Forestil dig dette: Du har endelig forpligtet dig til en styrketræningsrutine, og du føler dig stærk. Men nu er du dybt i tallene. Reps...sæt...vægt...makroer...kalorier...dette muskelopbyggende spil kan blive forvirrende, hva?
Når det kommer til at beregne protein, hvor meget skal du så spise for at opbygge muskler? Og hvordan ser det egentlig ud at tage et halvt kilo muskler på i forhold til det daglige proteinbehov? Varierer det afhængigt af din alder, aktivitetsniveau eller kropstype? Alle stor spørgsmål.
Muskelvækst sker ikke kun i fitnesscentret - det kræver det rigtige brændstof. Men at forstå præcis, hvor meget protein man skal spise for at udvikle muskler, kan føles overvældende – jeg forstår det. Som en registreret diætist med erfaring med at hjælpe kvinder med at optimere deres ernæring til fitnessmål, er jeg her for at bryde det hele ned for dig ved hjælp af andre ernærings- og fitnessprofessionelle.
Uanset om du er en fitness begynder eller bare nysgerrig efter at tage dine fremskridt til det næste niveau, her er alt, hvad du behøver at vide om at spise for at tage et pund muskler på – og matematikken er nemmere, end du tror.
Mød eksperterne: Jason Machowsky RD, CSCS, er træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist. Sohee tømrer , CSCS, en fitnesstræner og certificeret sportsernæringsekspert.
Hvordan muskelvækst faktisk fungerer
Tænk på at bygge muskler som at renovere et hus. Modstandstræning, som at løfte vægte, nedbryder musklen - lidt ligesom at vælte vægge for at give plads til forbedringer. Denne skade kickstarter genopbygningsprocessen. Protein er på den anden side ligesom de værktøjer og materialer, din krop har brug for reparation og ombygning disse muskler, hvilket gør dem stærkere.
For at øge muskelstørrelsen (kaldet hypertrofi ), skal din krop lave mere muskelprotein, end den nedbryder over tid. At spise nok protein er en måde at gøre dette på. Med den rette balance mellem træning og kost kan du generelt tage på omkring 0,25 til 1 pund muskler om ugen, siger Jason Machowky, RD, CSCS, en bestyrelsescertificeret sportsdiætist og træningsfysiolog. Dog kan hastigheden af muskeltilvækst variere afhængigt af træningserfaring og genetiske faktorer , siger han. Begynderløftere vil se en hurtigere hastighed af begge styrke og muskeltilvækst i de første måneder af deres løfterejse, og hastigheden vil falde med tiden med øget træningsalder, siger Machowsky.
Med den rette balance mellem træning og kost, kan du generelt få omkring 0,25 til 1 pund muskler om ugen.
Her er fangsten: At spise et ton protein uden at gøre arbejdet (hvilket betyder: løfte vægte ) vil ikke bygge muskler - ligesom at have værktøj, men ingen konstruktion. Og løfte vægte uden nok protein? Du forsøger at genopbygge uden de rigtige materialer. Du skal bruge begge dele for at se resultater.
Relaterede historier
-
Hvad er 5x5 træning? -
Justerbare håndvægte Level Up At-Home Training
Præcis hvor meget protein skal man spise for at opbygge et pund muskler
Den gennemsnitlige voksen bør indtage mindst 0,35 gram protein pr. pund kropsvægt dagligt for at bevare deres eksisterende muskelmasse og fremme det generelle helbred, ifølge Akademiet for Ernæring og Diætetik . For eksempel, hvis du vejer 150 pund, er det mindst 52,5 gram protein dagligt.
Men her er fangsten:, Opbygning af muskler kræver, at du spiser betydeligt mere protein end blot at vedligeholde den muskel, du allerede har. For at vokse et pund nye muskler skal de fleste mennesker indtage omkring 1 gram protein pr. pund kropsvægt om dagen, parret med konsekvent styrketræning , ifølge en systematisk gennemgang fra 2017 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine . For vores eksempel på 150-pund betyder det, at vi spiser omkring 150 gram protein om dagen for at maksimere muskelvækstpotentialet.
Men at nå dine proteinmål er kun en del af ligningen - du har også brug for nok kalorier til at opbygge muskler, siger Sohee Carpenter, CSCS, en fitnesstræner og sportsernæringsekspert. Tænk på kalorier som energi til at drive din træning og restitution. Uden nok mad generelt kan din krop bruge proteinet til energi i stedet for at bygge muskler, siger hun.
En god tommelfingerregel? De fleste mennesker har brug for et lille kalorieoverskud - omkring 350 til 500 ekstra kalorier om dagen - for at støtte muskelvækst og samtidig minimere fedtforøgelse, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Sport og motionsernæring . Hvis du er superaktiv eller allerede har mange muskler, har du måske brug for endnu mere protein og kalorier, siger Machowsky.
Præcis hvor lang tid vil det tage at se resultater? I gennemsnit kan en nybegynder med disse vaner – styrketræning mindst tre gange om ugen, spise omkring et gram protein per kilo kropsvægt og opretholde et passende kalorieoverskud – forvente at bygge et pund muskler på en til to måneder.
Relaterede historier
-
Hvor lang tid tager det at tage 1 pund muskel på? -
Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid -
Den mindste effektive dosis af styrketræning
For at opsummere: Sigt efter omkring et gram protein pr. pund af din kropsvægt dagligt, parret med et kalorieoverskud på 5 til 7 procent, og styrketræn konsekvent, siger Machowsky. Hvis du ikke ser fremskridt efter et par uger, så prøv at spise lidt mere protein eller kalorier, siger han. Fortsæt med at tjekke ind med dig selv og juster efter behov.
Professionelle tips til at maksimere muskelvækst med protein
Vi spurgte eksperter om deres bedste tips til at hjælpe med at optimere, hvordan og hvornår du indtager protein, samt hvilke typer du skal prioritere for maksimal muskelvækst. Her er, hvad de havde at sige:
Skal du sprede dit protein ud eller spise det hele på én gang?
Det gør du ikke have at sprede dit protein ud – din krop kan fint klare meget på én gang, siger Carpenter. Men at nå dine proteinmål føles typisk mere overskueligt, når du bryder det op i løbet af dagen.
Det plejede at tro, at det ville gå til spilde at spise for meget protein på én gang (hvilket betyder, at det overskydende, din krop ikke kunne udnytte fuldt ud, før fordøjelsen, ville blive udskilt som en forbindelse kaldet urinstof gennem urinen), men en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Cell Rapporter Medicin viser, at det ikke er sandt. Faktisk kan det at spise en større portion protein i ét måltid holde din krops muskelopbygningsproces i gang i længere tid, uden at meget bliver spildt. Så uanset om du spreder det ud eller spiser det hele på én gang, vil din krop stadig effektivt behandle og bruge dette protein til muskelreparation og vækst.
Relaterede historier
-
50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt -
5 overraskende fordele ved protein - Sådan ser 30 gram protein ud
Skal du spise protein umiddelbart efter træning?
Du behøver ikke suge en proteinshake i det sekund, du er færdig med din træning. Mens der har været tale om et anabolsk vindue (en kort periode lige efter træning, hvor din krop opbygger muskler bedst), er en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Tidsskrift for ortopædisk og idrætsfysioterapi viser, at den er mere fleksibel end engang troede.
Dine muskler forbliver klar til at bruge protein i op til 24 timer efter en træning, så der er ingen hast. Så længe du spiser nok protein dagligt og hviler rigeligt mellem træningerne - er du god til at gå, siger Machowsky. Så det er langt vigtigere at nå dit daglige proteinmål end at stresse over den nøjagtige timing efter træning.
Har proteinkilden betydning for muskelopbygning?
Ja, den type protein, du spiser, betyder absolut noget, når det kommer til at opbygge muskler.
Komplette proteiner - som dem i kød, fisk, mejeriprodukter, æg og soja - har alle de essentielle byggesten, din krop har brug for for at vokse muskler. De fleste plantebaserede proteiner, som bønner og korn, er ufuldstændige, fordi de mangler nogle af disse vigtige byggesten. Hvis du er veganer eller vegetar og ønsker at opbygge muskler, skal du tilstræbe at spise omkring 20 procent mere samlet protein dagligt for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer, siger Machowsky. For vores 150-pund eksempel kommer det ud til mindst 135 gram protein dagligt.
Når det kommer til proteinpulver vs. hele fødevarer, afhænger det af din livsstil. Proteinpulvere er super praktiske til at nå dine proteinmål, især på en proteinrig diæt, og de kan understøtte dine mål, når tid eller appetit er begrænset. Men hele fødevarer er fyldt med andre vigtige næringsstoffer - som kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler - der hjælper med at fremme muskelvækst og generelt helbred. Plus, hele fødevarer gør det ofte lettere at få de ekstra kalorier, der er nødvendige for at opbygge muskler, siger Machowsky.
Hvilke andre livsstilsvaner påvirker muskelvækst?
Opbygning af muskler handler ikke kun om at løfte vægte og spise protein - søvn, restitution og komplet ernæring spiller også en stor rolle, siger Carpenter. At få nok hvile giver din krop tid til at reparere og vokse sig stærkere, mens kulhydrater, omega-3'er og andre vigtige næringsstoffer kan hjælpe med at sætte skub i din træning og restitution, ifølge en undersøgelse fra 2024 offentliggjort i Journal of Human Kinetics .
På den anden side kan det at drikke for meget alkohol eller ikke spise nok af de rigtige næringsstoffer bremse dine fremskridt, uanset hvor hårdt du træner, siger Machowsky. Og hvis du har en helbredstilstand, såsom nyresygdom, er det vigtigt at tjekke ind hos din læge eller diætist for at sikre, at din plan fungerer for dig.
