MINDFUL EATING: FORDELE, RISICI OG HVORDAN MAN KAN PRØVE METODEN SIKKERT

Hvis du nogensinde har nydt takeaway, mens du sender sms'er til dine venner, ruller Instagram og samtidig binge-watching Bjørnen , kan det hjælpe at overveje en mere opmærksom spisetilgang. Selvfølgelig kan det synes som en god idé at lægge frokosttørklædet ned ved dit skrivebord, så du kan få mere arbejde gjort på kontoret, men at sætte farten ned, nyde din mad og praktisere mindfulness kan være bedre for din mentale og fysiske sundhed i det lange løb – især hvis du ofte haster med måltiderne, oplever maveproblemer eller har kronisk stress.

Mindful spisning er en tilgang til mad, der opfordrer dig til at fokusere på din sanselige bevidsthed og bringe din fulde opmærksomhed til nuet. Det er det forankret i mindfulness -en østlig filosofi, der menes at stamme fra buddhisme - og senere blev grundigt undersøgt af Jon Kabat-Zinn , grundlæggeren af mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR). Han definerer mindfulness som at være opmærksom på en bestemt måde, med vilje, i det nuværende øjeblik og ikke-dømmende. Til det formål er mindful eating i det væsentlige mindfulness anvendt på spiserelaterede tanker, følelser, fysiske fornemmelser og adfærd ifølge en undersøgelse fra 2022 i Ernæringsbulletin .

Selvom det kan virke som en stor forespørgsel at sidde stille i dit pauserum på kontoret, mens du tygger din sandwich, er fordelene det værd. Forud nedbryder eksperter alt, hvad du behøver at vide om mindful eating, og hvordan det kan gavne dit helbred og din ernæring.

Mød eksperterne: Lena Bakovic, RD , er diætist med speciale i intuitiv spisning på Top ernæringscoaching . Jenna Werner , RD, er diætist og grundlæggeren af Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, er diætist ernæringsekspert og grundlægger af Tør med Carlie .

Hvad er mindful eating?

Først og fremmest er mindful eating ikke en diæt, det er snarere en tilgang, der kræver lidt af et livsstils- (og mindset) skift. Mindful spisning [hjælper] klienter med virkelig at genoprette forbindelsen til deres kroppe og først lære og derefter lytte til, hvilke fødevarer der får dem til at føle sig bedst, siger Jenna Werner, RD, grundlæggeren af Happy Strong Healthy. Tanken er, at du med tiden begynder at forstå, hvordan forskellige fødevarer påvirker dit humør, fordøjelse og energiniveauer. Derefter vil du begynde at forstå dine sult- og fyldesignaler effektivt, siger Werner.

Selvom opmærksom spisning ikke har et præcist sæt trin eller principper som f.eks. intuitiv spisning, er ideologierne ens: lyt til din krop, vær til stede med hver bid mad, du indtager, mens du tygger langsomt, og føl dig ikke skyldig, hvis du ikke kan være fuldt ud til stede for hvert måltid, du indtager. (Hej, nogle nætter kræver noget DoorDash og et skræmmende filmmaraton, og det er okay.)

Desuden gælder mindfulness ikke *kun* for at spise. Mindful spisning er mere en tankegang end noget andet,' siger diætist Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, grundlægger af Crave With Carlie. For at være mere opmærksom på at spise, skal du være mere opmærksom på at leve. Du kan praktisere mindfulness i din træningsrutine, i din kommunikation med dine kære, med dit åndedræt og videre. Kort sagt handler det om at være nærværende, nysgerrig og eftertænksom over, hvad du laver - og lægge mærke til, hvordan du har det med det, uden at bedømme, hvad den følelse er.

Relaterede historier

De 10 principper for intuitiv spisning, pr. RD'er
Sådan kommer du ind i en 'flowtilstand' under din træning
10 journal opfordrer til mindfulness og velvære

Fordele ved Mindful Eating

Wellness-fordelene ved mindful eating er todelt, ifølge Lena Bakovic, RDN, fra Top Nutrition Coaching. For det første: Mindful spisepraksis kan være gavnlig for vores kroppe i den forstand, at de kan forhindre over- eller underspisning og bidrage til at have en sund kropsvægt, siger Bakovic. Og forskning har en tendens til at understøtte dette: Mindful spisning kan være en vigtig komponent i vægtstyring og behandling af fedme, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet Aktuelle fedmerapporter . For det andet, med en mindful spisetilgang er der ingen begrænsninger for, hvad du kan spise, hvilket gør det til en bæredygtig færdighed - og ja, du kan stadig indtage dine yndlings søde sager med omtanke.

At vedtage en opmærksom tilgang til mad generelt kan også hjælpe dig til at føle dig mindre overvældet. Mindful spisning kan hjælpe med at lette stressen omkring spisning og de mange madbeslutninger, folk træffer hver eneste dag, siger Bakovic. Mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker kan være effektive interventioner til kroniske helbredstilstande, herunder gastrointestinale lidelser, og teknikker som diafragmatisk vejrtrækning, meditation og kropsscanninger kan endda hjælpe mennesker, der lider af irritabel tyktarm (IBS), forskning har fundet . Fordi sindet og tarmen er forbundet, kan beroligende dit sind kun hjælpe din krop til at fungere mere optimalt.

Relaterede historier

Hvad er kropsneutralitet helt præcist? Eksperter vejer ind
Denne opmærksomme rutine hjalp mig med at elske min krop
Mind-Krop fordelene ved Tai Chi og Yoga

Potentielle risici ved mindful spisning

I modsætning til restriktive diæter, der fokuserer på eliminering, kalorietælling og andre metoder, der kan være skadelige, udgør opmærksom spisning ofte minimal risiko for raske individer, siger Bakovic. Dog kunne det i nogle tilfælde lade sig gøre at blive lidt også opmærksomme, når det kommer til at spise, siger Bakovic og Werner. Hvis bevidst indtagelse af hvert måltid, snack og drink føles som en opgave eller forårsager betydelig nød, kan det være en skade for din mentale sundhed.

Når vi er besat af sundhedsændringer, kan vi hurtigt krydse grænsen fra rask til uordnet eller ikke længere sundhedsfremmende, siger Werner. At identificere grænsen mellem opmærksom og forstyrret spisning varierer fra person til person, men generelt er der nogle røde flag at passe på, siger Werner. Hvis du har en tendens til at undgå sociale situationer relateret til mad eller bemærker, at du laver mange regler og begrænsninger for, hvordan du spiser, kan det være et tegn på, at opmærksom spisning ikke nødvendigvis hjælper, siger hun.

Husk, at mindful eating handler om at dyrke mere bevidsthed om nuet under måltiderne – men ikke at dømme dig selv eller maden på din tallerken, eller hvordan du har det, mens du spiser. Det handler også mere om nysgerrighed og mindre om at have den perfekte rutine. (Lad os være rigtige – ikke alle måltider eller snacks skal være opmærksomme!)

Relaterede historier

'Slow Morning' Mindfulness Trend, forklaret
En komplet begynderguide til meditation
Hvad er holotropisk åndedræt?

Sådan prøver du Mindful Eating

Det kræver noget øvelse i starten at blive fortrolig med integrationen [af mindful eating] i din livsstil, siger Bakovic. Hvis du er klar til at lave en forandring, er her, hvordan du starter og holder din mindful eating praksis bæredygtig og sund, ifølge eksperter.

Hav et åbent sind.

Mit første tip er at have en tankegang af nysgerrighed, formål og åbenhed, og så kan du følge alle andre nyttige handlingsrettede tips, siger Saint-Laurent Beaucejour. Det betyder, at du gør dit bedste for at nærme dig forskellige fødevarer (og måltider) med nysgerrighed i højsædet. Hvordan kunne det føles, hvis du for eksempel slappede af og nød din morgente uden at føle dig forhastet til at rulle gennem din e-mail-indbakke på samme tid? Vær målrettet med 'hvad', 'hvordan', 'hvor', 'hvorfor' og 'hvornår' med din spisning, og vær åben for at udforske nye og gamle spisevaner uden at dømme, siger hun.

Øv ikke-dømmende, når det er muligt.

Som tidligere nævnt er en vigtig del af mindfulness at være ikke-dømmende. Så prøv ikke at bedømme dine måltider eller snacks hårdt ud fra deres ernæringsmæssige værdi, når du spiser omhyggeligt, og sigt efter at være venligere mod dig selv, siger Saint-Laurent Beaucejour. Det er interessant for mig som diætist at sige dette, men mindful eating har meget lidt, hvis noget, at gøre med ernæring (den naturvidenskabelige del), siger hun. I stedet handler det om at blive ét med sin mad og spiseoplevelse og ikke at dømme sig selv for, hvad man spiser, eller hvordan man har det, siger hun.

Undgå distraktioner, mens du spiser.

Hvis du kan lide at spise aftensmad, mens du ser dit yndlingsprogram eller endeløse TikTok-videoer, er det måske på tide at trykke på off-knappen under dit måltid, siger Bakovic. Snack, mens du er distraheret, kan føre til overspisning, forskning har fundet. For opmærksomme spisevaner er det vigtigt at fokusere på din tallerken og lægge mærke til, hvordan du har det med hver bid. Og bare rolig – dit tv og din telefon vil være klar til dig, når du er færdig.

Relaterede historier

Hvordan 80/20-reglen kan hjælpe dig med at spise opmærksomt
Jessie Inchauspé låste sin sind-krop-forbindelse op
Sådan praktiserer du bedre selvpleje

Afsæt bevidst tid til måltider.

At indstille en timer kan hjælpe på din mindful spiserejse, siger Saint-Laurent Beaucejour. Det betyder, at du i 10, 20, 30 minutter eller mere ideelt set kun har én ting at fokusere på - så prøv at udfordre dig selv til ikke at gøre andet i løbet af den tid. Når måltidet er slut, kan du gå tilbage til multitasking på arbejdet eller vende tilbage til at sende sms'er til dine venner.

Fokuser på at nyde hver bid eller slurk.

Under måltiderne skal du bruge lidt tid på at nyde det, du spiser og drikker, siger Bakovic. Nyd dufte, smag og teksturer af hver bid mad. At sænke farten og nyde din mad i modsætning til at spise, mens du udfører andre opgaver, kan også forhindre overspisning senere, ifølge en undersøgelse i European Journal of Health Psychology . Derudover hjælper praksis med at nyde dig til virkelig at værdsætte, hvad du indtager. Hvornår var sidste gang, du snuppede en iskugle på boardwalken og nød det med omtanke, mens du lyttede til havets bølger?

Start en maddagbog.

Skriver i en mad journal kan være et nyttigt værktøj til at understøtte mindful eating, siger Saint-Laurent Beaucejour. Du har måske tidligere hørt, at formålet med en maddagbog er at spore kalorier eller hvor meget protein du får, for eksempel - men i dette tilfælde handler det at føre en maddagbog mere om din mentale sundhed og notere eventuelle tanker eller følelser, du har omkring mad. Prøv at skrive, hvordan du har det, mens du spiser (ophidset, keder sig, deprimeret), og noter, hvordan hver enkelt madvare får dig til at føle dig.

Sidebemærkning: Folk har en tendens til at internalisere information bedre, når de skriver ting i hånden, forskning har vist - så i dette tilfælde kan det være mere fordelagtigt og effektivt at føre en håndskrevet journal end en mobilapp eller tracker.

Relaterede historier

En begynderguide til volumenspisning, fra eksperter
Den komplette guide til at forbedre din tarmsundhed
15 bedste journaliseringsapps til at være mere opmærksomme

Skift det op.

Bogstavelig talt. Hvis du kæmper for at bremse tingene ved måltiderne, så skift dit spisemønster op ved at bruge din ikke-dominerende hånd under din opmærksomme spisesesh, så du vil bruge mere tid på at afslutte dit måltid, siger Saint-Laurent Beaucejour. For en alternativ øvelse kan du også prøve at lægge forsigtigt din gaffel ned mellem hver bid for at give dig selv lidt ekstra tid til at nyde og fordøje dit måltid.

Søg professionel støtte.

Hvis du kæmper med opmærksom spisning eller har mistanke om, at du har et usundt forhold til mad, kan det hjælpe at søge terapi og/eller arbejde med en registreret diætist. At arbejde med en professionel for støtte til mindful spisning kan være nyttigt, siger Werner. Husk: Mindful spisning er ikke en diæt, men snarere en livsstils- og adfærdsændring, så en terapeut, registreret diætist eller anden autoriseret professionel kan yde støtte, mens du navigerer i denne ændring.