16 svømmetræning til alle niveauer og mål, skabt af toptrænere og trænere

Hvad tænker du på, når du tænker på konditions- og styrketræning? Måske at løbe eller træne med et modstandsbånd eller håndvægte. Hvis svømmetræning gjorde det ikke kom ind i dit hoved, men lad os for alvor inspirere dig til at prøve en utrolig ny (og vandig!) fitnessgrænse.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Den indbyggede modstand, du får fra svømmetræning, betyder, at dine muskler skal kæmpe for at blive ved med at bevæge sig, uanset om du er freestylesvømning eller lige op at gå gennem vandet. Jeg tror, ​​at den største fordel ved svømning er, at du får en total-body workout, siger Julia Russell, NASM-certificeret personlig træner, ejer og svømmetræner af Inside Out Fitness og tidligere olympisk svømmer. Og du kan skræddersy din træning til dine udholdenheds- eller styrkemål.

Mød eksperterne:

Julia Russell er en NASM-certificeret personlig træner, ejer og svømmetræner af Inside Out Fitness og tidligere olympisk svømmer.

Cameron Martinez, CPT, er personlig træner og svømmeinstruktør i New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick er YMCA's senior manager for vandsport.

Mens du svømmer, laver hele din krop virkelig et sprøjt: Du bruger alle større muskelgrupper i hvert slag, du tager, fra dine arme til din kerne til dine ben – alt sammen uden ekstrem påvirkning af leddene. Folk, der lider af skader eller har tilstande som gigt eller dissemineret sklerose, vil drage fordel af denne form for træning på grund af den ikke-påvirkningsfaktor, siger Russell.

Grib din sporty badedragt, og læs videre for at få din omfattende guide til at gøre svømning til din bedste træning fra eksperttrænere og trænere.

16 bedste svømmetræning til alle niveauer

Når du er klar til at lave et helt slag, kan du hoppe ind i disse 16 træningspas designet af tre svømmeproffer. Hver af dem tilbyder en anden plan for at behage hvert fitnessniveau (begynder, mellem og avanceret) og ethvert træningsmål (fra styrkeopbygning til forbedring af kardiovaskulær udholdenhed). Der er endda tre vandaerobic-inspirerede svømmetræninger til sidst, så du kan få pulsen op i en hyggelig pool.

Vælg det, der passer til dine behov, og dyk derefter ind i den sjove rutine, der får dig i form.

For et tip: De fleste pools spænder over 25 yards i længden. En hel omgang (ned og tilbage) svarer typisk til 50 yards. Husk din stærke slagform og effektive vejrtrækning, mens du går!

1. VÆND-VAND-TIL-VANDET-TRÆNING

Cameron Martinez, personlig træner og svømmeinstruktør kl New York Health and Racquet Club , skabte denne træning for at hjælpe alle, der er ved at lette på svømning. Du vil ikke bruge store bidder af tid på dit slag, men snarere vænne dig til, hvordan det føles at skubbe gennem tilgængelige afstande. Lad dette hjælpe dig med at blive komfortabel med at bevæge dig i H2O, før du skruer et hak op.

• 8 x 25 meter flagre spark med bræt med 15 sekunders hvile
• 4 x 50 meter skiftevis runder af freestyle (odds) og rygsvømning (lige) med 20 sekunders hvile
• 8 x 25 meter skiftevis sprintspark (odds) og lette spark (udligner) med 10 sekunders hvile mellem omgangene
• 60 sekunders hvile
• 8 x 25 meter freestyle med 15 sekunders pause mellem omgangene
• 4 x 50 meter freestyle med 20 sekunders hvile mellem omgange
• 8 x 25 meter skiftevis sprint freestyle (odds) og let rygsvømning (udligninger) med 10 sekunders hvile mellem omgange

Bedste svømme træningsudstyr

Arena Unisex Adult Powerfin Pro svømmetræningsfinner

Kredit: Arena

Jeg ville have hver svømmer til at tilføje et par finner, siger Dan Daly, C.S.C.S , er ejer af Train Daly og en konkurrencedygtig åben vand og mestrer svømmer. Det er virkelig nyttigt for teknikken, når du først begynder at lære. Plus, efterhånden som du bliver bedre, bemærker han, at finner er gode til fremdrift: Når du sætter finner på, kommer du til at arbejde meget hårdere, fordi du fanger mere vand og skaber mere kraft, hvilket udmønter sig i hastighed - men du er nødt til at arbejde for det. (Og det ekstra arbejde kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.)

Synergy håndpadler til svømmetræning

Kredit: Synergy

Håndpadler vil forstærke alt, hvad du gør rent teknisk (godt og dårlige), ifølge Daly, hvilket gør dem til et fantastisk undervisningsværktøj. Plus, da du vil fange mere vand med dem, vil de hjælpe med at styrke dine skuldre. Bare to advarselsord: Du vil ikke overdrive det med dine padler, da det kan sætte dig op til en skulderskade, bemærker Daly. (Hvis du ikke er sikker på, hvor meget der er for meget, så søg en professionel vejledning.) Han råder også til at tage fejl på siden af ​​mindre pagajer - jo større de er, jo mere vil de bremse din slagfrekvens.

FINIS Original Center-Mount svømmersnorkel

Kredit: END

Ja, en centermonteret snorkel lyder fancy, og måske endda en smule skræmmende. Men det er dybest set bare en snorkel, der går op i midten af ​​din pande i stedet for ud til siden, pr. Daly. Det giver dig mulighed for at trække vejret oftere, og du behøver ikke dreje hovedet for at trække vejret, siger han. For begyndere kan dette hjælpe på følelsen af ​​ikke at få luft nok. Og på præstationsniveau hjælper snorklen svømmerne med at få mere luft, og lader dem derfor presse hårdere, konstaterer han.

Speedo Svømmetræningstræningsbøje for voksne

Kredit: Speedo

Trækbøjer er skumbøjer, der holdes mellem dine lår (eller, med nyere versioner af værktøjet, bæres rundt om dine ankler) for at forhindre dig i at sparke, forklarer Daly og tilføjer, at de også giver dig en smule mere opdrift. Primært er trækbøjer overkroppens konditioneringsværktøjer, siger han - fordi du ikke bruger energi med dit spark, kan du føle, at dine arme arbejder hårdere. De kan også bruges til at arbejde med forskellige slagtempo og give dig en anden fornemmelse for vandet.

Speedo Voksen Svømmetræning Kickboard

Kredit: Speedo

De fleste pools har faktisk kickboards til rådighed, og de kan give en ret hård træning pr. dag. Dybest set, læg dine hænder på brættet og lad din underkrop drive dig fremad, og hold dit ansigt ude af vandet hele tiden.

2. BEGYNDER 30 MINUTTERS DISTANCE TRÆNING

Hvis du ikke er vant til at svømme lange distancer, men du føler dig stærk i vandet, er denne træning noget for dig. Martinez tilbyder nem freestyle og sparkeintervaller for at hjælpe dig med at øge din distance.

• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunders hvile mellem omgange
• 8 x 50 meter hurtigt spark med 20 sekunders hvile mellem omgange
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunders pause mellem omgangene
• 1 minut tilbage
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunders pause mellem omgangene
• 6 x 100 meter skiftevis let kür (odds) og hård kür (jævn) med 30 sekunders hvile
• 4 x 25 meter freestyle med 15 sekunders hvile

3. BEGYNDERGUIDE TIL AT SVØMME HIIT

Denne højintensive intervaltræning fra Russell vil få din puls op og opbygge muskler. Den er perfekt til en nybegynder, fordi den kombinerer både svømning og vægte, hvilket giver begyndersvømmeren en total-body workout, mens den kun fokuserer på freestyle-slaget, siger Russell. Tag hvile, som du har brug for det, men bliv ved med at skubbe, når du kan. Du skal bruge et kickboard, en trækbøje - eller et 8-tals skumværktøj, som du sætter mellem dine ben for at træne dine arme mere - og vandvægte til denne træning. Hvis du ikke har dem, så spring dem over.

Varm op med let freestyle svømning i to til fem minutter. (Valgfrit: Brug et kickboard hver anden omgang.)

• 25 yards freestyle i medium tempo
• 40 sekunders hvile
• 2 x 25 meter freestyle i hårdt tempo med 30 sekunders pause mellem omgangene
• 2 x 25 meter sparker med bræt i hårdt tempo med 35 sekunders pause mellem omgangene
• 25 yards freestyle let med trække bøje
• 30 sekunders hvile
• 2 x 25 meter freestyle hård med trækbøje med 40 sekunders pause mellem omgangene
• 25 yards freestyle let
• 30 sekunders hvile
• 2 x 25 meter freestyle hårdt med 45 sekunders pause mellem omgangene
• 25 yards freestyle medium
• 40 sekunders hvile
• 2 x 25 meter freestyle hårdt med 30 sekunders pause mellem omgangene
• 25 yards freestyle let
• 50 yards gå udfald i poolen, med vægte, der starter ved din side og løftes op til skulderhøjde for at hæve fremad i toppen af ​​hvert udfald (begynd med skumvægte, og flyt derefter op i trin på et pund, efterhånden som du bliver stærkere)
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høje knæ på plads
• 50 yards gå baglæns og brug vandvægte til skulderpres (lige over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden)
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder squat med biceps curl
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder squatte med triceps forlængelse
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder squat med rækker
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høje knæ på plads
• 60 sekunder hvile
• Gentag fra lungerne i 2-3 omgange.

4. MELLEM SPRINT-TRÆNING I LÆNGE DISTANSER

Fokuser på at presse dit tempo gennem længere opbygninger og hurtige spurter, og brug hvileperioderne til din fordel.

• 6 x 50 meter flagre spark om bord med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 3 x 100 yards vekslende freestyle (odds) og rygsvømning (lige) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 6 x 50 meter skiftevis spurtspark (odds) og let spark (odds) med 15 sekunders pause mellem omgangene
• 1 minut tilbage
• 6 x 50 meter freestyle med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 3 x 100 meter freestyle med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 6 x 50 meter skiftevis sprint freestyle (odds) og let rygsvømning (udligninger) med 15 sekunders pause mellem omgangene

5. NIVEAU 2 EN TIMES UDHOLDENDE SVØMMETRÆNING

Denne mellemrutine fra Martinez giver dig mulighed for at blive bedre til at svømme længere og længere. Fokuser på at opbygge din hastighed, mens du går (noteret ved 'build' nedenfor).

Varm op med 200 yards freestyle, 150 yards træk med en trækbøje, så 100 yards spark med bræt.

• 2 x 500 meter freestyle (opdelt pr. nedenfor) med 30 sekunders hvile
  • 25 yards let; 25 yards bygget
  • 50 yards let; 50 yards bygget
  • 75 yards let; 75 yards bygget
  • 100 yards let; 100 meter bygget
• 1 minut tilbage
• 2 x 200 meter sparke med bræt (brudt op pr. nedenfor) med 30 sekunders hvile
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
  • 50 yards let; 50 meter hurtigt
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt

Køl ned med 200 yards let freestyle.

6. CARDIOPLAN på MELLEMNIVEAU

Denne træning er perfekt til den mellemliggende svømmer, da hun vil arbejde tæt på maksimal indsats i et hårdt tempo i korte perioder, siger Russell, der har designet træningen. 'Dette vil øge din puls med intense anstrengelsesintervaller. Du skal bruge et kickboard, en trækbøje og vandvægte til denne niveau-2-session.

Varm op med 2 minutter let freestyle altså 4 x 25 meter skiftevis let svømning og sprintsvømning.

• 150 yards freestyle i medium tempo
• 45 sekunders hvile
• 4 x 25 meter freestyle i hårdt tempo med 25 sekunders hvile mellem omgangene
• 100 yards skiftevis freestyle og rygsvømning i medium tempo
• 45 sekunders hvile
• 4 x 25 meter sparker hårdt med 30 sekunder hvile mellem omgange
• 100 yards freestyle let med trækbøje
• 45 sekunder hvile
• 4 x 25 meter freestyle hård med trækbøje med 35 sekunder hvile mellem omgange
• 100 yards skiftevis let freestyle og brystsvømning
• 45 sekunder hvile
• 2 x 25 meter freestyle hårdt med 40 sekunder hvile mellem omgange
• 2 x 25 meter brystsvømning hårdt med 50 sekunder hvile mellem omgange
• 100 yards ethvert slag let
• 1 min hvile
• 75 yards gå udfald i poolen, med vægte, der starter ved din side og løftes op til skulderhøjde for at hæve fremad og sidelæns (vekslende) i toppen af ​​hvert udfald
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høje knæ på plads
• 30 sekunder hvile
• 75 yards gå baglæns og brug vandvægte til skulderpres (lige over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden)
• 45 sekunder squat med biceps curl
• 30 sekunder hvile
• 45 sekunder squatte med triceps forlængelse
• 30 sekunder hvile
• 45 sekunder squat med rækker
• 30 sekunder hvile
• 40 sekunder høje knæ på plads
• 60 sekunder hvile
• Gentag fra lungerne i 3 omgange

7. DEN AVANCEREDE EFFEKTIVITETSTRÆNING

Målet med at tælle dine slag i denne træning: at tage færre og færre for at komme over poolen. Fokuser på at gøre hver armcirkel så effektiv som muligt ved at forestille dig, at du placerer din hånd i lommen under vand og derefter lader fingerspidserne trække langs overfladen (albuen højt), mens du fører armen fremad. Sørg for, at dine hænder ikke bliver ekstra brede, hvilket kan belaste skulderen, siger Martinez.

Varm op med 300 meter freestyle svømning, 200 yards trække med bøje, 100 yards spark med bræt.

• 4 x 50 meter freestyle med 10 sekunders hvile mellem omgangene
• 4 x 100 meter tælle dine slag pr længde med 20 sekunders hvile mellem omgange (mål at tage et slag færre hver runde)
• 4 x 50 meter sparke med bræt med 15 sekunder vedr st mellem omgange
• 8 x 50 meter skiftevis sprint freestyle (odds) og sprint slagantal (lige) med 10 sekunders hvile mellem omgangene

Køl ned med 200 yards freestyle let.

8. AVANCERET NIVEAU 60 MINUTTERS UDHOLDINGSTRÆNING

En anden fra Martinez, denne distance-fokuserede træning tilføjer brystsvømning til svømmeblandingen (sammen med freestyle). Det bør tage omkring en time.

Varm op med 300 meter freestyle svømning, 200 yards trække med bøje, og 100 yards spark med bræt.

• 3 x 300 meter freestyle (opdelt pr. nedenfor) med 40 sekunders hvile mellem omgangene
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
  • 50 yards let; 50 meter hurtigt
  • 75 yards let; 75 yards hurtigt
• 2 x 200 meter brystsvømning (opdelt pr. nedenfor) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
  • 50 yards let; 50 meter hurtigt
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
• 1 x 100 meter første halvleg hurtig freestyle; anden halvleg hurtig brystsvømning med 20 sekunders hvile efter
• 2 x 200 meter brystsvømning (opdelt pr. nedenfor) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
  • 50 yards let; 50 meter hurtigt
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
• 3 x 300 meter freestyle (opdelt pr. nedenfor) med 40 sekunders hvile mellem omgangene
  • 25 yards let; 25 yards hurtigt
  • 50 yards let; 50 meter hurtigt
  • 75 yards let; 75 yards hurtigt

Køl ned med 200 yards let svømning.

9. AVANCERET HIIT TRÆNING

Hvis du er fortrolig med og sikker på at udføre alle fire svømmeslag (freestyle, rygsvømning, brystsvømning og butterfly), er denne træning for dig. Du vil yde en total indsats og restituere mellem omgange. Russell siger, at du vil bruge alle muskelgrupper i denne træning, så forbered dig på en forbrænding af hele kroppen. Grib et kickboard, en trækbøje og vandvægte til denne.

Varm op med 2 minutter let freestyle altså 4 x 25 meter skiftevis let svømning og sprintsvømning.

• 200 yards freestyle i medium tempo
• 40 sekunders hvile
• 6 x 25 meter freestyle i hårdt tempo med 25 sekunders hvile mellem omgangene
• 150 yards skiftevis freestyle og rygsvømning i et medium tempo
• 40 sekunders hvile
• 4 x 25 meter sparker hårdt med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 200 yards freestyle medium med trækbøje
• 40 sekunders hvile
• 4 x 25 meter freestyle hård med trækbøje med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 150 yards skiftevis freestyle og brystsvømning medium
• 40 sekunders hvile
• 2 x 25 meter sommerfugl hårdt med 50 sekunders hvile mellem omgangene
• 2 x 25 meter rygsvømning hårdt med 40 sekunders hvile mellem omgangene
• 2 x 25 meter brystsvømning hårdt med 45 sekunders hvile mellem omgangene
• 100 yards skiftevis bryst- og rygsvømning let
• 1 min hvile
• 100 yards gå udfald i poolen, med vægte, der starter ved din side og løftes op til skulderhøjde for at hæve fremad og sidelæns (vekslende) i toppen af ​​hvert udfald (begynd med skumvægte, og bevæg dig op i trin på et pund, efterhånden som du bliver stærkere)
• 20 sekunder hvile
• 60 sekunder høje knæ på plads
• 20 sekunder hvile
• 100 yards gå baglæns og brug vandvægte til skulderpres (lige over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden)
• 60 sekunder squat med biceps curl
• 20 anden hvile
• 60 sekunder squatte med triceps forlængelse
• 20 anden hvile
• 60 sekunder squat med rækker
• 20 anden hvile
• 60 sekunder høje knæ på plads
• 60 sekunder hvile
• Gentag fra lungerne i 3-4 omgange.

10. BYGNINGSPLANEN FOR ERFANE SVØMMERE

Til denne træning vil du fokusere på lav-intensitet steady state-træning (eller LISS). Det betyder, at du svømmer en længere distance, mens du arbejder med omkring 60 procent til 70 procent af din maxpuls (HRM), siger Russell. (Du kan prøve at bruge en vandtæt fitness-tracker for at holde styr på dette.)

• 4 x 100 meter freestyle (65 procent HRM) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 3 x 75 meter freestyle (70 procent HRM) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 3 x 100 meter freestyle (65 procent HRM) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 3 x 75 meter freestyle (70 procent HRM) med 30 sekunders hvile mellem omgangene
• 2 x 100 meter freestyle (65 procent HRM) med 30 sekunders hvile mellem omgangene

11. SPRINTENE FOR AT BYGGE MUSKEL TRÆNING

Find din fart i vandet med denne træning lavet til mellemliggende og avancerede svømmere, designet af Martinez. Du vil have en bøje og et kickboard til opvarmningen og et par af spurterne.

Varm op med 4 x 100 meter freestyle svømning, 4 x 50 meter trække med bøje, 8 x 25 meter spark med bræt.

• 10 x 50 meter skiftevis flagrespark med bræt (odds) og brystspark med bræt (jævn) med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 1 minut tilbage
• 2 x 25 meter hurtig freestyle med 5 sekunders hvile
• 2 x 50 meter hurtig freestyle med 10 sekunders hvile
• 2 x 25 meter hurtig freestyle med 5 sekunders hvile
• Gentag 3 gange

Køl ned med 200 meter freestyle let.

12. NÅ DIN HELT INDSATS TRÆNING

Du får masser af hviletid i denne træning, så det betyder, at dine hurtige spurter skal være det virkelig hurtig. Du vil gerne nå den 10 ud af 10 indsats. Man får, hvad man lægger i den her, siger Martinez, der kom med planen. Det bør tage dig omkring 45 minutter at gennemføre.

Varm op med 4 x 100 meter freestyle svømning, 4 x 50 meter trække med bøje, og 8 x 25 meter spark med bræt.

• 10 x 25 meter hurtig freestyle (tager 0–1 vejrtrækninger) med 25 sekunders hvile mellem omgangene
• 8 x 25 meter let rygsvømning med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 8 x 25 meter hurtig freestyle (tager 0–1 vejrtrækninger) med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 6 x 25 meter let rygsvømning med 20 sekunders hvile
• 6 x 25 meter hurtig freestyle (tager 0–1 vejrtrækninger) med 15 sekunders pause mellem omgangene
• 4 x 25 meter let rygsvømning med 20 sekunders hvile
• 4 x 25 meter hurtig freestyle (tager 0–1 vejrtrækninger) med 10 sekunders hvile mellem omgangene
• 2 x 25 meter let rygsvømning med 20 sekunders hvile mellem omgangene
• 2 x 25 meter hurtig freestyle (tager 0–1 vejrtrækninger) med 5 sekunders hvile mellem omgangene

Køl ned med 200 meter freestyle let.

13. ÅNDEDRETTSTRÆNING FOR ETHVERT NIVEAU

Ud over styrke og cardio-gevinster kan svømning også hjælpe med åndedrætskontrol og lungekapacitet, siger Russell. Når man først lærer at svømme, eller når man er i begynderfasen, kan svømning føles udmattende på grund af den træthed, der kommer af iltsvind, siger hun. Ved at lave vejrtrækningsfokuserede træningspas kan du hjælpe med at forbedre din vejrtrækningsudholdenhed.

For det første, prøv at svømme 25 yards freestyle i et behageligt tempo uden at trække vejret. Gå kun så langt, du kan, og stop så,' foreslår Russel. 'Skriv en mental note af, hvor langt du er nået. Mens du gentager de 25 yards, så prøv at komme videre.' Målet er at øge antallet af runder, du laver med få dages mellemrum, arbejde dig op til 15 og sørge for, at du tager 30 til 60 sekunders hvile mellem runderne.

For en anden måde at forbedre din vejrtrækning på, prøv træningen nedenfor.

Sæt 1: 12 x 75 meter freestyle med 30 sekunders hvile (opdelt i henhold til nedenstående)

• Første 25 yards: træk vejret hvert 7. slag
• Anden 25 yards: træk vejret hvert 5. slag
• Tredje 25 yards: træk vejret hvert 3. slag

Sæt 2: 10 x 100 meter freestyle med 30 sekunders hvile (opdelt i henhold til nedenstående

• Rep 1-3: træk vejret hvert 7. slag
• Rep 4-7: træk vejret hvert 5. slag
• Rep 8-10: træk vejret hvert 3. slag

Sæt 3: 10 x 50 meter freestyle med 30 sekunders hvile (opdelt i henhold til nedenstående)

• Første 25 yards: træk vejret hvert 9. slag
• Anden 25 yards: træk vejret hvert 3. slag

Afslut med 8 x 25 meter freestyle uden vejrtrækninger med 45 sekunders hvile

14. AEROB TRÆNING PÅ BEGYNDERNIVEAU

Designet af YMCA's senior manager for vandsport, Lindsay Mondick, involverer denne vandtræning aerobe bevægelser som at gå og høje knæ. Du behøver ikke at være den bedste svømmer for at udføre denne rutine - du skal bare være villig til at arbejde hårdt og blive komfortabel med at bevæge dig i H2O.

Varm op med 5 minutter let at gå.

• 2 minutter hurtig gang
• 2 minutter langsom gang
• 2 minutter høje knæ
• Gentag 5 gange

Køl ned med 5 minutter let at gå.

15. DIN FLAVDE TRÆNING TIL CARDIO OG STYRKE

Tag din typiske cardio-træning til vandet med denne sekvens fra Mondick, designet til mellemliggende konditionsniveauer. Du vil inkorporere bevægelser som langrend (modsatte arme og ben svinger frem og tilbage, med dine ben lige, som om du blander dine ski) og hoppestik , som involverer de samme bevægelsesmønstre, som du ville gøre på land - vandet tilføjer bare noget modstand, samtidig med at påvirkningen elimineres. Du vil også inkorporere styrkebevægelser. Når du gør det, skal du sørge for at skabe forbindelsen mellem sind og krop og aktivt engagere den muskel, du arbejder.

Varm op med 5 minutter let at gå og gå videre til en let løbetur.

• 3 minutter langrend
• 3 minutter hoppestik
• 1 minut let at gå
• 3 minutter albuefleksion og ekstension (håndfladerne vender opad for at udføre bicep-curl til skuldrene, tryk derefter aktivt mod vandet for at bøje albuen, arbejdende triceps)
• 3 minutter langrend uden at røre bunden
• 3 minutter hoppestik uden at røre bunden
• 1 minut let at gå
• 3 minutter skulderabduktion og -adduktion (sænk dig ned, så skuldrene er i vand; med håndfladerne vendt mod hinanden og armene i skulderhøjde, træk dine arme bredt (arbejd bagud) og pres dem derefter sammen (rettet mod brystet).

Køl ned med 5 minutter let at gå.

16. DEN FLAVDE TABATA TRÆNING

Hvis du vil holde dig til det taljedybe vand, men stadig skrue op for din puls, er denne intervaltræning noget for dig. Skabt af Mondick, vil du bevæge dig gennem øvelser som stik, squat hop , styrkebevægelser og spark - alt sammen bliver lavt, når du er i vandet. Du vil rykke dine grænser i løbet af de 20 sekunders intense intervaller, og brug derefter de 10 sekunders hvile til at trække vejret, før du vender tilbage til det.

Varm op med 5 minutter jogging, langrend eller hoppestik.

Tabata 1:

• 20 sekunder squat jumps (formål at trække dine knæ til overfladen)
• 10 sekunder hvile
• Gentag 8 gange

Tabata 2:

• 20 sekunder albuefleksion og ekstension (a.k.a. bicep curls)
• 10 sekunder hvile
• Gentag 8 gange

Tabata 3:

• 20 sekunder langrend uden at røre jorden
• 10 sekunder hvile
• Gentag 8 gange

Tabata 4:

• 20 sekunder lige benspark foran, armene rækker til modsatte tæer
• 10 sekunder hvile
• Gentag 8 gange

Tabata 5:

• 20 sekunder skulderabduktion og adduktion (aka stående bryst og omvendte fluer)
• 10 sekunder hvile
• Gentag 8 gange

Køl ned med 5 minutter gå eller jogge.

Almindelige svømningsformfejl, der skal undgås

• Dybt: Hvis midten af ​​kroppen (eller kernen) synker, eller fødderne begynder at køre lavt, vil du øge modstanden eller trække, hvilket vil bremse dig og spilde energi, siger Russell. Du vil gerne være så lige og strømlinet i vandet som muligt.
• Tilfældig vejrtrækning: Korrekt vejrtrækningsteknik giver også store bølger i, hvor godt du svømmer. Russell foreslår at øve vejrtrækningen ved at holde fast i et kickboard og lave flagrende spark med fødderne. Mens du bevæger benene, drej hovedet til siden for at inhalere gennem næsen, og ånd derefter ud med ansigtet i vandet. Glem ikke at skifte på hvilken side du drejer hovedet for at trække vejret, så du undgår ubalancer i kroppen, siger Martinez.
• At bo fladt: Du bør rotere hele din krop med hvert slag. Mange mennesker tror, ​​du skal ligge fladt på maven, men du bør rotere, mens du bevæger dig, siger Martinez. Hele kroppen - skuldre og hofter - skal være forbundet og rulle til siden, mens den ene arm strækker sig, og derefter rulle til den anden. Imens bliver hovedet siddende, og du kigger mod bunden af ​​poolen.

Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af ​​sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.