Når du vil tabe dig, giver det mening at gribe det an med en kombination af at spise godt og træne regelmæssigt. Men for at få sundere vaner til at hænge ved, skal de selvfølgelig føles rigtige for dig. Hvis du ikke er til at svede spande på en stationær cykel eller løbebånd, er det forståeligt, at du gerne vil prøve noget som yoga for vægttab. Jo, yoga handler om at finde dit spirituelle center og sind-krop forbindelse, men det er også en form for træning og kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.
Yoga kan give nogle fordele med hensyn til vægttab, siger Fatima Cody Stanford , MD, MPH, en fedmemedicinsk læge og lektor i medicin og pædiatri ved Massachusetts General Hospital og Harvard Medical School. Og forskning understøtter dette. Yoga ser ud til at være mest gavnlig for vægten, når den er parret med en adfærdsmæssig intervention til vægtstyring, siger hun og citerer en 2021 undersøgelse viser, at denne praksis kombineret med en kalorie- og fedtreduceret diæt kunne hjælpe med vægttab.
Yoga kan også forbedre kardiorespiratorisk kondition ud over at fremme vægttab, bemærker Dr. Stanford. Forskning har også forbundet yoga med at holde vægten nede, efter du har tabt dig.
Men hvor effektivt det er til vægttab afhænger virkelig af typen af yoga, siger yogainstruktør Alli Bradley fra Privat Yoga Soho og tilføjer, at der er mange forskellige typer. Hvis folk leder efter yoga som et vægttabsværktøj, foreslår jeg Vinyasa og mindre en genoprettende form for yoga, bare fordi det er mere aktivt, forklarer hun. Det opbygger mere varme og muskler.
Mød eksperterne: Fatima Cody Stanford, MD, MPH, er en nationalt og internationalt anerkendt ekspert i fedmemedicin. Hun har modtaget mange priser for sit arbejde, blandt andet fra American Medical Association og American College of Physicians. Hun har en lærerstilling på Massachusetts General Hospital og Harvard Medical School.
Alli Bradley tilbyder private yogalektioner, der kombinerer flere stilarter, herunder Vinyasa og genoprettende yoga. Hun gennemførte 200 timers yogatræning på et studie i New York City og er også uddannet i dans, somatik og energihealing.
Fordelene ved yoga
Yoga har meget at gøre, men der er et par særlige aspekter af praksis, der gør det godt for vægttab.
Det forbrænder kalorier. Det er svært at sætte et præcist tal på, hvor mange kalorier yogafakler, da der er så mange forskellige praksisser derude, og hvor forskellige hver klasse kan være. Men Dr. Stanford siger, at du måske kan forvente ca 120 kalorier for en 30-minutters session . Overordnet set forbrænder yoga færre kalorier end mange former for træning, siger hun. Sessioner med højere intensitet og længere varighed kan dog forbrænde flere kalorier. Husk dog, at hvis vægttab er dit mål, bør du lave andre træningspas ud over yoga. Den type træning, der har størst sandsynlighed for at fremme vægttab, er intervaltræning med høj intensitet, siger hun.
Det afbryder stress. Stress får din krop til at lagre fedt, især i midterpartiet , siger Dr. Stanford. Øvelser, der fremmer mindfulness som yoga kan hjælpe med at sænke niveauer af stress og kan hjælpe dig med at vedligeholde eller sænke dit kropsfedt, ifølge en 2011 undersøgelse i Journal of Obesity . Yoga betragtes som en opmærksom praksis, der reducerer stress, siger Dr. Stanford.
Det kan hjælpe på din søvn. At være opmærksom og mindre stresset kan forbedre din søvn, påpeger Dr. Stanford, og det fører til bedre regulering af hjernens veje, der regulerer vægten. Personer, der regelmæssigt sov mindre end de anbefalede syv timer om natten, var mere tilbøjelige til at have højere gennemsnitlige kropsmasseindeks og udvikle fedme end dem, der sov mere, pr. 2018 forskning offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open Sports .
Sådan kommer du i gang med yoga derhjemme
BalanceFrom GoYoga 7-delt sæt
$48 hos Amazon Du har faktisk ikke brug for meget. Bradley foreslår at få en yogamåtte af høj kvalitet, dvs. en, der giver tilstrækkelig dæmpning til din krop, så du komfortabelt kan arbejde gennem bevægelser uden at glide rundt. Du kan også med fordel have en blok og rem til at hjælpe dig, hvis du har stramme baglår eller hofter.
Det er individuelt at finde den rigtige yogatime og instruktør til dig. Mange byer har lokale studier, men du kan også finde yogaklasser online, som du kan streame, som på Peloton-appen. I sidste ende kan det tage lidt trial and error for dig at finde en kilde, som du elsker.
7 yogastillinger at prøve derhjemme
Yoga er en serie af stillinger spændt sammen for at hjælpe med at skabe en oplevelse, men nogle er bedre til at opbygge muskler og vægttab end andre. Bradley anbefaler at tilføje følgende til blandingen for at hjælpe dig.
- Nedadgående hund . Nedadgående hund har du bøjet din krop i en V-form, med fødderne på jorden med tæerne vendt fremad og hænderne på jorden foran dig. At holde denne position kan hjælpe med at træne dine arme, ben og mavemuskler.
- Planke . Denne stilling involverer at holde din krop i en lige, vandret linje med dine hænder og tæer på jorden. At holde denne stilling vil aktivere din kerne, siger Bradley.
- Side planke . Sideplanke ligner en almindelig planke, blot med den ene arm og ben på jorden, mens den anden er balanceret over den. Det aktiverer også din kerne, siger Bradley, sammen med nogle af dine skrå sidemuskler.
- Stol positur . Start med at stå og bøj derefter i knæene, mens du skubber din numse tilbage, som om du sætter dig ned i en usynlig stol. Du får god glute og quad-aktivering, siger Bradley.
- Kriger 1 . Dette involverer at stå med begge fødder rodfæstet i jorden. Dit bagerste ben er bag din forreste, med den bagerste fod vinklet udad, mens din forreste fod peger fremad. Dit forreste knæ skal være bøjet, mens dit bagerste ben er lige. Din overkrop skal være lige, med hovedet og torsoen peget foran dig. Dine arme og hænder holdes over dig. Alle krigerstillingerne er gode til at aktivere dine ben og kerne, siger Bradley.
- Kriger 2 . Warrior 2-stillingen ligner kriger 1. Dine arme skal dog være i en lige, vandret linje, og din torso skal åbne op til den ene side.
- Kriger 3 . Warrior 3 involverer at flytte din vægt fremad fra kriger 1, så du er balanceret på ét lige ben. Dine arme holdes typisk lige ud foran dig, vandret i forhold til jorden.
Igen, hvis du er interesseret i at prøve yoga til vægttab, er det normalt bedst at parre det med en anden form for træning, som HIIT. Men at tilføje yoga til blandingen kan hjælpe dig med at tabe dig - og få en sundere tankegang i processen.
