Vil du have en mavemuskeløvelse uden udstyr, der kan udføres hvor som helst - men *så over* grundlæggende crunches? Indtast: V-up.
Også kendt som en jackknife, kropsvægtbevægelsen rekrutterer hele kernen og giver en stabilitetsudfordring, som sit-ups og crunches bare ikke kan få dig. Og selvom det er en udfordrende stilling i sig selv, kan du også nemt øge øvelsen. Hvis du starter hver repetition fra en hul krop (den position, hvor du er flad på ryggen med dine arme og ben lige og hævet lidt fra gulvet) vil øge din styrke og kerneudholdenhed. Din kerne vil helt sikkert blive testet, og du vil takke mig senere.
Vil du tilføje V-ups til din rutine? Jeg har dig. Som certificeret personlig træner vil jeg lære dig alt, hvad du behøver at vide om V-ups – lige fra fordelene, teknikken, variationer og meget mere.
Sådan laver du en V-Up med den rigtige form
- Lig med forsiden opad på gulvet med lige ben og arme. For yderligere udfordring, svæv lemmerne lidt væk fra gulvet.
- Løft torso og ben i én bevægelse, som om du prøver at røre ved dine tæer.
- Underkroppen ned igen. Det er 1 rep.
Form cue: Jeg kan ikke sige det nok, men sørg for, at du starter med dine mavemuskler, og din lænd rører jorden, i stedet for at bøje ryggen, når du ligger ned. Hvis du ikke gør det, kan du opleve alvorligt ubehag eller smerter i lænden. Endnu et vigtigt tip? Sørg for, at det er din overkrop, der begynder at komme op, snarere end dine ben. Nøglen her er igen at bruge den kerne.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Jeg vil foreslå at starte med 3 sæt af 12. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du lave 3 sæt af 15 eller gå i 3 runder af 45 sekunder og lave så mange gentagelser som muligt inden for den tidsramme.
Fordele ved V-Ups
To ord: kernestyrke . Husk, at dette træk er en kropsvægtøvelse, hvilket betyder, at din vægt vil være den modstand, du bruger. Du vil blive tvunget til at stole på din kernestyrke for at få din torso op og tæt på at røre dine ben. Flytningen involverer noget seriøst arbejde med øvre og nedre mavemuskler. Når det er gjort ordentligt, begynder du ret hurtigt at se nogle kernedefinitioner.
V-Up variationer
Der er masser af sjove måder at ændre dette træk på. Uanset om du vil modificere din v-up efter en tung mavetræning eller teste din kernestyrke endnu mere, er her et par muligheder for dig.
- Prøv tuck-ups: Start i samme stilling, liggende med forsiden opad med lænden rørende jorden og dine arme og ben lige, løftet lidt fra gulvet. Men denne gang, mens du løfter op, skal du bringe dine knæ ind mod brystet og sørge for at kramme dine knæ øverst i positionen (i stedet for at prøve at røre ved dine tæer, som du gjorde i V-up). Slip derefter og start igen. Dette vil tage trykket ud af hoftebøjeren.
- Vend dem til skiftende jackknive: Dette er dybest set stadig en V-up, men at løfte et ben op ad gangen. Dette vil tilføje mere arbejde i dine skråninger, hvilket altid er en stor variation.
- Gå efter straddle V-ups: Start igen med at ligge med forsiden opad på jorden og løft dine ben og arme lidt væk fra gulvet. Men i stedet for at løfte dine ben lige op, som du gjorde i V-up'en, kommer du til at skræve dem ud til siden og opad, mens dine arme rækker ind mod midten. Dette er en af mine yndlings kerneøvelser. Det vil målrette dine nedre mavemuskler endnu mere end en almindelig V-up.
Relaterede historier
-
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Flexion Workout -
16 stående maveøvelser for en mega-stærk kerne -
'Jeg trænede Alexis Rens mavemuskler i 3 uger'
Sådan tilføjer du V-Ups til din rutine
- Tilføj dem til din kerneopvarmning. V-ups er et godt træk at gøre i begyndelsen af en træning. De får din puls i gang, hvilket vil få mere ilt og blod til dine muskler.
- Gør dem mellem andre bevægelser. Lad os sige, at du laver en siddende række efterfulgt af et brysttryk. Prøv at tilføje V-ups ind imellem, og arbejd tre øvelser i dit kredsløb denne gang. Dette vil maksimere dit overkropsarbejde, hvilket i sidste ende fører til stærkere.
- Gør dem som en afslutter. Du vil automatisk mærke det i din kerne, og V-ups vil øge din puls igen ved afslutningen af din træning og sørge for, at blod og ilt flyder til alle de rigtige steder.
