Intet føles mere tilfredsstillende end at slukke for din tracker efter en løbetur og værdsætte de kilometer, der er logget på skærmen. Men hvordan beslutter du dig for, hvor mange kilometer du skal løbe i første omgang?
Der er faktisk en del, der går ind i regnestykket, ud over selv din grund til at snøre dine sneakers (f.eks. uanset om du rammer fortovet afslappet for hjertets fordele kontra træning til et udholdenhedsløb). Afstand er faktisk sekundær, siger mange eksperter, til en mere vigtig faktor: tid.
Dette skyldes mest, at løb er en cardio og udholdenhedstræning, siger Laura A. Richardson, PhD, professor i anvendt træningsvidenskab ved University of Michigan School of Kinesiology, og fordelene til dit hjerte kommer med tiden – ikke distancen. Selvom to personer løber på samme intensitetsniveau, kan de have helt forskellige tempo afhængigt af deres konditionsniveau, alder og mere. Måske kan jeg komfortabelt jogge tre miles på 30 minutter, men hvad der udgør en behagelig jogging for dig, får dig til fire eller fem miles i samme tidsrum. Vores hastigheder kan være forskellige, men vi trænede stadig vores lunger, muskler og hjerte i den samme cardio-zone, så at sige, i samme tid. Og det er gennem denne varighed, du virkelig begynder at se forbedringer og fordele.
Endnu et frynsegode? Tidsbaseret løb opfordrer dig også til at fokusere på at opretholde en konsekvent indsats frem for at bekymre dig om, hvor langt du har løbet. Dette er især nyttigt for folk, der bygger udholdenhed, fordi det hjælper med at undgå udbrændthed eller skubbe for hårdt til at ramme en bestemt distance.
Sådan kan du tænke over din daglige løbetid og distance, som det gælder for dine fitnessmål.
Mød eksperterne: Laura A. Richardson , PhD, professor i anvendt træningsvidenskab og bevægelsesvidenskab ved University of Michigan School of Kinesiology. Erica Coviello , CPT, er en niveau 2 certificeret RRCA løbetræner og ejer af Kør Fit Stoked .
Hvor lang tid skal man løbe pr. dag for overordnet velvære
Udover at arbejde på dit hjerte, gavner løb også dine lunger, knogler, muskler, kolesterol, blodtryk og hjerne, siger Richardson. Hvis du løber efter generel sundhed, handler den ideelle recept virkelig om at ramme det CDC-anbefalet 150 minutter træning med moderat til kraftig intensitet om ugen.
Uanset hvordan du deler det er op til dig, men det er bedst at indarbejde løbekampe jævnt og ofte for at opbygge konsistens, siger Erica Coviello, en niveau 2-certificeret RRCA-løbetræner. Hvis du løber fem dage om ugen, løber det i 30 minutter hver gang, og hvis du er det løber hver dag , det er en hurtig 20-minutters session. (BTW, gåpauser er velkomne og tæller helt med i dine tidsmål, så længe din puls forbliver lidt forhøjet, siger Coviello.)
Da hver løber har deres eget tempo, vil 150 minutter give dem en helt anden distance. Når det kommer til at løbe for sundheden, behøver du virkelig *ikke* overhovedet at tænke på kilometerne, siger Coviello. Men hvis det er nemmere at holde styr på kilometertal, så estimer, hvor mange minutter det tager dig at løbe en kilometer i et behageligt tempo for dig – du vil ikke hive og puste med denne hastighed – og dividere derefter 150 med det tempo. Hvis du er en 10-minutters miler, betyder det, at du vil løbe i alt 15 miles på en uge. Og lad os sige, at du vil løbe fem gange om ugen - det betyder, at du løber tre miles, fem dage om ugen.
Hvis du ikke allerede har en idé om, hvad dette er, så få hjælp fra en fitness-tracker eller løbe-app. Tag på en løbetur med en hastighed, hvor du kan opretholde en samtale eller synge din yndlingspumpe-sang. Dette er et tegn på, at du løber i den passende pulszone (som henviser til, hvor hårdt dit hjerte arbejder) og derfor i det rigtige tempo. Du kan også blive mere teknisk med det, hvis din fitness-tracker indsamler pulsdata. Du ønsker at bruge det meste af din tid på at løbe ind zone 2 -eller 60 til 70 procent af din maksimale puls, som du kan beregne ved at trække din alder fra 220, forklarer Coviello.
Husk, at det er helt okay at starte langsommere og i kortere tid. At løbe i blot fem til 10 minutter om dagen kan stadig give dig nogle af de samme fordele, ifølge en ældre undersøgelse i Journal of American College of Cardiology .
Hvor mange miles skal du løbe pr. dag, hvis du træner til et løb
Mens dem, der løber for at holde styr på deres sundhed og kondition, gerne vil løbe en ensartet distance hver dag, ved alle, der har trænet til et løb, at distancen varierer, hver gang du går ud af døren. For at få den bedste og mest detaljerede idé om, hvordan det ryster ud, skal du arbejde med en løbetræner eller følge en træningsplan, siger Coviello. ( Meltyourmakeup.com har ekspertstøttede halvmaraton- og maratontræningsplaner til info.)
Grunden til, at distancen ændrer sig, er, at et godt løbeprogram indeholder et par forskellige slags løb – lette løb, hurtigløb og lange løb – som vil hjælpe dig med at nå dit ultimative mål. De søger også at opbygge afstand, så fra den ene uge til den anden vil du øge dit kilometertal. Så hvis du løber et halvt eller helt maraton, når løbet kommer tættere på, vil du gerne nedtrappe din distance for at lade din krop restituere helt inden den store dag.
Vil du knuse dit første løb? Brug vores 5K træningsplan her.
Hvor mange miles skal du løbe om dagen for at tabe dig
Hvis du kører med vægttabsmål på toppen af dit sind, vil tid også være vigtigere end distance i dette scenarie (det vil også sikre, at du får det rigtige brændstof til din krop og styrketræning to gange om ugen, siger Richardson).
Til vægttab anbefaler Richardson at løbe i 30 til 45 minutter mindst tre gange om ugen. Så hvis du løber i et 10-minutters tempo, betyder det, at du løber alt fra tre til fire og en halv miles om dagen. Derudover kan leg med intensitet ved enten at inkorporere bakker eller lege med fart også hjælpe med at øge forbrændingen af en løbetur.
Hvis du dog stadig er nysgerrig efter afstand, kan en 2023-undersøgelse i Tidsskrift for Fysiologisk Antropologi fandt ud af, at sammenlignet med folk, der ikke nåede 150 minutters aktivitet om ugen, så folk, der løb mindst 10 kilometer om ugen (lidt mere end seks miles), ændringer i deres kropssammensætning, hvilket resulterede i mindre kropsfedt. Det er dog værd at nævne, at seks miles er den lave ende. Den gennemsnitlige distance for løbere i undersøgelsen var mellem 13 og 21 miles.
Løb med stil
Nike Pegasus 41
$110 hos Amazon $150 $90 hos Revolve $140 hos Backcountry Revive 7/8 Pocket Legging
$108 på Rhone
Shokz OpenRun Pro 2
$180 på shokz.com
Apple Watch Series 10
Nu 28% rabat $429 $310 hos AmazonHvor mange miles om ugen er sikkert for min krop?
Løb er en kraftfuld sport, hvilket betyder, at der kan opstå overbelastningsskader. Den bedste måde at undgå dem på er at være meget opmærksom på, hvordan du har det. Din krop vil tale til dig, siger Richardson.
Lyt til smerten, trætheden eller de øjeblikke, hvor du fornemmer, at din krop fortæller dig, at du ikke bør tage dine sneakers på. Uanset om det er smerter i it-bånd, skinnebensbetændelse eller ømhed i dine fødder eller hofter - det er alle tegn på, at du gør for meget for tidligt, siger Coviello.
Der er ikke én distance, der er for meget og automatisk placerer dig i en farezone, da så meget løb kommer ned til den enkelte. Nøglen til at undgå skader er variation, siger Richardson. Tilføj styrketræning for at hjælpe med at opbygge styrke og modstandsdygtighed i dine muskler, reducer længden af dine løbeture, når det er nødvendigt, og prøv crosstræning for at fortsætte med at træne dit hjerte uden at stille samme krav til din krop. (Nogle af de bedste cross-træning træning for løbere er svømning , den elliptiske , roning , og cykling , siger Coviello.) Du vil også gerne komme i noget yoga og mobilitetsøvelser .
Tips til at opbygge dit kilometertal
Ikke helt tryg ved at løbe i 20 til 30 minutter i træk endnu? Der er to hovedmåder, du kan arbejde på øge dit kilometertal .
Først skal du variere intensiteten af løbeturen, som du allerede er i stand til at lave. At øge din hastighed i tidsintervaller eller inkorporere stigninger eller bakker vil hjælpe med at skubbe din udholdenhed til det næste niveau, siger Richardson. Du kan også holde dig til den distance, du allerede har, og fokusere på kun at øge ét af dine løbeture om ugen. At fokusere på at forlænge det lange løb vil i sidste ende få dig til at føle dig mere komfortabel med at løbe den distance, siger Coviello.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
