'Jeg tog på mit første HYROX-løb - her er hvad du behøver at vide, før du prøver det'

Mine fitnessrutiner handler om alsidighed - at blande plyometrisk træning, tunge løft og yoga holder mig stærk, glad og bevæger mig godt. Så da jeg først lærte om HYROX , indrammet som race for hybridatleter, var jeg fascineret.

Som NASM-certificeret personlig træner elsker jeg alt, hvad der har med fitness at gøre, men jeg er ikke typen, der typisk hopper ind i konkurrencer eller løb. Måske er jeg bare ikke kablet til konkurrence, men jeg har altid elsket den konsistens og personlige tilfredsstillelse, der kommer af at presse mig selv i mine træningsrutiner – uden presset ved at konkurrere.

Sidste år dyppede jeg tæerne ind i racerverdenen og prøvede mit første 10-kilometerløb og første halvmarathon. Jeg elskede følelsen af ​​præstation, men jeg kløede ikke efter at gå tilbage efter mere. (Måske fanger jeg maratonfejlen en dag, men jeg har ikke travlt.) Men en udfordring designet til den moderne 'hybridatlet'? Det fik min opmærksomhed.

FYI: En hybrid atlet er en person, der kombinerer styrke, udholdenhed og funktionel konditionstræning og dyrker forskellige former for træning i stedet for at specialisere sig i kun én.

Så lidt over en måned tilbage fra det første HYROX-løb i New York City, en ven, der arbejder med Centrum , løbets officielle udstyrsleverandør, inviterede mig til at konkurrere. Med kun en måned til at forberede mig, kunne jeg ikke forestille mig at komme igennem løbet i ét stykke. Hun foreslog dog at danne et hold på fire til at konkurrere i kvindernes stafetdel. Hver af os ville tackle to løbeture og to træningsbegivenheder, hvilket gjorde udfordringen mere overskuelig. Da jeg indså, at jeg ikke ville tage det alene – jeg ville have tre holdkammerater at træne med, udveksle tips i en gruppechat og fejre med på målstregen – var jeg med.

Originalfoto: Talene Appleton

Så hvad er HYROX helt præcist?

HYROX er en udholdenhedskonkurrence designet til at udfordre selv de mest erfarne hybridatleter. Dette løb afholdes i byer over hele verden hele året, hvilket gør det tilgængeligt for et globalt publikum af fitnesselskere. Formatet er ligetil, men alligevel opslidende: én kilometers løb efterfulgt af én træning, gentaget otte gange. Det betyder, at deltagerne skal gennemføre i alt otte kilometers løb (ca. fem miles) og otte funktionelle øvelser i den angivne rækkefølge, enten alene eller i et hold på to eller fire.

Træningen inkluderer en blanding af cardio og styrke, såsom slædeskubber, burpee brede spring og sandsæk-gange, for at nævne nogle få. Selvom det ofte sammenlignes med CrossFit, er HYROX typisk mindre teknisk og fokuserer på funktionelle øvelser, der kræver mindre færdigheder, men masser af kardiovaskulær og muskulær udholdenhed.

Elsk dem eller hader dem, burpees er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og cardioudholdenhed. Deltag i Meltyourmakeup.com 30-dages Burpee Challenge for at finpudse dine færdigheder til burpee bredspringsdelen af ​​HYROX-løbet.

Her er den fulde oversigt over løbet, i rækkefølge:

• 1 kilometer løb
• 1-kilometer ski erg
• 1 kilometer løb
• 50 meter slæde skub
• 1 kilometer løb
• 50 meter slædetræk
• 1 kilometer løb
• 80 meter burpee bredspring
• 1 kilometer løb
• 1-kilometer række
• 1 kilometer løb
• 200 meter bondebærer
• 1 kilometer løb
• 100-meter sandsæk walking lunges
• 1 kilometer løb
• 100 eller 75 vægbolde (afhængig af inddeling)

Det, jeg elsker ved HYROX, er, at der er en måde at konkurrere på, der passer dig, uanset dit fitnessniveau eller din erfaring. Uanset om du er en atlet på højt niveau, der ønsker at knuse løbet solo eller bare ønsker at dyppe tæerne i konkurrence sammen med venner, er der en måde for de fleste mennesker at gøre det på. Der er fire hovedafdelinger:

1. Individuel pro – Tungere vægte til elite solo atleter
2. Individuel åben – Standard solo-udfordringen med lettere vægte
3. Dobbelt – Partner op og del træningen op, mens du løber alle 1k sammen
4. Holdstafet – Del alle løbeture og øvelser op blandt fire personer for den mest tilgængelige HYROX-oplevelse

Denne række af muligheder åbner virkelig løbet op for deltagere i alle aldre og fitnessniveauer. Selvom der kræves tankevækkende træning og forberedelse for at kunne konkurrere sikkert i enhver division, er HYROX virkelig et løb for alle, og følelsen af ​​rummelighed var til at tage og føle på.

Originalfoto: Talene Appleton

Træning til HYROX: Grundlæggende tips

Jeg ændrede ikke min træning drastisk, da jeg forberedte mig til HYROX, jeg har virkelig bare finpudset det specifikke ved race-dag-bevægelser. Med kun en måned til at forberede mig øgede jeg mit løb, programmerede masser af funktionelle bevægelser og høj lydstyrke ('høj volumen' refererer til et højere antal sæt og gentagelser i hver træning) og deltog i træningssessioner i HYROX partnergymnastik, bl.a. Træningslaboratoriet og Tonehus i NYC. Jeg fulgte også trænere på Instagram, som delte træningstips, bl.a Meghan Hayden , CPT, en erfaren HYROX-konkurrent, Technogym mester træner, Gevinstfuld cheftræner, og grundlægger af Hæv x Start , en pop-up fitness bootcamp i NYC, og David Magida , 2023 HYROX US mester og ejer af Hæv intervalfitness , et fitnesscenter i D.C.

Gymnasiepartnersessionerne var uvurderlige – ikke kun for den fysiske forberedelse, men for det kammeratskab og det fællesskab, de fremmede. Jeg var i stand til at få inspiration til træning på egen hånd i løbet af ugen, og kunne stille trænere og klassekammerater spørgsmål om konkurrencen, der dukkede op undervejs.

Her er et indblik i, hvordan jeg trænede:

• Mandag: HYROX gym partner session ( Disse sessioner var meget varierede, men omfattede typisk en kombination af løb og funktionelle øvelser, der fokuserede på specifikke bevægelser, der kræves til løbsdagen. )
• Tirsdag: Styrketræning for hele kroppen med supersæt, med en 1 km løb eller ro mellem hvert supersæt. ( Øvelser inkluderet: bænkpres, bøjet række, dødløft, bulgarsk split squat, squat, pullup )
• Onsdag: Hviledag
• Torsdag: HYROX gym partner session
• Fredag: Styrketræning for hele kroppen med supersæt, med en 1 km løb eller ro mellem hvert supersæt. ( Øvelser inkluderet: step-up, dødløft, thrustere, siddende række, reverse lunge, lat pulldown )
• Lørdag: Et konstant langt(ish) løb, typisk mellem 5-10k
• Søndag: Hviledag

Relaterede historier

• Sådan begynder du at løbe som en total begynder
• 20 styrketræningsøvelser at mestre ASAP
• Denne træningsplan er designet til begyndere

En ting, jeg ikke understregede nok i min træning, var at løbe under træthed. Jeg kørte et langt steady-state løb om ugen og integrerede nogle 1k løb gennem mine to gange ugentlige solo-sessioner, men næste gang vil jeg træne mit løb med mere fartarbejde og mindre hviletid for bedre at forberede mig til disse segmenter. Husk på, at omkring 50 procent af løbet løber, så det er ikke en lille bedrift at nå de kilometer med minimal hvile mellem træningsstationerne.

Når det kommer til programmering af træning, anbefaler Hayden at holde sig til de samme bevægelsesmønstre, som du vil gøre på løbsdagen. Start med nogle lette løbeture - tre til fem kilometer - og gå derefter direkte over i øvelser som bolde, squats, udfald og step-ups. Og efterhånden som du kommer tættere på løbsdagen, råder hun til en konservativ tilgang: undgå tunge løft eller alt for tekniske øvelser, og fokuser i stedet på funktionelle bevægelsesmønstre, høj volumen og god følelse. Ugen før løbet er ikke tid til at presse på for styrkeforøgelse; det er bedre at prioritere ernæring, søvn og restitution, herunder skumrullning og udstrækning.

Løbsdag: Op- og nedture og alt derimellem

Løbsdag i NYC begyndelsen af ​​juni var intens. Holdt udenfor på Pier 76 på Hudson, var energien elektrisk, og varmen var intens. Et tip fra Hayden holdt fast i mig: Mød ikke op for tidligt, da energien kan være overvældende, og det er vigtigt at gemme den til selve løbet. Jeg mødte op kl. 7.00 for at se nogle dårlige venner og kolleger konkurrere i den individuelle åbne afdeling, og tog derefter hjem for at hvile og slappe af, inden jeg vendte tilbage kl. 17.00. for min 18:30. starttidspunkt.

Mine tre holdkammerater (en blanding af journalistik og pressekolleger) og jeg delte begivenhederne op. Jeg påtog mig slædeskubbet og rækken, den anden og femte begivenhed i rækken. 18.30, holdkammerat

Originalfoto: Talene Appleton

Da jeg tog afsted til min første løbetur på dagen, indså jeg hurtigt, at det ville blive det sværeste at gå i gang med mig selv under disse segmenter. På trods af den korte distance gjorde energien på konkurrencegulvet det fristende at spurte, men jeg vidste, at jeg skulle spare energi til stævnestationerne. Efter at have gennemført min første en-kilometer og slæde-push-træning, fandt jeg og high-fivede holdkammerat

Som holdkammerat

HYROX

Erfaringer

At konkurrere som et stafethold var langt mere fysisk krævende, end jeg havde forventet. At opdele løb og træning på fire personer får det til at se ud som om det bliver en leg, men varmen, overgange mellem løbe- og træningsstationer og det store antal mennesker på konkurrencegulvet bidrog til udfordringen.

Min primære takeaway fra HYROX er, at dette løb kan skræddersyes til dit konditionsniveau og dine mål, men kræver gennemtænkt forberedelse og træning. Den er designet til at skubbe dine fysiske grænser (specifikt udholdenhed), men den fejrer også, hvad din krop er i stand til.

At konkurrere som et hold var den perfekte introduktion for mig, og næste gang vil jeg komme op i double-divisionen for en endnu større udfordring (og i det mindste fordoble min forberedelsestid til træning). Hvis du overvejer at prøve HYROX, anbefaler jeg at starte med et stafethold først. Vælg dine begivenheder tidligt, og fokuser din træning på de specifikke bevægelser fra springet. Og husk, dette er et løb, der handler lige så meget om mental sejhed, som det handler om fysisk udholdenhed. Fokuser på dit åndedræt, tempo dig selv og bliv tilstede i hvert øjeblik af løbet – det lyder cheesy, men du konkurrerer virkelig mod dig selv i dette løb.

Hvis du føler dig inspireret til at tage udfordringen op, så besøg HYROX hjemmeside for mere info om de forskellige divisioner, træningstips og kommende løb i nærheden af ​​dig.

Originalfoto: Talene Appleton

Mine yndlingsprodukter til HYROX træning og løbsdag

Centr, den officielle udstyrsleverandør til HYROX, leverede størstedelen af ​​det udstyr, der blev brugt på konkurrencegulvet (undtagen roeren og ski-erg, som begge er Koncept 2 ). Træning med dette udstyr i partnergymnastikcentre forud for løbsdagen var en total luksus og hjalp mig til at føle mig godt forberedt til hver begivenhed på Pier 76.

Fra mine mest brugte løbeleggings (de har lommer!) til chokoladeproteinpulver, som jeg virkelig nyder at indtage, tilføjede disse genstande størst værdi til min trænings- og løbsdagsoplevelse:

Centr Recovery Kit

Kredit: Udlånt af forhandler

Centr Smart Stack 50 justerbare håndvægte

Kredit: Udlånt af forhandler

NOBULL Drive Mesh til kvinder

Kredit: Udlånt af forhandler

Betydende 100% planteprotein

Kredit: Udlånt af forhandler

Udbytte før træning

Kredit: Udlånt af forhandler

KOO Alibi solbriller

Kredit: Udlånt af forhandler

Rhone Revive 7/8 Pocket Legging

Kredit: Udlånt af forhandler

Rhone Revive Longline BH

Kredit: Udlånt af forhandler

Concept2 RowErg

Kredit: Udlånt af forhandler

Centr Competition Power Sled

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.