Skal du tage kromtilskud til vægttab? Her er hvad eksperter virkelig mener

Chromtilskud er blevet mere og mere populært på det seneste på grund af påstande om deres potentielle rolle i vægttab, reduktion af kropsfedt og fremme af metabolisk sundhed. Men er den trendy supp virkelig alt, hvad den skal være?

Chrompicolinat er den form for chrom, der findes i de fleste håndkøbs-kosttilskud, og det er blevet brugt til at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet hos mennesker med præ-diabetes, insulinresistens eller diabetes. Men de nøjagtige fordele ved chrom til vægttab er stadig i tvivl, siger Diala Alatassi, MD, en bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge hos Endeavour Health Medical Group.

Alligevel kan det være svært at ignorere de mange anekdoter på sociale medier af kvinder, der siger, at det har virket for dem. Her afvejer eksperter de formodede fordele ved kosttilskud, hvad det kan (og ikke kan) hjælpe dig med, og hvorvidt det er sikkert at prøve.

Mød eksperterne: Diala Alatassi , MD, er en bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge ved Endeavour Health Medical Group . Spencer Kroll , MD, PhD, er en bestyrelsescertificeret intern læge ved Kroll Medical Group og fellow i American Board of Lipidology. Nicole før , RDN, er registreret diætist på Brøndteori , en ernærings- og livsstilscoachingplatform.

Hvad er krom?

Chrom er et essentielt spormineral, der hjælper kroppen med at fordøje og udnytte næringsstoffer som kulhydrater, protein og fedt, siger Nicole Antes, RDN, en registreret diætist hos WellTheory, en ernærings- og livsstilscoachingplatform. Chrom forbedrer virkningen af ​​insulin (et hormon, der produceres for at stabilisere blodsukkeret og regulere energiniveauet) ved at tillade kroppen bedre at transportere glukose fra maden til vores celler. Det spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​blodsukkerniveauet, siger hun.

Chrom findes i fødevarer som broccoli, brune ris, fisk, æg, grønne bønner og kartofler, selvom små mængder af mineralet naturligt findes i kroppen, siger Dr. Alatassi. De anbefalet dagligt indtag krom varierer efter alder, køn og livsfase, men det tilstrækkelige indtag (AI) varierer fra 25 til 35 mikrogram om dagen for de fleste voksne.

Her er de anbefalede dagpenge til kvinder, pr Sinai Bjerg :

• For voksne kvinder, 19 til 50 år: 25 mcg dagligt
• Til voksne kvinder, 50 år og ældre: 20 mcg dagligt
• For gravide kvinder, 19 år og ældre: 30 mcg dagligt
• Til ammende kvinder, 19 år og ældre: 30 mcg dagligt

Selvom mange mennesker har en tendens til at have lavt chromindhold, er det temmelig sjældent at have en faktisk chrommangel, da kroppen kun kræver små mængder af mineralet, siger Dr. Alatassi. Hvis du er over 65 år, dyrker meget anstrengende motion, har tendens til at spise sukkerholdige fødevarer og/eller er gravid, er du måske mere tilbøjelig til at have krommangel, ifølge Sinai-bjerget.

Når det er sagt, er der i øjeblikket ingen tegn på specifikke tegn eller symptomer relateret til chrommangel hos raske mennesker, pr. National Institutes of Health (NIH) . Der er heller ikke en almindeligt accepteret eller standardiseret test til måling af chromniveauer i kroppen, hvilket gør det vanskeligt endeligt at diagnosticere en mangel, siger Dr. Alatassi.

Relaterede historier

• En begynderguide til volumenspisning, fra eksperter
• Disse urtekosttilskud knyttet til leverskader
• Er CBD til vægttab lovligt? Læger vejer ind

Så er krom effektivt til vægttab?

Fordi chrom kan understøtte insulins virkning, kan chromtilskud evt reducere mængden af ​​glukose omdannet til fedt og potentielt bremse appetitten , siger Dr. Alatassi. Nøgleordet her er maj da der ikke er noget afgørende bevis for, at kromtilskud kan føre til betydeligt vægttab.

Mange undersøgelser af chrompicolinat har små prøvestørrelser, hvilket kan påvirke pålideligheden og generaliserbarheden af ​​deres resultater, forklarer hun. Derudover kan nogle undersøgelser blive finansieret af supplementsproducenter, som kan introducere potentielle skævheder, siger hun.

Hvad vi ved er, at mineralet kan hjælpe med at fremme stabile blodsukkerniveauer, som spiller en vigtig rolle i mætheds- og vægtstyring, siger Spencer Kroll, MD, PhD, en bestyrelsescertificeret intern medicinlæge ved The Kroll Medical Group og fellow i American Board of Lipidology. I dette tilfælde ville chrom være mest gavnligt for mennesker, der mangler chrom og/eller har diabetes.

Når blodsukkeret er stabilt, kan folk opleve færre trang til sukkerholdige eller kulhydratrige fødevarer, hvilket kan hjælpe med at kontrollere kalorieindtaget og mindske tendensen til at overspise, siger han. Omvendt kan blodsukkerudsving føre til sult og øget appetit, hvilket kan bidrage til vægtøgning.

Men kromtilskud er det ikke en nødvendighed for vægttab og bør altid afklares af en læge, tilføjer Dr. Alatassi.

Andre potentielle fordele ved kromtilskud

Ud over vægttab og regulering af blodsukker er her nogle af de påståede fordele ved kromtilskud. Husk dog, at hvis du allerede har tilstrækkelige chromniveauer, er der sandsynligvis ikke mange fordele ved at tage supps, og hvis du har lave niveauer (hvilket ville være svært at bestemme), er der ikke nok beviser til at understøtte, at det vil eller ikke vil hjælpe dig.

Det kan hjælpe med at sænke det 'dårlige' kolesterol.

Chrom kan påvirke lipidmetabolismen (processen med at nedbryde og lagre fedtceller til energi) ved at sænke LDL-kolesterol (det dårlige) og triglyceridniveauer i blodet, forskning foreslår.

Det kan også potentielt hæve det gode HDL-kolesterol, siger Dr. Alatassi. Mere beviser er nødvendige for at bestemme den nøjagtige indvirkning af krom på dit kolesterol, siger hun, men fordi det spiller en rolle i enzymaktiviteter involveret i metabolismen af ​​fedt og kulhydrater, giver det mening, hvorfor tilskud kan være gavnligt for dem, der mangler.

Relaterede historier

• De bedste daglige kosttilskud til kvinder over 50
• De sundhedsmæssige fordele ved magnesium, forklaret
• De bedste fibertilskud til kvinder, ifølge eksperter

Det kan hjælpe med at håndtere symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

PCOS er en kompleks endokrin lidelse, der ofte er forbundet med insulinresistens. Det forårsager en ubalance af reproduktive hormoner, der fører til symptomer såsom uregelmæssig menstruation, akne og vægtøgning, siger Dr. Alatassi. Chrom-supps kan hjælpe med at regulere metabolismen af ​​kulhydrater og fedtstoffer, forbedre kropssammensætning og reducere BMI hos kvinder med PCOS, ifølge en 2021-gennemgang i Asian Journal of Health Sciences — men i sidste ende er der behov for mere forskning for at bekræfte fordelene, siger Dr. Alatassi.

Det kan være nyttigt for personer med metabolisk syndrom.

Der er kun udført få kliniske forsøg med kromtilskud til metabolisk syndrom , og resultaterne er blevet blandet, så der er endnu ikke nok afgørende beviser til at antyde, at chrom gavner mennesker med metabolisk syndrom, ifølge NIH . Det er dog muligt, at chrom kan hjælpe mennesker med metabolisk syndrom med at fordøje mad bedre og metabolisere vigtige næringsstoffer som kulhydrater, fedt og protein, siger Antes.

Chrom kan også reducere risikoen for udvikling metabolisk syndrom i første omgang, siger Dr. Kroll, på grund af dens naturlige rolle i at regulere blodsukkerkontrol og glukose.

Relaterede historier

• Er 30-30-30-metoden lovlig til vægttab?
• Tilføjelse af dette til din kost kan hjælpe dig med at ældes godt
• Denne nye opdagelse kan føre til den næste Ozempic

Risici ved kromtilskud

Chrom anses generelt for sikkert, men at tage for høje doser kan føre til potentielle risici , herunder nyreskade, leverproblemer og en øget risiko for oxidativt stress (en kropslig tilstand, der opstår, når dine antioxidantniveauer er lave), siger Dr. Alatassi. Selvom det er sjældent, kan du også opleve krom toksicitet , så det er vigtigt at holde sig til anbefalede doser og altid konsultere en sundhedsplejerske, før du starter en ny kosttilskudskur, siger hun.

En stor risiko er, at kromtilskud kan interagere med visse lægemidler, især dem, der bruges til at håndtere diabetes, som f.eks. Metformin , siger Dr. Alatassi. Da krom kan øge insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet, kan det øge risikoen for at tage det sammen med diabetesmedicin. hypoglykæmi (lavt blodsukker), siger hun. Som følge heraf er det især vigtigt at nøje overvåge blodsukkerniveauet og konsultere en læge, før du kombinerer kromtilskud med diabetesmedicin.

Gravide eller ammende kvinder bør være forsigtige, før de tilføjer et nyt supplement til deres rutine. Derudover kan nogle mennesker opleve milde gastrointestinale bivirkninger, når de tager kromtilskud, såsom kvalme, svimmelhed, mavesmerter eller oppustethed, siger Dr. Kroll. Og fordi chrom kan sænke dit blodsukker, kan tilskud forårsage hovedpine eller svimmelhed, hvis dit blodsukker falder for lavt, tilføjer han.

Relaterede historier

• 11 tips til at tabe sig efter at være fyldt 40
• Fordele og ulemper ved at cykle for vægttab
• Forbrænder løb flere kalorier end at gå?

Kromrige fødevarer

Alle tre eksperter, der er interviewet til denne historie, er enige om, at den bedste måde at opfylde dit daglige chromindtag på er at fylde din kost med kromrige fødevarer , såsom følgende:

• Broccoli: 22 mcg i en kop kogt broccoli
• Engelsk muffin: 3,6 mcg i en engelsk muffin af fuld hvede
• Mos kartofler: 2,7 mcg pr kop
• Appelsinjuice: 2,2 mcg i en kop
• Oksekød: 2,0 mcg i 3 oz oksekød
• Salat: 1,8 mcg i en kile (ca. 5 oz)
• Kalkun: 1,7 mcg i et 3 oz kalkunbryst
• Tomatjuice: 1,5 mcg i en kop
• Æbler: 1,4 mcg i et mellemstort æble med skræl
• Grønne bønner: 1,1 mcg i ½ kop
• Bananer: 1,0 mcg i en mellemstor banan
• Fuldkornsbrød: 1,0 mcg i en skive
• Ketchup: 1,0 mcg i en spiseskefuld
• Tomat: 0,9 mcg i en mellemstor tomat
• Jordnøddesmør: 0,6 mcg i en spiseskefuld
• Hvide ris: 0,6 mcg i ½ kop
• Kuller: 0,6 mcg i 3 oz
• Kylling: 0,5 mcg i et 3 oz kyllingebryst
• Orange: 0,4 mcg i en medium orange
• Æg : 0,2 mcg i et mellemstort æg

Relaterede historier

• 25 bedste fødevarer med lavt kalorieindhold til at støtte vægttab
• Sådan taber du 2 pund om ugen med kost og motion
• En begynderguide til Mindful Eating

Ekspertstøttede kromtilskud at prøve

Da U.S. Food and Drug Administration (FDA) ikke regulerer kosttilskud, skal du være forsigtig, hvor du køber dine krom-supps fra. Der er ingen overordnet kvalitetskontrol i måden krom fremstilles på eller i standarddoseringen, men kromtilskud kommer typisk i doser fra 200 til 250 mcg, siger Dr. Alatassi. Dette er meget højere end det daglige anbefalede indtag på 25 til 35 mcg, fordi absorptionshastigheden af ​​chrom fra kosttilskud er lav, og højere doser sigter mod at sikre, at en effektiv mængde af mineralet absorberes, siger hun.

NOW Foods Chromium Picolinate

Kredit: NU-tillæg

Denne NOW Foods Chromium Picolinate indeholder 200 mcg krom pr. dosis, og den er glutenfri, mælkefri og ikke-GMO. Produktet er også blevet tredjepartstestet for kvalitet og styrke, hvilket gør det til et topvalg for Dr. Alatassi.

GNC krompicolinat

Kredit: GNC

Takket være dets ingredienser af høj kvalitet anbefaler Dr. Alatassi GNC Chromium Picolinate. Det er overkommeligt, og de 200 mcg chrompicolinat pr. dosis er testet for renhed, styrke og sikkerhed.

Designs til sundhedsmetabolisk synergi

Kredit: Designs For Health

Det er på den dyrere side, men Antes anbefaler Designs For Health Metabolic Synergy. Tilskuddet indeholder en formuleret blanding af chrom, zink, selen og mangan for at understøtte sund blodsukker og insulinfølsomhed.

THORNE krompicolinat

Kredit: Thorne

Denne kapsel fra Thorne, et ekspertanbefalet mærke, har 500 mcg chrompicolinat. Tilskuddet kan hjælpe med insulinfølsomhed, vægtstyring, og det kan også hjælpe dig med at opretholde allerede normale glukoseniveauer.