Hvis du skulle gætte, i hvilken alder ville du så tro, at ikke-elite kvindelige løbere 'peaker', når det kommer til maratonløb? Femogtyve, give eller tage et par år? Yngre? Få dette: For fritidsløbere kan de have 'meget mere i tanken' ved 35 og fortsætte med at forbedre sig, indtil de er 50, ifølge forskning i PLOS One . Det er gode nyheder for mig, da jeg er præcis 35 år gammel, mens jeg skriver dette.
Hurtig tilbagehistorie: Det er seks år siden, jeg krydsede en maratonmålstregen. Den nævnte mållinje var i Paris, og ja, det var ret episk, men det var også det øjeblik, jeg besluttede, at jeg havde brug for en ubestemt pause fra maratonløb. Paris var mit 10. maraton (jeg har også gennemført World Marathon Majors ) på tre år, og jeg var en liiiitte udbrændt.
Men når jeg tænker tilbage på den tid i mit liv, husker jeg det som tre af de mest spændende år endnu. Der er noget eventyrligt over lange lørdagsløb og al den forberedelse, der ligger i dem. Jeg indsatte også Pizza And (et enkelt glas) Wine Fridays, som en måde at tilføje noget sjov til mine ellers ikke ligefrem rockende fredagsaftener i NYC i løbet af marathonsæsonen. Og selvfølgelig er følelsen af at krydse en maratonmållinje intet mindre end euforisk – og følelsesladet hver gang.
Så da muligheden for at løbe New York City marathon 2023 med Team New Balance bød sig, mærkede jeg de velkendte sommerfugle i min mave – jeg følte mig klar til at træne. Men jeg havde også brug for ekspertvejledning, da jeg ikke havde løbet mere end et halvmaraton i seks år. Spørgsmål som hvordan man øger udholdenhed, hvordan man hjælper ømme muskler , og hvad man skal spise før og efter en løbetur dukkede op i tankerne, og det samme gjorde dem omkring det nyeste og bedste udstyr til maratontræning – jeg regnede med, at nogle ting har ændret sig på lidt over et halvt årti!
Caitlin Carlson
Så jeg gravede i forskningen og talte med nogle af de bedste eksperter i løb, restitution og ernæring for at hjælpe mig med at optimere min egen træning – og forhåbentlig også hjælpe dem af jer, der læser dette, uanset om du også træner til et maraton eller bare tænker på det. Så lad os se: Kan jeg slå min hurtigste NYC maratontid (4:13:59) fra 2015 otte år senere i 2023? Jeg er nede for at prøve, og tilsyneladende er videnskaben på min side.
Først op, hvordan man øger udholdenhed til løb. Og følg med for fremtidige artikler i denne Meltyourmakeup.com mini serie.
Mød eksperterne: Aarti Soorya, MD , er integrativ medicinlæge på Grover sundhed .
Mark Coogan er en Ny balance Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter til Personlig bedste løb .
Kara Dudley er certificeret løbetræner, 2:54 marathonløber, og Bandit ambassadør.
Molly Kimball, RD, CSSD , er grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vært for FUELED-podcasten.
Hvad er udholdenhed, helt præcist?
Udholdenhed er den mentale eller fysiske evne til at udholde enhver længerevarende aktivitet, siger Aarti Soorya, MD , en integrativ medicinlæge på Grover sundhed . Så at løbe 26,2 miles ville helt sikkert tælle som en langvarig aktivitet, hvor du har brug for masser af udholdenhed. Så også ville ting som en lang cykeltur, triatlon eller endda en kreativ stræben som at skrive et manuskript. Men for vores formål, lad os holde os til udholdenhed i forbindelse med løb.
Når jeg tænker på udholdenhed og løb, tænker jeg på at være rigtig aerobt i form, siger Mark Coogan , a Ny balance Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter til Personlig bedste løb . Især hvis vi taler om maraton, fordi de fleste mennesker er derude i tre til fem timer – og det er lang tid.
Udholdenhed er den mentale eller fysiske evne til at udholde enhver længerevarende aktivitet.
Der er også den mentale udholdenhedskomponent, der er nødvendig, når det kommer til at få succes i et maraton, siger Coogan. At være på benene i [så længe] er mentalt hårdt, siger han. Og det er bare løbet – det taler ikke engang om de tre eller fire måneder (eller mere) folk lægger i træning til et maraton. Det er virkelig udfordrende mentalt.
Her giver vores professionelle tips til at øge udholdenheden til marathon.
Hurtig ansvarsfraskrivelse: Som altid er ernærings- og træningsændringer super individuelle, så det er bedst at chatte med din læge, træner eller en registreret diætist, hvis du er usikker på, om noget nyt er det rigtige for dig.
12 måder at øge udholdenhed på
Laura Barisonzi
Forbliv konsekvent.
Som Coogan nævnte, er den virkelige nøgle til at opbygge udholdenhed at *faktisk* lægge arbejde og miles.
Dudley er enig: Konsistens er det største, du kan gøre for dig selv, siger Dudley og tilføjer, at hvis du har programmeret tre til fire løbeture om ugen, og du kun laver et eller to af dem, kan du ikke forvente at føle dig forberedt på løbsdagen. Konsistens vil være din bedste ven, hvis du vil have det godt under dit løb og være i stand til at gennemføre det og vide, at du gav det dit bedste skud.
For at hjælpe i denne afdeling har du brug for noget motivation for at holde fast i din plan. Coogan anbefaler ting som at have en træningspartner, der holder dig ansvarlig og sætte kortsigtede mål, som at tilmelde dig en 10K midt i din træningscyklus.
Personligt løber jeg med Tilbage på mine fødder , en non-profit med en mission om at bekæmpe hjemløshed, en eller to gange om ugen, og jeg kan helt sikkert sige, at det at vide, at gruppen venter mig, hjælper mig med at komme ud af døren.
Træn med din døgnrytme.
Når du konsekvent vågner, sover og træner på samme tidspunkter af dagen, vil din døgnrytme fungere bedst muligt og hjælpe din krop med at reparere efter bedste evne, forklarer Dr. Soorya. Når vi forstyrrer denne rytme, forvirrer det hjernen og kroppen, hvilket tidspunkt på dagen det er (som i jetlag), og dette påvirker din kognition, energiniveauer, humør og kan forhindre toppræstationer på maratondagen.
Relateret historie
-
Skal du begynde at bruge magnesium til søvn?
Det betyder, at det kunne give mening at ændre din tidsplan i ugerne op til løbsdagen, så den stemmer overens. Til NYC skal jeg være på færgen til Staten Island kl. 7.30, så jeg skal vågne kl. 5.30. Det betyder, at jeg skal sove kl. 21.30. for at få mine otte timers hvile.
Heldigvis er dette temmelig tæt på min sædvanlige sengetid og vågnetid, så jeg behøver ikke at justere tingene for meget. Men jeg kunne overveje at lave et par af mine træningsløb tættere på kl. 11.00, hvilket er omkring, når jeg begynder at løbe på løbsdagen, bare for at vænne min krop til den timing.
Tryk ind i din ventrale vagale tilstand.
Det lyder lidt kompliceret, men 'ventral vagal tilstand' er dybest set, når dit nervesystem føler sig trygt. Løb kan tolkes som en trussel, da vi blev tvunget til at løbe væk fra tigre, som krævede en fuld 'kæmp-eller-flugt'-respons, siger Dr. Soorya og tilføjer, at løb i længere perioder kan forlænge denne reaktion og cirkulere stresskemikalier i længere tid, end det er sundt.
For at forhindre din fysiologi i at tolke løb som en trussel, og gøre dit nervesystem mere modstandsdygtigt, kan det at bringe dine sanser være med til at give signalet til hjernen om, at der ikke er nogen tiger, du flygter fra, og at du faktisk er sikker, siger hun. Dette er det, der er kendt som en ventral vagal tilstand af nervesystemet, som er fysiologien bag 'leg' og udnytter lige nok sympatisk energi til at løbe, men ikke gå ind i 'fight or flight'-responsen.
For at prøve dette skal du tage dig tid til at adressere alle dine sanser, når du starter en lang løbetur - spørg dig selv, hvad du ser i dit miljø, hvad dufter, føler, rører og smager du. Jeg har endnu ikke prøvet dette, men du kan vædde på, at jeg vil gøre det på mit næste lange løb!
Optimer dit koffeinindtag.
Koffein er forskningsdokumenteret for at gavne udholdenhedstræning - hos trænede og utrænede personer - ifølge en 2021 International Society of Sports Nutrition stilling holdning på koffein og træningspræstation.
Forfatterne bemærker, at koffein konsekvent har vist sig at forbedre træningspræstationen, når den indtages i doser på 3-6 mg/kg kropsmasse, hvilket ville være 162 til 324 milligram for en person på 120 pund. Med hensyn til timing bemærker de, at det er mest almindeligt at få det i dit system 60 minutter før træning, men optimal timing afhænger af kilden (så noget som koffeintyggegummi kan komme i gang før f.eks. en kop kaffe).
Jeg har typisk Super Coffee (som har 200mg koffein) omkring en time før mine lange løbeture (værd at bemærke: jeg spiser også lidt havregryn ved siden af for nogle kulhydrater).
Relateret historie
-
Sådan får du mere energi (virkelig!) i 2023
Molly Kimball, RD, CSSD , grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vært for FUELED-podcasten, tilføjer, at det til træning, der varer mere end 90 minutter, kan være nyttigt at medbringe en gelpakke eller en anden kilde til koffein. Jeg kan personligt godt lide GU-produkterne, da de er effektive og nemme at bruge (og smager ret godt - kan lide mintchokolade- og koldbryg-smagene på det seneste).
De kommer også i forskellige mængder koffein, så jeg blander mg'erne afhængigt af, hvordan jeg har det. Jeg har måske en 30 mg GU ved femmile fem og derefter en 70 mg GU ved for eksempel mile 10. Desuden laver Cliff en gel med 100 mg koffein, som jeg vil veksle i fra tid til anden. (Jeg undgår koffein resten af dagen efter at have indtaget alt dette til mit løb, FWIW!)
Gør dine lette løbeture *faktisk* nemme.
Mit største tip er at sørge for, at dine lette løbeture er virkelig nemme, fordi [det er] faktisk at opbygge den udholdenhed i dit aerobe system, siger Dudley. Mange mennesker løber alle deres løbeture omkring det samme tempo, så det er aldrig superhurtigt, det er aldrig super langsomt – det er altid denne middelhurtige følelse, siger Dudley. (Skyldig!)
Relateret historie
-
Her er hvad der virkelig tæller som aerob træning
Du vil faktisk helt udslette den mellemting af tempo, og du vil have, at tingene skal være på hver sin side af spektret, siger hun og tilføjer, at dine lange løbeture skal køres i et virkelig nemt tempo. Pointen med det er, at vi skal bygge dit aerobe system, og hvis du løber dine lette løbeture for hurtigt, går du fuldstændig glip af at opbygge din udholdenhed og din aerobe side, forklarer hun. Du skal have din puls til at være lav nok til faktisk at kunne opbygge din udholdenhed.
Hvordan ved du, om du holder det lette tempo? Du burde kunne løbe med en ven og få et par sætninger ud ad gangen. Du vil ikke være i stand til at have en fuld samtale, siger hun, men du burde være i stand til at få ord ud.
Jeg kører med mit Apple Watch og har eksperimenteret med den nye 'Pacer'-funktion, som giver dig mulighed for at tilslutte dit måltempo, og uret vil fortælle dig, om du er på rette spor eller går for langsomt eller for hurtigt.
Vær hurtig *hvis* det ikke er dit første løb.
Det gør du ikke nødvendigvis behov at udføre noget fartarbejde, hvis du træner til dit første maraton. Jeg arbejder med det en gang om ugen og bruger Equinox Precision Run eller Nike Run Club guidede lydløb for at hjælpe med at holde mig ærlig, og jeg har normalt nemmere ved at få det gjort på et løbebånd i forhold til udenfor.
Hvis du laver fartarbejde, er det, når du vil spare al gassen i din tank, siger Dudley. Betydning: Dette er heller ikke emnet for det mellemtempo - hastighedsarbejde skal føles, ja, hurtigt, og hvis du gør det rigtigt (hvilket betyder hurtigt, hvad end det betyder for dig), bør du se resultaterne i form af lidt hurtigere lange løbeture (som føles lige så let).
Relateret historie
-
De 10 bedste løbesko til begyndere
Sæt farten ned i stedet for at stoppe.
Forestil dig dette: Du er ude på dit lange løb, og det er 80 grader og fugtigt, og du er ved at dø. I stedet for at parkere dig selv på den nærmeste kantsten, så overvej i stedet at sætte farten ned, endda gå. At sætte farten ned i stedet for at stoppe er en nem måde at sikre, at du kører i et tempo, der er bæredygtigt, siger Dudley, og det vil hjælpe med at opbygge din udholdenhed.
Når det er sagt, giv dig selv lidt nåde, understreger hun. Det betyder, at hvis din krop beder om et fuldt stop midt i løbet, er det ok at snuppe noget vand og hvile i et minut (eller længere).
Relateret historie
-
'Gåpauser gør mig ikke mindre af en løber'
Hvile. Virkelig.
Både Coogan og Dudley bragte ideen om at arbejde hårdt, når det er tid til at arbejde og hvile hårdt, når det er tid til at hvile. Det gælder for hele din træningscyklus, men især i dagene og endda par uger op til løbsdagen.
I de sidste to uger, hvor du skærer ned på dit kilometertal, og du faktisk er begyndt at føle dig ret godt igen og have nogle hoppe i benene, tror jeg ikke, det er tid til at starte et hjemmeprojekt eller rive din græsplæne, siger Coogan. Overvej dette som hans tilladelse til Netflix og chill.
Se hele opslag på Instagram Dette er ganske vist en hård en for mig. Jeg elsker at gå (som, meget) og nogle gange samler jeg mig fem eller seks miles bare at komme rundt i NYC på en gennemsnitlig dag. Men at høre dette råd fra to professionelle gør mig meget mere betænksom over, hvordan jeg bruger min ikke-løbende/trænings-tid, især i uger med høje kilometertal og selvfølgelig løbsugen.
Prøv NSDR.
Apropos hvile: Træning til et maraton forårsager meget slid på kroppen, og indbygning af yderligere reparationstid kan være yderst gavnlig for toppræstationer, [hvilket] ikke kun er godt for fysisk reparation, men også for mental reparation, siger Dr. Soorya.
Søvn er naturligvis fantastisk til dette, men det er også dyb hvile uden søvn eller Yoga Nidra, som er en bevidst søvnbaseret meditation, siger Dr. Soorya. Det efterligner søvnstadierne og træner hjernen og kroppen til at komme i parasympatisk tilstand, også kendt som reparationstilstand.
Caitlin Carlson
Jeg fandt dette gratis version af praksis fra Emily Hightower kl Skift Tilpas men der er masser af andre tilgængelige online. Den bedste del af Yoga Nidra er, at du kan opleve fordelene fra dag ét, selv som ny meditator, tilføjer Dr. Soorya. Alt du skal gøre er at lægge dig ned og få en optagelse til at guide dig.
Planlæg det værste.
Visualisering kan være et yderst nyttigt værktøj [til] at forberede sig til et maraton, siger Dr. Soorya. At forestille dig selv hvert trin på vejen – fra dagen før til hvert trin på maratondagen – hjælper med at forberede din hjerne på, hvordan processen kommer til at se ud. Undlad at udelade eventuelle fejlfunktioner eller potentielle problemer som visualisering af, hvad du ville do kan hjælpe med at holde din fysiologi i en rolig tilstand, når et problem (uundgåeligt) opstår, tilføjer hun.
Hvad har det med udholdenhed at gøre? Dette hjælper med at bevare den energi, der ville være blevet brugt til problemløsning i øjeblikket, og bruge den til at gennemføre marathonet, siger Dr. Soorya.
Relateret historie
-
Sådan bruger du sportspsykologi på alle områder af livet
Gå efter en negativ opdeling.
I 'gamle' dage ville folk sige, at gå lidt hurtigere ud i den første halvdel [af marathonet] og sætte nogle 'penge i banken', men jeg føler, at det er fuldstændig vendt nu, siger Coogan.
En lille smule negativ opdeling - hvor du løber den bagerste halvdel af dit løb lidt hurtigere end den første halvdel - er nok den bedste måde at føle sig godt tilpas på, eller i det mindste halvvejs anstændig, det meste af vejen, siger han.
Jeg har eksperimenteret med dette under mine lange løbeture og er virkelig til det! Det giver mig tid til langsomt at skrue op for min hastighed og derefter træde lidt på gassen, når jeg ved, at jeg har et godt antal kilometer i banken.
Overvej at synkronisere med din cyklus.
Ideen om at tilpasse dine fitnessplaner efter, hvor du er i din menstruationscyklus, er ved at blive mainstream, og kan komme i spil, mens du træner maraton. Dr. Soorya råder dig til at hvile på de første par tunge dage af din menstruation, da din krop bruger meget energi på at afgifte i løbet af denne tid, og energiniveauet kan være lavere, siger hun. At stresse din krop med intens træning i denne tid kan være kontraproduktivt.
Men hvad nu hvis din menstruation falder på løbsdagen, hvilket er lidt svært at undgå? Med dette i tankerne vil jeg sandsynligvis tage det lettere i disse dage i måneden i stedet for at springe en lang løbetur helt over, bare hvis jeg har brug for at vide, hvordan det føles på spilledagen.
