15 frugter med høj fiber til at tilføje til din diæt

Dage med fiber, der bliver stigmatiseret som et ældre supplement (du kan se bedstemor med hendes ske med metamucil nu, kan du ikke?) Er forbi og gjort. Imidlertid forbruger amerikanere kun ca. 15 gram fiber dagligt eller ca. 40 procent til 60 procent af det anbefalede indtag af den daglige (25 g om dagen for kvinder og 38 g om dagen for mænd), Hvilket rejser spørgsmålet: Hvad er den bedste måde at integrere det i din diæt?

I modsætning til hvad man tror, ​​er traditionelle korn ikke nødvendigvis den bedste kilde til fiber , og nogle af de højeste fiberfrugter og grøntsager skammer brød, når det kommer til dette nøgle næringsstof. Vi talte med Dr. Sarina Kajani og diætist Alissa Rumsey om at lære at få det maksimale løft fra fibrøse frugter. ”Fiberindholdet i frugter er forskellige afhængigt af deres vandindhold, og hvor meget af frugten der faktisk er ufordøjeligt af vores kroppe,” siger Kajani. 'Frugt er en let og velsmagende måde at inkorporere fiber i ens kost.'

Bliv ved med at rulle for at se, hvordan frugter med høj fiber kan lysere din daglige og din diæt.

Møde eksperterne

• Dr. Sarina Kajani Har en ph.d. i translationel medicin og farmakologi fra University College i Dublin, Irland. Hun uddanner masserne om fordelene ved fiber på Instagram og skaber fiberfyldte opskrifter på hendes Patreon.
• Alissa Rumsey, MS, RD , er en registreret diætist og forfatter af Uapologetisk spisning. Hun har specialiseret sig i intuitiv spisning og grundlagt Alissa Rumsey Nutrition

Hindbær

Hindbær hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. De er heller ikke noget slouch, når det kommer til fiber. Disse små fyre pakker en enorm syv gram fiber pr. 100 gram frugt (ca. en kop). Prøv at integrere dem som en mix-in til din yoghurt, eller tag nogle med en håndfuld chokoladechips til en dekadent snack.

Mango

Med ca. 5,4 gram fiber pr. Mango er dette eksotiske stykke produkter en af ​​de højeste fiberfrugter omkring-men den indeholder også en høj mængde sukker, så ikke gabble for meget. Som en generel tommelfingerregel har farverige og eksotiske frugter en tendens til at score højt på fiberskalaen; Jo lysere din frugtsalat eller morgen smoothie, jo bedre.

MyM Beauty Tip

Smoothies er en fantastisk måde at komme ind i nogle af dine fem-daglige frugter og grøntsager. Plus, de kan være en budgetvenlig mulighed, da det er lidt lettere at købe frosset frugt på tegnebogen end flere kartoner med friske bær hver uge. 'Alle frugter er gode kilder til fiber, inklusive frisk, frosset og tørret frugt,' siger Rumsey. Grib din blender!

Pærer

Pærer have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of fiber per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

Brombær

Ligesom hindbær er brombær længe blevet fejret for en række ernæringsmæssige fordele. Tilsæt fiber til listen: Blackberries indeholder ca. 5 g pr. 100 g frugt. Deres relative skarphed kan være en velkommen ændring, hvis du har købt en masse sødere muligheder.

Fig

Endnu en ernæringsmæssig superstjerne, figner pakker ca. 2,9 gram fiber pr. 100 gram frugt. Det betyder, at selv kun en stor figen kunne udgøre 10 procent af dit daglige anbefalede indtag. De giver også en fantastisk mulighed for at bage (figen Newton, nogen?). Rumsey foreslår at bage frugt i en syrlig, tærte eller sprød. Du får stadig fiberfordelene.

Guava

Hvis du ønsker at forgrene sig til mere geografisk eksotiske produkter, kan du tjekke Guava. Med tre gram fiber pr. Frugt er guava en ideel tilføjelse til din morgenmadsskål eller en sund dessertopstilling. Som en af ​​de højeste fiberfrugter efter densitet er det værd at tilføje dit tropiske frugtrepertoire.

Jordbær

Ligesom med brombær og hindbær (eller lad os se det ind, næsten enhver af frugterne på denne liste), kræver det næppe at spise jordbær en drej af armen. Men i tilfælde af at du har brug for endnu en grund til at tilføje dette saftige pluk til din diæt, indeholder jordbær omkring to gram fiber pr. 100 gram frugt.

MyM Beauty Tip

Blanding af dine produkter, der er valg fra uge til uge, holder din frugtspisende vane fra at føle sig rote. 'Fiberindholdet varierer lidt mellem frugter, så din bedste indsats er at prøve at spise en række frugtsuge i løbet af ugen,' siger Rumsey. 'For eksempel kan du en uge købe æbler og jordbær; Så prøv den næste uge at få forskellige frugter som syrlige kirsebær og kiwier. '

Granatæble

Granatæble juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of fiber per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granatæble seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

Æbler

'Et æble om dagen holder lægen væk' er virkelig ikke en løgn, venner. Ved 4,5 gram pr. I mellemstor frugt har du næsten 20 procent af din daglige værdi slået ud med kun en. Spis det hele eller skiv det op - bare sørg for at lade huden være tændt, for det er her, de fleste af den fibrøse godhed findes.

Kiwis

En frugt, der er 'koselig', har aldrig været høj på nogens prioriteringsliste, men her er Kiwi, hvilket giver dig ting, du aldrig vidste, at du havde brug for. Disse uklare lækkerier har tre gram fiber pr. Frugt og er stor blandet med de fleste andre poster på denne liste, men især jordbær.

Avocado

Vi kender dem, vi elsker dem, og nu har vi en anden grund til at spise dem. Avocado pakker hele 7,5 gram fiber pr. Frugt; Vi ved, at en hel avocado kan være meget for kun en portion toast om morgenen, men føles godt ved selv halvdelen af ​​en, der giver en sund dosis fiber.

PassionFruit

En anden frøfyldt frugt som granatæble, passionfruit indeholder også 10 g fiber pr. Frugt, hvilket gør det til et stort smell for sorteper. Prøv at lave dine egne popsicles ved at blande en med mælk eller yoghurt og derefter fryse, foreslår Rumsey, så du kan have en lille smag af troperne, når du vil.

MyM Beauty Tip

Hvis du prøver at øge dit fiberindtag, er det bydende nødvendigt, at du gør det gradvist, siger Kajani. 'Tarmmikrobiomet er ikke udstyret til at håndtere en pludselig injektion af fiber, hvis det ikke er noget, du regelmæssigt forbruger. Mikrobiomet har brug for tid til at tilpasse sig den øgede indtagelse af fiber og opbygge bakteriepopulationer for at fordøje fiberen, ”advarer hun. Supper og smoothies er en fantastisk måde at starte på, fordi fiberen allerede delvist er nedbrudt ved at blande eller lave mad, hvilket vil holde din tarm sund.

Appelsiner

Få et fiberforøg sammen med din daglige dosis vitamin C. appelsiner har 2,5 gram pr. Fiber pr. Portion, og de gør en anden fremragende tilføjelse til salater. Hvis du saftes, skal du lade det være ekstra pulpy.

Grapefrugter

At sidde til morgenmad med en grapefrugt og en ske vil hjælpe med at starte din fridag. Halvdelen af ​​en stor grapefrugt har 2 g fiber i sig. Prøv også at parre det med noget toast og nøddesmør til en servering af protein.

Job

En guldstjerne er for at alt dit arbejde kan integrere disse frugter, og her er det bogstaveligt talt. Starfruit indeholder 3 g fiber pr. Frugt. Hvilken pick-up til en midt på dagen.

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Lukning af Amerikas fiberindtagelsesgap: Kommunikationsstrategier fra et topmøde for fødevarer og fiber. Am J Livsstil Med . 2016; 11 (1): 80-85. doi: 10.1177/1559827615588079

2. Burton-Freman BM, AKS AK, motor I. Røde hindbær og deres bioaktive polyfenoler: kardiometaboliske og neuronale sundhedsforbindelser . Adv Nutr . 2016; 7 (1): 44-65. To: 10.3945/år.115.009639