Eksperter siger, at regelmæssig skumrullning gavner næsten alle, uanset alder eller fitnessniveau

Hvis foam rolling nogensinde har virket som et af de ekstra trin, der er bedst at overlade til naturligt smidige yogier eller hårde maratonløbere, så lad os afklare det lige nu. I sin kerne er foam rolling en type selv-myofascial frigivelse (SMR), som lyder fancy, men grundlæggende betyder at give dine muskler og bindevæv en dyb, trykbaseret, gør-det-selv-massage (ja tak!).

Selvom alt om, hvordan det virker, ikke er blevet bestemt gennem videnskaben endnu, er det, vi ved, at skumrullning er en enkel, overkommelig måde at hjælpe dig med at føle dig - og bevæge dig - bedre, siger Winnie Yu, DPT, CPT, læge i fysioterapi og personlig træner. Bortset fra hyppige bevægelser i flere retninger (hvilket betyder regelmæssig træning og udstrækning) er skumrullning den næstbedste ting, du kan gøre for at løsne op, fremme muskelgendannelse , og støtte bedre mobilitet , siger Jessa Zinn, en board-certificeret strukturel integrator, fascia release-ekspert og bløddelsterapeut. Derudover er det en god undskyldning for at snige sig lidt stille tid på din måtte før eller efter træning, og det kan gøres stort set hvor som helst.

Er du i tvivl om, hvor du skal starte i din skumrulleøvelse? Lad os snakke igennem, hvad foam rolling rent faktisk gør, hvem der kan drage mest nytte af det, og hvordan du gør det til en del af din rutine – uanset hvordan du kan lide at bevæge dig.

Mød eksperterne: Winnie Yu , DPT, CPT, er læge i fysioterapi ved Skræddersyede behandlinger i New York City. Jessa Zinn , SIP, er en NYC-baseret, bestyrelsescertificeret strukturel integrator, fascia-ekspert og terapeut, der arbejder med topatleter, herunder Peloton-instruktører. Hun er ejer af Fascia Lab , en online platform, der tilbyder guidede, videnskabsbaserede teknikker til frigivelse af fascia.

Skumrulning hjælper din fascia til at slappe af.

Fascia er det bindevæv, der omslutter dine muskler og organer. Forestil dig det som et tyndt, strækbart edderkoppespind over hele indersiden af ​​din krop, siger Zinn.

I årevis antog folk, at fascia bare var en støttende struktur, som at pakke materiale til dine organer. Men nyere forskning viser, at den faktisk er meget mere dynamisk: Fascia kan strammes eller løsnes, ligesom en muskel, takket være specielle celler kaldet myofibroblaster .

Disse specielle celler kan forårsage stramhed i bestemte områder, hvilket bidrager til stivhed, smerte eller den 'låste' følelse. Når fascia bliver for stram, kan det afbryde din krops koordination og hvordan musklerne arbejder sammen, og bare føles almindeligt. dårligt. Kompressionen fra skumrullning påfører tryk på disse områder, hjælper med at slappe af fascien og frigøre noget af den spænding ved at støtte væskecirkulationen i dit væv, ifølge en systematisk gennemgang fra 2024 i BMC Muskuloskeletale lidelser .

Når du skumruller, 'klemmer du svampen' af din fascia, hvilket tilskynder væske til at bevæge sig gennem dens lag, siger Zinn. Rulning, sammen med regelmæssig træning og udstrækning, holder dette væv hydreret og fleksibelt, så du kan bevæge dig glattere og friere, iflg. en metaanalyse fra 2022 offentliggjort i Sportsmedicin . Tilsvarende et 2020-studie i PLOS One viser, at fascia reagerer på mekanisk stress - som kompressionen fra skumrullning - ved at øge væskestrømmen gennem dens kollagenfibre. Tænk på det som at stryge rynkerne i dit væv for at få en glattere, mindre 'sammenklumpet følelse', siger Zinn.

Foam Rolling fordele, et overblik

• Forbedrer fleksibilitet og mobilitet ved at løsne op for stramme pletter og reducere stivhed i fascien.
• Reducerer spændingsrelaterede smerter ved at frigøre stramhed i overanstrengte muskler og bryde sammenvoksninger (A.K.A. knob) i bindevæv.
• Mindsker muskelømhed efter træning, hvilket betyder, at du vil føle dig mindre stiv den næste dag og være klar til din næste svedsession.
• Øger cirkulationen ved at stimulere blodgennemstrømningen, som leverer ilt og næringsstoffer til dine muskler.

Næsten alle kan drage fordel af at rulle regelmæssigt.

Skumrullning er en af ​​de ting, der kan gavne stort set alle. For almindelige mennesker er det en fantastisk måde at lette stramhed og øge mobiliteten. Og hvis du er til fitness, uanset om du lige er startet eller har trænet i fitnesscenteret i årevis, kan foam rolling også være en game-changer for restitution. Faktisk kan blot et par minutters rullende post-workout reducere forsinket muskelømhed (den næste dag åh efter en hård træning), iflg en undersøgelse fra 2024 i Journal of Bodywork and Movement Therapies .

Det er også fantastisk til ældre voksne. Når vi bliver ældre, bliver fascia strammere og mindre hydreret, hvilket kan begrænse mobiliteten. Skumrullning er en solid måde at hjælpe med at holde tingene fleksible og bevare bevægelsesområdet, når du bliver ældre, ifølge en undersøgelse fra 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health .

Når det er sagt, er foam rolling ikke for alle. Hvis du har at gøre med en skade, kronisk smerte eller ekstrem ømhed, er det smart at tjekke ind hos en fysioterapeut først. Det er altid bedre at være sikker og få grønt lys fra en professionel.

Sådan vælger (og bruger!) en foam roller

Første ting først: Ikke alle foam rollers er ens. De kommer i forskellige tætheder (bløde, medium, faste) og størrelser, så valget af den rigtige afhænger af dine mål. Blødere ruller er bedst for begyndere eller alle med super ømme muskler, mens de fastere giver et dybere tryk for alvorlig knuder, siger Zinn.

Sådan kommer du i gang:

1. Vælg din plads. Fokuser på store muskelgrupper som quads , baglår , kalve , glutes og ryg (mere om dette nedenfor).
2. Rulle sløvt . Flyt over hver muskel i omkring 30 sekunder til et minut, og hold pause på eventuelle særligt ømme steder.
3. Tjek dit tryk. Hold dine bevægelser kontrolleret, og brug dine hænder eller fødder til at justere, hvor meget vægt du lægger på rullen.

For nybegyndere, prøv et par minutters skumrullning efter træning for at hjælpe med restitution. Det kan også være en nyttig før-træning for at varme musklerne op og forbedre blodgennemstrømningen, siger Yu, så det er en god idé at teste rulning før og efter træning for at finde en rutine, der virker for dig. Du kan også gøre det til et hurtigt selvplejeritual om morgenen eller aftenen for at frigøre spændinger og bekæmpe stramhed fra at sidde hele dagen.

For et tip : Lidt ubehag er normalt, men hvis det føles mere åh end åh , skift til en blødere rulle eller juster din teknik – foam rolling skal føles intenst, men ikke uudholdeligt.

Har du brug for ekstra vejledning? Tjek øvelserne nedenfor eller tutorials fra apps som f.eks Alo Moves , Therabody , eller Nike træningsklub for trin-for-trin foam rolling rutiner, du kan følge derhjemme.

Top skumruller at prøve

Ønsker du at investere i en foam roller? Disse redaktør- og eksperttestede valg er det bedste sted at starte:

Trigger Point Performance Grid Foam Roller

Kredit: Udlånt af forhandler

Amazon Basics High Density Foam Roller

Kredit: Udlånt af forhandler

Therabody Wave Duo

Kredit: Udlånt af forhandler

OPTP Pro-Roller Soft Density Foam Roller

Kredit: Udlånt af forhandler

Lululemon dobbeltrulle

Kredit: Udlånt af forhandler

Brazyn Morph Foam Roller

Kredit: Udlånt af forhandler

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.