter og spaghetti squash opskrift .

21. Super grøn suppe med parmecrisps

Julia Gartland

Kalorier (pr. portion): 337

Med 25 gram protein pr. kop har denne spinatpakkede suppe et væld af gode ting.

Få den Super grøn suppe med parmemoskechips opskrift.

22. Spidskommen-ristet blomkål og romanesco salat

LINDA XIAO

Kalorier (pr. portion): 288

Hemmeligheden bag en tilfredsstillende kaloriefattig salat? En blanding af ristede og rå grøntsager, sprøde nødder og friske urter – plus en cremet, plantebaseret dressing.

Få opskriften på spidskommen-ristet blomkål og romanesco-salat.

Relateret historie

• 50 veganske frokostideer, der er hurtige og nemme

23. Grillet lille perle og aspargestonnato

Foto: Rocky Luten; Madstyling: Rebecca Jurkevich

Kalorier (pr. portion): 425

Dette bud på den italienske tunsauce ( tunfisk ) føles overbærende uden at være for tung . Den silkebløde, umamirige sauce indeholder kun et par spiseskefulde mayo og smager *fantastisk* dryppet over grillet ædelstensalat og asparges - men du er velkommen til at spise dine yndlingsgrøntsager afhængigt af årstiden.

Få den Grillet lille perle og asparges Tonnato opskrift.

24. Æggerulle i en skål

Godt belagt

Kalorier (pr. portion) : 281

Denne opskrift tager alt det gode fyld fra en klassisk æggerull og putter dem i en frisk og sund skål med saftigt kød eller tofu, frisk ingefær og hvidløg, sojasovs og tonsvis af tynde strimler af friske grøntsager. Det smager fænomenalt genopvarmet også, tillid.

Få den Æggerulle i en skål opskrift fra Well Plated.

25. Kyllingetortillasuppe

Meget lækker

Kalorier (pr. portion) : 142

Denne inspirerede tortillasuppe er krydret med tomat og pasillapeber, plus masser af sauterede grøntsager, der kan toppes med bagte tortillastrimler, avocado, panelaost, hakket koriander og en sjat frisk limejuice.

Få den Opskrift på kylling tortilla suppe fra Muy Delish.

26. Vegansk spinat og soltørret tomatpasta

Gør det mælkefrit

Kalorier (pr. portion) : 471

Denne cremede veganske pasta er budget- og tidsvenlig - den tager kun 20 minutter at lave. Den byder på hvidløg, spinat og basilikum med smagen af ​​soltørrede tomater. Du kan opbevare den i op til fem dage i køleskabet, så den er en god mulighed for en hel uge med frokoster.

Få den Vegansk spinat og soltørret tomatpasta opskrift fra Make It Dairy Free.

27. Hel30 Kyllingesalat

Food Faith Fitness

Kalorier (pr. portion) : 252

Denne proteinfyldte kyllingesalat er Whole30 - og keto-venlig. Den er lavet med mayo, dijonsennep, selleri og druer for fantastisk knas og smag. Den holder i tre til fem dage, og du kan piske den op på kun 10 minutter. Det er også fantastisk til muskelforøgelse.

Få den Whole30 Kyllingesalat opskrift fra Food Faith Fitness.

28. Slow Cooker gul kylling karry

Ambitiøst køkken

Kalorier (pr. portion) : 357

Denne solide kyllingekarry er lavet med en base af kokosmælk, jordnøddesmør, sojasauce, hvidløg og ingefær. Den har et kick takket være cayennepeber og er også fuld af grøntsager. Du kan fryse dette i op til to måneder, så denne store batch er perfekt til opbevaring.

Få den Slow Cooker gul kylling karry opskrift fra Ambitious Kitchen.

29. Venezuelanske Arepas

Sundere skridt

Kalorier (ingen fyldning): 110

Arepas er savleværdige majsmel-lommer, som du kan fylde med yndlings veganske retter, skriver Michelle, skaberen af ​​denne opskrift, og som står bag opskriftssiden for Sundere trin.

Få den Venezuelansk Arepas opskrift fra Sundere trin.

30. Kinesisk hvidløg Tofu Stir Fry

Shuangys køkkenvask

Kalorier (pr. portion) : 315

Du kommer til at savle over den klæbrige soja-hvidløgssauce, der overtrækker tofuen i denne ret, bortset fra at den ikke rigtig indeholder soja – den er lavet med kokosnødde-aminosyrer. Sæt tofuen sammen med grøntsager eller ris for at fuldende dit måltid.

Få den Kinesisk hvidløg Tofu Stir Fry opskrift fra Shuangy's Kitchen Sink.

31. Hvidløgsrejer og asparges med zucchini-nudler

At spise fuglefoder

Kalorier (pr. portion) : 321

Frokosten er klar om 20, hvis du bare snupper en spiralizer for at forberede dine næringsstoffyldende zoodles. Denne opskrift kræver mindre end 10 ingredienser, og de fleste af dem er krydderier og pynt som havsalt og hakket persille.

Få den Krydrede rejer og asparges med Zucchini Nudel Pasta opskrift fra at spise fuglemad.

32. Kimchi Tempeh Tacos

Lev Spis Lær

Kalorier (pr. portion) : 336

Kimchi er velsmagende alene, men i en taco er det næste niveau. Tacos bruger også tempeh som deres 'kød', men for at gøre dem helt veganske, skift cremefraiche og mayo med nogle mælkefrie alternativer.

Få den Kimchi Tempeh Tacos opskrift fra Live Eat Learn.

33. Veganske Gyros Med Tempeh

Grøntsager bider ikke

Kalorier (pr. portion) : 262

Du får lyst til at dykke ned i disse veganske gyros ASAP. De underretter lammekødet med smagfuld tempeh, du tilbereder og klæder på med en græsk-inspireret marinade lavet med ingredienser som timian, tamari og hvidløg.

Få den Tempeh Gyros opskrift fra Veggies Don't Bite.

34. Nudelløs Chicken Pad Thai

Real Food RD'erne

Kalorier (pr. portion) : 345

Denne ret bytter nudlerne ud med masser af grøntsager, inklusive broccolislaw, kål og gulerod, så du kan vædde på, at den er fyldt med næringsstoffer. Retten er desuden glutenfri og Whole30-godkendt.

Få den Sund kylling Pad Thai opskrift fra The Real Food RDs.

35. Keto Egg Drop Suppe

IHeartUMami

Kalorier (pr. portion) : 332

Lavet med I Heart U Mamis bedstemors hemmelige krydderier, kan du vædde på, at denne æggesuppe kommer så tæt på OG-versionen som muligt. Stjerneingrediensen er klart æg, men opskriften kalder også på kyllingelår.

Få den Æggedråbe suppe opskrift fra I Heart U Mami.

36. Street Corn Pasta Salat med Cilantro Pesto og Gedeost

Ambitiøst køkken

Kalorier (pr. portion): 343

Street corn cilantro pesto = sååå meget smag – det er svært at finde noget, denne ret ikke har. Men du kan tilføje grillet kylling, rejer eller sorte bønner, hvis du leder efter et boost af protein.

Få den Street Corn Pasta Salat opskrift fra Ambitious Kitchen.

37. Paleo Kalkun Pot Pie

Real Food RD'erne

Kalorier (pr. portion): 477

Denne kalkungrydetærte er den komfortmad, du har manglet. Det er dybest set kalkun og grøntsager klædt i en let timian-salviesovs, og det er den perfekte sunde frokostidé til en dag, hvor du har det hyggeligt.

Få den Paleo Tyrkiet Pot Pie opskrift fra The Real Food RDs.

38. Sprødbagte Buffalo Blomkål Tacos

Grøntsager bider ikke

Kalorier (pr. portion): 164

Den sprøde bøffel blomkål i denne opskrift er en velsmagende erstatning for kylling. Tilføj hvad du vil have til toppings - ristede grøntsager, avocado, kål. Der er plads til tilpasning.

Få den Opskrift på sprøde bagte bøffel blomkålstacos fra Veggies Don't Bite.

39. Low Carb Spaghetti Carbonara

Svangerskabsdiabetikeren

Kalorier (pr. portion): 421

Spaghettien i denne opskrift er faktisk lavet af butternut squash nudler, som er en smule mere hjertelige end zucchininudler. Men denne dekadente cremede sauce vil fungere med enhver veggie nudler.

Få den Low-Carb Spaghetti Carbonara opskrift fra Svangerskabsdiabetikeren.

40. Toscanske bønner med artiskok og spinat

Nem osteagtig vegetarisk

Kalorier (pr. portion): 406

Denne toscanske bønnesalat er toppet med en aromatiseret olie og kan tilpasses med dit valg af fill-ins (sorte oliven, kapers, ristede pinjekerner), selvom denne opskrift er lavet med artiskokker og spinat.

Få den Toscanske bønner med artiskokker og spinat opskrift fra Easy Cheesy Vegetarian.

41. Instant Pot Cashew Kylling

Shuangys køkkenvask

Kalorier (pr. portion): 289

Denne opskrift erstatter et par ting, du ville tilføje, mens du laver den klassiske takeaway hæfteklammer for at gøre retten paleo, glutenfri, keto og Whole30-godkendt.

Få den Instant Pot Cashew Kylling opskrift fra Shuangy's Kitchen Sink.

42. Kållinsesuppe

At spise fuglefoder

Kalorier (pr. portion): 215

Suppe er den ultimative sunde komfortmad, og denne er fyldt med grøntsager, som tomater og kål. Den er også lavet med misopasta for at give den et ekstra kick af smag.

Få den Kål linsesuppe opskrift fra at spise fuglemad.

43. Pesto Kylling fyldte Zucchini både

Ambitiøst køkken

Kalorier (pr. portion): 405

Disse kyllingefyldte zucchinibåde er klædt i hjemmelavet pesto og toppet med osteagtig parmesanost, selvom du kan springe osten over, hvis du foretrækker det.

Få den Pesto kylling fyldte zucchini både opskrift fra Ambitious Kitchen.

44. Blomkål Valnød Salat Tacos

Meg Uforarbejdet

Kalorier (pr. portion): 231

Disse plantebaserede tacos nix tortillaen, skærer ned på kulhydratindholdet, og de er helt kødfri. Mærkeligt nok opnår en blanding af valnødder og blomkål (som er spækket med fibre, BTW) en kødfuld konsistens.

Få den Blomkål Valnød Salat Tacos opskrift fra Meg Unprocessed.

45. Tortellini Primavera

Girl Gone Gourmet

Kalorier (pr. portion): 379

En-gryde madlavning gør enhver ret 100 gange bedre og nemmere. Velsigne det ubesværede måltid. Denne tortellini er netop det, plus den er pakket med grøntsager og klædt i en let sauce lavet af smør og olivenolie.

Få den Tortellini Primavera opskrift fra Girl Gone Gourmet.

46. ​​Caribiske rejer Tacos Med Mango Salsa

Sund Blondie

Kalorier (pr. portion): 300

Jeg ved ikke, hvad der er bedre i denne opskrift: den syrlige lime-rejemarinade eller den søde mangosalsa. Uanset hvad, parrer begge for at gøre hver bid af disse rejetacos til en velsmagende mundfuld.

Få den Caribiske rejer Tacos med mango salsa opskrift fra Healthful Blondie.

47. Kålrøre

Godt belagt af Erin

Kalorier (pr. portion): 235

Denne velsmagende kinesisk-inspirerede kål er budgetvenlig, fyldt med grøntsager og lavt kulhydrat, plus den vil tilfredsstille alle dine trang til take-away.

Få den Kål Stir Fry opskrift fra Well Plated By Erin.

48. Vegansk Grøn Bønnegryde

Grøntsager bider ikke

Kalorier (pr. portion): 207

Hvis grønne bønnegryde altid har været den ret, du har mødt med et sideblik, har du bestemt ikke prøvet denne opskrift. Dette twist på gryden med grønne bønne er sprød, cremet og tilberedt med en flok vegansk fuldfoder.

Få den Opskrift på sund vegansk gryde med grønne bønner fra Veggies Don't Bite.

49. Paleo Kylling Og Broccoli Stur-Fry

IHeartUMami

Kalorier (pr. portion): 209

Kast denne hurtige og nemme at lave kylling- og broccolirøre over en bund af blomkålsris, og tjek at få en velsmagende frokost fra din to-do-liste i dag.

Få den Paleo Kylling og Broccoli Stir-Fry opskrift fra I Heart Umami.

50. Citron-Timian Kylling Med Barberet Rosenkål

Chelsea Kyle

Kalorier (pr. portion): 455

Dette friske måltid kommer sammen på kun 25 minutter. Ud over Bruxelles inkluderer det æble, tørrede tranebær, Romano-ost ​​og hasselnødder. Lav det til aftensmad, og spis derefter rester til frokost næste dag (eller to) - opskriften giver op til fire portioner.

Få den Citron-timian kylling med barberet rosenkål opskrift .

51. Masala Crockpot Pulled Chicken

Shuangys køkkenvask

Kalorier (pr. portion, kun kylling): 170

Pulled chicken på søde kartoffelboller - behøver jeg sige mere? Bare sørg for at tilføje dine 'boller' til kalorietallet, da optællingen her ikke tager højde for dem.

Få den Masala Crockpot Pulled Chicken opskrift fra Shuangy's Kitchen Sink.

52. Spinat-Bacon Græskar Mac Og Ost

Ambitiøst køkken

Kalorier (pr. portion): 489

Alt græskar er altid en gevinst, men når det bruges til at lave en cremet ostesauce til noget mac and cheese comfort food, endnu bedre. Retten pakker også grøntsager som spinat samt bacon.

Få den Spinat-bacon græskar Mac og ost opskrift fra Ambitious Kitchen.

53. Burgerskål med speciel sauce

Real Food RD'erne

Kalorier (pr. portion): 400

Burger bowls er alvorligt undervurderet. Denne ret får dig ikke til at gå glip af bollerne, og den inkluderer pommes frites (ovnbagte søde kartoffelbåde for at være præcis), så du virkelig ikke går glip af noget. Tænk på dette som fastfood, der ikke er en kaloriebombe.

Få den Burger Bowl med speciel sauce opskrift fra The Real Food Dietitians.

54. Tom Yum Zoodles-suppe

WoonHeng

Kalorier (pr. portion): 234

Denne tom yum-suppe bytter nudler ud med zoodles, hvilket øger indholdet af grøntsager. Dens smagsprofil er en blanding af krydret og surt, så sørg for at du er klar til lidt varme.

Få den Tom Yum Zoodles-suppe opskrift fra Woon Heng.

55. Sød ingefær svinekød røre

iheartumami

Kalorier (pr. portion): 389

Denne røre er både paleo og keto, plus den er nem at lave. Den bytter sojasovs ud med kokosnøddeaminosyrer, som naturligt er mindre salt og sødere.

Få den Ginger Pork Stir-Fry opskrift fra I Heart Umami.

56. Figen Og Halloumi Salat

Nem osteagtig vegetarisk

Kalorier (pr. portion): 389

Denne salat har kun få ingredienser, men den er fuld af smag. Halloumien tilføjer en lille smule salt, mens fignerne gør den sød. Som prikken over i'et, smider du nogle sprøde pistacienødder på, der gør hver bid endnu mere smagfuld.

Få den Figen og halloumi salat opskrift fra Easy Cheesy Vegetarian.

57. Roastbeef Og Peberrod Wrap

Levi Brown

Kalorier (pr. portion): 300

Græsk yoghurt er en fantastisk mayo-erstatning - selv let mayonnaise kan ikke sammenlignes, når det kommer til at spare kalorier og fedt.

Ingredienser:

• 2 spsk 2% almindelig græsk yoghurt
• 1 spsk peberrodssauce
• 2 blade Bibb-salat
• 4 skiver magert roastbeef i deli-stil
• 4 skiver tomat
• 1 kop friske hindbær

Rutevejledning:

1. Bland yoghurt og peberrod, og fordel på salat.
2. Top med roastbeef og tomat, og rul til en wrap.
3. Server med hindbær.

58. Tun-Avocado Sandwich

Getty billeder

Kalorier (pr. portion): 350

Noget avocado om dagen kan hjælpe med at holde lægen væk, viser forskning .

Ingredienser:

• 1/3 avocado, moset
• 1/2 spsk citronsaft
• 4 oz hvid albacore tun, drænet
• 1 tyk skive tomat
• 1 stk smørsalat
• 1 skive rødløg
• 1 skive fuldkornsbrød

Rutevejledning:

1. Kombiner avocado med citronsaft, og vend tun i.
2. Stak tomat, salat, løg og avocado- og tunblanding på brød til en åben sandwich.

59. Tofu salat

Getty billeder

Kalorier (pr. portion): 330

FYI: Du finder knogleopbyggende calcium og antioxidanter i mandler. Her fungerer mandelsmør som en nøgleingrediens til en tofudressing.

Ingredienser:

• 1 spsk sojasovs
• 1 spsk mandelsmør
• 1/8 tsk hakket hvidløg
• 4 oz tofu, ekstra fast, i tynde skiver
• 1 kop sneærter, skåret i skiver
• 1/2 tsk sesamfrø
• 2 skandinaviske knækbrød

Rutevejledning:

1. Pisk sojasovs, mandelsmør og hvidløg.
2. Vend med tofu og sneærter.
3. Top med sesamfrø, og server med kiks.

60. Laks Avocado 'Sushi'

Danielle Daly

Kalorier (pr. portion): 470

Omega-3 fedtstofferne i laks øger produktionen af ​​en forbindelse, der reparerer beskadigede celler og hjælper med at kontrollere inflammation. Eller prøv denne veganske sushi, der bytter i lycopen-rige tomater.

Ingredienser:

• 1/2 avocado, skåret i tynde skiver
• 2 oz røget laks, skåret i tynde skiver
• 1/4 kop kogte risnudler
• 1/4 papaya, skåret i tynde skiver
• 1 spsk hakket spidskål
• 2 plader nori tang
• 1 limebåd

Rutevejledning:

1. Læg fyld på nori-plader, og rul op sushi-stil.
2. Skær, smag til med limesaft og drys med salt og peber efter smag.

61. Salatfest

Getty billeder

Kalorier (pr. portion): 410

Hold din tacosalat sund ved at bytte oksekød ud med magert kalkun.

Ingredienser:

• 4 oz malet kalkun (93 % magert)
• 1 1/2 tsk Simply Organic Southwest Taco krydderi
• 3 kopper strimlet romainesalat
• 1/4 kop sorte bønner
• 1/2 kop hakkede tomater
• 1/4 kop gul majs
• 1 spsk cotija ost
• 5 blå majs tortilla chips, smuldret

Rutevejledning:

1. Brun kalkun i en gryde på komfuret, og rør tacokrydderi i.
2. Vend kalkunen med de resterende ingredienser.

62. Vinterpølse Og Linsesalat

Rodale

Kalorier: 390

Chancerne er, at du ikke bruger fennikel i din madlavning, men du burde være det - den er fyldt med phytonutrients, C-vitamin, fiber, folat og kalium.

Ingredienser:

• 1 led forkogt kyllingepølse (3 oz)
• 1 tsk hvidløgssalt
• 1/2 kop kogte linser
• 1/2 fennikel, fint skåret
• 1/2 Granny Smith æble, fint skåret
• 1/2 stilk selleri, fint skåret
• 2 kopper rucola
• 1 tsk olivenolie
• 1 tsk rødvinseddike
• 1/2 tsk dijonsennep

Vejbeskrivelse :

1. Varm kyllingepølse, og smag til med hvidløgssalt i en gryde, og rør derefter linser i i to minutter.
2. Fjern fra varmen, rør fennikel, æble og selleri i, og server over rucola.
3. Pisk olie, eddike og sennep, og dryp over toppen.

63. Vinterkorn

Rodale

Kalorier (pr. portion): 420

Udskift den almindelige gamle salat med en kornskål fyldt med farro og kikærter for at forblive mæt.

Ingredienser:

• 1/4 kop tør farro
• 1 1/2 tsk olivenolie
• 1 spsk filtreret æblecidereddike
• 1 tsk agave nektar
• 1 tsk appelsinskal
• 1/2 kop grønkål i skiver
• 1/2 kop kikærter
• 1/2 blodappelsin, sektioneret

Rutevejledning:

1. Kog farro (findes i korngangen eller på Amazon ) i henhold til pakkens instruktioner.
2. Pisk olivenolie, eddike, agavenektar og skal til dressingen.
3. Vend farro med grønkål, kikærter, blodappelsin og dressing.

64. Krydret kyllingesalat

Rodale

Kalorier (pr. portion): 266

Capsaicinen i krydret peber som jalapeños kan have fedtforbrændingsevner.

Ingredienser:

• 1 kop stegt kyllingebryst uden skind, i tern
• 1 spsk frisk citronsaft
• 4 tsk dijonsennep
• 1/2 jalapeno i tern
• 1/2 mellemstore selleristilk, hakket
• Et strejf af sort peber
• 1 kop babyspinat

Rutevejledning:

Kombiner de første seks ingredienser, og server på en bund af spinat.

65. Lox Sandwich med åben ansigt

Getty billeder

Kalorier (pr. portion): 250

Sig (ja til) ost! Calcium i mejeriprodukter kan hjælpe med at forstærke din krops fedtforbrændingsevne, viser forskning .

Ingredienser:

• 1 skive pumpernickel brød
• 2 spsk delvis skummet ricotta
• 4 oz røget laks
• 2 spsk kapers
• 1 1/2 spsk hakket løg

Rutevejledning:

Lag i den rækkefølge, der er angivet ovenfor.

66. Æggesalat Sandwich

Levi Brown

Kalorier (pr. portion): 303

I modsætning til nogle af sine sukkerholdige krydderfætre svarer Dijon-sennep kun til fem kalorier pr. teskefuld. Plus, takket være proteinet i ægget, er det fantastisk til muskelforøgelse.

Ingredienser:

• 1 tsk dijonsennep
• 2 skiver flerkornsbrød
• 1 hårdkogt æg, skåret i skiver
• 2 spsk revet cheddarost
• 1/4 kop hakket spidskål
• 1/4 kop rå spinat
• Saft af 1/4 citron

Rutevejledning:

1. Fordel sennep på brødskiver, og læg derefter æg, ost, spidskål og spinat ovenpå.
2. Dryp med citronsaft.

67. Lakseagurkbåde

Levi Brown

Kalorier (pr. portion): 431

Kapers tilføjer et salt pift med kun to (to!) kalorier pr. spiseske. Læg dem på.

Ingredienser til laksebåd:

• 3 oz dåse lyserød laks, drænet
• 1 spsk kapers
• 1 tsk gul sennep
• 2 spsk almindelig fedtfattig yoghurt
• Dash salt
• Dash peber
• 1 agurk

Rutevejledning:

1. Bland de første seks ingredienser.
2. Halver agurken på langs, udhul hver halvdel, og fyld med lakseblanding. Server med sidesalat (nedenfor).

Ingredienser til sidesalat:

• 3/4 kop romainesalat
• 2 spsk hakkede macadamianødder
• 1 klementin
• 2 tsk olivenolie
• 1/2 spsk cidereddike
• Dash salt
• Dash peber

Rutevejledning:

1. Bland de første tre ingredienser.
2. Vend med olivenolie, eddike, salt og peber.

68. Efterårsgræskarmix

Levi Brown

Kalorier (pr. portion): 387

Ristning af squash bringer sin naturlige sødme frem.

Ingredienser:

• 3/4 kop rosenkål
• 1 kop græskar i tern
• 2 tsk olivenolie
• 1 oz smuldret gedeost
• 2 spsk pistacienødder
• 1/2 medium pære, skåret i skiver
• 2 spsk balsamicoeddike
• 2 tsk gul sennep

Rutevejledning:

1. Smid rosenkål og græskar med olie, og steg i 30 minutter ved 350°F, vend halvvejs.
2. Tag ud af ovnen, og vend med de resterende ingredienser.

69. Åbent Tyrkiet og Feta Sandwich

Getty billeder

Kalorier (pr. portion) : 367

Mød den ultimative sandwich-og-salat-kombination.

Sandwich ingredienser:

• 1 skive fuldkornsbrød
• 3 ounce kalkunbryst i skiver
• 1/4 kop babyspinat
• 1/4 kop soltørrede tomater
• 1 spsk feta

Ingredienser til sidesalat:

• 12 gule eller røde cherrytomater, halveret
• 1/4 kop hakket agurk
• 4 store sorte oliven, hakket
• 1 spsk hakket spidskål
• 1/2 spsk olivenolie
• 1/2 tsk frisk citronsaft
• 1 tsk frisk mynte

Top brød med kalkun, spinat, soltørrede tomater og feta. Steg seks til otte minutter, eller indtil de er gyldne. Server med salat.

70. Tabbouleh og tun på greens

Levi Brown

Kalorier (pr. portion) : 374

Dette korns resistente stivelse kan gøre dig modstandsdygtig over for tankeløs eftermiddagsgræsning.

Tabbouleh ingredienser:

• 1/2 kop kogt bulgur
• 3 spsk finthakket frisk persille
• 1/2 mellemstor tomat, hakket
• 1/2 spsk olivenolie
• 1 spsk frisk citronsaft
• 2 spsk hakket spidskål
• 1/2 fed hvidløg, hakket

Salat ingredienser:

• 3 oz dåse vandpakket lys tun, drænet
• 1 1/2 dl rød bladsalat
• 1 kop romainesalat
• 1 mellemstor gulerod, revet
• 1 4-tommer fuldkornspita

Rutevejledning:

Kombiner alle tabbouleh-ingredienserne, og brug derefter salat til at toppe med tun og gulerod.

71. Kylling Panini

Getty billeder

Kalorier (pr. portion) : 292

Marinara sauce er en brøkdel af kalorierne i flødebaserede dipsaucer, så nyd det!

Ingredienser:

• 1 1/2 oz skiver med lavt fedtindhold schweizisk
• 1 oz skåret skive reduceret natrium Schwarzwald delikatesseskinke
• 1 oz skåret kyllingebryst med reduceret natrium deli
• 1 fuldkornsrulle (12 oz i alt), skåret i skiver og renset
• 1/4 kop marinara sauce, opvarmet

Rutevejledning:

1. Opvarm let olieret grill eller paninipress til medium varme (eller brug en grillpande).
2. Læg ost, skinke og kylling på rullen, start og slut med ost. Luk sandwich, og grill, vend og pres med spatel, hvis det er nødvendigt, indtil gyldenbrun på begge sider og osten er smeltet, cirka fem minutter i alt.
3. Halver sandwich, og server med marinara sauce til dypning.

72. Mozzarella Og Tomatsalat

Levi Brown

Kalorier (pr. portion) : 243

Ikke alle oste er skabt lige, og mozzarella er lavere i natrium end andre populære varianter, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for at fylde op med calcium, fosfor og protein.

Ingredienser:

• 1 mellemstor tomat i tern
• 1 oz frisk delvis skummet mozzarellaost, i tern
• 1 kop friske spinatblade
• 1 fed hvidløg, presset
• 1 1/2 tsk olivenolie
• 2 spsk balsamicoeddike
• 2 tsk solsikkekerner
• 1/4 tsk sort peber

Rutevejledning:

Bland og vend alle ingredienserne sammen.

73. Grillet kylling og ananas sandwich

Getty billeder

Kalorier (pr. portion) : 387

Lider du af kyllingebryst træthed? Dette søde og krydrede hawaiianske spin vil slå dig lige ud af det.

Ingredienser:

• 1 udbenet, skindfri kyllingebryst
• 1 spsk teriyaki sauce
• 1 skive schweizerost
• 1 skive ananas (1/2' tyk)
• 1 fuldkorns kaiserrulle
• Rødløg i tynde skiver (efter smag)
• Syltede jalapeno skiver (efter smag)

Vejbeskrivelse :

1. Mariner kylling i teriyakisauce i genlukkelig pose i køleskabet.
2. Grill kyllingen i fire til fem minutter, vend og tilsæt straks osten til brystet. Fortsæt med at koge, indtil osten er smeltet, og kyllingen er let forkullet og føles fast at røre ved. Fjern og sæt til side.
3. Mens kyllingen hviler, lægges ananasskiverne og rullerne på grillen. Rist rullerne let, og steg ananasen, indtil den er blød og karamelliseret, cirka to minutter på hver side.
4. Top hver rulle med kylling, ananas, løg og jalapeno.

74. Kylling gede-ost Quesadillas

Getty billeder

Kalorier (pr. portion) : 331

Dette er ikke din almindelige quesadilla: Gedeostens fyldige, cremede smag betyder, at du kan bruge mindre queso uden at ofre smagen.

Ingredienser:

• 3/4 oz gedeost, blødgjort til stuetemperatur
• 1 spsk revet Monterey jack ost
• 1/4 tsk jomfruolivenolie
• 2 spsk hakket Vidalia-løg
• 1/4 kop frosne majskerner, optøet
• Knib formalet sort peber
• 1/4 kop kogt hvidt kødkylling uden skind i tern
• 1/2 spsk hakket frisk koriander
• 2 seks-tommer majstortillas

Rutevejledning:

1. Kom ostene sammen i en lille skål. Sæt til side.
2. Varm olivenolie op i en medium sauterpande ved middel-lav varme. Tilsæt løg, og svits i to minutter. Tilsæt majs og peber; sauter i et minut.
3. Tilsæt kylling, og svits i et minut. Fjern fra varmen, og rør derefter koriander i.
4. Fordel osteblandingen, og fordel over to tortillas.
5. Læg hver tortilla i lag med halvdelen af ​​kyllingeblandingen, og top med de resterende tortillaer. Spray en stor stegepande eller bageplade med madlavningsspray.
6. Opvarm quesadillas ved middel varme i fem til seks minutter, vend halvvejs igennem.

75. Tofu Og Kålsalat

Levi Brown

Kalorier (pr. portion) : 412

Dette plantebaserede proteinkrafthus har en mild smag, så det opsuger smagen af ​​dine andre ingredienser. I dette tilfælde omfatter disse mandarin appelsiner og gedeost.

Ingredienser:

• 1 kop revet rødkål
• 1 kop hakket rå spinat
• 3 oz fast tofu
• 1/2 kop dåse mandarin appelsiner, pakket i juice, drænet
• 1 spsk pinjekerner
• 1 oz blød gedeost
• 1 1/2 tsk olivenolie
• 2 spsk balsamicoeddike

Rutevejledning:

Bland alle ingredienser til en salat.

76. Keto hvidløg og sesamrejer

Kostlæge

Kalorier (pr. portion): 278

Denne opskrift på keto hvidløg og sesamrejer har 34 gram protein. Tilføjelse af en side af rød peberfrugt eller dine andre yndlingsgrøntsager vil garanteret holde dig mæt indtil middagstid.

Få den Keto hvidløg og sesamrejer fra Kostlæge.

77. Keto Caprese kylling

Kostlæge

Kalorier (pr. portion): 460

Med kun fem nødvendige ingredienser er denne Caprese kylling klar på ingen tid. Det er også en god mulighed for muskelforøgelse.

Få den Keto Caprese kylling opskrift fra Kostlæge.

78. Low-Carb Vegansk Buddha Bowl

Kostlæge

Kalorier (pr. portion): 465

Denne veganske Buddha skål er både farverig og fuld af tekstur. Hvis måden dine måltider ser ud visuelt på spiller en rolle for, hvor begejstret du er for at spise dem, vil dette ikke skuffe. Derudover bremser de sunde fedtstoffer i denne ret fordøjelsen og optagelsen, hvilket får dig til at føle dig mæt længere. (Sæt dine færdigheder til at forberede måltider på prøve, og mariner tofuen natten over for endnu mere smag.)

Få den Low-Carb Vegansk Buddha Bowl opskrift fra Kostlæge.

79. Keto Kylling Og Svampegryde

Kostlæge

Kalorier (pr. portion) : 403

En kyllinge- og svampegryde er et cremet og sundt alternativ til comfort food. Proteinet i kyllingen plus champignon og blomkålsris giver et kaloriefattigt og velafbalanceret måltid.

Få den Opskrift på keto kylling og svampegryde fra Kostlæge.

80. Krydret Peanut Ramen

Stirlist

Kalorier (pr. portion) : 400

'Denne opskrift er virkelig mættende, da den bruger både jordnødder og grøntsager til at give en fantastisk kilde til plantebaseret protein. Du kan også erstatte ramen med veggie nudler eller zoodles for at hjælpe med at sænke kalorierne fra kulhydrat, hvis det ønskes,' siger Pankonin. 'Og jordnødder kan hjælpe med vægttab på grund af deres fiberindhold og sunde fedtstoffer. Den originale opskrift indeholder omkring 400 kalorier pr. portion og 16 gram protein.'

Få den Krydret Peanut Ramen opskrift fra Stirlist.

Opbyg sundere spisevaner med en Meltyourmakeup.com-plan

Få planen

Få planen

Meltyourmakeup.com

Få planen

Få planen

Få planen

Få planen

Få planen