Sådan taber du 2 pund om ugen gennem kost og livsstilsændringer, ifølge eksperter

Selvom du måske hører mændene i dit liv prale af at tabe fem eller flere kilo om ugen, ved kvinder alle, at det ikke rigtig er sådan, det går for os.

I virkeligheden er et til to pund om ugen, hvad du bør forvente (og hey, nogle gange endda mindre end det!), når du følger en vægttabsplan, siger ernæringsekspert Jonathan Valdez, RDN, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Det kan være frustrerende at se vægten falde langsomt, men når du taber dig i et jævnt tempo som dette, vil du være mere tilbøjelig til at holde den væk, ifølge Centre for Disease Control and Prevention (CDC).

At tabe sig for meget på én gang kan også medføre sundhedsrisici for kvinder som træthed, muskel- og knogletab og skæve perioder, så det er vigtigt at tage tempoet i sig selv, siger Keerthana Kesavarapu, DO, en gastroenterolog og lektor ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.

Før du prøver en ny vægttabsmetode, skal du kontakte en sundhedspersonale og/eller en registreret diætist for at finde den bedste tilgang til dig.

I mellemtiden er her, hvad du har brug for at vide om, hvordan du sikkert kan tabe to pund om ugen, og den ideelle træningsplan til at supplere din vægttabsindsats.

Mød eksperterne: Jonathan Valdez , RDN, er ejeren af ​​Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Keerthana Kesavarapu , DO, er gastroenterolog og lektor med avanceret uddannelse i ernærings- og fedmevidenskab ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, er en registreret diætist og grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans. Bree Mitchell , CPT, er certificeret personlig træner på FitOn . Mir Ali, MD , er en bariatrisk kirurg og medicinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center på Orange Coast Medical Center.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe to kilo om ugen?

For at tabe to pund om ugen, vil du generelt ønske at blive i en kalorieunderskud - dybest set indtager du færre kalorier, end din krop har brug for for at bevare sin nuværende vægt, siger Valdez. For at beregne, hvad dit kalorieunderskud skal være, kan du bruge et online værktøj som dette kropsvægtsplanlægger fra National Institutes of Health (NIH), eller en af ​​følgende formler:

• Mifflin-St. Jeor ligning . Dette er din BMR = (10 x vægt i kg) (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) – 161. Dette vil give dig et kalorietal, du skal følge.
• De Harris Benedicts ligning . For at bruge denne beregning skal du lave BMR = 655,1 (9,563 x vægt i kg ) (1,850 x højde i cm) - (4,676 x alder i år).

Uanset hvilken kostplan du er på, eller hvad dine mål er, bør du ikke dykke ned 1.200 kalorier om dagen. Dette betragtes dog som et absolut minimumskrav! Med det i tankerne er alles kaloriebehov forskellige, og du vil gerne sikre dig, at du stadig fylder tilstrækkeligt på dig selv, siger Mir Ali, MD, en bariatrisk kirurg og medicinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center. Vægttab betyder ikke nødvendigvis begrænsning, og at få ordentlig ernæring under processen er nøglen, siger han. Som en påmindelse bør du tale med din læge eller diætist om, hvor længe du skal forblive i et kalorieunderskud, da alles behov vil være forskellige.

Relaterede historier

• Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab
• 25 bedste fødevarer med lavt kalorieindhold til at støtte vægttab
• Sådan følger du 80/20-diæten for vægttab

En anden strategi for at tabe to pounds om ugen er at reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier og/eller motionere for at reducere 500 kalorier om dagen, siger Valdez.

Husk dog, at denne strategi er generel vejledning, siger Molly Kimball, RD, CSSD, grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans. Det kunne være et godt udgangspunkt, men stofskiftet er ikke det samme over hele linjen, så virkningen af ​​enhver kost- og træningsændring vil variere fra person til person, siger hun.

Der er også masser af plads til fejl i at følge 500 kalorie-metrikken, siger Kimball - især i betragtning af hvor udfordrende det er at spore præcis, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder på daglig basis. Selvom nogle bærbare fitness-trackere er blevet bedre til at måle forbrændte kalorier, giver det meste udstyr som løbebånd og ellipsemaskiner kun en tilnærmelse, siger hun.

Bundlinjen? Tal med en professionel, der kan vurdere dine unikke behov og hjælpe dig med at planlægge en vej frem. For eksempel bruger Kimballs team en enhed, der måler dit hvilestofskifte. Derefter kan patienter bruge disse oplysninger til at arbejde med en diætist for at redegøre for deres træningsvaner og derefter bestemme antallet af kalorier, de skal indtage for deres vægttabsmål.

Relaterede historier

• En begyndervejledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden
• En begynderguide til Mindful Eating
• De 10 principper for intuitiv spisning, pr. RD'er

Sådan mindskes kalorier med omtanke

Foretag først en ærlig check-in med dig selv omkring din typiske spiseadfærd. (At føre en maddagbog eller blot skrive måltider ned i din note-app kan hjælpe med dette). Se derefter, om der er mønstre eller temaer på tværs af dine måltider - og om der er nogle enkle justeringer, du kan foretage for at moderere eller begrænse overskydende kalorier. For eksempel kan du indse, at du nemt indtager 500 kalorier i snacks efter en lang dag på arbejde, eller at din daglige Starbucks-drik eller ugentlige cocktail har en masse kalorier i sig, siger Kimball.

Derefter kan du enten overveje at eliminere de overskydende kalorier helt - eller ideelt set identificere erstatningsadfærd og sunde swaps, der vil gøre din kaloriejustering en smule lettere, siger Kimball. For eksempel kan du bytte din sødede frappuccino ud med en almindelig kaffe eller prøve en vægttabsvenlig cocktail i stedet for din sædvanlige happy hour-bev.

Hvordan skal jeg træne for at tabe to kilo om ugen?

For at tabe dig i denne kadence, sigt efter en kombination af styrketræning og cardio, hvis du kan, siger Bree Mitchell, CPT, træner ved den digitale wellness-platform FitOn. Specifikt bør du sigte efter at bevæge dig i 60 til 90 minutter hver dag ved at inkorporere en cardio-aktivitet efter eget valg og tilføje styrketræning for hele kroppen to til tre gange om ugen, siger hun. Bare husk at bygge op langsomt, især hvis du ikke er vant til regelmæssig motion - du vil ikke risikere skade ved at gøre for meget for tidligt.

For cardio, prøv disse aktiviteter, ifølge Mitchell:

• Gåture
• Jogging
• Vandring
• Cykling
• Trappeklatrer eller ellipseformet
• Svømning
• Dans
• Boksning eller kickboksning
• Højintensiv intervaltræning (HIIT)
• Enhver cardiobaseret gruppefitnesstime

Konditionstræning har en tendens til at forbrænde flere kalorier end styrketræning, men når det udføres ordentligt, kan styrketræning også forbrænde masser af kalorier pr. International Sports Sciences Association (ISSA). Plus, selv et kortvarigt, seks ugers styrketræningsprogram kan hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre kropssammensætning, ifølge en undersøgelse fra 2020 i Journal of Motion and Nutrition . Selv lette vægte kan hjælpe dig med at tabe dig og stadig bevare muskelmassen. Det er en win-win.

Relaterede historier

• Fordele og ulemper ved at cykle for vægttab
• Hvad skal du gøre, når du har ramt et vægttabsplateau
• Din guide til vægttræning til vægttab

Her er flere sunde vaner at indarbejde i din rutine for vægttab, ifølge Mitchell:

• Prøv at tage trappen i stedet for elevatoren
• Modtag opkald, mens du står, går eller går
• Parker længere væk fra din destination for at tilskynde til mere bevægelse
• Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, så rejs dig op for at gå og bevæge dig med jævne mellemrum
• Stræk ud om morgenen, middagen og før sengetid
• Tag din hund en tur eller gå tur med en ven
• Leg med dine børn og vær aktiv
• Gør pligter rundt omkring i huset (ja, det tæller!)

Uanset hvor meget eller hvor intenst du træner, så prøv at holde tingene sjove og friske, siger Mitchell. Variation er nøglen og vil gøre dette [vægttab]-program sjovt. Planlæg din cardio hver uge, og prøv at inkorporere nye og sjove måder at bevæge sig og svede på, siger hun. 'Din krop vil også have gavn af forskellige former for bevægelse - hvilket gør det både sjovt og effektivt!' Og for at undgå at overbelaste din krop, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, og tage hviledage, når du har brug for dem, siger hun.

Relaterede historier

• Hvad du skal vide om at løbe efter vægttab
• Her er hvad 'at tælle dine makroer' faktisk betyder
• En begynderguide til volumenspisning, fra eksperter

Er det sikkert at tabe to kilo om ugen?

Generelt er det sikkert at tabe sig i dette tempo – så længe du tager det langsomt og roligt, holder dig næret og ikke taber dig for hurtigt for tidligt. Det kan være sikkert at tabe to kilo om ugen, hvis vi kan garantere, at vægttabet hovedsageligt er fra fedt, ikke muskler, siger Dr. Kesavarapu. Hvis du taber dig for meget for hurtigt, kan det resultere i fedttab og muskel- og knogletab, siger hun - som begge har negative langsigtede konsekvenser som svaghed, potentielle fald og brud.

Nøglen til sikker vægttab fremskridt? Undgå at være superstreng omkring dit tempo – og prøv ikke at lægge pres på dig selv, hvis du taber dig langsomt, siger Dr. Kesavarapu. Du behøver ikke sætte en specifik grænse for ugentligt vægttab for at få succes, siger hun. I stedet er det bedre at trende nedad, indtil du opnår en sund målvægt, som du og din læge vurderer er tilstrækkelig, siger hun. I sidste ende er dette den bedste måde at skabe bæredygtige sundhedsændringer på.

Relaterede historier

• Okinawa-diæten for lang levetid, forklaret
• Hvad sker der med din krop på en fiberrig kost
• Her er hvad du skal spise på middelhavskostplanen

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke fødevarer skal jeg spise for at tabe mig?

Generelt, prøv at prioritere magre proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager til vægttab, siger Kimball. Fokuser på fuldkorn og frisk frugt som kilder til kulhydrater og fibre, og begræns raffineret stivelse og tilsat sukker, hvis du kan, da de generelt ikke holder dig mæt, som protein og fedt gør, siger hun. For nogle mennesker, reducere dit kulhydratindtag kan også tvinge din krop til at forbrænde mere fedt, tilføjer Dr. Ali - men det er selvfølgelig ikke den eneste måde. I sidste ende er kvaliteten af ​​dine kalorier vigtigere end kvantitet (tænk: guacamole vil sandsynligvis være mere nærende end en håndfuld sukkerholdigt slik med samme kalorieværdi), tilføjer hun.

Hvad er de bedste diæter til vægttab?

Der er ingen enkelt bedste diæt eller spiseplan, og alt, hvad du gør, bør være personligt til dig og dine mål, siger Dr. Kesavarapu. Når det er sagt, hvis du er tiltrukket af en bestemt madplan (som keto eller middelhavsdiæten), kan du arbejde med en registreret diætist for at hjælpe dig med at ændre den på en måde, der stemmer overens med dine krops- og wellness-mål. Generelt kan det hjælpe at finde en spiseplan, der prioriterer protein og fibre, da begge dele kan hjælpe dig med at føle dig mæt og forhindre muskeltab, siger Dr. Kesavarapu.

Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.