Hvis du er på sundheds- og fitnesssiden af internettet - hvilket, lad os se det i øjnene, du sandsynligvis er, hvis du læser Meltyourmakeup.com - du har helt sikkert set utallige (og ofte modstridende) vægttabsmetoder. Det kan være overvældende.
I årenes løb har én diæt skabt sig et navn blandt al støjen: intermitterende faste. I modsætning til traditionelle vægttabsplaner, der fokuserer på, hvor meget og hvad du spiser, intermitterende faste spor når du spiser. IF består af udpegede 'spisevinduer - når du kan spise frit - og længere fasteperioder, hvor kun vand, kaffe og te er tilladt. Men er denne populære metode faktisk en effektiv og sund måde at tabe sig på?
Nogle undersøgelser har vist, at IF kan resultere i vægttab, men årsagen er uklar, siger Cesar Sauza, RDN, fra National Coalition on Healthcare (NCHC). Begrænsning af dine 'spisetimer' kan resultere i færre kalorier, der forbruges, men mangel på tilstrækkelig forskning betyder, at fordelene ved intermitterende faste stadig kan diskuteres - for ikke at nævne potentielle negative ting som spiseforstyrrelser eller ikke at få nok næringsstoffer.
Når det er sagt, hvis du stadig er nysgerrig efter IF, her er hvad du skal vide, hvordan de seks mest almindelige IF tilgange, og hvad videnskaben siger om dem, pr. ekspert. Men i sidste ende er den bedste IF-plan for vægttab den, du kan holde dig til bedst, siger Nisha Parikh, MD, MPH, en kardiolog ved Northwell Health.
Mød eksperterne: Cesar Sauza, RDN , registreret diætist ernæringsekspert ved National Koalition for Sundhed (NCHC). Dana White, RD , er en ernæringsekspert med base i Connecticut, som har specialiseret sig i kulinarisk ernæring, udvikling af opskrifter og sportsernæring. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , er en Chicago-baseret ernæringsekspert, der arbejder med klienter for at lave madplaner og planlægger sunde kostvaner for dem med travle tidsplaner. Nisha Parikh , MD, MPH, er kardiolog ved Northwell Health. Emily Van Eck , RD, er ejer af Emily Van Eck ernæring . Maya Feller , RD, er ledende diætist på Maya Feller ernæring og forfatter til Spis fra vores rødder: 80 sunde hjemmelavede favoritter fra kulturer rundt om i verden .
1. 14:10 diæten
Jewelyn Butron
Som navnet siger, involverer denne plan faste i et 14-timers vindue og spise i 10. Det er den mindst restriktive af IF-skemaerne på denne liste, og et godt sted at starte, hvis du er ny til at faste.
Denne fasteplan kan være med til at fremme vægttab, da de, der fulgte 14:10-diæten, mens de inkorporerede nærende fødevarer og konsekvent motion tabte mere vægt end dem, der gjorde 12:12-diæten, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Ernæring . De viste også en mere signifikant forbedring i sænkede blodsukkerniveauer efter otte uger.
Men i betragtning af at fasteperioden er kort og i det væsentlige følger den måde, folk allerede spiser på, kan det være svært for nogle at opnå et kalorieunderskud med denne diæt. Alligevel kunne det være en god måde at lette ind i at spise på en IF-plan og se, hvordan du gør, når du har en bestemt tidsramme for at spise. Det er også en god mulighed, hvis du kan lide at træne mellem kl. 8.00 og 10.00.
2. 16:8 diæten
Jewelyn Butron
De 16:8 metode svarer til 14:10, men involverer længere fasteperioder (16 timer) og kortere spisevinduer (otte timer). For de fleste mennesker betyder denne tidsplan ikke at spise noget efter aftensmaden og springe morgenmaden over. Det plejer at være den mest populære IF-metode, ifølge Dana White, RD, en ernæringsekspert og opskriftskonsulent, hvor mange vælger middag til 20.00. som deres spisevindue.
Nylige undersøgelser har dog fundet langsigtede, dødelige risici med dette niveau af begrænset forbrug. En analyse fra 2024 på tværs af 20.000 amerikanske voksne hævdede, at personer, der begrænsede spisning til et 8-timers vindue, havde en 91 procent øget risiko for hjerte-kar-død, ifølge American Heart Association .
Men Dr. Parikh siger, at der er begrænsninger for resultaterne af denne undersøgelse, og du behøver ikke helt at opgive 16:8-metoden, hvis det er det, der virker for dig. Resultaterne er foreløbige og endnu ikke peer-reviewed. Mens der var en sammenhæng mellem et 8-timers spisevindue og kardiovaskulær død, var andre detaljer som totalt forbrugte kalorier, slags madvarer og andre faktorer ikke kendt, og disse har en stor indvirkning på hjertesundheden, fortalte eksperter tidligere. Meltyourmakeup.com .
Med hensyn til vægttab er 16:8-metoden ikke meget forskellig fra andre diæter, ifølge en undersøgelse fra 2020 offentliggjort i Jama intern medicin . Det 12-ugers randomiserede kliniske forsøg viste, at begrænsning af spisning til et 8-timers vindue i fravær af andre indgreb (såsom motion eller typer af spist mad) ikke fremmede vægttab mere effektivt end at spise i løbet af dagen.
3. 5:2-metoden
Jewelyn Butron
Meltyourmakeup.com anbefaler ikke 5:2 diætmetoden, som går ud på at spise normalt fem dage om ugen og skære ned til 20 procent af dit normale daglige kalorieindtag for de to andre. På denne diæt er det meningen, at kvinder skal have omkring 500 kalorier på fastedage, mens mænd har omkring 600. Dette er simpelthen ikke nok kalorier til at få alle de vitaminer, mineraler og energi, du har brug for. Til sammenhæng anbefales en moderat aktiv tre-årig pige at spise 1.200 kalorier om dagen, Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter til Superfood-byttet , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Det er mere end det dobbelte af, hvad denne metode tillader.
Denne IF-metode resulterer i lige så meget vægt- og fedttab som dem, der fulgte traditionelle slankekuremetoder, såsom at overvåge portionskontrol, føre en maddagbog og undgå unødvendige snacks, ifølge en undersøgelse fra 2021 i PLOS One .
4. Alternativ-dags faste
Jewelyn Butron
Som navnet antyder, involverer denne diæt faste hver anden dag - hvilket Meltyourmakeup.com anbefaler heller ikke, fordi du ikke vil indtage nok kalorier eller næringsstoffer. Der er flere forskellige versioner af denne plan, hvor nogle af dem tillader omkring 500 kalorier på fastedagene, og nogle opmuntrer til, at du spiser endnu færre eller tæt på nul kalorier på fastedage.
Selvom forskning siger, at denne type IF kan føre til vægttab, viste det sig, at den ikke er mere effektiv end traditionelle kaloriebegrænsende diæter, ifølge en undersøgelse fra 2022 i Fedme . Plus, IF-skemaer, der kræver 24 timers faste, har en tendens til at føre til flere bivirkninger, herunder humørsvingninger og sult, siger White.
Relaterede historier
-
Virker citronmelisse til vægttab virkelig? -
En begynderguide til Mindful Eating -
Disse morgenmad kan hjælpe kvinder med vægttab
5. Spis-stop-spis diæt
Jewelyn Butron
Af de samme grunde som faste vekslende dage, anbefales spise-stop-spis-metoden med intermitterende faste ikke. Det involverer en fuld faste i 24 timer en eller to gange om ugen. For eksempel kan du spise aftensmad kl. og så fast til kl. næste dag. Du ville gøre dette en eller to gange om ugen - men ikke i træk.
Ikke at spise en hel dag kan være farligt under visse omstændigheder og bør ikke tages let på. At springe hele dage med spisning over er ikke bæredygtigt eller sikkert på lang sigt. 'Hvis du slår to hele dages spisning ud, ville jeg bekymre mig om, at jo længere du gør det, jo større risiko vil du være for visse mikronæringsstofmangler,' siger White.
6. Krigerdiæten
Jewelyn Butron
Denne diæt er forskellig fra resten, hvor størstedelen af spisningen foregår om natten, og de overordnede spisevinduer for ugen er ekstremt restriktive (selv sammenlignet med 24-timers fastemetoderne). Krigerdiæten blev opfundet af fitnessforfatteren Ori Hofmekler, som ikke er ernæringsekspert eller læge. Det indebærer kun at spise små portioner af rå frugt og grøntsager i løbet af dagen, og derefter nyde et stort måltid om natten inden for et 4-timers spisevindue. Hvis du ikke er forberedt med afbalancerede måltider, kan det forhindre dig i at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
Forskningen i Warrior Diet er begrænset, men den anses generelt for usund af eksperter. Mens fasteperioderne stadig giver mulighed for noget mad, er perioden, hvor du kan få tungere fødevarer, slank. Diæten kræver også fokus på paleo-mad, hvilket gør den strengere end andre former for IF.
Denne mulighed er heller ikke holdbar på lang sigt og vil sandsynligvis efterlade dig utilfredshed og håndtere intense trang. 'Der er ingen måde, du kommer til at opfylde dine næringsbehov ved at spise denne lille mad,' forklarer White. 'Dit energiniveau ville lide, og du beder dybest set om at overspise. Du kommer bare til at skade dig selv, hvis du går denne vej.'
Hvad er fordelene ved intermitterende faste?
Kan hjælpe med vægttab
Undersøgelser har fundet, at forskellige metoder til IF er effektive til vægttab. 18:6, 14:10, 16:8 og IF med mindre end seks timers spisevinduer havde lignende resultater på vægttab og metabolisk sundhed, ifølge en analyse fra 2023 i Diabetologi . Og BTW, der var ingen signifikant forskel i vægttab blandt de forskellige IF-metoder, så hvis du vil prøve det, skal du bare starte med den, der giver mest mening for dig og din tidsplan.
Kan forbedre metabolisk sundhed
2023-analysen i Diabetologi fandt også ud af, at 18:6, 14:10, 16:8 og IF med mindre end seks timers spisevinduer førte til reduceret fasteinsulin, hvilket forbedrede det metaboliske helbred.
Faste i otte eller 10 timers perioder viste sig at forbedre blodsukker og kolesterol og at sænke niveauet af hæmoglobin A1c ifølge en kortvarig undersøgelse fra 2024 med 108 personer i Annals of Intern Medicine . Denne koststil kan også reducere insulinniveauer, fedtmasse og risikoen for at udvikle aldersrelaterede sygdomme for overvægtige mennesker, ifølge en 2022-gennemgang i Tidsskrift for Fysiologi og Biokemi .
Ingen mad er uden grænser
IF kan være et godt valg for dig, hvis du leder efter en diæt, der giver mere madfrihed. De fleste af IF-metoderne er slet ikke begrænsende for, hvad du kan spise, hvilket kan gøre det lettere for nogle at følge snarere end makrofokuserede diæter. Forskning viser dog, at de største forbedringer i det generelle helbred blev fundet hos dem, der deltog i regelmæssige, højintensiv træning og fulgte afbalanceret, proteinrig kost oven på IF-skemaet.
Hvad er risikoen ved intermitterende faste?
Hvis du har en inkonsekvent tidsplan, eller du ikke har en regelmæssig træningstid, kan du overveje IF. De strenge vinduer kan forhindre dig i at få det brændstof, du har brug for, især hvis din træning falder under eller efter spisevinduet, ifølge Maya Feller, RD, den ledende diætist hos Maya Feller Nutrition og vært for Slate's Nå, nu podcast.
En stor risiko for IF er ikke at få nok næringsstoffer eller væsker. Du vil sikre dig, at du forbliver hydreret hele dagen, siger Feller, og indtager alle dine anbefalede makronæringsstoffer under dine spisevinduer. Mens IF handler om, hvornår du spiser, er fokus på det, du spiser, stadig den vigtigste del af enhver kost, siger hun. Den gennemsnitlige, raske voksne kvinde bør sigte efter at drikke 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, iflg. Harvard sundhed , men vandindtaget varierer for alle, så du bør tjekke med din læge om den rigtige mængde for dig.
At faste mere end 16 timer om dagen kan også føre til galdesten, ifølge en undersøgelse fra 2024 offentliggjort af BMC Public Health . Faste i længere perioder kan bremse bevægelsen af galdeblæren, hvilket forårsager en ophobning af galde og kolesterol, siger Dr. Parikh.
En anden risiko er spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser. Enhver form for meget stiv kost som denne skaber overdreven fokus på, hvornår du kan og ikke kan spise og lægger et stort pres omkring maden, hvilket kan føre til spiseforstyrrelser, siger Feller. For eksempel, når man beskæftiger sig med enhver form for restriktiv diæt, er der et potentiale for at udløse binge eating, siger Feller. Hvis du beslutter dig for at prøve IF, bør du overvåge, hvordan det får dig til at føle og påvirker dit forhold til mad.
Relaterede historier
-
Intermitterende fastende bivirkninger, du skal være opmærksom på -
Er CBD til vægttab lovligt? Læger vejer ind -
En begyndervejledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden
Hvilket intermitterende fasteskema er bedst til vægttab?
Kort sagt den, der er nemmest for dig at følge. 'Det handler om bæredygtighed for den enkelte,' siger Amanda Baker Lemein, RD, en Meltyourmakeup.com-rådgiver. 'Hvis en af disse diæter fungerer godt for dig og din livsstil og præferencer, så vil du sandsynligvis opleve en vis succes. Hvis ikke, så vil du sandsynligvis ikke se de resultater, du leder efter, da bæredygtighedsstykket ikke vil være der.' Det betyder at vælge en kost, der fungerer bedst med alle de livsstilsfaktorer, du skal overveje, som din arbejdsplan, familiedynamik, levesituation, pendlingstid og rejseforpligtelser, siger Lemein.
Ethvert vægttab, du oplever fra IF, er højst sandsynligt, fordi du indtager færre kalorier, ikke nødvendigvis tidspunktet for din spisning, siger Lemein. Hvis du vælger ernæring og laver madplaner for dig selv, vil du højst sandsynligt spise mindre og tabe dig uden at tage faste. Intermitterende faste havde lignende vægttabsresultater som en traditionel kaloriebegrænset diæt, ifølge en undersøgelse fra 2022 offentliggjort af Fedmeforeningen . Medmindre faste gør slankekure lettere for dig, er der ingen grund til at vælge IF frem for andre diæter.
Relaterede historier
-
Hvorfor din vægt går op og ned hele tiden -
Hvad er disse nye naturlige GLP-1 kosttilskud? -
Her er hvad 'at tælle dine makroer' faktisk betyder
Hvem skal prøve intermitterende faste?
Hvis du har kæmpet med at skabe og vedligeholde et kalorieunderskud, kan IF hjælpe med at opmuntre dig til at holde dig til en bestemt spiseplan. Hvis du har tendens til at overspise om natten, kan intermitterende faste hjælpe med at forhindre overspisning sent om natten. (Selvom det også kan have den modsatte effekt; begrænsning og faste kan nogle gange øge cravings og fremtidige binges, ifølge en undersøgelse fra 2024 i Journal of the National Medical Association .) Det kan også være nyttigt for afslappede spisere, der er tilbøjelige til hyppige mellemmåltider i løbet af dagen.
At praktisere intermitterende faste kan gavne de personer, der kæmper for at spise morgenmad eller foretrækker at spise senere på dagen, tilføjer Sauza. I sidste ende bør nogen vælge at praktisere intermitterende faste, hvis det virker for dem, men vigtigst af alt, hvis det får dem til at føle sig godt tilpas.
IF er dog ikke for alle, og den sidste ting du vil gøre er at starte med en plan, der er uholdbar (eller ikke fungerer for din tidsplan). Enhver, der overvejer IF, bør tale med deres læge om, hvorvidt det er godt for dem.
Hvem bør ikke prøve intermitterende faste?
Du bør ikke prøve IF, hvis du har type 1-diabetes og tager insulin. Forlængede fastetider kan føre til øget sukker i blodbanen.
IF er heller ikke en god idé for alle med en historie med spiseforstyrrelser og dem, der er gravide eller ammer - selvom vægttab anbefales, siger White. Tilstrækkeligt næringsindtag er nødvendigt for personer, der er gravide eller ammer, hvilket kan være svært at opnå med IF. Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, kan IF udløse eller forværre disse tilstande, ifølge BMC Klinisk Diabetes og Endokrinologi. Børn og teenagere under 18 bør heller ikke prøve IF, fordi de kræver konsekvent ernæring for korrekt udvikling.
