Nu, dig sandsynligvis ved, at konditionstræning er noget, du bør lave regelmæssigt. FWIW, American Heart Association anbefaler, at du får mindst 150 minutter om ugen med moderat konditionstræning (eller 75 minutter med mere kraftig cardio). Men hvis du finder dig selv i tvivl: Hvad er cardio, præcist? Som i, hvilke træningsprogrammer vil få dit blod til at pumpe nok til at tælle mod dine mål, så er du kommet til det rigtige sted.
Her er det korte svar: Cardio – en forkortelse for cardiorespiratory training – refererer til enhver træning, der skaber et så stort energibehov på dit system, at det hæver din puls og får dit blod til at pumpe hurtigere.
Resultatet? 'Cardio gør din krop, især dit hjerte, i stand til at levere mere ilt til dine muskler,' siger Austin Martin , en træningsfysiolog. Din krops evne til at forbruge ilt kaldes dens VO2 Max , og konditionstræning kan øge dette tal og dit generelle konditionsniveau.
Danielle Keita-Taguchi , en certificeret træner, siger, at en god måde at finde ud af din konditionsbaselinje er ved at sammenligne din hvilepuls med den gennemsnitlige hvilepuls for voksne, som er 60 til 100 slag i minuttet.
Sådan finder du din hvilepuls: Find først din puls, tæl derefter, hvor mange gange dit hjerte slår på 15 sekunder, og gang det tal med fire, ifølge Mayo Clinic .
Jo lavere din hvilepuls er, jo højere er dit cardio-konditionsniveau - FYI, atleter kan have hvilepulser, der dykker ned i 40 bpm-territorium. Din hvilepuls afhænger af en masse faktorer som din alder, sygehistorie og fysisk aktivitetsniveau. 'En sygeplejerske, der løber rundt på et hospital i et 12-timers skift, forbrænder langt mere energi end en, der har et skrivebordsjob,' forklarer Keita-Taguchi. 'Hun har sandsynligvis brug for mindre ugentlig cardio end den person, der for det meste er stillesiddende.'
For at lære mere om, hvad der kvalificeres som cardio, og hvordan det hjælper din krop med at forblive sund, læs videre.
Hvad er fordelene ved cardio?
Med hensyn til langsigtede fordele siger Martin, at kardiovaskulær træning reducerer din samlede risiko for død og sygdom. 'Det gør dig effektivt yngre,' siger han. 'Mange mennesker, der har trænet [gennem] deres liv, vil have en fysiologisk alder langt mindre end deres faktiske alder.' Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Journal of American College of Cardiology fandt ud af, at maratontræning, som kræver, at du regelmæssigt løber, kan reducere fire års blodtryk og stivhed i dine arterier.
Det er især gavnligt for folk på en vægttabsrejse. 'Det er en fantastisk måde at supplere styrketræning for at hjælpe med at reducere kropsfedt,' siger Keita-Taguchi. Når du kombinerer konditionstræning med styrketræning, skaber du mulighed for, at din krop kan forbrænde kalorier og en forhøjet hastighed endda efter du er færdig med at træne, mens din krop arbejder på at restituere og reparere sine muskler. Dette fitness-fænomen er formelt kendt som EPOC.
Ikke kun har cardio fysiske fordele, men det kan også have en effekt på dit mentale helbred. Der er undersøgelser, der forbinder konditionstræning specifikt med en lavere risiko for depression. En undersøgelse offentliggjort i American College of Sports Medicine Sundheds- og fitnessjournal fundet, at selv beskedne niveauer af motion kan bidrage til forbedring af symptomer hos mennesker med depression.
Udover at forbedre dit mentale helbred, har kardiovaskulær træning også en positiv effekt på kognitiv funktion, da det øger den samlede blodgennemstrømning til hjernen, siger Keita-Taguchi. Aerob træning forbedrer hjernens evne til at ræsonnere, planlægge og løse problemer, ifølge en undersøgelse af Columbia University's Irving Medical Center .
Hvad er de bedste former for cardioøvelser?
Selvom cardio øjeblikkeligt kan få dig til at tænke på at løbe, siger Keita-Taguchi, at virkelig enhver træning, der stimulerer en øget puls, virkelig kan betragtes som cardio, selvom din træning bør falde i tråd med dine mål.
Hvis du leder efter moderat cardio, så hold dig til træning, der føles som en seks eller syv ud af 10 med hensyn til indsats, hvis 10 er dit max. Alt, der føles som en otte eller derover, betragtes som kraftig træning.
Svømning: Dette er perfekt til folk, der ikke ønsker at lægge for meget pres på deres led. ' Svømning er fantastisk, fordi det har en lav indvirkning og opbygger en god kardiorespiratorisk sundhed. Hvis du har knæproblemer, eller hvis spring ikke er noget for dig, kan svømning være et godt alternativ,' siger Keita-TaGuchi.
Vandring: Vandreture fremmer ikke kun fysisk aktivitet, men at tilbringe tid i naturen er også genopbyggende for mental og følelsesmæssig sundhed. Det dæmper faktisk den del af hjernen, der er forbundet med overtænkning, ifølge forskning udgivet af PNAS .
Kører: Steady-state jogging er uden tvivl den form for øvelser, de fleste tænker på, når det kommer til cardio. Hvis du leder efter måder at blive en løber på, er det her du skal starte.
Kropsvægt HIIT øvelser: At arbejde på eksplosive, højintensive øvelser i omkring 30-45 sekunders udbrud er en nem måde at skabe en udfordrende og svedig øvelse på, siger Keita-TaGuchi. Her er fem HIIT-træning til kvinder, der ønsker at komme hurtigt i form.
Kickboksning: Med kickboxing kan du måske bare forbrænde mellem 582 og 864 kalorier i timen. Spar i 90 sekunder ad gangen og hvil derefter i 30 for at skabe en alvorlig forbrænding.
Trappe: Martin siger, at trappeopgang er en krævende øvelse, der også opbygger benstyrke. Dette kan være en steady state træning, eller du kan lave det i intervalformat, hvor du veksler mellem et minuts lav og moderat til høj intensitet klatring, hvor du leger med længden af dine intervaller og pauser.
Romaskine: Selvom det er en øvelse med lav effekt, er ro-træning virkelig høj intensitet. Hvad mere er, aktiverer de alle de store muskler i dine ben, arme, ryg, og kerne.
Kettlebell kredsløb: Tilføjelse af kettlebells til din kredsløbstræning kan holde dig til at forbrænde kalorier i op til 36 timer, efter du er færdig med at træne, ifølge Noam Tamir, CSCS. På kun en time kan du forbrænde mellem 554 og 822 kalorier.
Cykling: 'Cykling er en fantastisk steady state og HIIT-mulighed, som også har lav effekt,' siger Martin. 'Med en indendørscykel kan du prøve 30 sekunder på hårdt, efterfulgt af 30 sekunder let for en fantastisk forbrænding.' Han siger også, at det er en fantastisk mulighed for folk, der ønsker at opnå en sprint, men som ikke nødvendigvis er i den bedste fysiske tilstand til at løbe.
Hop reb: Ikke kun er at hoppe reb en af Halle Berrys yndlingsformer for cardio, men det er også supereffektivt til at forbrænde store kalorier.
Nederste linje: Kardiovaskulær træning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, forbedre dit hjertes evne til at pumpe blod og et supplement til enhver vægttabsrejse. Dens fordele omfatter bedre kognitiv funktion og mental sundhed ud over at opretholde fysisk sundhed og styrke. Et væld af øvelser, herunder sjippetov, svømning og cykling, kvalificerer alle som kardiovaskulær træning.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.
