'Jeg løb 3 miles om dagen i 21 dage - her er hvad jeg lærte om min hjerne og krop'

Der er noget romantisk over ideen om en dagligt løb . Det er enkelt. Det er grynet. Det giver, jeg kan gøre svære ting, bare fordi jeg tror, ​​jeg kan, hovedpersonens energi. Plus, at løbe tre miles om dagen er blevet lidt af en fitness-trend på det seneste - bare scroll igennem TikTok og du vil se tusindvis af mennesker holde sig til den søde afstand for at komme i form, klare hovedet eller bare etablere en sund daglig vane.

Jeg har drevet med at løbe gennem årene (for det meste under halvhjertede forsøg på at træne til et 10K eller halvmaraton), men jeg har aldrig været konsekvent. Så jeg udfordrede mig selv: Løb (mindst) tre miles om dagen, hver dag, i tre uger – ingen overspring. Jeg ville se, om denne simple vane faktisk kunne levere rigtige resultater: Fysisk. Mentalt. Følelsesmæssigt. At skære til benet, det gjorde.

Men før vi dykker ned i præcis det, jeg lærte, her er, hvad udfordringen, jeg satte mig for, faktisk indebar: Hver dag brugte jeg 30 minutter på at løbe mindst tre miles – nogle gange på løbebånd , nogle gange udenfor, afhængigt af mit humør (og vejret). Nogle gange hurtigt, nogle gange langsomt - jeg jagtede ikke hastighed, bare konsistens.

Og selvom det startede som et lille personligt eksperiment, blev det til et fuldkommen mindset-skifte, der sivede ind i andre områder af mit liv.

De 6 største fordele, jeg har bemærket ved at løbe tre mil om dagen

Original fotokredit: Talene Appleton

1. Jeg sov som en baby.

Jeg er en ret energisk person, selv på lidt søvn. Og helt ærligt, når jeg ikke udøver den fysiske energi nok i løbet af dagen, finder jeg det svært at falde til ro om natten.

I uge to af denne udfordring zonkede jeg hurtigere end normalt og vågnede op og følte mig mere udhvilet. Forskning understøtter dette - moderat aerob træning ligesom løb kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten, pr American Journal of Lifestyle Medicine .

2. Mine stressfaktorer føltes mere håndterbare.

Der er en grund til, at løb betragtes som en bevægende meditation (og jeg siger dette som en, der virkelig kæmper med stationær meditation). Den ~30-minutters mentale pause fra arbejde, livet, kommunikation osv. hjalp mig med at finde tid til at lukke min hjerne og komme tilbage til virkeligheden med et nyt syn.

Uanset hvad jeg stressede over før mit løb, føltes det langt mindre belastende efter at have taget mig tid til at bevæge min krop og bare, ja, ikke stress over den ting. Jeg ville vende tilbage med mere tålmodighed, flere løsninger og ærligt talt en mere klar holdning til at håndtere det, der før tyngede mig. Mit løb blev min nulstillingsknap - og en måde at gøre mig selv mindre irritabel og mere fokuseret på.

3. Mine ben føltes mærkbart stærkere.

Jeg har altid vundet (og tabt) muskel ret hurtigt efter at have startet eller stoppet en ny træningsrutine, men jeg lægger typisk først mærke til det omkring mine mavemuskler og arme, da jeg er slankere i disse områder. Så da jeg så mine lægge og quads at dukke lidt mere i spejlet, og at klatre de fire trapper op til min lejlighed begyndte at føles lettere end det plejede, jeg vidste, at min krop var ved at tilpasse sig. Selvom jeg ikke løftede vægte i løbet af denne tre ugers udfordring (jeg prøvede i starten, men besluttede, at det var for meget for min tidsplan, mens jeg også løb tre miles dagligt), førte den gentagne brug af underkroppens muskler under løb til styrkeforøgelse.

Da jeg gik ind i denne udfordring, forventede jeg en mental påvirkning af en slags (selvom jeg ikke var helt sikker på, hvad det ville være), men jeg troede ikke, at min krop ville ændre sig meget fra en kortdistance, kortvarig løbevane. Jeg træner allerede ofte (skifter det op med to til tre ugentlige styrketræningssessioner, yoga / pilates en gang om ugen og et løb på to til fem kilometer en gang om ugen), så jeg troede ikke, at denne udfordring ville have en håndgribelig fysisk effekt på mig. Så underkroppens muskel- og styrkeforøgelser var langt den mest overraskende fordel, jeg gik væk med.

4. Jeg fandt endelig rytmen (og selvtilliden) i mit skridt.

Jeg ville aldrig rigtig betragte mig selv som en løber, men at gøre det dagligt i tre uger fik akten til at føles mindre intimiderende og mere naturlig for mig. Et studie i Idræts- og træningspsykologi viser, at konsistens i bevægelsen skaber mere positive holdninger til vanen, hvilket gør, at du er mere tilbøjelig til at blive ved med at dukke op. Min erfaring understøttede det fuldstændig.

Omkring dag seks mærkede jeg, at jeg forberedte mig mere instinktivt til mit løb – at klæde mig på, gribe mine hovedtelefoner, nøgler og snøre mine sneakers helt rigtigt uden at skulle tænke meget over det. Hvis jeg på de første par løbeture cyklede rundt i kvarteret og gik i adskillige blokke for at udsætte starter løbeturen, i uge to ramte jeg begejstret fortovet i mit tre-mile-tempo næsten lige så snart jeg kom udenfor. Pacing mig selv begyndte at føles mere naturligt uden at kontrollere min Nike Run Club app , og jeg begyndte at banke ind i lyden af ​​mine fødder, der ramte betonen for at måle min indsats.

Original fotokredit: Talene Appleton

5. Min selvsnak skiftede fra, Yikes, jeg kan ikke vente, indtil det her er overstået, til, Wow, du er så i stand til at gøre svære ting.

Før denne udfordring havde jeg en vane med at engagere mig i temmelig kritisk selvsnak regelmæssigt. Det var også normen at mentalt tjekke ud midtvejs for lige at komme igennem det. Min interne monolog, når jeg løb, plejede at handle om, hvor meget tid der var tilbage, hvor ubehageligt jeg følte mig, eller hvor dejligt det ville føles bare at stoppe. Men at holde fast i en daglig løbevane udløste den form for bevidsthed og skift af selvsnak, som jeg længe havde ventet på. Den tankegang var nok den største sejr af alle.

Efter et par dage med tre miles under mit bælte, begyndte jeg at fejre små sejre – som ikke at stoppe på en bakke eller øge tempoet på det sidste stykke. I stedet for at tælle minutterne ned eller fiksere mig på, hvor langsomt jeg bevægede mig, hypede jeg mig selv op, hvilket kun drev mig videre. Uanset om det var en solo-jog i solnedgang eller en playliste-drevet løbebåndssesh, følte jeg mig altid lidt lettere – og lidt mere i stand til ikke bare at holde ud, men trives gennem hårde ting - efter løb. Den energi og positive skift i selvsnak begyndte også at dukke op i, hvordan jeg talte til mig selv uden for træningen.

6. Jeg begyndte at hige efter sundere vaner.

Det er vildt, hvordan én vane har tendens til at have en dominoeffekt, uanset om den er konstruktiv eller destruktiv. Da jeg begyndte at løbe hver dag, indså jeg, at jeg ville støtte den indsats uden for mit løbevindue. Det betød at række ud efter vand i stedet for en ekstra kop kaffe, få lidt stræk ud om natten, prioritere protein i mine måltider og faktisk slappe af til at sove tidligere end normalt i stedet for at se på næsen eller doom-scrolling.

Fremdriften fra løb fik andre velværevalg til at føles mindre som gøremål og mere som naturlige valg for egenomsorg. Jeg forsøgte ikke at revidere hele min rutine i løbet af natten, men disse små justeringer føltes ret intuitive, og de lagde sig virkelig sammen for at hjælpe mig med at holde mig til udfordringen og føle mig mere energisk og klar i hovedet i løbet af dagen.

Hvordan jeg begyndte at løbe tre miles om dagen (og hvordan kan du også)

Okay, så fuld gennemsigtighed: Jeg vågnede ikke bare en dag og slog 21 tremil i træk. Jeg lettede ved at starte langsomt med at etablere en ny rutine og lytte til min krop undervejs. Sådan begynder du at løbe tre miles om dagen - uden at brænde ud.

• Uge 1: Løb/jog intervaller . Jeg brugte et forhold på 3:1 - tre minutters løb, et minuts let jogging - i 30 minutter. Dette hjalp min krop (og hjerne) til at vænne sig til at bevæge sig dagligt. Jeg betragter stadig mig selv som en begynderløber, men hvis dette udgangspunkt føles højt for dig, så skift et minuts let jogging ud med et minuts gang.

Relateret historie

• Hvad er løb/gå-metoden?

• Uge 2 : Jog tre miles, men langsomwww ned . Jeg bekymrede mig ikke om tempo - kun afstand. Jeg prøvede ikke at stoppe eller gå, før jeg ramte tre miles med henblik på denne udfordring, men jeg satte farten ned endog mere når jeg havde brug for det.

• Uge 3 : Løb de fulde tre miles uden at stoppe. (Ligesom faktisk at løbe, men bliv rolig med det.) Jeg gjorde det til et mål – ikke en regel – at forsøge at løbe med et tempo på 10 minutter pr.

For et tip: Hvis du lige er startet, så skift løbedage med gåture eller styrketræning for at lade din krop tilpasse sig, fortalte løbetræner Corky Corkum, CPT, tidligere Meltyourmakeup.com . Den vigtigste grund til, at nye løbere stopper, er skader eller udbrændthed fra at gøre for meget for tidligt.

Almindelige vejspærringer (og hvordan jeg kom igennem dem)

• Lav motivation: Nogle morgener vågnede jeg med nul lyst til at bevæge mig. Løsning? Jeg lagde sødt løbetøj frem, jeg havde det godt aftenen før, så min hjerne havde ikke engang tid til at protestere om morgenen. Jeg lovede også mig selv, at jeg kunne stoppe efter fem minutter, hvis det ikke føltes godt, men det gjorde jeg aldrig.
• Dårligt vejr: Regn, blæst og kølige temperaturer var ægte. Det var, når jeg hoppede på et løbebånd i fitnesscentret eller på kontoret. At have en plan B hjalp mig med at forblive konsekvent, når jeg bare ikke havde lyst til at være udenfor.
• Tidsbegrænsninger : Tre miles tog mig omkring 25 til 35 minutter i gennemsnit, afhængigt af tempo. Det er mindre tid, end jeg normalt bruger på at scrolle på Instagram før sengetid, mindre tid end jeg bruger på at besvare e-mails om morgenen (normalt min første opgave på dagen efter kaffen), og mindre tid, end det tager mig at gøre mig klar til arbejde om morgenen. Min pointe er, at det ikke er lang tid. At løbe først om morgenen gav mig en lille mental sejr til at køre ud resten af ​​dagen, og efterlod ikke plads til at blæse mit mål af efter en travl dag.

Professionelle tips til at få vanen til at holde fast

Vil du prøve at løbe tre miles om dagen for dig selv? Disse ting gjorde hele forskellen:

• Godt gear betyder noget. Spar ikke på løbesko, du har det godt i. Dine knæ vil takke dig. (Se vores topvalg nedenfor!)
• Bland din rute. Et landskabsskifte kan puste nyt liv i din løbetur. Efter et par løbeture på samme rute oplevede jeg, at jeg blev mindre motiveret for eventyret, så jeg ændrede tingene.
• Følg dine fremskridt. Jeg brugte Nike Run Club-appen til at logge mine miles. At se de små gevinster stable sig op og se min konsistens på skærmen føltes motiverende.
• Genopretning er nøglen . Udstrækning, skumrullning , søvn, hydrering, ernæring – spring dem ikke over. ’ sagde Nuf.
• Hvil, når du har brug for det . At løbe hver eneste dag er ikke for alle – faktisk er det ikke engang en vane, jeg planlægger at holde fast i – og det er okay. Corkum siger, at selv kun fire løbeture om ugen kan give store fordele.

Relaterede historier

• 8 bedste fitnesstrackere til ethvert budget og mål
• De 7 bedste løbesko til kvinder
• 11 bedste aktiviteter til aktive restitutionsdage

Så ... Er det det værd at løbe tre miles om dagen?

Hvis dit mål er at føle dig stærkere, sove bedre og bare føle dig lidt mere dygtig og selvsikker – alt sammen med minimalt udstyr eller omkostninger – så ja, 100 procent . Du behøver ikke en maratonmedalje for at kalde dig selv en løber eller for at være konsekvent. Du har bare brug for et par sneakers, lidt hold-til-det-hed og en vilje til at starte, hvor du er.

Og hvis du kommer til at finde på at romantisere tanken om at gøre en daglig løbetur til en vane? Jeg siger læn dig ind i det.

Relaterede historier

• Cykling vs. Løb: Hvilken er bedre?
• Er løbesko gode til at gå?

Shop My Running Gear Essentials

Det var de produkter, jeg konsekvent nåede ud efter gennem min tre ugers løbeudfordring.

Lululemon Align Leggings

KOO Eyewear Cask Solbriller

Kredit: Udlånt af forhandler

Nike Vomero 18

Kredit: Udlånt af forhandler

JUNK Brands Tactical Black Big Bang Lite pandebånd

Kredit: Udlånt af forhandler

321 STÆRK Foam Roller

Kredit: Udlånt af forhandler

SPIbelt Large Pocket Running Bælte

Kredit: Udlånt af forhandler

Mød eksperten: Træner Corky , CPT, er en New York City-baseret gå- og løbecoach og personlig træner med certificeringer fra USA Track

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.