Der kommer et tidspunkt i enhver kvindes liv, hvor det bliver sværere at tabe sig, end det plejede at være - det er bare et faktum. Vægttab efter 50 kræver en masse konsistens, engagement, motivation og tålmodighed, men tag ikke fejl: Det er muligt.
Hvis vægttab virker ekstra hårdt med alderen, er det ikke kun dig, siger Virginia Weaver, MD, en bariatrisk kirurg og vægtstyringsspecialist ved Methodist Le Bonheur Healthcare i Cordova, Tennessee. Faktisk tager de fleste kvinder omkring 10 til 15 pund på under og efter perimenopause, forklarer hun.
Dette kommer også i hælene på de fleste kvinder, der oplever mild til moderat vægtøgning i 30'erne og 40'erne, uanset om de har børn eller ej, tilføjer Dr. Weaver. Dette skyldes normalt den mere stillesiddende livsstil, der følger med, at kvinder opretholder balancen mellem arbejde og privatliv og ofte sætter motion på bagen, siger hun.
Så nøglen til vægttab efter 50 er at vedtage konsekvente, bæredygtige vaner, der fungerer for din livsstil, siger Kimberly Gomer, RD, en Miami-baseret registreret diætist, der har specialiseret sig i vægttab, diabetes, kolesterol og polycystisk ovariesyndrom. Fokuser på fremskridt, ikke perfektion.
Forud, lær grundene til, hvorfor det kan være sværere at tabe sig med alderen – samt eksperttips om, hvordan du kan få en vellykket vægttabsrejse i enhver alder.
Mød eksperterne: Betul Hatipoglu , MD, er endokrinolog, professor i medicin ved Case Western Reserve University School of Medicine og medicinsk direktør for Diabetes and Metabolic Care Center på University Hospital Cleveland Medical Center i Cleveland, Ohio. Virginia Weaver , MD, er en bariatrisk kirurg og vægtstyringsspecialist ved Metodist Le Bonheur Healthcare i Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, er en registreret diætist i Miami, som har specialiseret sig i vægttab, diabetes, kolesterol og polycystisk ovariesyndrom.
Hvorfor det kan være sværere at tabe sig, når du bliver ældre
Der er flere årsager til, at du har svært ved at tabe dig i 50'erne, men et flertal af dem lever under paraplyen af insulinresistens, forårsaget af metabolisk dysfunktion, siger Gomer, som forstyrrer, hvordan du behandler mad. Dette er yderst normalt, da hver tredje amerikaner har problemer med metaboliske abnormiteter, pr National Heart, Lung, and Blood Institute .
Insulinresistens er, når din krop ikke længere reagerer på hormonet insulin, som hjælper med at holde dit blodsukkerniveau i skak, ifølge CDC . Dette kan føre til vægtøgning, fordi efter nogen spiser, stiger deres blodsukker, og så bliver de mere sultne, siger Gomer. Denne tilstand er forbundet med den vægtøgning, der kan komme fra (peri)menopause, hypothyroidisme og Hashimotos, tilføjer Gomer.
Følgende faktorer spiller en stor rolle i vægtstyring efter 50.
Perimenopause og overgangsalderen
En stor drejer sig om hormonelle ændringer og reducerede østrogenniveauer, især mellem perimenopause og overgangsalderen , siger Betul Hatipoglu, MD, en endokrinolog, professor i medicin ved Case Western Reserve University School of Medicine og medicinsk direktør for Diabetes and Metabolic Care Center ved University Hospital Cleveland Medical Center i Cleveland, Ohio.
Relaterede historier
-
Eksperttips til at forhindre overgangsalderen i vægtøgning -
Det er tid til en overgangsalderen -
Er Ozempic nyttig til vægtøgning i overgangsalderen?
På grund af de faldende hormoner, når du gennemgår disse reproduktive ændringer, udløser din krop en stressreaktion, som kan øge insulinresistens og føre til vægtøgning, forklarer hun. Menopause er også kendt for at bremse dit stofskifte, hvilket yderligere påvirker din evne til at tabe sig, tilføjer hun.
Hypothyroidisme
Hypothyroidisme er en anden almindelig vægtøgningssynder for kvinder over 50, siger Dr. Weaver. Dette er en tilstand, hvor kroppen ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormon og kan føre til mangel på energi og inducere vægtøgning, pr. Mayo Clinic .
Hvis du er ekstremt træt, forstoppet, har problemer med at holde dig vågen, oplever tørt hår og negle og/eller bemærker hurtig vægtøgning, foreslår Dr. Weaver, at du taler med din læge om en fuld blodprøve for at kontrollere for hypothyroidisme.
Relateret historie
-
Alle de bedste måder at lave dig selv af
Tab af muskelmasse
Du vil sandsynligvis også tabe muskelmasse i 50'erne, hvilket ændrer din krops sammensætning og sænker dit stofskifte, siger Gomer. Hvorfor? Et tab af muskelmasse mindsker din hvilestofskifte , hvilket betyder færre kalorier forbrændt i løbet af dagen, hvilket igen udløser vægtøgning, forklarer Dr. Weaver. Som et resultat, hvis du ikke arbejder på at opbygge og/eller vedligeholde muskler, sænkes dit stofskifte, og du bruger færre kalorier.
Stress og søvn
Ud over alt andet kan stress over alt det ovenstående kun gøre tingene værre, siger Dr. Weaver. Når du er stresset, stiger dine cortisol (stresshormon) niveauer, hvilket får din krop til at lagre fedt i stedet for at forbrænde det, hvilket fører til mere vægtøgning, især i midtersektionen, forklarer hun. Og stress går hånd i hånd med søvn – eller mangel på samme. Kortisol er dybest set drevet af mangel på søvn og stress, så manglen på søvn forårsager så stressen, siger Gomer. Tænk over det: Når du vågner fuldt ud udhvilet, behøver du ikke mad eller koffein for at hjælpe dig med at forblive energisk.
Medicin
Nogle medikamenter - specifikt antidepressiva - kan forårsage vægtøgning. Men dette påvirker ikke alle: Det er en meget individuel proces, hvor nogle mennesker vil gå på et stof og ikke har nogen ændring i at spise, siger Gomer. Men nogle gange kan folk begynde at tage et antidepressivt middel og få deres appetit tilbage, fordi de ikke er deprimerede længere.
Væskeretention
Nogle tilstande, såsom hjertesvigt, nyresygdom, leverproblemer og insulinresistens, kan føre til væskeophobning og vægtøgning, siger Gomer. (En person med hjertesvigt kan bære op til 20 pund væske på sig, tilføjer hun.) Når vi kommer på en skala, måler det ikke kun fedt, det måler også muskler og vand, og det er virkelig den væskeophobning, som vi er bekymrede over, hvis det sker pludseligt, siger Gomer.
19 tips til at hjælpe dig med at tabe dig over 50
1. Indarbejde aerob træning.
Uanset om det er at gå, svømning , løb eller dans, få din puls til at pumpe, siger Dr. Hatipoglu. Aerob træning vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig en ny metabolisk tilstand ved at øge fedtforbrændingen og forbedre insulinresistensen, forklarer hun. Gør dit bedste for at bevæge din krop, på hvilken som helst måde du nyder, i 30 minutter mindst fem dage om ugen, som anbefalet af CDC .
Relaterede historier
-
Den bedste begynderløbeplan for kvinder over 40 - Præcis hvor mange kalorier du kan forbrænde ved svømning
2. Omfavn modstandstræning.
Styrketræning har en betydelig indflydelse på dit stofskifte og fedtforbrændingsevner, så det er afgørende at inkorporere modstandstræning mindst tre dage om ugen for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, siger Dr. Weaver. Muskelforøgelse kan ske med simple håndvægte og modstandsbånd, eller endda bare ved at træne med din egen kropsvægt, tilføjer hun.
Relaterede historier
- 50 kropsvægtsøvelser for fuld kropsstyrke
-
Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram
3. Fjern forarbejdede sirupper og raffineret sukker.
Undgå forarbejdede fødevarer og tjek etiketter for overdreven sukker, herunder majssirup, rissirup, brune rissirup, fruktose, dextrose, maltose og saccharose, siger Gomer. Det er også bedst at undgå raffineret sukker og skære ned på slik, bagværk, sodavand og gelé, tilføjer hun.
4. Begræns mellemmåltider.
En af de bedste måder at sænke insulin på er at undgå snacking og græsning, siger Gomer. Insulin er det, der har ansvaret for sult og fedtlagring, så sænkning af insulin er nøglen til vægtstyring, forklarer hun. I stedet for tankeløst mellemmåltider, anbefaler Gomer at fokusere på tre afbalancerede måltider om dagen og fylde op med frugt og grøntsager.
5. Prioriter fiber.
Fiber er nøglen til at regulere blodsukkerniveauet og forhindre insulinresistens, mens de fordobles som en fantastisk kilde til ernæring for de sunde bakterier i din tarm, siger Gomer. Fiberrige fødevarer som grøntsager, frugter, havre, bønner og bælgfrugter er også ekstra mættende for at holde dig tilfreds hele dagen uden at overbelaste kalorierne, tilføjer hun. Du kan få din daglige dosis fiber i en kosttilskudsform, men dit bedste bud er hele, uforarbejdede fødevarer.
Relaterede historier
-
Er vi på vej ind i Fiber Supplement Renaissance? -
42 fødevarer, der har mere fiber end en fiberbar
6. Skær ned på alkohol.
Alkohol metaboliseres ved hjælp af leveren på samme måde, som fedt forbrændes, siger Dr. Hatipoglu. Som følge heraf kan fedtet ikke forbrændes, når man bruger alkohol på den vej på vejen, der skal omsættes, og kroppen må vente på sin tur, forklarer hun. For ikke at nævne, sprut mangler næringsværdi og er normalt fyldt med kalorier. Hvis du har lyst til en festlig drink, så prøv mousserende vand med lime eller blandet frugt.
7. Forbered og lav mad derhjemme.
Gør dit bedste for at planlægge og forberede måltider derhjemme i stedet for at stole på restauranter eller madlevering, siger Gomer. Mad tilberedt på restauranter er fyldt med sukker, salt og højt forarbejdede ingredienser, og restauranter tilbyder ofte store portioner, forklarer hun. Hendes forslag? Slet madleveringsapps fra din telefon, og kig på menuen, før du går på restaurant, så du kan finde det sundeste valg på forhånd.
8. Reducer stress.
Det er lettere sagt end gjort, men stresshåndtering er nøglen til vægttabssucces, siger Dr. Weaver. Stress kan ikke kun øge kortisol-niveauet, som skaber genstridigt fedt omkring maven, men det kan også øge sulthormoner og hæve dit metaboliske setpunkt (eller kroppens foretrukne vægt).
Relateret historie
-
16 tips til at lindre stress lige nu
For at hjælpe med at holde stress på afstand anbefaler Dr. Weaver mindfulness, meditation, journalføring og yoga. Mental sundhedspersonale og terapi kan også være et godt udløb for mere personlig støtte, tilføjer hun.
9. Beskyt din søvn.
Når du bliver ældre, er en af de mest betydningsfulde påvirkninger på kroppen søvnforstyrrelser og overgangsalderen-inducerede søvnforstyrrelser, siger Dr. Hatipoglu. Noget af det kommer fra hedeture i løbet af natten, der forstyrrer søvnen, men søvnmangel og søvnforstyrrelser er blevet forbundet med øget insulinresistens, øget risiko for diabetes og vægtøgning, forklarer hun.
Plus, søvnmangel kan også øge dit sulthormon, ghrelin, som kan udløse en sen natmad og sukkertrang, tilføjer Gomer. Gør dit bedste for at få syv til ni timers søvn om natten, men hvis du har brug for lidt ekstra støtte, anbefaler Dr. Hatipoglu lavendel eller kamille te , Epsom salt bade og meditation før sengetid for at hjælpe med at slappe af.
10. Opsøg social støtte.
At finde andre kvinder, der gennemgår lignende kropsændringer med de samme symptomer, kan være yderst nyttigt til at dele tips og mestringsmekanismer, siger Dr. Hatipoglu. Uanset om det er gennem personlige møder, virtuelle støttegrupper eller udfordringer på sociale medier, kan det at forbinde med andre kvinder være nøglen til din succes og mentale sundhed, forklarer hun. Et supportsystem kan også holde dig ansvarlig og på sporet med dine mål.
11. Forpligt dig til daglig udstrækning .
Uanset om det er det første, du gør om morgenen eller det sidste, du gør inden sengetid, er daglig udstrækning eller yoga værd at bruge tid på, siger Dr. Hatipoglu, der forklarer, at daglig udstrækning kan hjælpe med at kontrollere kortisolniveauet, hvilket igen kan holde dine knogler sunde og din krop aktiv.
Relaterede historier
- En omfattende guide til stretching
-
11 skulderstræk til kropsholdning og mobilitet
12. Få dine skridt ind.
At være stillesiddende er et stort problem for insulinresistens, og at gå lige efter et måltid vil hjælpe med at sænke insulinreaktionen, siger Gomer. At gå hjælper også med mobilitet og anti-inflammatoriske reaktioner, der har langsigtede indvirkninger på din vægt, så kom ud og strutt dine ting mindst 30 minutter om dagen.
13. Adopter en kost i middelhavsstil.
Sund kost er et af, hvis ikke det vigtigste aspekt af vægttab, når du bliver ældre, og en kost i middelhavsstil kan holde dig på sporet, siger Dr. Hatipoglu. Fokuser på naturlige kulhydrater såsom grøntsager og lavglykæmiske frugter (appelsiner, æbler, kirsebær og jordbær), magert protein (æg, fisk, kalkun, kylling og tofu) og fuldkorns kulhydrater (havre, quinoa og byg), forklarer hun.
Relateret historie
-
En begynderguide til middelhavsdiæten
Det er også til din fordel at minimere forarbejdede snacks, desserter, simple kulhydrater og stegt mad, tilføjer hun.
14. Skift dit mindset.
Vægttab er et internt job, og mindset management er nøglen til succes, siger Gomer. For nogle er motion en nøgle til mindset og godt humør, mens andre finder hjælp fra meditation og journalføring. Find det, der får dig til at føle dig godt, og bliv ved med det.
15. Hydrat, hydrer, hydrer.
Hvis du er dehydreret, er det muligt at forveksle tørst med sult, så det er afgørende at hydrere hele dagen. Sigt som minimum at drikke omkring 11,5 kopper (2,7 liter) væske om dagen, som anbefalet af Mayo Clinic .
16. Øg dit proteinindtag.
Når du er 50 eller ældre, har du brug for mere protein, siger Gomer. Eksperter anbefaler at sigte efter 30 til 35 gram per måltid eller 1,2 til 1,5 gram per kilogram kropsvægt, især for dem, der er regelmæssige motionister.
Men nøglen er at øge dit proteinindtag med sunde fedtstoffer og grøntsager, fordi det hjælper dig til at føle dig mæt efter et måltid, siger Gomer. Så hvis du fylder dine stegte steg med kyllingebryst, som dybest set er en fedtfri proteinkilde, skal du sørge for at tilføje noget guacamole og olivenolie med grøntsager.
Relaterede historier
-
Hvor meget protein skal du bruge for at tage 1 kg på Af Muskler - Protein Playbook, du har brug for i dit liv
- Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
17. Begræns ikke dine ikke-omsættelige ting.
Alle har en yndlingsmad, som de føler, at de ikke kan leve uden. Hvis du justerer, hvad du spiser, skal du sørge for, at din plan inkluderer jordbær, for eksempel, siger Gomer. Ellers vil du konstant tænke på den mad og have lyst til det.
18. Tjek din medicin.
Alle burde vide, hvad de putter i deres krop, siger Gomer. Så hvis du føler, at du har svært ved at tabe dig, så se på din medicin og se, om nogen af de anførte bivirkninger siger vægtøgning. Hvis det er det, så snak med din læge om andre muligheder. I fremtiden, før du får nye recepter, kan du altid spørge din læge, om vægtøgning er en bivirkning.
19. Tal med en professionel.
Hvis du har prøvet alle ovenstående foranstaltninger i tre måneder uden succes med vægttab, så tal med en læge eller en registreret diætist. Gomer anbefaler også at se en endokrinolog og få dem til at tjekke din skjoldbruskkirtel og lave andre tests for at se, om der er underliggende problemer.
Vægtøgning i dine 50'ere er normalt, og det er almindeligt at kæmpe med at tabe kilo. Så husk at gå ind for dit eget helbred, hvis du føler, at du lever en sund livsstil, og alt, hvad du har prøvet, stadig ikke virker.
