Alt du behøver at vide om elliptiske træningspas og deres fordele

De fleste fitnesscentre har en ellipsemaskine. Og chancerne er, at nogen er på det - og bruger det forkert.

Det elskede stykke fitnessudstyr har eksisteret siden begyndelsen af ​​90'erne, men sammen med en stationær cykel, løbebånd , og trappetrin, har cardio-hovedstøtten holdt sig fast med god grund: elliptiske fordele giver et slag.

Denne enhed kombinerer aspekter af et løbebånd og en cykel, hvilket giver et alternativ med lavere effekt til at løbe eller gå, mens det giver lignende kardiovaskulære fordele, siger Grace Horan, ACSM-EP, en træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery. Det betragtes også som en helkropsøvelse, da en ellipsetrainer fungerer quads , glutes , biceps , triceps , pecs, fælder og kerne, forklarer hun.

Ligesom andre aerobiske konditionstræninger giver en elliptisk maskine mulighed for gentagne bevægelser af arme og/eller ben for at øge energibehovet i musklerne og det kardiovaskulære system, siger Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, en træningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology. En anden cool fordel er, at alle kan bruge og drage fordel af en elliptisk maskine, da de engagerer en række muskler, mens de begrænser den samlede stress på kroppen, siger han.

Mød eksperterne: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for programmet Exercise Science ved New York Institute of Technology. Grace Horan , ACSM-EP, er træningsfysiolog ved Hospital for Specialkirurgi . Kære D'Orazio , CPT, er en certificeret personlig træner, gruppe fitnessinstruktør og grundlægger af C.G.M Fitness, Inc .

Det lyder godt, ikke? Forude vejer fitnesseksperter ind på alt, hvad du behøver at vide om fordelene ved en ellipsetrainer – plus de potentielle ulemper, og hvordan maskinen kan sammenlignes med løb og cykling.

Hvad er en elliptisk maskine?

En ellipsetrainer er en lav-impact, stationær træningsmaskine designet til at simulere løb, gå eller langrend uden den store belastning på leddene, siger Cara D'Orazio, CPT, en certificeret personlig træner, gruppe fitnessinstruktør og grundlægger af C.G.M Fitness, Inc. Den virker ved at bruge fodpedaler og håndtag til at give en flydende benbevægelser, muskler og muskler. ved at bruge en kombination af tandhjul, remskiver og svinghjul for at skabe modstand.

Maskinen er ofte kendt for dens lave effektfordele, men det betyder ikke, at den er let. Fødderne og hænderne holder hele tiden kontakten med maskinen og bevæger sig i en cirkulær bevægelse, og mens du konstant skubber imod kraften fra ellipsestrengen, skal det kardiovaskulære system arbejde for at levere ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler, siger Horan. Til gengæld kan dette føre til positive kardiovaskulære udfald, når det gøres med tilstrækkelig intensitet, hyppighed og varighed, forklarer hun.

Så det rejser spørgsmålet: hvor ofte skal du bruge en ellipsetrainer? Varigheden, frekvensen og intensiteten vil variere baseret på dine nuværende evner og mål, men hvis ellipsetraineren bruges som din primære form for kardiovaskulær træning, anbefaler American College of Sports Medicine moderat intensitetstræning i 30 til 60 minutter på fem eller flere dage om ugen, siger Horan. Alternativt kan du træne kraftig intensitet i 20 til 60 minutter tre dage om ugen, tilføjer hun.

Hvis du er nybegynder eller helt ny til at træne, anbefaler D’Orazio også at starte med kortere sessioner mellem 10 til 15 minutter. Derfra kan du gradvist øge varigheden og frekvensen, når du først opbygger udholdenhed.

Hvad angår brugen af ​​en ellipsetrainer, er det relativt ligetil, men D'Orazio anbefaler følgende tips for at maksimere sikkerhed og effektivitet:

1. Stå oprejst med fødderne på pedalerne, tæerne vendt fremad. Hold din vægt over dine ben og undgå at læne dig ind i armhåndtagene.
2. Hold styret i eller lige under skulderhøjde med afslappede arme.
3. Aktiver din kerne og begynd at skubbe og trække i håndtagene og pedalerne jævnt i en fremadgående bevægelse. Hele din fod skal bevare kontakten med pedalerne, og dine knæ skal forblive let bøjede.
4. Øg eller sænk intensiteten efter behov ved at trykke på op- eller ned-pilene på instrumentbrættet.

Den elliptiske vs. Løb vs. Cykling: Hvordan de sammenligner

Den elliptiske og løb er begge gode former for cardio, men den største forskel mellem de to er effekt, siger Rothstein. Ellipsetraineren har mindre effekt sammenlignet med løb, hvilket er gavnligt, hvis du forsøger at mindske belastningen af ​​leddene, men den højere effekt af løb rekrutterer en stor grad af underkroppens muskler, da mere kraft er nødvendig for at drive dig selv fremad, forklarer han. Ellipsetraineren på den anden side gør noget af fremdriftsarbejdet for dig, da det er et begrænset bevægelsesområde, og momentum hjælper med at skubbe og/eller trække i pedalerne. Men opfattet anstrengelse, iltforbrug og kalorieforbrug er kendt for at være det samme både ved løb og ved brug af en ellipsetrainer, når de to trænes med samme intensitet, siger Horan.

Hvad angår cykling, kan en ellipsetrainer ligne hinanden, da dine fødder skubber mod stationære pedaler i begge modaliteter, men overkroppens involvering på ellipsetraineren er unik, siger D'Orazio. Som følge heraf kan en ellipsetrainer have en lille kant, når det kommer til kalorieforbrænding og puls, da den rekrutterer flere muskler, forklarer hun. Når det er sagt, så spiller bakker og ujævnt terræn ind, når du er udendørs cykling , så det nøjagtige energiforbrug mellem de to modaliteter kan være relativt komparativt, hvis intensiteterne er ens, tilføjer Horan.

Fordele ved elliptisk træning

Lav påvirkning. Elliptisk træning er kendt for at have lav indvirkning på leddene og kan være et godt alternativ til noget som at gå eller løbe for mennesker med muskuloskeletale problemer, siger Horan. Dine underkropsmuskler og led kan tage et slag under kraftig cardio, men fordi dine fødder aldrig kommer af pedalerne på en ellipsetrainer, eliminerer maskinen jordens påvirkning, forklarer hun. Elliptisk træning giver også mulighed for at dele vægten mellem standbenet og svingbenet gennem hvert skridt, hvilket yderligere mindsker jordens kræfter på hver lem, tilføjer hun.

Forbrænder kalorier. Hvis du ønsker at brænde kalorier, kan elliptisk træning være et nyttigt cardioværktøj til vægttab , da det er kendt for at forbrænde et lignende antal kalorier sammenlignet med at løbe eller cykle ved lignende intensiteter, siger Horan. Når parret med en sund kost, vil forbrænding af kalorier gennem kardiovaskulær træning hjælpe med at opretholde et kalorieunderskud, hvilket vil føre til vægttab over en længere periode, forklarer hun. Afhængigt af din kropsvægt kan en ellipsetrainer forbrænde mellem 270 og 400 kalorier på 30 minutter, pr. forskning fra Harvard Health .

Sunny Health

Træning for hele kroppen. En ellipsetrainer træner muskler i over- og underkroppen, og den integrerede natur omfatter en del core-træning, fordi energi overføres fra den øvre og nedre halvdel af kroppen og den højre og venstre halvdel af kroppen, hvilket er formålet med kernen, siger Rothstein. Så en ellipsetrainer kan tilbyde en fantastisk træning for hele kroppen takket være den store mængde muskelaktivering, forklarer han. Bare bemærk, at en ellipsetrainer aktiverer disse muskler i en udholdenhedskapacitet, i stedet for via styrke eller hypertrofi , så det vil ikke nødvendigvis øge muskelstørrelsen, siger han.

Understøtter kardiovaskulær sundhed. Kardiovaskulær træning leveret af en ellipsetrainer kan øge den aerobe kapacitet, også kendt som VO2max, som er forbundet at sænke forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme, stofskiftesygdomme som diabetes og nogle former for kræft, siger Horan. Plus, når du dyrker aerob træning, arbejder dit hjerte og lunger ekstra hårdt for at forsyne dine muskler med ilt og blod, hvilket kan hjælpe med at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og udholdenhed både under træning og i hvile, siger hun.

Alsidig. Ellipsetraineren er usædvanlig alsidig, da den kan bruges til en stand-alone cardio træning eller som opvarmning, siger Horan. En ellipsetrainer kan trods alt varme din over- og underkrop op inden modstandstræning, hvilket er nøglen til optimal præstation og mindsket risiko for skader, forklarer hun. Den justerbare modstand og intensitet er også fantastisk til at imødekomme en bred vifte af fitnessmål og -evner, tilføjer D'Orazio.

Understøtter skadesrestitution. Hvis du kommer ud af en løbeskade, undersøgelser fandt ud af, at brug af en ellipsetrainer er en fantastisk måde at bevare din kondition på. Faktisk det samme studere fandt, at iltforbrug og puls var sammenlignelige mellem løbebånd, elliptiske og stepper, selvom en ellipsetrainer belastede muskler og led mindre, hvilket er nøglen til at helbrede en skade.

Ulemper ved den elliptiske

Selvom en ellipsetrainer generelt er sikker, er der et par ulemper. For det første, hvis dit mål er at forbedre cykling eller løbepræstation, vil en ellipsetrainer sandsynligvis ikke direkte understøtte din træning, da bevægelsesmønsteret og muskelaktiveringen er anderledes, siger Rothstein.

En ellipsetrainer er heller ikke den mest funktionelle træningsform. Elliptisk træning består for det meste af koncentriske muskelsammentrækninger, hvilket betyder spændinger, mens musklen forkortes, hvilket er en mulig ulempe, da mange aktiviteter i den virkelige verden inkluderer koncentriske, excentriske og isometriske sammentrækninger, siger Rothstein. Jeg vil ikke definere ellipsetraineren som den mest effektive form for cardio, men det er en fantastisk mulighed, hvis du forsøger at inkludere mere helkropstræning med lavere effekt.

Og selvom en ellipsetrainer kan være gavnlig for mennesker med ledproblemer, går de, der bruger en helt over løb glip af fordelene, som øvelser med større effekt har på at øge knogletætheden, siger Horan. High-impact motion som løb fører til et gunstigt indre miljø for knogledannelse, hvilket kan øge knogletætheden, og det kan være gavnligt for en aldrende befolkning, især kvinder, som er kendt for at have en højere forekomst af osteoporose efter overgangsalderen, forklarer hun.

Endelig har den lave effekt af en ellipsetrainer begrænset gevinst på muskelstyrken, så hvis dit mål er at opbygge og/eller øge muskelstørrelsen, er det vigtigt at inkorporere modstandstræning to til tre dage om ugen sammen med brug af en ellipsetrainer, tilføjer D'Orazio.