Hvis du ønsker at tabe 20 pund (eller mere), er det første spørgsmål, du sandsynligvis har,: Hvor lang tid vil det tage? Det ville være fantastisk, hvis læger kunne give en ideel tidslinje, men vægttab er ikke ensartet. Din livsstil, kost, træningsrutine, genetik og mere kan alle spille en rolle i din evne til at tabe dig. Dine tidligere helbredsforhold, søvnkvalitet og stressniveauer kan også påvirke vægttab, siger diætist Tori Holthaus, RDN, grundlæggeren af YES! Ernæring. Men hvis du forsøger at tabe 20 pund på en bæredygtig måde, er det fuldstændig muligt.
At miste en til to pund om ugen er en fælles retningslinje for mange vægttabsplaner. Afhængigt af hvor du starter, kan det tage alt mellem 10 og 20 uger (eller mere) at tabe 20 pund. Det lyder måske som lang tid, men sandheden er, at det er bedre at gå langsomt og ikke forhaste processen - især fordi hurtigt vægttab kan være risikabelt, siger personlig træner Susan Pata, NASM-CPT. Højt kalorieunderskud, ekstrem træning eller begge dele kombineret kan belaste kroppen unødigt, siger hun.
Der kan være uger eller endda måneder, hvor vægten ikke rokkes, men jo længere tid det tager for overskydende vægt at falde af, jo længere tid vil den blive væk, siger diætist Lisa Moskovitz, RD, administrerende direktør for NY Nutrition Group og forfatter til Core 3 Plan for sund kost. I stedet for at fiksere på et nøjagtigt antal kilo, du skal tabe, (f.eks. 20...), start med et mål om at tabe fem procent af din nuværende kropsvægt og se, hvordan din krop reagerer, siger Mozkovitz. Så kan du langsomt skrue op for tingene over tid.
Hvad angår de fremskridtsbilleder? Prøv ikke at sammenligne dig selv. Alle taber sig forskelligt, siger Mozkovitz.
Forud fortæller eksperter, hvor lang tid det kan tage at tabe 20 pund - plus, rigtige kvinder fortæller præcis, hvordan de selv gjorde det.
Mød eksperterne: Tori Holthaus , RDN, er grundlæggeren af JA! Ernæring, LLC . Roxana Ehsani , RD, er ernæringsekspert og talsmand for nationale medier for Academy of Nutrition and Dietetics. Susan Pata , NASM-CPT, er en certificeret personlig træner. Lisa Moskowitz , RD, er administrerende direktør for NY Nutrition Group og forfatter til Core 3 Plan for sund kost .
Så kan du tabe 20 pund hurtigt?
Der er ikke noget magisk trick til at hjælpe dig med at tabe vægt med det samme, men der er nogle strategier, du kan implementere for at sætte gang i din plan. Før først en dagbog og [skriv ned] hvad du spiser, hvor meget, hvorfor du spiser det, og bedøm dit sult- og stressniveau, siger Moskovitz. Dette kan hjælpe dig med at udpege områder at arbejde på, især hvis der er nogen følelsesmæssig eller stressspisning, der skal løses, siger hun.
Så, i stedet for straks at springe til restriktioner, skal du evaluere din kost og vurdere, hvordan den kan forbedres. Denne enkle tankegang kan gøre at skabe et kalorieunderskud meget sundere og mindre stressende, siger Moskovitz. Tilføj fiberrige kulhydrater, magre proteiner og antiinflammatoriske fedtstoffer, og fyld resten af dine måltider op med masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager og frisk frugt, siger hun.
Vær endelig opmærksom på vaner og adfærd over tal og diagrammer, siger hun. Hvis du føler dig modløs af vægten, så pak den sammen og læg den væk.
Relaterede historier
-
Denne ideelle ernæringskombination kunne hjælpe med vægttab -
Sådan taber du 2 pund om ugen med kost og motion -
50 proteinrig morgenmad for at holde dig mæt
Sådan taber du 20 pund hurtigt og sikkert
Gør grøntsager til din hovedret.
Grøntsager er kaloriefattige, næringstætte og fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre. 'Jo mere du centrerer dine måltider omkring grøntsager, jo mere sandsynligt vil du generelt spise færre kalorier, hvilket fører til vægttab,' siger Roxana Ehsani, RD, en ernæringsekspert og talsmand for nationale medier for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Du vil ikke føle dig berøvet, når du fylder grøntsager, da de er fyldt med fibre, som tager længere tid at fordøje i tarmen.'
Det betyder ikke, at du kun skal spise salat til hvert måltid, siger Ehsani. Se i stedet, hvad du kan tilføje. Hvis du elsker æg om morgenen, kan du så smide nogle svampeskiver, tomater og babyspinat i og lave dig en veggieomelet? Eller prøv grøntsager på en ny måde: Få dem stegt, grillet, luftstegt, rørt, og tilføj dem til supper, gryderetter, risretter, dips eller smoothies.
Begræns dit sukkerindtag.
At skære ned på sukker handler ikke kun om at undgå klassiske søde sager. Sukker kan findes i korn, yoghurt, nogle plantebaserede mælke, granolabarer, alkoholiske blandede drikke, sportsdrikke, sirupskaffe og smoothies, siger Ehsani. Du behøver ikke vælge sukkerfrit alt, siger Ehsani. Men hvis du har en tendens til at spise en sødet havregrynspakke til morgenmad med en latte med smag om morgenen, indtager du måske meget mere sukker, end du er klar over, hvilket kan gøre det sværere for dig at tabe dig, siger hun.
Heldigvis kommer simple justeringer langt. I stedet for at købe en yoghurt med smag, skal du vælge almindelig og tilføje din egen frugt til det for naturligt at søde det,' siger hun. 'Hvis du har tendens til at købe vanilje-sojamælk, så vælg almindelig, usødet sojamælk næste gang, eller hvis du har tendens til at købe en pakke med havregryn med smag, så køb almindelig havre og tilføj dine egne kanel- og frugtskiver ovenpå for at tilføje smag.' FYI, kvinder bør ikke indtage mere end seks teskefulde (25 gram eller 100 kalorier) tilsat sukker om dagen, ifølge American Heart Association .
Relaterede historier
-
Virker vægttabsplastre faktisk? -
Hvad skal du vide om citronmelisse til vægttab -
Videnskaben bag krom til vægttab
Prioriter protein.
At spise mere protein er et must for vægttab, fordi det hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, siger Pata. En kost med højt proteinindhold hjælper med at reducere din appetit, da protein påvirker vægtregulerende hormoner, såsom ghrelin (som reducerer sult), så du i sidste ende ender med at spise færre kalorier,' siger hun.
Selvom retningslinjer længe har fastslået, at folk har brug for 0,8 gram protein per kilo kropsvægt per dag, har kvinder en tendens til at have brug for meget mere end det. Regelmæssige motionister har brug for tættere på 1,2 til 1,5 gram per kilogram for at understøtte vævsvækst, og mange mennesker har sandsynligvis brug for tættere på et gram protein per kilo kropsvægt per dag.
Det er nyttigt at konsultere din læge eller en registreret diætist for at finde ud af præcis, hvor meget protein du har brug for, men generelt kan det hjælpe at indtage proteinkilder af høj kvalitet ved hvert måltid. Æg, tofu, bønner, nødder, frø, kylling, mælk og linser er alle gode kilder, siger Ehsani.
Start et progressivt træningsprogram.
Progressiv overbelastningstræning , en type styrketræning hvor du gradvist øger belastningen på din krop under træning, kan være en hjælp til at accelerere vægttabet. Når du begynder et træningsprogram, der faktisk stimulerer kroppens systemer (og stiller krav til dine muskler), reagerer din krop på at levere energi til disse krav, siger Pata. Dette kan hjælpe med at starte din metaboliske reaktion og øge kalorieforbrændingen, siger hun.
Progressiv styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler, siger Pata. Jo mere slank kropsmasse du har, jo større vil dit basale stofskifte være - så du forbrænder mere i hvile med mere slank muskelmasse.' Dette kan være et vigtigt aspekt af vægttab.
Hvis du har dyrket den samme træning i et stykke tid, er der en chance for, at din krop har tilpasset sig og plateauet, hvilket kræver mere af en udfordring for at komme til næste niveau. Det er her et progressivt træningsprogram kan hjælpe dig med at øge muskelmassen og gøre en forskel i det fortsatte vægttab. Gør modstanden udfordrende, eller prøv en total kropstræning, der involverer kropsvægt, håndvægte eller endda noget som TRX, siger Pata.
Moderering har lige fået en makeover: Prøv Meltyourmakeup.com 80/20 Diet Meal Plan.
Oprethold et kalorieunderskud.
Indtagelse af færre kalorier end nødvendigt for at opretholde kropsvægten kan føre til vægttab. Når det er sagt, er alles kaloriebehov forskellige, så konsulter en diætist, før du selv forsøger med et underskud.
'Sikkert kalorieindtagsunderskud er effektivt til vægttab, men det kan zappe din energi, hvis det er for ekstremt,' siger Pata. 'Det kan også påvirke din præstation under en træning, hvis den er for lav, så pas på ikke at lade det ene påvirke det andet negativt. Ellers vil det være meget sværere at nå et vægttabsmål i det lange løb.'
For at finde ud af, hvordan et sundt kalorieunderskud ser ud for dig, kan du tjekke ind med NASM kalorieberegner , siger Pata, som vil give dig en sikker mængde kalorier at målrette baseret på din alder, vægt, højde og køn.
Sæt din NEAT op.
Ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT) - den energi, der bruges i løbet af dagen, der ikke inkluderer struktureret træning - kan hjælpe dig med at øge kalorieforbrændingen, siger Pata. At øge din NEAT flere gange om dagen kan hjælpe dig med at holde dig mere aktiv, hvilket hjælper med vægttab, siger hun. Ideen er at være i overensstemmelse med disse ikke-strukturerede aktiviteter og lave en række af dem flere gange om dagen, tilføjer hun.
For at hjælpe skal du oprette en liste over dine generelle daglige aktiviteter og se, hvor du kan tilføje flere. Identificer derefter tidspunkter, hvor du sidder i lange perioder. Hvis du sidder ved en computer det meste af dagen, skal du indstille en alarm til at rejse dig og blive aktiv, så du kan øge din NEAT. Aktiviteter som at gå tur med hunden, rive blade, feje gulvet, støvsuge og bære dagligvarer tæller også med!
Relaterede historier
-
Her er hvorfor BMI ikke er så nyttigt, som du skulle tro -
Disse morgenmad kan hjælpe kvinder med vægttab -
Fordele og ulemper ved at cykle for vægttab
Sørg for at du ikke overtræner.
For meget af det gode kan helt sikkert være en dårlig ting. Hvis du er engageret i et træningsprogram, men går for hårdt for ofte, kan du være det overtræning . Et symptom på overtræning er konsekvent at vågne træt efter en hel nats søvn, siger Pata. Hvis du har langvarig træthed, eller hvis muskelømhed varer mere end fire dage, er det også sandsynligt, at du overtræner.
Overtræning gør det modsatte af, hvad du vil have et træningsprogram til at gøre, tilføjer Pata. Du kan føle dig udmattet i løbet af dagen, din præstation kan falde, du kan blive syg oftere, og du kan endda tage på i vægt,' siger hun.
At træne for meget kan også rode med dine hormoner (specifikt kortisol) og gøre det sværere for dig at tabe de 20 pund, du sigter efter. 'Høj og vedvarende stress fra overtræning holder cortisol højt, hvilket kan forårsage vægtøgning,' siger Pata. For at undgå overtræning og holde din krop i balance, prøv at dele dine træningspas op i mindre og progressive faser. Dette giver kroppen tid til at genopbygge, og kortisolniveauet kan vende tilbage til en normal tilstand, siger Pata.
Relaterede historier
-
Hvad du behøver at vide om lav-kortisol træning -
Skal jeg dyrke cardio før eller efter vægte? -
Er svømning for vægttab værd at prøve?
Susan Azzara
'Jeg tabte de første 20 pund på omkring syv til otte måneder. I alt har jeg tabt mig omkring 40 pund.'
'Jeg har kæmpet med min vægt i mange år (siden mine teenageår). Jeg har lavet mange slankekure gennem årene og ville altid ende med at tage på, hvis jeg tabte mig. For fem et halvt år siden sluttede jeg mig til en ansvarlighedsgruppe med nogle andre damer som mig, der arbejdede mod lignende mål, trænede hjemme i omkring 30 minutter om dagen, fem til seks dage om ugen og fulgte en enkel livsstilsernæringsplan. Det største for mig var mindsetskiftet. Da jeg endelig droppede kostmentaliteten og lærte at gøre dette til en livsstil, ændrede alt sig. Jeg forblev konsekvent, og vægten holdt sig for godt denne gang.' — Susan Azzara, 44, 40 pund tabt
Erebi Bowring
'Det tog mig to måneder at tabe 20 pund. I alt har jeg tabt 71 pund.'
'I januar 2021 begyndte jeg periodisk at faste. Mit spisevindue var kl.12. til kl. Jeg har aldrig nydt morgenmad, så det føltes bare som en normal dag. Dette, plus løb og gang, hjalp mig med at tabe mine første 30 pund og motiverede mig til at gennemføre mit første halvmaraton. Styrketræning er virkelig det, der hjalp på mit vægttab. Jeg startede med at styrketræne i april 2021, mit liv har aldrig været det samme. Det er min yndlingsform for træning, fordi du ikke behøver at hoppe rundt i det uendelige for at få en god træning. På mit tungeste vejede jeg 208 pund. Inden for syv måneder var vægten forsvundet. Det skete meget hurtigt, men ikke med vilje. Jeg blev forelsket i at spise den rigtige mad og forblev aktiv hver dag. Det har været en utrolig rejse. Efter to børn havde jeg mistet alt håb om, at jeg kunne få min drømmekrop. Ikke desto mindre er jeg så stolt af, at jeg stadig besidder disciplinen til at forblive konsekvent uden begrænsninger.' — Erebi Bowring, 26, 71 pund tabt
Danielle Hearn
'Jeg tabte mig 20 pund på omkring fire måneder. Jeg har tabt omkring 35 til 40 pund til dato.'
'Jeg rullede gennem IG en dag, og min veninde postede fremskridtsbilleder af sig selv efter at have gennemført træningsudfordringer. Jeg havde lavet et tidligere program med hende før, men dette var nyt. Jeg er vild med udfordringer. Ikke for en hurtig løsning, men fordi det er sjovt at være en del af et støttefællesskab, hvor alle har et fælles mål om at blive sundere. Jeg klarede denne udfordring seks gange i træk, og jeg begyndte på omkring 185 til 189 pund i august 2020. I december 2020 var jeg nede i 160'erne, og i januar 2021, 150'erne! Træningen var intens, men sjov! Jeg kunne endelig bevæge mig af glæde, men også hjælpe min krop med at smide vægten! At finde en træning, du elsker, er ærlig talt nøglen til konsistens. At se på bevægelse som en gave og velsignelse frem for noget, du skal gøre, vil hjælpe med at ændre den tankegang.' — Danielle Hearn , 36, 35 til 40 pund tabt
Se hele opslag på Instagram 'At tabe mig tog mig tre måneder efter min første graviditet og fire måneder efter min anden.'
'Jeg har altid vejet mellem 120 og 130 pund, indtil jeg fik børn. Da min søn var omkring 10 måneder gammel, begyndte jeg at træne ret intenst med vægttræning om aftenen og cardio om morgenen, fem eller seks dage om ugen. Jeg endte med at tabe mig 40 pund på omkring tre måneder. Jeg gik fra 163 pund ned til 123 pund, og var chokeret over, hvor hurtigt min krop reagerede på de ændringer, jeg lavede. Men så ramte jeg et plateau, og jeg blev gravid igen!
Efter den graviditet vejede jeg 182 pund. Efter fødslen trænede jeg meget hårdt med lidt mindre cardio og mere vægttræning. Mens træning hjalp mig enormt, ville jeg ikke have set resultater, hvis jeg blev ved med at spise, som jeg havde før. Jeg ændrede min kost fuldstændigt ved at spise masser af magert protein, tonsvis af grøntsager, små mængder kulhydrater i form af havre eller korn, fjerne forarbejdet sukker og drikke tonsvis af vand. Og selvfølgelig har jeg snydemåltider. Det handler om at finde en balance, der fungerer for min livsstil. Det tog mig omkring fire måneder at komme op på 152 pund med 17 procent kropsfedt, og jeg er ret glad for, hvor jeg er.' — Candace Perkins , 30, 30 pund tabt
Maria George
Maria George
'Jeg har tabt mig meget i forskellige hastigheder i løbet af fem år.'
Jeg havde været overvægtig hele mit liv, selv som lille pige var jeg altid 'større' end andre på min alder. Min vægt begyndte virkelig at stige i en alder af 17 under min første graviditet og fortsatte med at tage mere på gennem mine tidlige 20'ere. Jeg kæmpede også med ukontrolleret type 2-diabetes, hvilket efterlod mig med en lang række helbredsproblemer. Da jeg nærmede mig 400 pund i en alder af 28, besluttede jeg, at jeg skulle tage kontrollen og få mit liv tilbage. Jeg har faktisk aldrig prøvet at tabe mig tidligere, bortset fra et par år med 'nytår ny mig'-mål, der forsvandt efter et par uger. Denne gang vidste jeg, at det, der skulle gøres, var en ægte livsstilsændring. At ændre mit mindset hjalp virkelig med at ændre mit liv. [Jeg skabte] realistiske og bæredygtige vaner til mit daglige liv ved at finde en nærende plan, der ikke var ekstrem og faktisk bæredygtig og få bevægelse i hver dag. Konsekvent at vælge at møde op for mig selv hver dag og give det bedste, jeg kan hver dag, førte mig til et helt nyt liv. Jeg tabte over 200 pounds på 2 år og holdt mig i 1,5 år. — Maria George , 32, 206 pund tabt
Sylvia Glass
Sylvia Glass
'Jeg tabte mig 100 pund på lidt under et år. Jeg behøvede ikke at begrænse min yndlingsmad eller lave timevis af træning, jeg hadede.'
Jeg havde lidt en temmelig traumatisk rygskade, der førte til, at jeg skulle opereres. Jeg vidste inderst inde, at min vægt var en stor medvirkende faktor til mit helbred, og jeg vidste endelig, at det var tid til at tage kontrollen tilbage. Jeg prøvede så mange fad-diæter i fortiden, og intet virkede nogensinde. Jeg lavede min research og ramte jorden. Jeg tabte mig 100 pund på lidt under et år. Jeg behøvede ikke at begrænse min yndlingsmad eller lave timers træning, jeg hadede. Min rejse var bæredygtig og opnået gennem ikke-begrænsende vaneimplementering. Jeg vidste, at jeg ville videreuddanne mig og blive certificeret ernæringsekspert og hjælpe kun én anden person, og nu hjælper jeg tusinder over hele verden. Det er virkelig den mest givende følelse i verden. — Sylvia Glass , 27, 100 pund tabt
Toni Spatola
Toni Spatola
'Jeg holdt op med at blive besat af tallet på skalaen og begyndte at fokusere på mine fitnessmilepæle (...) og hvor godt min selvtillid blev forbedret.'
'På mit tungeste vejede jeg næsten 230 pund i en alder af 23. Som 27-årig er min nuværende vægt 145 pund. Efter at være begyndt at opleve tidlige advarselstegn på medicinske problemer i begyndelsen af tyverne, startede jeg min vægttabsrejse med en tankegang om at blive sundere og fokuserede mindre på at blive tyndere. Det tog mig et par år under min rejse for virkelig at lære om balancen, og hvad der ville være bæredygtigt. Under COVID ramte jeg et plateau og blev igen modløs. I begyndelsen af dette år besluttede jeg at komme ud af min komfortzone og sluttede mig til et nyt fitnesscenter og hyrede en personlig træner, som virkelig [fik] mig til at udfordre mig selv. Han lærte mig vigtigheden af, at dette bliver en livsændring, ikke et kapløb om at få de hurtigste resultater. Inden for de første par måneder efter at have fulgt en måltids- og træningsplan, er jeg blevet i den bedste form og stærkeste, end jeg nogensinde kunne huske. Jeg holdt op med at være besat af tallet på skalaen og begyndte at fokusere på mine fitnessmilepæle, hvordan jeg ser ud og følte mig i tøj, og hvor godt min selvtillid blev forbedret. Med denne tankegang tabte jeg næsten 60 pund i bare 2023.' — Toni Spatola , 27, 82 pund tabt
Gabriela Scataglia
Gabriela Scataglia
'En af mine største motivationer har og vil altid være at vide, at jeg kan påvirke en anden positivt.'
'Min rejse har på ingen måde været let, jeg tabte mig over 100 kilo og gik fra en størrelse 14 til en størrelse 4. Jeg kæmpede med overvægt siden jeg var barn, derefter gennem fødselsdepression, familieproblemer, forræderi og simpelthen mange andre situationer. Jeg gav dog aldrig op, jeg gav aldrig op med at tro på, at jeg havde styrken, viljestyrken og disciplinen til at blive en bedre udgave af mig selv. Så for 5 år siden begyndte jeg at løfte i fitnesscentret og begyndte at give min krop brændstof på den rigtige måde. I dag er jeg en bodybuilder-konkurrent og en personlig træner, og en af mine største motivationer har og vil altid være at vide, at jeg positivt kan påvirke en anden end mig selv.' — Gabriela Scataglia , 30, 125 pund tabt
Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.
