ER DET SIKKERT AT TRÆNE HVER DAG? EKSPERTER FORKLARER.

Hvis du er ligesom mig, er bevægelse den bedste del af din dag. Den daglige løbetur, pilatestime eller løftesession kan være den regelmæssige træning, der holder dit sind klart og din krop glad. Men du kan begynde at mærke nogle smerter i kroppen, når du glemmer at tage en hviledag. Præcis hvor meget motion er for meget?

Overtræning er en rigtig ting med reelle konsekvenser. Ikke at give dig selv rigelig hvile kan øge din risiko for skader eller sygdom. Så det er vigtigt at finde en balance, der virker for dig – og som i høj grad afhænger af intensiteten af din træningsrutine.

Mød eksperterne:
Rebecca Stewart , CPT, er en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist. Josh Bonhotal , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist og Fremtid træner. Whitney engelsk , CPT, RD, er certificeret personlig træner og registreret diætist. Katrina Pilkington , CPT, er en certificeret personlig træner og fitnesspædagog.

Hvis din definition af en træning er en højintensiv, svedig, all-out træningssession, så nej, du bør ikke træne dagligt, siger Rebecca Stewart, CPT, en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist. Variation er vigtig ikke kun fysisk, så du har tid til at restituere dig, men også mentalt, så du ikke føler, at du er ved at komme i hjulene med at gøre det samme.

Når det er sagt, hvor mange gange om ugen du skal svede afhænger af dine mål (og til en vis grad) præferencer. Her er nedenstående oplysninger om fordele og ulemper ved at træne hver dag – plus retningslinjer for at få den daglige træning til at fungere for dig.

Hvor meget motion er ideelt?

Som en genopfriskning, guldstandarden er at opnå 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet cardio og mindst to styrketræningssessioner om ugen, siger Stewart. Det virker som en stor forpligtelse, når det er skrevet ud på den måde, men når du bryder det ned, kan du dække din moderat intensitet cardio med en rask 20-minutters gåtur om dagen eller en 30-minutters gåtur fem dage om ugen, forklarer hun. Dette kan generelt dækkes som en del af din frokostpause eller en dejlig bevægelsespause efter middagen.

Når det er sagt, vil din ideelle mængde træning afhænge af dine mål, siger Stewart.

Her er, hvad der anbefales til følgende fitnessmål:

Vægttab

Hvis dit mål er at tabe sig, siger Stewart at sigte efter daglig bevægelse. Ideelt set bør du forsøge at inkludere to til tre styrketræningssessioner om ugen og filtrere i andre aktiviteter omkring disse sessioner, forklarer hun. Tænk 30 til 60 minutters helkropstræning, eller veksle mellem push og trække træninger , forklarer hun. Resten af ugen kan omfatte en daglig 30-minutters gåtur eller blid yoga.

Opbygning af styrke

Træning for styrke kræver ekstra hvile, når du løfter tunge vægte, siger Stewart. Sigt efter to til tre vægtløftningssessioner om ugen med en blanding af tungere og lettere dage, forklarer hun. På de dage, du ikke løfter, skal du supplere med moderat intensitet cardio og low-impact restitution som yoga, mobilitetstræning og udstrækning, tilføjer hun.

Opbygning af muskler

For generel muskelforøgelse bør du inkludere to til tre dages modstandstræning i intervallet 10 til 15 rep for tre til fire sæt pr. øvelse, siger Stewart. Og ja, modstandstræning til muskelopbygning kan omfatte kropsvægtsøvelser, kabel- eller vægtmaskiner, frie vægte og/eller modstandsbånd, tilføjer hun.

Forbedring af cardioudholdenhed

Hvis du er ny til fitness eller kommer tilbage til regelmæssig træning, skal du starte med 10 til 15 minutters cardioaktivitet om dagen, indtil du langsomt øger til 150 minutter i løbet af ugen, siger Stewart. Prøv at gå, svømning , cykling, elliptisk, gå på trapper, rulleskøjter, dans og/eller hoppereb .

Okay, men hvordan ved du, at din træningsmængde passer til dig og dine mål? En god tommelfingerregel er at være opmærksom på, hvordan din krop har det, og hvis du tror, du er ved at komme dig ordentligt, så du ikke er alt for træt eller øm, siger Stewart. Hvis din krop har det godt, så er du højst sandsynligt i det optimale område. Det er også okay, hvis din træningsmængde varierer i forskellige dele af året, forklarer hun. Vi har alle travle årstider, og det er vigtigt at respektere det uden at tilføje mere stress i dit liv.

Relaterede historier

Disse kvinder sværger til deres 'underlige' træningspas
15 håndvægtsbenøvelser til at forme underkroppen
En PT afslører, hvor lang tid det tager at genoprette kroppen

7 fordele ved at træne hver dag

Uanset om tanken om daglige sved-sessioner giver dig glæde eller lyder overvældende, giver det nogle ret legitime potentielle fordele at bevæge din krop en lille smule hver eneste dag.

1. Du bliver mindre stillesiddende.

Mange voksne bruger 70 procent (!) af deres tid vågen siddende, ifølge Mayo Clinic - et faktum, der forårsager kaos for folkesundheden.

At forpligte sig til at gøre en form for motion til en daglig del af din rutine hjælper med at bekæmpe dette - og i sidste ende gør det lettere for dig at få vanen til at holde fast, siger Future-træner Josh Bonhotal, CSCS. Dette fjerner en alt for almindelig tendens til at rationalisere ikke at træne ved at overbevise dig selv om, at du i stedet vil gøre det i morgen, siger han. Uanset om det er en gåtur udenfor eller en styrketræningssession, betyder en daglig forpligtelse til bevægelse et mindre stillesiddende (og sundere) liv.

2. Du vil være mere tilbøjelig til at nå dine fitnessmål.

Den sande nøgle til at nå et hvilket som helst fitnessmål, du har tænkt dig: Konsistens.

At sammensætte træningspas på daglig basis kan hjælpe dig med gradvist at øge deres intensitet og sværhedsgrad over tid, hvilket fører til endnu større resultater, siger Bonhotal.

3. Du vil nyde et stort dagligt humørboost.

Elle Woods vidste, hvad hun talte om. At bevæge din krop dagligt understøtter ikke kun din fysiske kondition, men også dit mentale velvære. Motion hjælper med at frigive endorfiner, a.k.a. glade hormoner, som kan hjælpe med at reducere stress og angst, siger træner og ernæringsekspert Whitney English CPT, RD. Faktisk identificerer forskere konsekvent træning som en bemærkelsesværdig behandling af depression .

Plus, daglig motion kan lette symptomer på stress, depression og angst, siger Stewart. En simpel 10-minutters gåtur eller yogasession kan i høj grad øge dit velvære, bare bemærk, at træning skal være et kompliment snarere end en erstatning for formel mental sundhedsbehandling, forklarer hun. Det er en del af din egenomsorgsværktøjskasse.

4. Du vil også tænke mere klart.

Motion har vist sig at forbedre begge dele hukommelse og problemløsning evne, ifølge forskning fra US Department of Health and Human Services. (Det kan også beskytte dig mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers , ifølge en undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Neuroscience, hvis du havde brug for en anden motivation for at komme i gang.)

Derudover forbedrer regelmæssig motion energiniveauet, hvilket øger mental klarhed, siger Stewart. Hvis du er en person, der får en nedtur efter frokost eller midt på eftermiddagen, og du har tendens til at række ud efter mere kaffe, kan en hurtig 15- til 20-minutters gåtur have en bedre effekt på dit energiniveau, end en kop kaffe ville, forklarer hun. Træn bare ikke for tæt på sengetid, fordi du kan få sværere ved at falde i søvn.

5. Du vil være mere tilbøjelig til at spise bedre.

For mange mennesker går motion og sund kost hånd i hånd. Hvis du lige har trænet, har du foretaget en bevidst investering i dit helbred og er mere tilbøjelige til at gå glip af kartoffelchipsene for et sundere alternativ, siger Bonhotal.

Daglig motion kan også hjælpe dig med bedre at øve mådehold med drinks efter middagen og snacks sent om aftenen, ifølge engelsk. (Det andet glas vin appellerer måske ikke så meget, når du ved, at du har planlagt en løbetur kl. 06.00 næste morgen!)

6. Du vil øge mobiliteten.

En regelmæssig træningsrutine fremmer mobilitet som lader dig bevæge dig med mere lethed i løbet af dagen, siger Stewart. Modstandstræning fremmer muskelstyrke og større knogletæthed, men mobilitet er med til at reducere risikoen for skader og smerter, mens vi bliver ældre, forklarer hun.

For ikke at nævne, den fordele ved mobilitetstræning er svære at slå: Det er tilgængeligt, forbedrer styrke, minimerer risikoen for skader og mindsker generel smerte og tæthed.

7. Du vil sove bedre.

Regelmæssig til moderat kraftig træning (enten styrketræning, cardio eller begge dele) korrelerer med forbedret søvnkvalitet og varighed, siger Stewart. Som et resultat af slumring af høj kvalitet om natten, vil du fremme muskelrestitution og føle dig bedre i dine daglige aktiviteter. Din krop genopbygges og restituerer i hvile, så du har brug for kvalitetssøvn for at nå dine mål, forklarer hun. Det er en tovejsvej.

Meltyourmakeup.com Ecomm Picks: Bedste træningstøj

Bedste træningsshorts

lululemon Hotty Hot Shorts

$68 på Lululemon Best Workout Top Ebbe til Street Tank Top

lululemon Ebb til Street Tank Top

$68 hos Lululemon Best Sports BH

Under Armour Infinity High Impact Sports BH

$55 hos Amazon $56 hos Zappos

De potentielle ulemper ved at træne hver dag

Selvom fordelene ved at træne dagligt kan være ~så~ reelle, er der tre store potentielle ulemper at huske på.

1. Utilstrækkelig restitutionstid kan skade dine fremskridt.

Hvis du tror, at daglig træning betyder daglig træning med høj intensitet, skal du vide dette: Dine gevinster sker ikke, før du kommer dig efter en træning, siger træner Katrina Pilkington, CPT.

Styrketræning nedbryder for eksempel muskelvæv, tilføjer engelsk. Hvis du vil se de resultater, du arbejder for, skal du give dine muskler tilstrækkelig tid (ahem, dage) til at reparere. Ellers kan du fysisk overtræne din krop og i sidste ende underminere effektiviteten af din træning, siger hun. (Overdreven træthed og usædvanlige ømhed og smerter signalerer, at du laver for meget.)

2. Mental udbrændthed er en meget virkelig ting.

En anden alvorlig ulempe ved at gøre for meget for ofte? En hurtig afgang fra motivationsstationen.

Hvis du ikke varierer din daglige træning nok (nej, du kan bestemt ikke lave den samme HIIT-session hver dag), kan du hurtigt opleve psykologisk udbrændthed og blive umotiveret til at forblive aktiv, siger Bonhotal. Og du kan ikke nyde fordelene ved den daglige motion, hvis du sætter pris på vanen.

På den anden side vil du prioritere hvile og anerkende behovet for restitution, tilføjer Stewart. Hvis du begynder at føle, at du skal træne hver dag, eller der vil ske dårlige ting, er det måske på tide at skalere det tilbage.

3. Skader kan standse dine fremskridt og bevægelser.

Overmotion kan føre til gentagne skader, hvis du bruger forkert form eller ikke varierer dine træningsmodaliteter, siger Stewart. Uden at give din krop tilstrækkelig restitution øger du risikoen for træthed, skader og overforbrug, hvilket kan sætte dine mål tilbage og hindre fremskridt, forklarer hun.

Relaterede historier

Pulszoneformlen er mangelfuld for kvinder
Opbyg styrke og kontrol med Pilates x Lift
Erobre en fuld pull-up med denne eksklusive plan

Sådan balancerer du din træningsrutine, så du kan træne hver dag

For at springe udbrændtheden over og komme direkte til fordelene ved daglig træning, er du nødt til at være strategisk med din rutine. Her er, hvor ofte du laver din foretrukne form for træning.

Lav intensitet: Hvis du trækker mod lavintensiv træning (som at gå eller yoga), kan du blyant det hver eneste dag, fordi det ikke stresser dit system, siger English.

Høj intensitet: Men hvis din træningsstil har en tendens til træning med højere intensitet, så skift mellem hårdere dage og nemmere dage for at give din krop en pause, mens du stadig forbliver aktiv, forklarer Pilkington.

For eksempel, hvis du laver HIIT mandag, onsdag og fredag, skal du holde dig til træning med lavere intensitet tirsdag, torsdag og weekenden.

Vægtløftning: Det er også vigtigt at variere din intensitet, hvis styrketræning er en del af din plan. I dette tilfælde skal du skiftevis, hvilke muskelgrupper du fokuserer på, så du ikke arbejder på de samme dele af din krop på ryg-mod-ryg-dage, foreslår Pilkington. Hvis du træner underkrop i dag, skal du for eksempel fokusere på overkroppen i morgen. Det skema giver naturligvis nogle muskler en hviledag, mens du arbejder på et andet område af kroppen.

Styrke og cardio: At inkorporere begge dele styrketræning og cardio , enten sæt let cardio på slutningen af dine styrkesessioner, eller brug cardio-dage som buffere mellem styrketræningsdagene, foreslår Bonhotal.

Konditionstræning: Gør ryg mod ryg cardio dage ? Bland også intensiteten der. 'Hvis du for eksempel vil løbe flere dage i træk, gør du klogt i at blande et længere løb den ene dag med en sprinttræning eller kortere intervaller den næste,' forklarer han.

Uanset hvilken tilgang der appellerer til dig, bør din ugentlige rutine omfatte træning, der matcher dine mål, men som stadig giver tilstrækkelig hvile og restitution til at gøre den daglige træning sikker. Hold en 'live for at kæmpe en anden dag'-mentalitet, siger Bonhotal. På denne måde efterlader du nok gas i tanken til at komme efter det i morgen.

Sådan fortæller du, om din daglige træning er for meget

Hvis træning hver dag skubber din krop for langt, vil et par kontrollampe dukke op for at fortælle dig, at det er tid til at pumpe pauserne. Hvis noget af det følgende stemmer, så skift til lav-effekt cardio-træning og andre former for let træning som gåture, yoga og mobilitetstræning, siger Bonhotal.

1. Du er skørt øm eller har smerter.

Muskelømhed kan være en helt normal del af træning, men hvis det varer i mere end et par dage eller gør det svært bare at gå rundt i løbet af dagen, er det en indikator på, at du laver for meget i træningsafdelingen, siger Bonhotal.

Skader (som muskeltweaks og træk) signalerer også, at du ikke giver din krop nok hvile og restitution til at håndtere daglig træning, siger English.

2. Din cyklus er slukket.

Overdreven stress på kroppen kan påvirke din menstruationscyklus, så vær på vagt over for ændringer i din menstruation, når du træner dagligt, engelsk noter.

3. Dit humør og din energi er overalt.

At overdrive det på træning påvirker også dit humør og energiniveauer - så hvis du finder dig selv træt og irritabel, kan din daglige træningsrutine være skyld i, ifølge Bonhotal.

4. Din appetit ændrer sig.

En anden bivirkning ved at gå overbord med den daglige sved: en op-og-ned-appetit, siger Bonhotal. Faktisk kan både en nedsat appetit og skøre cravings signalere, at der er noget galt.

At træne hver dag lyder fantastisk, men hvor mange dage om ugen har du brug for at træne?

Igen, den Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne logger mindst 150 minutters konditionstræning med moderat intensitet plus mindst to styrkesessioner for hele kroppen om ugen for at understøtte det generelle helbred.

Hvis du vil træne syv dage om ugen, så sigt efter omkring 30 minutter om dagen, siger English. Hvis ikke, anbefaler Bonhotal at skyde i mindst fire dages træning om ugen. Men i sidste ende afhænger det hele af dine individuelle mål (og tidsplan!).