Mens intermittent fasting (IF) er steget i popularitet i løbet af det sidste årti eller deromkring, er der nogle nuancer at tænke på, hvis du overvejer at prøve det. Især spekulerer du måske på, om der findes en bedste version af diæten for kvinder, og om der er noget specifikt at huske på baseret på den livsfase, du er i.
Før vi graver ind, lad os dække det grundlæggende: Intermitterende faste består af at spise vinduer, når du teoretisk kan spise hvad du vil, og fasteperioder, hvor du skal afholde dig fra mad og drikke, men har lov til at få vand, kaffe og te. Og deres nøjagtige varighed afhænger af, hvilken variant af kosten du følger.
Det er muligt at tabe sig med en intermitterende fastende diæt, men der er et stort potentiale for, at det kan blive gjort forkert, siger Samantha Coogan, RDN, programlederen for det didaktiske program i ernæring og diætetik ved University of Nevada, Las Vegas. Der er ikke mange strenge retningslinjer, når det kommer til, hvad der skal indtages i spiseperioden, og mange mennesker har en tendens til at tage det, da de kan spise, hvad [de] vil.
Med andre ord er det vigtigt ikke at overspise eller overspise efter en fasteperiode, men i stedet brænde din krop med en afbalanceret kost af næringsstoffer, siger Jessica Cording, RD, forfatteren til The Little Book of Game-changers . Det afhænger virkelig af personen, og hvad nogen spiser under deres spisevindue, bemærker hun. Det har også betydning, hvordan og hvad nogen spiste, før de gik på en intermitterende fastende diæt.
Ikke sikker på, om periodisk faste er noget for dig? Her er alt, hvad du behøver at vide om fastende diæter, og hvad du kan forvente, ifølge registrerede diætister.
Mød eksperterne: Samantha Coogan , RDN, er programleder for det didaktiske program i ernæring og diætetik ved University of Nevada, Las Vegas. Sonya Angelone , RD, er en tidligere talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. Jessica Cording , RD, er diætist og sundhedscoach for Valley Breast Center i det nordlige New Jersey. Hun er også forfatter til The Little Book of Game-changers . Scott Keatley , RD, er af Keatley medicinsk ernæringsterapi . Kerry Gans , RD, er forfatter til Den lille forandringsdiæt . Alissa Rumsey , RD, er en NYC-baseret diætist og ejer af Alissa Rumsey ernæring og velvære.
Hvad er intermitterende faste præcist?
Intermitterende faste er, når du kun tillader dig selv at spise i et bestemt tidsrum hver dag, gentager Alissa Rumsey, RD, en NYC-baseret diætist og ejeren af Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Det involverer normalt faste i et vist antal timer eller endda dage, der er fordelt i løbet af ugen, og der er ingen rigtig måde at gøre dette på, siger Sonya Angelone, RD, en tidligere talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.
Populære skemaer for intermitterende faste
5:2 Diæt
På denne diæt spiser kvinder mindre end 500 kalorier (for mænd er det mindre end 600) to ikke-på hinanden følgende dage om ugen. Så du har måske en dag på 500 kalorier tirsdag og torsdag, og spiser derefter normalt mandag, onsdag, fredag, lørdag og søndag. Med 5:2 diæten behøver du ikke spise bestemte fødevarer - du begrænser bare, hvor meget du spiser i bestemte perioder.
16:8 Diæt
Du spiser kun i otte timer om dagen. Du kan vælge, hvornår du vil have din otte-timers periode, men de fleste mennesker har en tendens til at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt om aftenen, f.eks. kl. 18.00, og så vente med at spise igen indtil 16 timer senere (i dette tilfælde ville det være kl. På den måde sover du en del af din faste i stedet for at sidde og tænke på den mad, du er ikke spise en god del af dagen.
24-timers faste
Nogle mennesker henviser også til denne tidsplan som komplet alternativ dag faste . Dette kræver faste fra al mad i 24 timer en eller to gange om ugen, forklarer Angelone.
Det er let at antage, at varigheden af dit fastevindue vil påvirke, hvor meget du taber dig, men det er faktisk ikke tilfældet, ifølge Scott Keatley, RD, fra Keatley Medical Nutrition Therapy. Timingen af intermitterende faste eller varigheden af fastevinduet ser ikke ud til at påvirke mængden af vægttab, siger han.
Der er også nogle, det afhænger derinde også. For nogle individer, jo længere vinduet er, jo færre kalorier vil de indtage, da [de naturligvis har] mindre tid til at spise, siger Keri Gans, RD, forfatteren til Den lille forandringsdiæt . Men for andre gør det måske ikke nogen forskel, fordi de kan indtage lige mange kalorier blot på kortere tid.
Gans siger også, at der virkelig ikke er noget afgørende videnskabeligt bevis, der tyder på, at et længere fastevindue giver flere fordele.
Er periodisk faste sikkert for kvinder?
Intermitterende faste er ikke et svært ja eller nej for alle kvinder. For eksempel kan faste positivt påvirke frugtbarhed og livskvalitet for kvinder med PCOS, ifølge en 2022 anmeldelse i journalen Næringsstoffer, men forskningen er begrænset på dette tidspunkt, og der er behov for mere bevis for at understøtte dette. Og der er mange variabler på spil, som om en kvinde har menstruation eller i overgangsalderen, og hvilken IF-diæt hun forsøger sig med. Så tal altid med din læge eller en registreret diætist for at sikre, at det passer godt til dig, understreger Coogan.
Relateret historie
-
Disse kvinder sværger alle ved periodisk faste
Hvilken er den bedste intermitterende fasteplan for kvinder?
Der er ikke nødvendigvis tidsplaner, der er bedre egnet til mænd kontra kvinder. Vægttabsfordelene ved anden dag faste var stort set de samme, og lignende ændringer i sundhedsmarkører som blodtryk blev observeret på tværs af køn, en 2020 undersøgelse fundet.
For kvinder mellem 20 og 50 år er den mest bæredygtige tidsplan 16:8- eller 14:10-diæten.
Et professionelt tip fra Coogan: For kvinder mellem 20 og 50 år er den mest bæredygtige tidsplan 16:8- eller 14:10-diæten, hvor du faster i 14 timer og har et spisevindue på 10 timer. (Og bæredygtighed = nøglen til succes!)
På bagsiden kommer især 5:2 diæten med ulemper: Hjernen har brug for minimum 130 gram kulhydrater bare for at udføre sine basale funktioner for dagen, hvilket kommer ud på omkring 520 kalorier, så hvis du laver 5:2 diæten, er du allerede ved den grænse for din dag kun i kulhydrater, forklarer hun.
Kan du tabe dig med intermitterende faste?
Forskning har fundet en sammenhæng mellem periodisk faste og vægttab, men der er ikke meget forskning, der beviser, at intermitterende faste er en bedre vægttabsmetode end andre diæter. For eksempel havde intermitterende faste lignende vægttabsresultater som en traditionel kaloriebegrænset diæt i en meta-analyse offentliggjort i JBI Database over systematiske anmeldelser og implementeringsrapporter i 2018.
I nogle tilfælde, selv når periodisk faste førte til vægttab, var det ikke den mest bæredygtige diæt. For eksempel tabte folk, der fastede hver anden dag i et år, kun lidt mere i vægt end dem, der spiste en diæt med begrænset kalorieindhold på daglig basis, et randomiseret klinisk forsøg med 100 metabolisk sunde, overvægtige voksne offentliggjort i JAMA intern medicin i 2017 fundet. Forskellen i vægttab var så lille, at det ikke blev anset for at være klinisk signifikant, og 38 procent af personerne i gruppen med alternativ-dages faste havde problemer med at holde sig til diæten.
Relaterede historier
Det er også værd at påpege, at vægttab på grund af intermitterende faste ikke garanteres at vare ved. Nogle mennesker kan opleve vægttab på kort sigt, men mange mennesker tager til sidst vægten på igen, siger Rumsey.
Og mest intermitterende fasteforskning er kun blevet udført på mennesker, der er overvægtige. Der er næsten ingen troværdig forskning, der viser intermitterende faste er godt for mennesker med en sund vægt, siger Keatley.
Er der nogen langsigtede sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste?
Der er en voksende mængde forskning, der tyder på, at periodisk faste har sundhedsmæssige fordele ud over vægttab. Specifikt var intermitterende faste forbundet med lavere insulinniveauer og blodtryk i en undersøgelse offentliggjort i Cellemetabolisme i 2018. Forskere fulgte en lille gruppe overvægtige mænd med prædiabetes – nogle blev sat på en 16:8-diæt, mens andre spiste over en periode på 12 timer. Begge grupper tog ikke på eller tabte sig. Men efter fem uger havde mændene i 16:8-gruppen meget lavere insulinniveauer og bedre insulinfølsomhed. De sænkede også deres blodtryk betydeligt og sagde, at de havde nedsat appetit. De var ikke så sultne, som de var før – selvom de fastede.
Det kan virke kontraintuitivt, men appetitkontrol er en stor fordel ved at faste: Folk, der kun spiste i løbet af et seks-timers vindue, sammenlignet med at følge en normal spiseplan, følte sig mindre sultne end kontrolgruppen, selvom begge grupper spiste den samme mængde kalorier, en undersøgelse i journalen Fedme viste. Intermitterende faste er også blevet forbundet med øget neuroplasticitet , eller hjernens evne til at danne nye synaptiske forbindelser og bekæmpe skader.
Relateret historie
-
Er intermitterende faste nyttigt for diabetes?
Desværre har der ikke været et væld af forskning på mennesker, der følger virkningerne af intermitterende faste på lang sigt. Mens nogle undersøgelser har fulgt deltagerne i et år, er det omtrent lige så længe, som de fleste går. Det er en lidt anden historie, når det kommer til rotter. Hos gnavere har intermitterende faste vist sig at forebygge aldersrelaterede sygdomme , herunder tumorer, hjertesygdomme, diabetes, demens og endda forlænge levetiden, siger Keatley. Men, tilføjer han, der er stor forskel på rotter og mennesker, og forskningen viser ikke disse fordele nok til faktisk at anbefale det som ungdommens kilde.
Hvilke fødevarer kan jeg spise, og hvad skal jeg undgå?
Dette er en stor fordel ved intermitterende faste: Du behøver teknisk set ikke at ændre, hvad du spiser - du skal bare spise inden for et bestemt tidsrum. På en intermitterende fastende diæt behøver du ikke at undgå mad, siger Gans. Man bør dog fokusere på at indtage fødevarer, der har et højt indhold af fibre og sunde fedtstoffer for at opnå mæthed, såsom quinoa, sorte bønner, spinat, jordbær, avocado og mandler, og selvfølgelig andre næringsrige fødevarer for den generelle sundhed.
Relateret historie
Samtidig er det en god idé at begrænse sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater som hvidt brød, råder Cording. De giver dig ikke meget næring, siger hun. Du ønsker virkelig at fokusere på fødevarer, der gør dig en tjeneste.
Når det er sagt, har masser af mennesker parret intermitterende faste med en anden type diæt, såsom keto. Igen, det er ikke et krav, men at lave periodisk faste, mens du også ændrer din kost, kan hjælpe dig med at få resultater hurtigere.
Har intermitterende faste nogen bivirkninger?
Der er et par ting, der kan ske, når du følger en intermitterende fastende diæt. En ting at bemærke er, at faste kan forstyrre dine sultsignaler. Da folk kun tillader sig selv at spise i et bestemt tidsrum, ignorerer de fuldstændig deres indre tegn på sult, siger Rumsey. Det får folk til at se bort fra sultsignaler, hvilket så betyder, at når de først har fået lov til at spise, sulter de, og det kan være svært at stoppe med at spise. Dette kan føre til en usund besættelse af mad for nogle mennesker, siger Rumsey.
Relateret historie
- Intermitterende fastende bivirkninger, du skal være opmærksom på
Nogle hurtigere oplever, at kosten får dem til at føle sig skarpere og mere opmærksomme, men skiftevis kan faste i lange perioder også føre til mental tåge, forstyrret søvn og nedsat årvågenhed, siger Rumsey. Og, tilføjer hun, faste i længere perioder tager en stor vejafgift på dit blodsukkerniveau, hvilket får dig til at vende mellem lavt blodsukker og en stigning, når du spiser igen.
Hvem bør ikke prøve intermitterende faste?
Coogan vil ikke anbefale intermitterende faste for nogen over 65. I alderen 40 og 50 kan du muligvis se nogle fordele, men efterhånden som mænd og kvinder bliver ældre, især i 60'erne, begynder de naturligt at tabe mere mager muskelmasse, og over tid kan appetitten begynde at falde, så jeg ville aldrig ønske at se nogen begrænse yderligere, siger Coogan.
Og hvis du tager medicin, skal du altid afklare intermitterende faste med din læge, da visse medikamenter kan forårsage kvalme eller maveirritation, hvis de tages på tom mave.
Skal jeg prøve intermitterende faste?
Det kommer virkelig an på. Hvis du føler, at du har et sundt forhold til mad, og du klarer dig godt med parametre, kunne det passe godt for dig. Det er bestemt ikke en nem diæt, hvis man hader følelsen af at være sulten, men fasteperioderne bliver nemmere med tiden, siger Angelone.
Mens alle kan prøve intermitterende faste, betragtes i sidste ende mennesker, der er overvægtige og/eller har forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal (men ellers er sunde) som de bedst egnede til kosten, siger Angelone.
Relateret historie
-
Disse diæter kan hjælpe dig med at tabe dig, for altid
Du vil også gerne tage et pas, hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, siger Cording. Det kan være lidt af en glidebane ind i uordnede mønstre, forklarer hun.
Hvordan starter jeg?
Der er ingen magisk plan at følge med dette, men du kan prøve at finde ud af en form for intermitterende faste, der giver mest mening for dig. Igen kan 5:2 diæten være vanskelig, da den involverer kaloriebegrænsning for en hel dag ad gangen, så det kan være bedre at starte med noget som 16:8 diæten og komme videre derfra, hvis du har det godt.
Du ønsker også at definere, hvad du håber at få ud af periodisk faste, og det skader ikke at tjekke ind hos en ekspert, som din læge eller en diætist, før du dykker ned i. Arbejd med en professionel, der forstår dine mål og kan hjælpe dig med at bestemme, hvad du skal spise for at opnå en diæt som denne, siger Keatley. Derefter anbefaler han at skyde efter små ændringer og små gevinster, da disse med stor sandsynlighed vil gøre mindst skade og give de mest langsigtede fordele.
Frem for alt, lyt til din krop. Hvis du føler, at du er sulten hele tiden og er lidt elendig, er det sandsynligvis ikke det rigtige for dig. Hvis du elsker enkelheden, og du ser det vægttab eller de sundhedsmæssige resultater, du ønsker, så skynd dig væk.
