LØB EN MILE OM DAGEN: FORDELE OG ULEMPER FOR DIT HELBRED

Hver gang jeg kommer tilbage fra en lang pause i løb, har jeg et særligt trick, der nemt får mig på sporet: at løbe en kilometer om dagen. En kilometer tager et sted mellem ti og femten minutter afhængigt af, hvor hurtigt du kører, så det er super nemt at motivere til – og det overbelaster ikke din krop efter en periode, hvor du ikke har snøret dine sneakers. Jeg vil sige til mig selv: Det er kun ti minutter, og før jeg ved af det, har jeg forladt min lejlighed, kredset om kvarteret og nydt endorfin-suset, der kommer selv efter blot én kilometer. I slutningen af ugen kommer jeg til at føle mig gennemført med en tilfredsstillende scroll gennem min Strava.

Uanset om du er en erfaren løber eller helt ny i sporten, så virker det af flere grunde at sætte dette løbemål. Den første er, at det er en udfordring af passende størrelse. Selvom løb aldrig har været din ting, er det fuldstændig muligt at arbejde mod en daglig mile. De fleste mennesker kan trygt løbe eller gå en kilometer om dagen med lille eller ingen risiko for skader, siger Steve Stonehouse, CPT, USATF løbecoach. (Jep, gåpauser er helt acceptabelt!) Den anden grund er, at det opbygger en rutine. Konsistens er virkelig vigtigere end noget andet, du kommer til at gøre, siger Erica Coviello, CPT, RRCA løbetræner og ejer hos Run Fit Stoked. At vænne dig til at løbe vil sætte dig klar til succes, hvis du ønsker at træne en længere distance senere, som en 5K .

Erfarne løbere kan også drage fordel af at løbe en kilometer hver dag. 'Hvis du allerede har en regelmæssig løberutine, kan øget op til daglige løbeture også forbedre din udholdenhed og humør,' tilføjer Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. Det er også nyttigt i en lavsæson, så du ikke opgiver din rutine helt og skal starte fra bunden (som mig). At løbe en kilometer om dagen giver dig mulighed for at opretholde konditionen i lavsæsonen uden at overdrive det, siger Coviello.

Mød eksperterne: Erica Coviello , CPT, er en niveau 2 certificeret RRCA løbetræner og ejer af Kør Fit Stoked . Steve Stonehouse, CPT, USATF-løbscoach, er tidligere uddannelsesdirektør for STRID . Rebecca Kennedy , CPT, er en Peloton Master Slidbaneinstruktør .

Så hvis du har brug for et lille ekstra skub for at komme i gang, så er det her. Men før du indstiller den daglige påmindelse om at komme derud og logge den mil, er der et par ting, de professionelle vil have dig til at huske på.

For det første, hvad er fordelene ved at løbe en kilometer om dagen?

Så længe du gør det sikkert (mere om det snart), er det at løbe en kilometer om dagen en fantastisk måde at støtte dit generelle helbred og fitness på.

'Du får alle fordelene ved at løbe generelt, som at støtte kardiorespiratorisk fitness og knoglesundhed, uden den mængde kilometer, der potentielt kan forårsage skade,' siger Stonehouse. Flere fordele ved at løbe? Stresslindring, få dig udenfor og forbedret søvn. Det kan også give dig et mentalt løft, ifølge en anmeldelse fra 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health .

Hvis du er nybegynder, er det at løbe en kilometer om dagen en fantastisk måde at vænne din krop til at løbe uden at overdrive det, siger Coviello. Det vil også hjælpe dig med at opbygge en rutine og give dig tid til at komme dig. For erfarne løbere vil løbe en kort distance dagligt give dig mulighed for at bevare konditionen, give din krop en pause fra mere intense distancer og forblive konsistent.

Relaterede historier

Sådan slettes 'Runner Imposter Syndrome'
Den bedste begynderløbeplan for kvinder over 40
Sådan begynder du at løbe som en total begynder

Er det nok motion at løbe en kilometer om dagen?

Det afhænger af. Selvom at logge en daglig mile kan være en fantastisk måde at komme i bevægelse og understøtte dine sundheds- og fitnessmål, vil det ikke helt lande dig i de 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dages muskelstyrkende aktivitet om ugen, som Center for Disease Control anbefaler. Men hvis det at løbe en kilometer om dagen er dit første skridt til at opbygge din fitnessrutine, er det en god start, siger Coviello.

Hvis du har et præstationsbaseret mål som at opbygge muskler (eller endda ønsker at høste de fulde kardiovaskulære fordele, der følger med løb), bliver du nødt til at øge dit kilometertal. 'Lav-intensitet cardio fører ikke til muskelforøgelse, a.k.a. hypertrofi ,' siger Kennedy. Hvis du løber en kilometer i et lettere eller mere moderat tempo, er du afhængig af type I (a.k.a. slow-twitch) muskelfibre, som understøtter udholdenhedstræning. (Forestil dig en maratonløber.)

Men 'sprint er en fantastisk måde at fokusere på muskelforøgelse', siger Kennedy. Sprint rekrutterer flere muskelfibre, specifikt type II (a.k.a. fast-twitch) muskelfibre, som understøtter kraftproduktion.

En sikker måde at bygge den muskel på? Denne udstyrsfrie træning former din underkrop hjemmefra:

Når det er sagt, er det sandsynligvis ikke nok at sprinte i alt en kilometer om dagen til at opnå mærkbare muskelforøgelser, siger Kennedy. 'For virkelig at tage muskler på, skal du løfte vægte, spise nok til at understøtte muskelvævsnedbrydning og proteinsyntese og få tilstrækkelig restitution.'

I sidste ende, kan sprint understøtte dine fremskridt? Helt. Men vil de klare opgaven på egen hånd? Ikke så meget.

Relaterede historier

6 spor træning til alle løbeniveauer og mål
Hvad er egentlig en korrekt køreform?
Her er *præcis* hvad du skal spise før din løbetur

Kan du tabe dig ved at løbe en kilometer om dagen?

En person på 155 pund forbrænder omkring 360 kalorier på 30 minutters løb i et tempo på 10 minutter/mile, ifølge Harvard Medical School . Løb en enkelt kilometer i det tempo, og du forbrænder omkring 120 kalorier.

Selvom det bestemt er noget, vil det sandsynligvis ikke holde dig fremad mod dine mål på lang sigt. Vægttab afhænger også af en masse andre faktorer, såsom genetik, ernæring og de andre aktiviteter, du laver.

Hvis vægttab er dit ultimative mål, vil du gerne fokusere på træning, der hjælper dig forbrænde fedt effektivt og opbygge muskler . Det er derfor, i sidste ende, at bare løbe en kilometer om dagen ikke vil gøre meget for at flytte nålen mod dine langsigtede vægttabsmål; det forbrænder simpelthen ikke nok kalorier. (Ikke sikker på, hvad du skal prøve? Disse er de bedste kalorieforbrændingsøvelser.)

Er der nogen risici ved at løbe en kilometer om dagen?

At løbe en kilometer om dagen er generelt sikkert, fordi det er en kort distance, siger Coviello, men ligesom med løb generelt er der risici, herunder plantar fasciitis, skinnebensbetændelse , løberknæ eller it-båndsmerter. Bare en kilometer er normalt ikke det, der bringer dig over den kant, siger hun. Hvis du oplever smerter, mens du løber, bør du ikke presse dig igennem det. Alle disse problemer løses bedst med en løbetræner eller fysioterapeut.

Hvis du ikke har en aktuel løberutine, er det okay at arbejde dig op til at løbe dagligt og indarbejde hviledage mellem løbeture - dette kan også minimere din risiko for overbelastningsskader. Man kan også løbe-gå, siger Coviello. Bryd din mil med regelmæssige løbe- og gåintervaller, indtil du føler dig tryg ved at løbe hele tiden.

Én gang, hvor det kan være for meget at løbe en kilometer om dagen? Hvis du tilføjer det oven i en træningsrutine. Du vil gerne give din krop lidt tid til at restituere, så lad ikke en daglig løbetur sætte dig over kanten.

Alligevel er 'at løbe dagligt ikke for alle, ligesom kraftløftning hver dag ikke er tilrådeligt', siger Kennedy. Så føl ikke, hvis du ikke har prøvet at løbe en kilometer om dagen, som du går glip af. Der er masser af andre måder at høste lignende fordele på. En af de største ting, du skal huske på, er, at selvom du fuldstændig kan opbygge en tolerance over for daglige løbeture, kan det at skifte op, hvordan du bevæger dig fra dag til dag, holde dig frisk, både i krop og sind.

Sådan begynder du at løbe en mil om dagen

Hvis du er nybegynder, behøver du ikke nødvendigvis at løbe hele milen. Tag gåpauser, når du har brug for dem, eller prøv at skifte mellem løbe- og gåintervaller, formindsk gå-intervallerne overarbejde. En anden vigtig ting at huske på: Sæt farten ned, når det føles hårdt, siger Coviello. Ved at tage din kilometer langsomt, vil du finde mere udholdenhed til at fortsætte.

Med hensyn til at indbygge denne daglige mile i din tidsplan, kan det også hjælpe at skabe visuelle signaler eller et belønningssystem. Coviello anbefaler at bruge en kalender eller et diagram og markere af, når du gennemfører en løbetur. Du kan også bruge en kørende app. Og sidst på ugen kan du fejre dine løbeture med en kop kaffe fra din yndlingsbutik, siger hun.

Kennedy siger, at hendes foretrukne måde at inkorporere et løb på en kilometer i daglig træning er som afslutter. 'Det er en utrolig måde at føle sig gennemført i slutningen af en træning,' siger hun. Uanset hvilken gas du har tilbage i tanken, så brænd igennem den i den mile. Eller hvis du tager din daglige mil i et lettere tempo, fungerer det også godt som opvarmning.