Vand er afgørende for dit generelle helbred. Men tilbageholdelse af for meget vand kan også forårsage oppustethed og hævelser, hvilket ikke altid er sjovt. Når det er sagt, vandvægt er almindeligt og normalt ikke en grund til bekymring. Hvis du er nysgerrig efter, hvordan du taber vand på en sikker måde og føler dig mindre hævet generelt, er der måder at forhindre det på.
Vandvægt opstår typisk, fordi din krop forsøger at afbalancere hydreringsniveauet, så hvis du forsøger at reducere vandretention, er det vigtigt at gøre det så sikkert som muligt. Det betyder at undgå risikable metoder som diuretika (en slags medicin, der får dig til at tisse ofte for at udskille overskydende væske), som kan udtørre nyrerne og føre til skader, siger Ana Maria Kausel, MD, en endokrinolog ved Mount Sinai.
Alligevel er det ikke sjovt at opleve oppustethed, og det er forståeligt at ønske lindring hurtigt. Her er de potentielle årsager bag din vandvægt, plus hvordan du taber den sikkert, ifølge eksperter.
Mød eksperterne: Ana Maria Kausel, MD er endokrinolog ved Sinai-bjerget og medstifter af Anzara sundhed . Frances Largeman-Roth, RDN , er en Brooklyn-baseret ernæringsekspert og medforfatter til Carb Lovers Diet kogebog. Jessica Cording, RD , er diætist og forfatter til The Little Book Of Game-Changers: 50 sunde vaner til at håndtere stress og angst .
Almindelige årsager til vandvægt og -retention
Natrium
I de fleste tilfælde er vandretention et resultat af for meget natrium (salt) i kroppen. I det væsentlige holder din krop på vandet for at prøve at holde dine hydreringsniveauer stabile, siger Dr. Kausel. 'At spise for meget natrium skubber vand ud af blodkarret og ind i vævet. Det intravaskulære volumen (blodet inde i karrene) udtømmes, og nyrerne mærker, at der mangler væske, og de bevarer derfor mere,' forklarer Dr. Kausel.
Fordi din hjerne fornemmer overskydende salt i kroppen, sender den et signal til nyren om at holde på vand, indtil balancen mellem vand og natrium er etableret, siger hun. Dette kan forårsage ekstra hævelser og oppustethed.
Medicin
Vandophobning fra medicin er ret almindelig og er typisk en bivirkning af medicin mod forhøjet blodtryk, kemoterapi, antidepressiva og prævention. Hvis du tror, at din hævelse kan være et resultat af medicin, så tal med din læge for at se, om der er en anden medicin, du kan skifte til, som ikke vil forårsage væskeophobning, siger den Brooklyn-baserede ernæringsekspert Frances Largeman-Roth, RDN.
Relateret historie
-
Hvordan man reducerer oppustethed og får øjeblikkelig lindring
Præmenstruelt syndrom (PMS)
Du hører sikkert 'PMS' og kryber sammen ved dets forbindelse med kramper, oppustethed, akne og humørsvingninger. Menstruationsoppustethed skyldes typisk ændringer i østrogen- og progesteronniveauet, og du kan beholde mere vand i dagene op til din menstruation. Men når din menstruation starter, bør oppustetheden langsomt gå væk.
Graviditet
'Da blodvolumen stiger med 50 procent under graviditeten, vil du også opleve mild hævelse i hele din krop, ansigt, hænder og fødder,' siger Largeman-Roth. Selvom dette er helt normalt, kan ekstrem hævelse i ansigt og hænder være et tegn på præeklampsi, som er forhøjet blodtryk, der kan opstå efter 20 ugers graviditet, bemærker hun.
Sådan reducerer du vandretention på en sikker måde
Hvis du er indstillet på at tabe vandvægt, bør det være din første prioritet at gøre det sikkert. Her er 10 tips til at fjerne overskydende væske.
1. Bevæg din krop.
Selv en kort cardio session kan hjælpe dig med at puste. Motion hjælper med fordøjelsen - og en af grundene til, at nogen måske har mere vandvægt, er, fordi de ikke eliminerer effektivt eller er en smule understøttet, siger Jessica Cording, RD, forfatter til The Little Book of Game-Changers: 50 sunde vaner til at håndtere stress .
Motion øger også endorfiner, siger hun, som kan hjælpe med at lindre stress og indirekte hjælpe med at reducere vandvægten. Folk, der kæmper med stressspisning, kan være tilbøjelige til at række ud efter højt forarbejdede snacks, som har en tendens til at være høj i natrium. Det kan føre til vandvægt, siger Cording.
2. Drik mere vand.
Det kan virke kontraintuitivt, men at drikke mere vand vil hjælpe med at transportere ekstra natrium ud af din krop. Mange mennesker er overrasket over den, siger Cording. Når vi er godt hydreret, er balancen mellem natrium og kalium i vores celler på et optimalt niveau. Men hvis du er dehydreret, din krop forsøger at rette problemet ved at trække natrium ind på en måde, der fører til mere vandretention, forklarer Cording. Så at være tilstrækkeligt hydreret hjælper faktisk med at reducere oppustethed og vandretention, fordi kroppen er i stand til at arbejde mere effektivt, siger Cording.
Relateret historie
-
Vent, kan drikkevand hjælpe dig med at tabe dig?
3. Få mere kalium.
Balancen mellem natrium og kalium i vores celler er vigtig, siger Cording. Hvis kroppen ikke har nok kalium, er balancen ude af natriumniveauer - de bliver for høje. Men når du har nok kalium, hjælper det din krop med at regulere niveauet af natrium i din krop. (BTW, den anbefalet dagpenge af kalium er 2.500 til 2.900 milligram, med mængder, der ændrer sig, når du er gravid og ammer.) Kaliumstjerner omfatter bananer, appelsiner, selleri, spinat, kartofler, ferskner og vintergræskar.
4. Spis en diæt med lavt natriumindhold.
For at reducere oppustethed skal du undgå mad med højt natriumindhold som frosne måltider og fastfood og erstatte med natriumfattige snacks i stedet. Det anbefalede natriumniveau pr. dag er mindre end 2.300 milligram , hvilket lyder af meget, men kan hurtigt tilføjes. For eksempel kan to skiver brød have over 400 milligram natrium uden pålæg. Du har brug for noget natrium, men når du har for meget natrium - især når du også ikke har nok kalium - vil du bemærke mere vandretention, tilføjer Cording.
Relateret historie
-
Syv nemme måder at drikke nok vand dagligt på
5. Undgå eller begrænse alkohol.
Hvis du har tendens til at føle dig hævet efter at have drukket, er det fordi alkohol også kan påvirke vandvægten. Alkohol har en tendens til at forårsage dehydrering, og dehydrering bidrager til vandretention, siger Cording. Alkohol kan også rode med din søvn -og det kan også øge din risiko for at holde på vandet, siger hun. Alkohol kan endda øge chancerne for, at du dykker ned i for mange salte snacks, hvilket også kan få dig til at holde ekstra vand, siger hun. For at reducere væskeophobningen skal du holde alkoholen ud i et stykke tid eller sørge for at skifte alkohol med et glas vand. Husk: Den anbefalet indtag for kvinder er ikke mere end én drink om dagen.
6. Skær ned på forarbejdede fødevarer.
Så velsmagende som de kan være, har mange emballerede og forarbejdede fødevarer en tendens til at være høj i natrium. Disse fødevarer har heller ikke meget i vejen for vigtige mineraler, herunder kalium, siger Cording. På grund af den høje koncentration af natrium og mangel på andre næringsstoffer, er det muligt, at det kan bidrage til vandretention.
7. Erstat takeaway med mere tilberedt måltid.
Det er en tidsinvestering, men at lave din egen mad - i det mindste nogle af dine måltider - er en fantastisk måde at moderere dit natriumindtag. Mange restauranter og hurtige afslappede måltider er fyldt med natrium, siger Cording. Når du laver måltidsforberedelser, kan du bestemme, hvilken mad du spiser. Det sætter dig i en position, hvor du kan inkludere fødevarer, der giver de næringsstoffer, du har brug for, selv når du har travlt, siger Cording. Selvfølgelig er det fint at spise ude og bestille ind nogle gange, men du vil håndtere meget mindre vandvægtøgning ved at spise friske fødevarer.
8. Skyl dine dåsemad før du spiser.
Endnu et low-lift hack? Skyl din mad. For eksempel er bønner en fantastisk plantebaseret mad rig på protein og fibre, men bønner på dåse kan have et højt indhold af natrium, siger Cording. Jeg fortæller altid mine kunder, at de skal skylle deres bønner for at reducere natrium, siger Cording.
Relateret historie
-
Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt
9. Begynd at gå efter måltider.
Hvis du allerede træner regelmæssigt, men du stadig føler dig hævet, så prøv at tilføje en 10- til 20-minutters daglig gåtur til din rutine, måske efter et stort måltid, eller når du føler dig oppustet. At sidde ved et skrivebord hele dagen kan få blod til at samle sig i dine ben, tilføjer Cording. At gå hjælper med at booste cirkulationen og er også en god mental pause fra stress og din computerskærm, tilføjer hun.
10. Brug naturlige diuretika, når det er nødvendigt.
Diuretika kan hjælpe med at reducere ophobningen af væske i kroppen. Disse kommer normalt i form af medicin, pr Mayo Clinic - men nogle fødevarer er også vanddrivende, ligesom agurk (takket være koffeinsyre , som hjælper med at bekæmpe hævelse). Andre naturlige diuretika omfatter brøndkarse, artiskok og asparges, siger Cording. Disse fremmer vandladning, siger Cording. Det kan hjælpe med vandretention - og de er meget sikrere end at tage en vanddrivende pille.
Relateret historie
-
Virker anti-bloat kosttilskud virkelig?
Hvor lang tid tager det at reducere vandvægten?
Den tid, det tager at tabe vandvægt, vil for det meste afhænge af årsagen til, hvorfor du beholder vand til at begynde med. Hvis du havde en lang aften i byen og drak meget, skulle det tage cirka en dag, før hævelserne forsvinder, siger Largeman-Roth.
Men hvis din vandvægt skyldes andre årsager, kan det tage længere tid, før du begynder at implementere ændringer i din livsstil og daglige vaner. Hjertet, karrene, hormonerne og nyrerne arbejder også nonstop for at hjælpe med at balancere dit vand- og saltniveau, tilføjer Dr. Kausel.
Når det er sagt, kan det være farligt og endda livstruende at prøve at tabe sig hurtigt. 'Vores kroppe er designet til at være sammensat af en vis procentdel vand, og alt mindre end det vil bringe vitale organer i fare,' forklarer Dr. Kausel. 'Når du taber vand hurtigt, bliver du meget svag og svimmel.' Så rådfør dig altid med din udbyder om den bedste måde at nærme sig din oppustethed.
Relateret historie
-
Disse diæter kan hjælpe dig med at tabe dig, for altid
Sådan forhindrer du vandophobning
At holde på vandet er en normal funktion af kroppen, men hvis du konstant føler dig fysisk utilpas på grund af det, er der et par livsstilsændringer, du kan foretage for at holde det på et overskueligt niveau:
- Oprethold en diæt med lavt natriumindhold.
- Spis masser af friske råvarer og undgå emballerede fødevarer.
- Træn regelmæssigt for at reducere hævelser.
- Prioriter søvn for at reducere betændelse i kroppen.
- Drik omkring otte til 10 otte-ounce glas vand dagligt.
Men hvis du bemærker, at du har hurtige skift i væsken, anbefaler Cording, at du tjekker ind hos en sundhedspersonale for at få en evaluering. Det er altid en god idé at tale med din læge, hvis noget ikke er normalt for dig, siger hun.
Og husk, afhængigt af årsagerne til, hvorfor du holder på vandet, kan det tage længere tid, end du forventer, at slippe af med det. Så tålmodighed er nøglen.
