Hvis du nogensinde har prøvet at øge dit proteinindtag for at opbygge muskelmasse, føle dig mere energisk eller endda tabe dig, ved du, hvor udfordrende det kan være at nå det grammål. (Nogle gange kan det bogstaveligt talt føles som et fuldtidsjob!) Protein er dog ikke den eneste makro, du nok bør spise mere af – det er også vigtigt at indtage nok fibre til fordel for fordøjelsen og vægttab. Men bare rolig: Det er ret ligetil at tilføje flere fibre til din kost.
Fiber er omtrent så tæt på en magisk vægttabsingrediens, som du kan komme, siger Keri Gans, RD, en registreret diætist. Faktisk kan det at spise en kost med højt indhold af fibre (og protein) bidrage væsentligt til vægttab, ifølge forskning i 2024 i Fedme videnskab og praksis .
Mød eksperterne: Kerry Gans , RD, er en registreret diætist og forfatter til Den lille forandringsdiæt . Katie Hake, RDN, er ernæringsekspert på Indiana University Health . Marissa Karp , RD, er diætist og grundlægger af MPM ernæring .
Men fordelene stopper ikke der. 'Fiber kan hjælpe med at reducere kolesterol, hvilket hjælper med at forhindre hjertesygdomme,' siger Katie Hake, RDN, en ernæringsekspert ved Indiana University Health. Det kan også bremse nedbrydningen af mad, kontrollere dit blodsukker, hvilket er særligt nyttigt for diabetikere. Oven i det holder denne væsentlige del af din kost dit fordøjelsessystem i gang, så du bliver ikke oppustet eller forstoppet.
Klar til at låse ind og spise mere fiber? Her er alt at vide om fiberindtag til vægttab, og hvordan du øger dit daglige forbrug.
Hvad er den bedste type fiber til vægttab?
Der er flere slags fibre, men opløselige og uopløselige er de vigtigste, der hjælper fordøjelsen. Selvom der ikke er nogen bedste type fibre til vægttab, bør dit mål være at indtage både opløselige og uopløselige for at hjælpe med at holde dine badeværelsesture regelmæssige og din krop føles bedst, siger Marissa Karp, RD, en registreret diætist.
Her er alle de typer fibre, der spiller forskellige roller i kroppen:
- Opløselig fiber: 'Opløselige fibre, fra havre, nødder og frø, fungerer som en kost til at 'feje' ting med,' siger Hake. Det opløses i vand og danner et gel-lignende stof, så når det går gennem dit system, sænker det dit kolesterol og balancerer dit blodsukker, mens det skaber komplette skålbevægelser, siger Karp.
- Uopløselige fibre: Uopløselige fibre trækker vand ind i tyktarmen for at stimulere dine skålbevægelser, siger Karp. '[Det er] ufordøjeligt og tilføjer bulk til afføringen, hvilket kan hjælpe med at flytte ting,' siger Hake. Det findes i kål, brune ris og nogle mørke bladgrøntsager.
Relaterede historier
-
Hvad sker der med din krop på en fiberrig kost -
Disse 2 næringsstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig
- Fermenterbare fibre: Denne type fiber fremmer væksten af gode bakterier i tarmen, svarende til probiotika, siger Hake. Du kan få det fra fødevarer som bønner og hvidløg.
- Kostfibre: Dette er den 'ufordøjelige del af et kulhydrat, der naturligt findes i plantebaserede fødevarer' og hjælper med fordøjelsen, siger Karp.
- Tilsat fiber: Denne type fiber er lavet ved at udvinde fiber fra en plantekilde og derefter tilføje den til forarbejdede fødevarer for at øge deres fiberindhold, siger Karp. For eksempel, hvis du laver en proteinbar, kan du tage tapiokafibre fra en plante og tilføje det.
Hvor mange fibre skal du spise om dagen?
Det afhænger af din alder ifølge 2020 til 2025 kostråd:
- Alder 18: 25 gram fibre
- Alder 19-30: 28 gram fibre
- Alder 31-50: 25 gram fibre
- Alder 51: 22 gram fibre
Den bedste strategi for at nå dette mål er at sprede dine portioner ud over dine måltider og snacks for dagen, siger Gans. 'Alle dine måltider bør indeholde mindst otte gram fibre,' siger hun.
Relaterede historier
-
42 fødevarer, der har mere fiber end en fiberbar -
30 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Hvilke fødevarer er højest i fiber?
- Linser: 7,8 gram fibre per halv kop
- Korn med højt fiberklid: 9,1 gram fibre per halv kop
- Navy bønner: 9,6 gram fibre per halv kop, kogt
- Sorte bønner: 7,7 gram fibre per halv kop, kogt
- Artiskokker: 7,2 gram fibre per halv kop, kogt
- Chiafrø: 39 gram fibre per halv kop
- Spaltede ærter: 25 gram fibre per halv kop
Relaterede historier
- Den komplette guide til at forbedre din tarmsundhed
-
De bedste og værste fødevarer til IBS -
55 sunde middage ideer til at hjælpe dig med at tabe sig
- Hindbær: 4 gram fibre per halv kop
- Valset havre (til havregryn): 2 gram fibre per halv kop
- Quinoa: 2,5 gram fibre per halv kop
- Byg: 16 gram fibre per halv kop
- Kikærter: 17,5 gram fibre per halv kop
- Mellem pære: 6 gram fibre
- En halv avocado: 6 gram fibre
Hvordan kan jeg spise mere fiber?
Der er tonsvis af måder at øge dit fiberindtag ved at spise flere af ovenstående fødevarer. Start med at inkorporere en fiberrig mad i hvert måltid, siger Karp.
Her er nogle ideer fra Karp og Kulmule:
- Til morgenmad: Bland chiafrø i din yoghurt
- Til frokost: Tilføj marinebønner til din frokostsuppe eller salat
- Til snacks: Spis en medium pære eller en halv avocado
- Til middag: Kom linser i tacos, chili eller i fyldte kogte peberfrugter
Hvad er fordelene ved at spise fiber til vægttab?
- Forbedrer fordøjelsen: Fiber - uopløselige fibre, specifikt - kan 'fremskynde passagen af mad gennem vores fordøjelseskanal, så det kan fremme en afføring,' siger Karp.
- Forbedrer mavesundheden: Nogle typer opløselige fibre er præbiotika, som er gode tarmbakterier, siger Karp. Dette skaber et sundere mikrobiom, som er samlingen af alle de organismer, der lever i vores krop, og dit tarmmikrobiom i særdeleshed. At have et sundere mikrobiom er forbundet med et generelt forbedret helbred og en bedre fysisk følelse. (For eksempel kan ofte irritabel tyktarm eller IBS involvere en ubalance af bakterier i mikrobiomet, hvilket forårsager ubehag.)
- Holder dig mæt i længere tid: At få en tilstrækkelig mængde fibre gennem hele fødevarer (ikke fibertilskud) holder dig mere mæt i længere tid, fordi fibre fordøjes meget langsommere end simple kulhydrater. Og jo mere mæt og tilfreds du føler dig efter at have spist sunde, fiberfyldte fødevarer, jo mindre vil du blive fristet til at spise mindre nærende snacks midt på eftermiddagen, siger Gans.
Relaterede historier
-
Dette er den sundeste frugt ifølge CDC -
Dette er den sundeste grøntsag ifølge CDC
- Afbalancerer blodsukkeret: 'Når du spiser fødevarer, der har fiber i dem, frigiver du langsomt mad fra din mave ind i din tarm for derefter at blive absorberet i din blodbane,' siger Karp. Det sænker dit blodsukkerrespons, så det ikke stiger og falder, men i stedet stiger og falder mere naturligt.
- Sænker kolesterol: Når du fordøjer opløselige fibre, bevæger de sig gennem dit fordøjelsessystem som et gel-lignende stof. Under denne proces sænker det samtidig dit kolesterol, balancerer blodsukkeret og hjælper dine afføringer, siger Karp.
- Hjælper dig med at spise mere sundere generelt: En anden bonus, der følger med at pakke fiber ind i din kost, er, at sund, vægttabsvenlig mad , ligesom frugt, grøntsager og fuldkorn, er allerede fyldt med tingene, siger Gans. Så ved at sigte efter at nå din fiberkvote i stedet for at tælle kalorier, vil du sandsynligvis ende med at træffe bedre madvalg generelt, siger hun.
Er det muligt at spise for mange fibre?
Ja, især hvis du inkorporerer kosttilskud i din kost, eller hvis du indtager over grænsen for din alder. Hvis du har fået for meget, vil du mærke det. 'Indtagelse af et overskud af kostrådene kan forårsage gas, oppustethed, ubehag, kvalme og endda forstoppelse,' siger Hake.
Igen, den bedste måde at undgå at gå overbord på er at undgå fibertilskud. (Tip: Det er også bedre at få fibre fra rigtige fødevarer, fordi det opmuntrer dig til at spise mere nærende muligheder, hvilket du måske ikke, hvis du er afhængig af supps - ikke ideelt til vægttab.)
Relaterede historier
-
Er vi på vej ind i Fiber Supplement Renaissance? - De bedste fibertilskud til kvinder, ifølge eksperter
Hvis du lige er begyndt at overvåge og øge dit fiberindtag, foreslår Hake at øge gradvist for at give din krop tid til at tilpasse sig og minimere symptomerne. At drikke masser af vand kan også hjælpe med at reducere enhver sandsynlighed for mavesmerter fra at øge din daglige fiber. Gør alt det, og du bliver gylden.
