Her kl Meltyourmakeup.com , vi elsker en udfordring . Det er fordi en episk, målorienteret træningsplan er nøglen til at holde fitness sjov og motiverende. Men for nylig har en ny viral fitness-dille taget internettet med storm: 11 push-up-udfordringen.
Hvis du ikke er bekendt, opstod denne trend efter ortopædkirurg og langlivsekspert Onde Wright , MD, fortalte forfatter og podcastvært Mel Robbins i en nu viralt klip at alle kvinder skal kunne klare 11 push-ups .
[Er] på knæene okay? Robbins spurgte, hvortil Dr. Wright svarede, nej. (Dr. Wright var hurtig til at forsikre, at du kan arbejde op til det mål, hvis du dog ikke er der endnu).
Efter samtalen kom tusindvis af TikTok-brugere på gulvet for at forsøge det sensationelle mål – og det var sværere, end du havde forventet. Men det fik os til at spekulere: Hvorfor 11 push-ups? Vi ved, at de er et fantastisk værktøj til at opbygge hele kroppens styrke, men hvad er begrundelsen bag denne meget specifikke anbefaling?
Her er, hvad trænere mener om, hvor mange push-ups kvinder *virkelig* skal være i stand til at gøre for helbreds- og styrkefordele.
Mød eksperterne: Maddison Rotner , CPT, er certificeret personlig træner og SOULCYCLE-instruktør. Shannon Ritchey , DPT, PT, er grundlæggeren af Evlo Fitness og vært for Dr. Shannon Show podcast. Sarah Pelc Graca , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Stærk med Sarah Vægttab Coaching .
Behøver kvinder virkelig at kunne lave 11 push-ups?
Ikke nødvendigvis. Den forskning, Dr. Wright muligvis refererer til, kommer fra en 2019 studere i JAMA Network Åbn der fandt ud af, at mænd, der kunne lave mindst 11 push-ups, havde øget kardiovaskulær beskyttelse sammenlignet med dem, der ikke kunne. Undersøgelsen blev dog kun udført på aktive, sunde mænd - ikke kvinder - så vi kan ikke udlede, at 11 push-ups er hemmeligheden bag det generelle helbred for kvinder.
Push-ups er en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at de arbejder med flere store muskelgrupper på én gang, siger Sarah Pel Graca, CPT. Hver gang du laver en push-up, arbejder du med bryst, skuldre, ryg, triceps, kerne , glutes og indre stabiliserende muskler som din bækkenbund . Plus, i modsætning til nogle styrkeøvelser, der isolerer en muskel ad gangen, kræver push-ups koordination, balance , og kerneengagement, siger Pelc Graca. Endnu et frynsegode? Du kan gøre dem stort set hvor som helst, da de ikke har brug for noget udstyr.
Relaterede historier
-
Erobre en fuld pull-up med denne eksklusive plan -
Hvorfor flere kvinder går efter Pull-Up -
10-minutters pull-up træning kun med håndvægte
Dybest set er push-ups en værdifuld øvelse, men de er ikke ende-alt-være-alt af din sundhed og fitness status. Et af de største problemer med denne sensationsprægede trend er, at den føles meget nederlagsagtig for kvinder, der ikke kan opnå det og ellers er stærke, siger Shannon Ritchey, DPT. Fysik, tyngdekraft og kropsproportioner spiller alle en rolle i en persons evne til at lave en push-up, og hvor mange de kan gøre, så 11 push-ups er måske ikke altid en pålidelig indikator for en persons samlede styrke.
Hvis du for eksempel har lange arme, har du længere håndtag og længere nede, så der bliver mere udfordring og belastning af dine muskler i en push-up, siger Ritchey. Hvis du er større over brystet, har du også mere vægt at bevæge dig, hvilket i sidste ende gør en push-up mere udfordrende.
'Elleve push-ups er måske ikke altid en pålidelig indikator for en persons samlede styrke.'
Med andre ord er 11 push-ups ikke en anbefaling, der passer til alle. Folk bliver for pakket ind i den specifikke øvelse og glemmer, at formålet med øvelsen er at øge styrke, muskler og potentielt udholdenhed i overkroppen, siger Ritchey. Hvis du kan vælge en øvelse, der passer bedre til din krop og fysik, men som opnår de samme mål (som f bænkpres , brystpres eller pec fly), det er det, der betyder noget.
Så nej, alle kvinder behøver ikke at kunne lave 11 push-ups, ifølge vores eksperter. 'Behov' er så belastet et ord, for der er ikke noget, vi behøver at gøre, men jeg tror, at det at kunne lave 11 push-ups kan være et virkelig bemyndigende benchmark for funktionel styrke, siger Maddison Rotner, CPT.
Så hvor mange push-ups skal kvinder virkelig gøre for sundhedsmæssige fordele?
Igen, der er ikke et universelt antal push-ups, hver kvinde skal kunne gøre. Enhver konsekvent push-up praksis vil give fordele, især hvis du starter fra nul, og selv at lave to til fem højkvalitets push-ups om dagen kan forbedre muskelstyrke, kropsholdning og udholdenhed, siger Pelc Graca. Det handler mere om fremskridt frem for perfektion, så i stedet for et hårdt tal, bør målet være at øge, hvad du kan gøre over tid – uanset om det er tre, otte, 11 eller mere.
Relaterede historier
-
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning derhjemme -
30-dages push-up udfordring -
Fremhæv din næste pilatestime med disse tips
Hvis du er målorienteret, er disse mål, vores eksperter anbefaler, at du arbejder hen imod:
Generel sundhed: For generel sundhed, herunder kardiovaskulær støtte og knogletæthed, arbejder op til 10 til 15 fulde push-ups er et godt mål, ifølge Pelc Graca. Hvorfor? Det fremmer et solidt fundament af overkrop og kernestyrke.
Styrke: For avancerede styrkemål og muskelhypertrofi , sigte efter 15 til 20 (eller flere) fulde push-ups , siger Pelc Graca. Det er også en fordel at inkorporere variationer som afvisende push-ups eller push-ups med skuldertryk. Hvorfor? Det opbygger muskulær udholdenhed og udfordrer dine muskler til at præstere, selv når du er træt.
Når det er sagt, kan selv et par push-ups om dagen give reelle fordele, hvis du laver dem med den rigtige form. Fem push-ups af høj kvalitet vil gøre mere for dig end 20 push-ups, hvor du går på kompromis med formen, så jeg vil starte med, hvad der udfordrer dig og sigte efter konsistens og progression over tid, siger Rotner.
'At lave to til fem push-ups af høj kvalitet om dagen kan forbedre muskelstyrke, kropsholdning og udholdenhed.'
Og hvis du skal lave push-ups på dine knæ, så gå efter det. At lave push-ups på dine tæer belaster overkroppen mere end på dine knæ, men når vi ser på, hvad der forbedrer styrke og muskler, er det afgørende, at du markant udfordrer den målrettede muskelgruppe tæt på fiasko, uanset hvilken position din krop er i, siger Ritchey. Hvis push-ups på dine knæ belaster overkroppen betydeligt og får dig tæt på at fejle, vil den variation absolut være en effektiv mulighed for at opbygge styrke, muskler og udholdenhed i overkroppen.
Sådan laver du en push-up med den rigtige form
- Start i en høj plankeposition, med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og skuldrene stablet over håndleddene for at undgå stress på skuldre og håndledsled.
- Hold ribbenene ind, kernen i indgreb, og numsen gemt under for at bevare justeringen og beskytte lænden.
- Underkroppen ned med albuerne pegende 45 grader væk fra kroppen, og se lige foran hænderne.
- Skub derefter ind i håndfladerne og kør kroppen op igen, og bevar samme form og justering. Det er 1 rep.
Relaterede historier
-
Hvor lang tid tager det at tage 1 pund muskel på? - Sådan sætter du et fitnessmål, der holder fast
- En PTs nemme metode til at opbygge muskler
Når først formularen er låst ind, og du er klar til at øge antallet af gentagelser, foreslår Ritchey, Rotner og Pelc Graca følgende tips:
- Start med skrå armbøjninger. Læg dine hænder på en robust bænk, bord eller køkkenbord for at skabe form og kerneengagement. Alternativt du kan lav push-ups på dine knæ.
- Brug tempotræning. I stedet for at piske gennem reps, opbyg styrke ved at bevæge sig langsomt på vej ned og eksplosivt på vej op. Hvis det er nødvendigt, fuldfør sænkningsfasen på tæerne og fald ned på knæene på opstigningen.
- Træn hele din overkrop. Push-ups er gode, men du bør også inkorporere yderligere bevægelser i din træning, såsom planker, brystpresser og rækker for at opbygge styrke i triceps, bryst og core. Når den generelle styrke forbedres, forbedres push-ups.
- Vær konsekvent. Konsistens er afgørende for at opbygge styrke og udholdenhed. Selv tre til fem gentagelser om dagen kan hjælpe (eller 11, hvis det er dit mål).
- Sæt mikromål. Sigt efter at forbedre dit push-up-antal med en til to gentagelser hver uge.
Har du brug for ekstra støtte og ansvarlighed? Tjek ud Meltyourmakeup.com 30-dages push-up udfordring, skabt eksklusivt til Meltyourmakeup.com medlemmer. Den er specielt designet til at hjælpe dig med at forme muskler og føle dig stærk fra top til tå, uanset dit fitnessniveau eller push-up-ekspertise.
