De bedste hoppereb-træning for begyndere til alle cardio-fordele, fra en træner

Hvis du har lyst til et sted cardio træning der brænder kalorier, bygger muskler og forbedrer koordinationen, så er det på tide, at du stifter bekendtskab med hoppereb. Nu kan du måske forbinde dette legetøj med frikvarter og barndomssjov, men du kan faktisk få en intens træning med dette enkle (og overkommelige!) tilbehør. Der er trods alt en grund til, at kendisser som Jennifer Garner og Carrie Underwood sværger til det.

Jumping rope er en let tilgængelig, effektiv træning for hele kroppen, der opbygger kardiovaskulær kondition, rytme og koordination, siger Lany Herman, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og mestertræner hos Title Boxing Club. Det er en fantastisk træningsmulighed, der opbygger dygtighed, udholdenhed og udholdenhed, og samtidig arbejder din krop-sind-forbindelse, da den også kræver smidighed og balance, siger hun.

Mød eksperten: Lany Herman , CSCS, er certificeret styrke- og konditionsspecialist og mastercoach hos Titel Bokseklub .

For ikke at nævne, hoppereb arbejder på din underkrop, herunder dine lægge, baglår, quads og glutes, mens du også målretter mod din ryg, kerne og underarme, siger Herman. Derudover er det fantastisk til at forbedre dit fodarbejde for at forbedre din generelle atletiske præstation.

Vigtigst er det, at hoppereb er tilgængeligt og fuldstændig begyndervenligt. Det kan kræve lidt øvelse at opbygge udholdenhed, men vær tålmodig med processen, siger Herman. Det tager tid at opbygge hoppetovsudholdenhed, og jeg anbefaler at hoppe i reb mindst tre gange om ugen, hvis du gerne vil se forbedringer, forklarer hun.

Hurtig sikkerhedsbemærkning: Springreb kan tilføje stress på dine led, forskning har fundet. Hvis du har tidligere eller eksisterende knæ- og/eller ankelskader, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.

Klar til at hoppe på det? Kom godt i gang med en hoppereb-træning for begyndere programmeret af Herman, plus alt, hvad du behøver at vide om fordele ved hoppereb, korrekt form, og hvordan du inkluderer det i din nuværende fitnessrutine.

Sådan hopper du i reb med perfekt form

Sådan gør du:

1. Stå på midten af ​​dit hoppereb med fødderne samlet, og stræk hopperebet op langs siderne af din krop. Enderne af rebet (ekskl. håndtagene) skal nå din armhule. (Juster længere eller kortere, hvis de ikke gør det.)
2. Hold håndtagene i hver hånd, med rebet bag dine ankler på gulvet.
3. Stabiliser dine skuldre ved at aktivere gennem din midtryg og bevar en neutral rygsøjle med din kerne engageret. Hold hovedet oppe og undgå at se i jorden.
4. Drej dine håndled fremad, så rebet rydder over dit hoved foran dig. Dine håndled skal være omkring taljehøjde med dine albuer let bøjet, mens rebet svinger.
5. Hop en til to centimeter lige op i luften fra dine fodbolde, så rebet kan klare sig under dig og lande blødt tilbage på begge fødder. Hold tæerne peget ned mod gulvet ved hvert hop. Det er 1 rep.

For et tip: Hvis du ikke har grebet et reb siden dine fridage, anbefaler Herman, at du øver dig foran et spejl for at hjælpe dig selv med direkte visuel feedback.

3 hoppereb træning for begyndere

De følgende tre hoppereb-kredsløb, programmeret af Herman, er perfekte til at arbejde med din færdighedsudvikling, hastighed og kondition. Hver træning skrider frem i sværhedsgrad, så arbejd dig opad, efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelsesmønsteret og formen.

Instruktioner: Start med opvarmningen, udfør alle øvelser, før du går videre til det kredsløb, du vælger. Gentag et af springreb-kredsløbene i tre til fem runder. Afslut med en runde af nedkølingskredsløbet.

Opvarmning af hoppereb

Arm cirkler (10 reps fremad og 10 reps baglæns)

Kalveløft (15 gentagelser)

Tåkrøller (10 reps)

Hoftetræk (10 gentagelser på hver side)

Relateret historie

• De 10 bedste vægtede hoppereb

1. Træning i dygtighed og hastighed hoppereb (5-7 minutter)

1. Hop i reb i et jævnt tempo med begge fødder samlet i 30 sekunder.
2. Sæt farten op og hop i reb så hurtigt du kan, mens du bevarer rytmen og formen i 30 sekunder. (Skift fod, som om du løber på plads.)
3. Hvil i 30 sekunder. Det er 1 runde.

2. Konditioneringsintervaller Springtovstræning (9-15 minutter)

1. Hop i reb i et jævnt tempo med begge fødder samlet i 30 sekunder.
2. Hop kun i reb på højre ben i 15 sekunder.
3. Springreb kun på venstre ben i 15 sekunder.
4. Hop med høje knæ (løft begge knæ så højt som muligt på hvert hop) i 30 sekunder.
5. Sæt farten op og hop så hurtigt du kan, mens du bevarer rytmen og formen i 30 sekunder. (Skift fod, som om du løber på plads.)
6. Hvil i 60 sekunder. Det er 1 runde.

3. Agility, Conditioning og Speed ​​Jump Rope Workout (12-20 minutter)

1. Hop i reb i et jævnt tempo med begge fødder samlet i 30 sekunder.
2. Sæt farten op og hop så hurtigt du kan, mens du bevarer rytmen og formen i 30 sekunder. (Skift fod, som om du løber på plads.)
3. Hop med høje knæ (løft begge knæ så højt som muligt på hvert hop) i 30 sekunder.
4. Hop og fuldfør double-unders i 30 sekunder. (Når du er i luften ved hvert hop, skal du dreje rebet under dine fødder to gange med et svirp med håndleddet.)
5. Hop i reb i et jævnt tempo med begge fødder samlet i 30 sekunder.
6. Hop reb freestyle i 30 sekunder.
7. Hvil i 60 sekunder. Det er 1 runde.

Jump Rope Cooldown

Nedadgående hunde peddle knæ (30 sekunder)

Halvknælende Hip Flexor Stretch (30 sekunder)

Stående bøjet over lægstræk (30 sekunder pr. side)

Stående Quad Stretch (30 sekunder pr. side)

Top 5 fordele ved hoppereb

1. Forbedre atletisk præstation. Ikke alene er hoppereb en dræber træning for at opbygge muskler og tone dine lægge, ben, skuldre og arme, men du forbedrer også koordination, smidighed, balance, udholdenhed og eksplosivitet, siger Herman. Når alt kommer til alt, kræver det at hoppe reb, at du flytter flere kropsdele på samme tid, så du træner din krop og dit sind for at øge den generelle atletiske præstation.
2. Støtte kardiovaskulær sundhed. Da hoppereb er en træning med moderat til høj intensitet, hæver det din puls, hvilket opbygger kardiovaskulær kondition og sundhed, siger Herman. Der er mange fordele ved forbedret kardiovaskulær sundhed da det kan være med til at reducere din risiko for at få et slagtilfælde eller at udvikle hjertesygdomme, samtidig med at det reducerer din risiko for at udvikle type 2-diabetes og flere typer kræft.
3. Byg stærke knogler. Springreb lægger en belastning på dine knogler, som kan hjælpe med at forbedre knogletætheden, siger Herman. Det kan gøre dig mindre tilbøjelig til at brække en knogle og mindske risikoen for osteoporose, forklarer hun. Faktisk en 2017 undersøgelse fandt ud af, at almindeligt hoppereb kan øge knogletætheden i den nedre krop hos kvindelige unge, og en 2018 undersøgelse fandt ud af, at vægtbærende øvelser som hoppereb kan forbedre knoglesundheden hos postmenopausale kvinder.
4. Forbrænde kalorier. Bortset fra at få din puls op, kan du forvente at brænde *et ton* af kalorier. Forskning fandt endda ud af, at hoppereb kan forbrænde 200 til 300 kalorier på 15 minutter, da din cardio er forhøjet, og du træner alle dine store muskelgrupper.
5. Træn hvor som helst. Hvis du leder efter en hurtig svedsesh, mens du er på farten, får du en ti ud af ti, siger Herman. Du kan tage et hoppereb med dig overalt og overalt, så du kan lade det ligge i bilen, motionstasken eller tage det med på rejser, forklarer hun. Tilgængelig, let og bærbar? Tjek, tjek og tjek!