16 tip til toning af din nedre mave, lige fra fitness og ernæringspros

At holde fedt i den nedre mave er utroligt almindeligt, så hvis det er noget, der generer dig, ved, at du ikke er alene. Men det er også vigtigt at erkende, at fedtproduktion er din krops måde at beskytte dine indre organer og opbevare energi på, så der er virkelig intet 'galt' med dig, fordi du har det. Du har dog lov til at ønske at ændre det, hvis du mangel til, ikke fordi du føler dig presset til. Hvis du er Forsøg på at tabe sig i din midtsektion og tone området - især for at forbedre dit helbred - har du nogle muligheder.

Fra madvalg og træning til søvnplaner og hormonelle ubalancer kan mange faktorer spille en rolle i, hvor meget fedt der er gemt i din nedre maveområde. For at sætte dig op til succes på din rejse for at slippe af med lavere mavefedt tappede vi ni eksperter, herunder læger, personlige undervisere, diætister og ernæringseksperter. De deler deres bedste fitness og diættips. Fortsæt med at læse for at lære at opnå - og opretholde - en tonet nedre mave.

Møde eksperterne

• Danine Brief , MD, ABFP, er den medicinske direktør for Pritikin Longevity Center .
• Kara Burnstine , MSRD, LDN, CDCES, er en registreret ernæringsfysiolog og grundlægger af Ernæring din vej .
• Elizabeth Somer , MA, RD, er en registreret diætist og medicinsk rådgivende bestyrelsesmedlem på Persona ernæring .
• Maritza Worthington , FDN-P, CHNG, NASM-CPT, er en funktionel ernæringsfysiolog, der er specialiseret i fordøjelses- og hormonsundhed.
• Lauryn Mohr er en bio-ernæringsmand, der er specialiseret i funktionel medicin på Re-New Institute .
• Stephanie Rofkahr er en NASM-certificeret ernæringsfysiolog og certificeret personlig træner.
• Nick Hounslow er en Los Angeles-baseret Issa-certificeret personlig træner.
• Sarah Pelc Graca er en NASM-certificeret træner i Chicago.
• Alissa Tucker er en NASM-certificeret træner, pre/postnatal korrigerende træningsspecialist og hormon sundhedscoach.
  

Følg 80/20 retningslinjen for ernæring vs. træning

Det er umuligt at få øje på at reducere fedt Fra din krop, men du kan reducere lavere mavefedt, når du reducerer din samlede kropsfedtprocent, forklarer Nick Hounslow, en Los Angeles-baseret ISSA-certificeret personlig træner.

”Dette gøres ved at følge en diæt med hel eller minimalt forarbejdede fødevarer, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer,” siger han. Du vil sikre dig, at du spiser færre kalorier, end du brænder på en dag. Vær forsigtig med ikke at overdrive det og skære for mange kalorier eller gøre det for hurtigt-han siger, at langsomt og stabilt vægttab er optimalt for langsigtet succes.

'Som ernæringsfysiolog fortæller jeg mine klienter, at du kan arbejde din kerne alt hvad du vil, men hvis din ernæring ikke er 80 procent, vil du ikke se nogen resultater,' siger Stephanie Rofkahr, en NASM-certificeret personlig træner og ernæringsfysiolog. Her taler Rofkahr med konceptet, der generelt accepteres af fitness- og ernæringssamfundet: vægttab er 80 procent korrekt ernæring og 20 procent træning.

Fyld din diæt med Whole Foods

Yderligere 80/20 regel kan anvendes på din diæt i sig selv, ifølge NASM-certificeret træner Sarah Pelc Graca. ' Før du tjekker, skal du kigge på din indkøbskurv - kun ca. 20 procent af indholdet skal være i en kasse , 'siger hun. 'For det meste behandles boksede fødevarer som kiks, cookies og frosne måltider og inkluderer små næringsstoffer og overskydende sukker. På flip side skal ca. 80 procent af din vogn omfatte ægte fødevarer, såsom kød, grøntsager, fuldkorn og frugter. '

Kog hjemme så ofte som du kan

Når du spiser ude, ved du sjældent nøjagtigt, hvilke ingredienser der er inkluderet i dine måltider, men madlavning derhjemme giver dig meget mere kontrol over, hvad du spiser. Hvis du prøver at spise en sundere diæt for at reducere fedt, er madlavning derhjemme en stor hjælp. En anden professionel at spise derhjemme? Du vil sandsynligvis også spare en masse penge.

Omfavne øvelse med høj intensitet

En måde at målrette mod lavere mavefedt er at deltage i højintensiv intervaltræning (HIIT) et par gange om ugen. Men husk, at høj intensitet er et relativt udtryk og vil være forskellig fra person til person. 'Nøglen er at skabe intervaller for dig selv, så du får din hjerterytme op høj flere gange i løbet af din 30- til 40 minutters træning,' siger PELC Graca. 'Dette kan betyde en HIIT -træning , en jogget til hurtig kørsel af intervalltræning, en langsom gåtur til hurtig walk -intervaltræning eller enhver anden træningsmodalitet, du foretrækker. '

Fokus på din kerne

'Alt i vores kroppe er så iboende forbundet. Teknisk set kan vi ikke kun målrette mod vores lavere ABS med øvelser eller ernæringstips, 'forklarer NASM-certificeret træner Alissa Tucker. 'Hvad vi kan gøre er at arbejde vores kerne fra alle vinkler, så vi arbejder ikke kun på rectus abdominis, også kaldet vores seks-pakker muskler, men også vores tværgående abdominis (de dybe kernemuskler) og vores skrå.'

For at opnå dette skal du arbejde på kerneøvelser på tværs af alle bevægelsesplaner, såsom sideplanker og C -kurveøvelser. Par dine kerne træning med nogle almindelige cardio for at forbrænde fedt.

Flyt din krop hver dag

Daglig bevægelse er ikke kun sund, men får dig typisk også til at føle dig bedre. Sørg for at flytte din krop på en eller anden måde, form eller form hver eneste dag, og husk, at denne øvelse ikke nødvendigvis kræver en tur til gymnastiksalen. Det kan være alt fra at gå en vis mængde trin til at tage trappen i stedet for elevatoren. 'Hvis du ønsker at brænde flere kalorier, end du spiser, er du nødt til at få dig selv i bevægelse mindst en gang om dagen,' siger PELC Graca.

Tjek dine hormoner

Hvis du kæmper for at miste lavere mavefedt, kunne underliggende hormonubalance kunne spille en rolle, forklarer Maritza Worthington, en funktionel ernæringsfysiolog, der er specialiseret i fordøjelses- og hormonesundhed. 'Efter min erfaring har de to øverste skyldige bag stædig mavefedt at gøre med enten overskydende cortisol eller østrogendominans,' siger hun. 'Typisk sker der ikke hormon ubalanceproblemer natten over. De er resultatet af insulinresistens, underernæring, manglende træning og en livsstil med høj stress. '

”Hvis du arbejder konsekvent, spiser sundt og stadig ikke mister mavefedt, foreslår jeg, at dine hormoner er kontrolleret,” tilføjer Tucker. For meget cortisol kan være et resultat af binyre træthed og kan forårsage vægtøgning og oppustethed omkring den nedre mave.

Prioriter protein

Overskydende fedtbutikker-især stædigt mavefedt-kan være resultatet af blodsukkerbalancer, forklarer Lauryn Mohr, en bio-ernæringsmand, der er specialiseret i funktionel medicin. ”Selv ikke-diabetikere kæmper med blodsukker, men mange af os ved det ikke,” siger hun. 'For at minimere mavefedt er det vigtigt at holde vores blodsukker i et sundt interval hele dagen, hvilket er muliggjort ved at prioritere protein.'

Mohr foreslår at indtage en palme-størrelse servering af protein af høj kvalitet ved hvert måltid og snack hele din dag. (Dette er lig med tre eller fire ounces.) Dette kan omfatte fødevarer som kylling, fisk, æg eller græsk yoghurt. 'Dette vil brændstof dine muskler til hverdagsaktivitet og træning og sikre, at dit blodsukker forbliver stabilt uden de højder og lavt, der forårsager energi nedbrud og uundgåelig akkumulering af mavefedt,' siger Mohr.

Udfyld fiberen op

'Fiber er vigtig for optimal fordøjelsessundhed, da det hjælper med motilitet og regelmæssighed, hvilket minimerer oppustethed, gas og forstoppelse,' siger Mohr.

Grøntsager er en stor kilde til fiber og bør være en nøglekomponent i din diæt, selvom du ikke prøver at miste mavefedt. Mohr foreslår at indtage 4-6 kopper grøntsager hver dag. 'Selvom kulhydrater har modtaget deres rimelige andel af' blandede anmeldelser 'fra ernæringsguruer fra sent, er de bedste kulhydratkilder fyldt med fiber og tilbyder en række fordele til vores samlede fysik,' siger hun og tilføjer, at den prebiotiske fiber, der findes i havre, kartofler, quinoa og brun ris er fremragende til optimal gutsundhed og bør indpasses i dine diæter.

Skær ned på dit alkoholforbrug

Udtrykket 'øl mave' springer ikke ud af intetsteds: alkoholforbrug kan faktisk bidrage til mavefedt. 'Alle typer alkohol, uanset reklame, er en koncentreret energikilde afledt af kulhydrater som korn eller frugt,' forklarer Danine Fruge, MD, ABFP, den medicinske direktør for Pritikin Longevity Center.

Alkohol er markant mere kaloritæt end kulhydrater eller proteiner, og 'flydende kalorier er vildledende, fordi de har mistet naturlig fødefiber, hvilket resulterer i lav mættethed, hvilket betyder, at du kan forbruge en masse kalorier uden at føle sig fuld,' tilføjer Fruge.

Og det er ikke kun selve alkoholen: det er også det, den alkohol kan inspirere dig til at gøre. 'Mange mennesker, der prøver at miste overskydende fedt fejlagtigt, tror, ​​at de kan' redde kalorier 'ved overdreven faste, så de spiser alkohol på tom mave,' siger Fruge. 'Dette bagud og kan faktisk føre til mere mavefedt. Uden sund fiber i maven absorberes alkohol hurtigt i blodbanen, hvilket får insulinet til at spike, 'fremme opbevaring af mavefedt og potentielt forårsage trang til usund mad. Derudover kan dine sænkede inhiberinger muligvis føre til, at du spiser mere højt kalorieindhold, og eventuelle blandede drikkevarer, som du guzzling, tilføjer ofte sukkerholdige, insulin-spikende frugtsaft.

Hvis du er i alder og vil nyde et glas vin med venner, er det helt fint. Men du vil måske være opmærksom på, hvordan disse flydende kalorier vil påvirke dine mål og generelle helbred (både fysisk og mentalt). 'Den sociale samling af familie og venner over mad og drikke i moderation kan være sund, men hvis du skærer ned på flydende kalorier, inklusive alkohol, er det meget lettere at opretholde en trim talje,' siger Fruge. 'Pas på overforbrug og drikke alene, som også ofte er selvmedicinerende for ensomhed, stresslindring, afslapning eller kedsomhed.'

Spring over sodavanden

'Drikke sodavand og sødede drikkevarer til mig er som at injicere sukker gennem en sprøjte,' siger Kara Burnstine, MSRD, LDN, CDCES, en registreret ernæringsfysiolog og certificeret diabetespædagog. 'Disse produkter er det, vi kalder ultra-raffined, [med] ingen fiber eller næringsstoffer til at bremse stigningen i blodsukkeret.'

”Når vi drikker den sødede drik, sker en hel kaskade af begivenheder hurtigt,” forklarer Burnstine. 'Insulin frigives for at dække disse sukkerarter, og jo mere insulin udskilles, jo mere effektiv er kroppen til at opbevare fedt.' Endnu en grund til at holde den vandflaske fuld.

Reducer dit indtag af inflammatoriske fødevarer

De fødevarer, vi forbruger, kan forårsage betændelse i vores kroppe. Dette kan derefter bidrage til lavere mavefedt. Nogle fødevarer, der fremmer betændelse, inkluderer de mættede fedt i kød og mejeriprodukter, forarbejdet mad, fastfood, stegt mad, palmeolie og mere.

'Mættede og transfedt beskadiger blodkarvægge, der udløser immunresponsen forbundet med betændelse og tilskynder blodfedt, som kolesterol, til at klæbe og blive indlejret i arterievæggen, hvilket fører til aterosklerose, den underliggende årsag til hjertesygdomme, slagtilfælde og endda nogle former for dementi,' forklarer Elizabeth somer, en registreret diætitiker og medicinsk rådgivende bestyrelsesmedlem og endda personlige river.

Men vi har nogle gode nyheder-mange fødevarer kan hjælpe med at hæmme betændelse, såsom fedtstoffer i fiskeolier, nødder og hørfrø (kendt mere formelt som omega-3-fedtsyrer), olivenolie, mange frugter og grøntsager, svampe, nødder, soja, fuldkorn, te, te og sporer som Turmia og gider.

'At skære ned på kalorier og øge træning vil krympe din talje, inklusive det farlige viscerale fedt omkring midten, især hvis du er overvægtig,' siger Somer. For at sænke betændelse og reducere mavefedt, fokuserer 'på uforarbejdet fødevarer, såsom farverige frugter og grøntsager, 100 procent fuldkorn, nødder og frø, bælgfrugter, fedtfisk såsom laks og mælkeprodukter med fedtfattig. Se derefter dele og træne dagligt. '

Overvej når du spiser

'Det tidspunkt på dagen, vi spiser, kan påvirke fastholdelse og få mavefedt, fordi kroppens døgnrytme påvirker, hvordan den behandler mad,' forklarer Burnstine. 'Hormoner påvirkes også, når vores rytme er slukket, hvilket bestemt kan bidrage til vægtøgning og mavefedt. Spise sent om aftenen eller springer over morgenmad Kan forstyrre kroppens naturlige rytme og føre til vægtøgning, inklusive mavefedt. ' Hvor meget du spiser spiller også en rolle. ”At spise for meget eller for lidt kan også bidrage til vægtøgning,” tilføjer hun.

Og selvom intermitterende faste 'kan være en effektiv måde at miste mavefedt for nogle mennesker,' siger Burnstine, at det ikke er for alle. 'Mennesker med visse medicinske tilstande, såsom diabetes eller lavt blodsukker, bør konsultere en sundhedspersonale, inden de starter et intermitterende fastende regime. Gravide eller ammende kvinder bør også undgå intermitterende faste. '

Og husk at lytte til din krop. ”Jeg vil altid opfordre nogen til at spise, hvis de føler sig sultne,” siger Burnstine. 'Maven knurrer og/eller føler sig let eller tåget er bestemt et signal, det er tid til at spise, selvom du er uden for dit spisevindue.'

Få din søvnplan i orden

De fleste af os er bekendt med, hvad der sker, når du ikke får nok søvn. Det kan ændre din samlede humør og evne til at fungere optimalt. Men vidste du, at det også kan påvirke din talje? 'Den gennemsnitlige voksne har brug for omkring syv timers dyb genoprettende søvn hver nat, hvilket er kritisk for at opretholde sundheden i vores hjerne, hjerte, immunsystem, humør, motivation og energi og for at forhindre overskydende mavefedt,' siger Fruge.

Til det mavefedt punkt: Vores kroppe fortolker en mangel på søvn som en alvorlig trussel. 'For overlevelse er der mange stresshormoner, der udskilles, der får vores krop til at bevare fedt til energi, forberede sig på det værste, fordi det ikke ved, hvornår vi får hvile fra fare,' forklarer Fruge.

Disse stresshormoner kan gøre os sulten, når vi er vågen. ”Når vi er berøvet søvn, har vi en tendens til at spise for at prøve at holde os vågen, specifikt at vælge højt sukker- og fedt snacks til nødenergi,” siger hun. Denne træthed kan også skære ind i vores fitnessrutiner: 'Desværre, når vi er trætte, kører vi typisk ikke faktisk ikke eller træner, hvilket vil hjælpe med at sænke stresskemien, mindske madtrang, forbedre muskelmasse og lavere mavefedt.'

Søvnforstyrrelser kan også bidrage til at miste søvn - og i forlængelse heraf få mavefedt. 'Søvnapnø er en underdiagnosticeret, men almindelig alvorlig søvnforstyrrelse relateret til mavefedt, atrieflimmer, hjertesvigt, hypertension, hukommelsestab, vanskelighedskoncentration, kognitiv tilbagegang, depression, nedsat immunitet og for tidlig aldring,' forklarer Fruge. I modsætning til den populære tro kan det forekomme hos unge mennesker, tynde mennesker og dem, der ikke snorker højt. Apnø betyder, at personen holder op med at trække vejret i løbet af natten, og blodets iltniveau går under 90 procent. Kroppen går i fuld stresstilstand, hjertet løber, blodtrykket går op, fedtopbevaringshormoner frigøres, og hjernen vågner flere gange i løbet af natten, selvom du ikke er klar over det. '

Hvordan kan du se, om søvnapnø kunne bidrage til dine rastløse nætter og øget mavefedt? En person med søvnapnø kunne sove 10 timer om dagen og føler sig stadig ikke udhvilet om morgenen, hvilket er et rødt flag for at [signalere dig til] at gennemføre en søvnundersøgelse, 'siger Fruge. (Din læge kan bestille en til dig.) Selv mild søvnapnø 'er meget vigtig at behandle,' tilføjer hun. 'Det vil forbedre dit helbred og velvære markant.'

Spis måltider regelmæssigt

Spis regelmæssigt (hver tredje til femte time), og spring fastende over - kroppen opbevarer faktisk mere mavefedt, når du springer måltider over. 'Dette kan skyldes, at kroppen oplever højere cortisol/stress fra sult, og som en mestringsmekanisme opbevarer mere mavefedt (som isolering), uden at vide, hvornår det næste måltid kommer,' forklarer Worthington.

Fokuser på at spise afbalancerede måltider og undgå at spise protein eller kulhydrater alene. 'Der er en grund til, at din krop bruger makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - til optimalt brændstof, og at springe over en af ​​disse makronæringsstoffer kan faktisk arbejde imod din stofskifte,' siger Worthington.

Reducer din stress

Du vil også prioritere at tilføje stressreduktionsaktiviteter til din dag. 'Prøv at inkorporere en daglig meditationspraksis eller yin yoga og begrænse tid på enheder for at reducere stress og berolige dit nervesystem,' siger Tucker.

• Hvad er årsagen til lavere mavefedt?

  Hormoner, fitnessniveau, diæt og stress spiller alle en rolle i lavere mavefedt. Derudover er genetik og arvelighed en faktor - nogle mennesker simpelthen Opbevar mere fedt i maven end andre, uanset diæt og livsstil.

• Hvilke fødevarer brænder mavefedt?

  Hvis du ønsker at tabe fedt, vil du generelt holde dig til fødevarer der indeholder mange fiber og protein, ifølge vores eksperter. Fiber-fulde proteiner som brun ris, quinoa, couscous og havre; Lean proteiner som æg, cottage cheese og kylling; Frugter med højt vitamin C, ligesom appelsiner og nødder, skal alle være på din købmandsliste.

1. Boutcher Sh. Højintensiv intermitterende træning og fedttab. J Obes . 2011; 2011: 868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Refuffé-krive Stressinduceret cortisolrespons og fedtfordeling hos kvinder . Obes res. 1994; 2 (3): 255-262.

3. Stanhope KL. Sukkerforbrug, metabolisk sygdom og fedme: Kontroversstilstand . Crit Rev Clin Lab Sci. 2016; 53 (1): 52-67.

4. Lattimer JM, Haub MD. Effekter af kostfiber og dens komponenter på metabolisk sundhed . Næringsstoffer. 2010; 2 (12): 1266-1289.

5. Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Fedme og betændelse: Linkemekanismen og komplikationerne. Arch Med Sci . 2017; 13 (4): 851-863.

6. Mad, der bekæmper betændelse . Harvard Health.

7. Abdominal fedt og hvad man skal gøre ved det . Harvard Health.