Adduktion vs. bortførelsesøvelser: Hvilke er bedre?

Du har muligvis ikke hørt ordene adduktion og bortførelse, når det kommer til din Fitnessrutine . Men de to typer øvelser Inddrag hæftemønstre, som du er bekendt med, i eller ud af gymnastiksalen: Flyt dine lemmer mod og væk fra din krop. 'Navnene lyder ens og kan let blandes op,' siger S10 træning Instruktør Kristina Centenari. 'Her er et trick til at huske forskellen:' Tilføjelse 'består af ordet' Tilføj '. Når du bringer dine lemmer væk fra din krop ved at bortføre, skal du tilføje dem tilbage i midten af ​​din krop ved at adducere. '

Disse bevægelser er grundlaget for mange øvelser, så forstå forskellen mellem Adduktion vs. bortførelse Kan hjælpe dig med at inkorporere bevægelserne i din næste sved -session. Nedenfor forklarer undervisere hver bevægelse, fordelene og øvelser, du kan prøve på for størrelse.

Møde eksperterne

• Zach Bergfelt er en Pilates -instruktør hos Onyx.
• Kristen centinær er instruktør og S10 træning I New York City.
• Jackie Dragone er en Pilates- og TRX-certificeret instruktør ved Onyx med en grad i biomekanik og anatomi.
• Melina Vlahos er en Pilates-, Issa- og ISS CSN-certificeret instruktør hos Onyx.

Hvad er adduktion?

Adduktion er et bevægelsesmønster, hvor en lem kommer ind mod midtlinjen af ​​din krop, siger Jackie Dragone , en Pilates og TRX -instruktør hos Onyx. Hold armen ud til siden, og sænk den derefter ned til din side. Det er adduktion! Og det er ikke kun en bevægelse, du gør i hverdagen. Der er også masser af adduktionsfokuserede øvelser til Bor i gymnastiksalen Så du kan suge fordelene ved bevægelsesmønsteret under din træning og videre.

Fordelene

Adduktionsøvelser er populære af en grund: Der er masser af frynsegoder, der følger med at inkorporere dem i dine træningspas.

Det kan øge balancen: Mange adduktionsøvelser (ofte dem, der er fokuseret på hoften), kræver enkeltbenbalanceringspositioner, siger Dragone. Resultatet? Bedre balance generelt. Det understøtter mobilitet: At have stærke og fleksible hofteadduktormuskler er afgørende for at komme rundt med lethed, siger Onyx Pilates -instruktør Zach Bergfelt. Dette gælder især for frontalplanbevægelsen (tænk side-til-side-bevægelser) og tilføjer Centenari. ”Uanset om du vinker ned ad en taxa, hænger en ekstra vare i den erhvervsdrivende Joe's check-out-linje eller træder ud af vejen for en huller, er det at være i stand til at bevæge side til bivirkning effektivt en afgørende menneskelig funktion,” fortæller hun MyM Beauty. Det forbedres funktionel styrke og stabilitet: Ud over alle de store muskler, der hjælper dig med at bevæge dig, er du også stabilizemuskler. Dette er mindre muskler, der hjælper med at understøtte større bevægelser og holde din krop lodret, så du er i stand til sikkert og komfortabelt at være i bevægelse. Og at arbejde med de små muskler kan hjælpe med at øge styrke og stabilitet i hele din krop, uanset om du løfter vægte, løber eller endda står på plads, siger Centenari. Det øger kropsbevidstheden: At forstå forskellen mellem adduktion og bortførelse kan hjælpe dig med at være mere afstemt over, hvordan din krop bevæger sig. Og den øgede opmærksomhed kan fortsætte med at hæve træning af alle slags, siger Centenari.

Typer af adduktorøvelser

Prøv adduktion i din fitnessrutine med trænernes yndlingsøvelser nedenfor.

• Pull-ups
• Hoppe jacks
• Københavnsplanker: Find en sideplankposition. Sæt derefter dit øverste ben på toppen af ​​en vægtløftningsbænk. Løft dit nederste ben fra jorden for at bringe det tættere på din midtlinie. Holde.
• Stående hofteadduktion: Løft din højre fod lidt foran venstre. Klem dine indre lårmuskler for at trykke på dit højre ben over din krop mod venstre side af rummet. Gentag på den anden side.
• Enkeltbundet lateral lunge: Træd dit højre ben ud til siden og huk i dit højre knæ. Hold dit venstre ben lige. Skub din højre hæl for at vende tilbage til din oprindelige position, og gentag derefter på den anden side.
• Side-liggende indre lårlifter : Læg dig ned på den ene side med dit hoved i din hånd. Bøj dit øverste knæ, og læg den fod fladt på jorden foran din bundskin. Klem derefter dit nedre indre lår for at løfte det nederste ben og ned et par centimeter. Gentag på den anden side.

Hvad er bortførelse?

Abduktion er det modsatte af adduktion, siger Onyx -instruktør Melina Vlahos . Det involverer bevægelige lemmer væk Fra midtlinjen af ​​din krop snarere end mod den. Lad din arm hænge ved din side. Løft det nu. BOOM: Bortførelse. Og ligesom adduktion er der masser af øvelser til at arbejde med musklerne, der hjælper dig med at udføre abduktive bevægelser, så du kan opbygge styrke, mobilitet og mere i hele din krop.

Fordelene

Abduktionsøvelser deler mange af de samme frynsegoder som adduktion på trods af den modsatte bevægelse.

Det kan øge balancen: Der er også masser af bortførelsesøvelser, der kræver afbalancering på det ene ben, som Bergfelt siger kan forbedre din balance. Det understøtter mobilitet: Ligesom adduktive bevægelser, bortførelsesøvelser Mimic hverdags side til side bevægelser At udstyre dig bedre til at håndtere disse bevægelser i dagligdagen, siger Dragone. Det forbedres funktionel styrke og stabilitet: Abduktionsøvelser fungerer ligeledes alle de små muskler, der hjælper med at holde dig stabil og funktionel. 'Når det kommer til at blive funktionelt stærkt, skal du styrke både de indre og ydre muskler, som Alt i den menneskelige krop er forbundet og arbejder sammen, ”siger Vllahos. 'For eksempel kan du ikke hæve dine arme til din side (bortførelse) uden at sænke dem ned (adduktion).' Det øger kropsbevidstheden: At kende ins og outs i dette bevægelsesmønster vil give dig fysisk bevidsthed, der understøtter bedre træning rundt omkring.

Typer af bortførende øvelser

Arbejd nogle adduktionsøvelser i din næste gymnastiksession med disse træk fra undervisere.

• Clamshells: Læg dig ned på den ene side med dit hoved i din hånd. Bøj dine knæ og placer de indre buer på dine fødder sammen. Løft dine fødder, mens du holder knæene jordet på gulvet. Åbn det øverste knæ som en bog. Gentag på den anden side.
• Laterale ben hæver: Skift din balance i din højre fod. Flex din venstre fod og klem dit overben for at udvide det ben til siden. Vend tilbage til din startposition og gentag på den anden side.
• Lateral squat walks: Find en squat -position og hold den, mens du tager tre trin til højre, derefter tre trin til venstre. Kast på et modstandsband for en ekstra udfordring, siger Centenari!
• Brandbrændere: Start på alle fire. Hold dit højre knæ bøjede 90 grader, løft dit højre ben lige ud til siden, indtil dit knæ kommer i tråd med din hofte. Nedre og gentag på den anden side.
• Sideplank med benløft: Fra en sideplanposition skal du løfte og sænke overbenet.
• Lateral håndvægt hæver: Vælg et par vægte, der fungerer for dig. Hold dine albuer bløde, løft armene ud til hver side. Stop ved skulderhøjden, derefter lavere og gentag.

Abduktion vs. adduktion

Når det kommer til adduktion vs. bortførelse, er den største forskel i retning af bevægelserne: mod kroppen vs. væk fra det. Men der er ingen grund til at vælge mellem de to, siger Vlahos, da fordelene ved begge øvelser overlapper hinanden og bidrager til fuld kropsstyrke, mobilitet, stabilitet og mere. 'Abduktions- og adduktionsbevægelser og -øvelser skal være alles bedste ven, når det kommer til at skabe et vellykket træningsprogram, specifikt når det kommer til hofter og glutes,' fortæller hun MyM Beauty. 'Disse to sammen vil ringe dig ind.'

Og hvor meget du laver af hver øvelse afhænger af, hvad du prøver at opnå, selvom en balance er bedst, siger Centenari. 'Det afhænger af, hvad din Fitness -mål er, men generelt ønsker vi at træne begge funktioner lige, ”forklarer hun. 'Mange af os har en tendens til at favorisere bortførelsesøvelser, men sover ikke på dine adduktorer, da de er lige så vigtige.'

Takeaway

Adduktion og bortførelsesbevægelser er to sider af den samme mønt: adduktionsøvelser involverer at bringe dine lemmer mod midtlinjen på din krop, som med indre lårlifter, mens bortførelsesøvelser involverer at bevæge dine lemmer væk fra din krop, som med sidelifte. Begge bevægelsesmønstre kan hjælpe med at styrke dine muskler, forbedre din balance og opbygge stabilitet og mobilitet i hele kroppen. Derfor er det at inkorporere begge typer øvelser nøglen til en velafbalanceret Træningsprogram .