Hvis tanken om træning to gange om dagen får dig til at svede, før de overhovedet starter, er du ikke alene. Når alt kommer til alt, er det typisk forbundet med at øge træningen til dette niveau med professionelle atleter eller high school pre-season sport.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Men før du afviser ideen om at træne to gange om dagen, så hør os, for der er faktisk masser af fordele. Tænk: nå dine fitnessmål hurtigere, opbygge muskler hurtigere og reducere sundhedsrisici forbundet med en stillesiddende livsstil. Nu afhænger det hele selvfølgelig af din nuværende konditionsevne, stressniveau, kost, søvn og hvordan de træningspas rent faktisk ser ud, siger personlig træner Michelle Marques , CPT.
Mød eksperterne: Albert Matheny , CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af SoHo Strength Lab . Jim Brewer , PhD, er professor i kinesiologi ved Michigan State University. Maya Evans , CPT, er certificeret personlig træner og House of Athlete Plus træner.
Nøglen til en to-dages træningsrutine er at skabe en praktisk og tilpasningsdygtig plan, der fungerer med dit nuværende fitnessniveau, livsstil og mål, siger Maya Evans , CPT, en certificeret personlig træner og House of Athlete Plus træner.
Tænk over det: Sig, at du krydstræner og prøver at sikre dig, at du får nok konditionstræning, vægtløftning, fartarbejde og forbedrer din mobilitet . Hvis du ikke ønsker at træne hver dag, kan det føles næsten umuligt at passe alle disse forskellige former for træning ind i din træningsrutine konsekvent nok til at se rigtige resultater.
Føl dig fysisk og mentalt stærk nok til at tackle mere end én træning om dagen, men vil gerne vide, om du skulle ? Her er alt, hvad du behøver at vide om træning to gange om dagen – inklusive de potentielle fordele, risici og bedste praksis for at få dem til at fungere for DIG, ifølge trænere.
Er træning to om dagen sikker?
Lang historie kort: To om dagen kan være okay, så længe du følger et struktureret program og ikke blot træner uden vejledning eller vejledning,' siger Doug Sklar, CPT, grundlægger af det New York City-baserede fitnessstudie. PhilanthroFIT .
Men hvis du ikke giver dig selv tid nok til at restituere mellem dine træninger, kan du ende med at blive skadet eller udbrændt, siger Albert Matheny , CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab . Vellykket træning to gange om dagen på en sund måde kræver on-point søvn, ernæring og hydrering.
Relateret historie
-
Sådan får du mere energi (virkelig!) i 2023
Fordele ved to-om-dagen træning
Så længe dine træninger om dagen er programmeret korrekt (mere om det på et øjeblik), kan du høste nogle legitime fordele som...
1. Forøg din muskelmasseprocent hurtigere. Hver gang du træner dine muskler eller skruer op for din puls, indtræder noget, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). EPOC er den energi, der bruges til at støtte restitution efter træning, og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv efter du forlader fitnesscentret, forklarer Rebecca Kordecki, CPT. Så længe din ernæring er niveau 100, kan det hjælpe dig at bruge EPOC to gange om dagen tabe fedt og få muskler på samme tid ...men hurtigere.
2. Dobbelt op på endorfinerne. Hej, den runners high og post-PR-lykke er ingen joke. Gå i fitnesscentret to gange, og du vil fordoble dit hit af humørforstærkende endorfiner, hvilket kan være fantastisk for folk, der kæmper med dårligt humør, siger Kordecki. Endorfiner, eller kroppens feel-good-hormoner, frigives, når du træner, og hjælper med at booste dit humør, mindske følelsen af stress og øge din positive følelse af velvære, tilføjer Evans. Træning to gange om dagen kan øge fordelene ved træningsinducerede endorfiner, og træning kan også forbedre din evne til at fokusere hele dagen og føre til bedre søvn om natten.
3. Forbedre din generelle styrke og udholdenhed. Med to træninger om dagen er der en stigning i træningsvolumen, som kan aktivere større forbedringer i muskelstyrke og størrelse, siger Evans. Som et resultat vil en fordobling af dine træningspas udløse accelereret muskelvækst for at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Plus, den ekstra træningstid hjælper også med at booste udholdenhed og udholdenhed, hvilket vil reducere træthed og give dig mulighed for at udføre aktiviteter på et højere niveau, tilføjer Evans.
4. Formindsk din stillesiddende tid. Tak til 2020 undersøgelse fundet .
Relateret historie
- 'Kvinder bør ikke skammes for at træne alene'
Kort sagt, at træne mere kan hjælpe dig med at blive hurtigere, hvis du gør det rigtigt, siger Jim Pivarnik, PhD, professor i kinesiologi ved Michigan State University. Dette kan være gavnligt i et par forskellige situationer, som hvis du forsøger at opbygge din udholdenhed til et løb eller svømmeløb, men også ønsker at arbejde på din hastighed, siger han. Det samme gælder, hvis du træner til et triatlon og har en masse forskellige ting, du skal fokusere på.
Potentielle ulemper ved to-om-dagen træning
Træner to gange om dagen kan betyde en fordobling af skadesrisiko og udbrændthed, hvis du ikke er forsigtig. Det hele kommer ned til to faktorer: din form og din restitution.
Resultatet af for meget motion kombineret med utilstrækkelig restitution, overtræning er præget af standset præstation - eller værre: regression, siger Marques. Hvis vores kroppe ikke har tid til at reparere sig selv mellem træningerne, bliver de konstant nedbrudt og når aldrig det punkt, hvor du høster nogen fordel af den træning, du laver, forklarer hun.
Andre symptomer på overtræning omfatter træningsudbrændthed (a.k.a. en *fuldstændig* mangel på motivation til at blive svedig), skæv søvn og humørsvingninger. Hvis du bemærker nogle af de tydelige tegn på overtræning, bør du ringe tilbage.
Sådan opretter du en effektiv træningsplan for to om dagen
At høste fordelene ved at træne to gange om dagen uden at gå overbord kan virke som en gåtur på stram snor - men du kan helt klare det med hjælp fra professionelle trænere.
1. Varier intensiteten. To superintense træninger om dagen er ikke vejen at gå, siger Marques. Ditto gælder for at lave den samme træning to gange. At blande din intensitet er en skal . Ideelt set vil træningen med højere intensitet være om morgenen, og den lavere intensitet vil forekomme senere, siger Kordecki. Så hvis du går hårdt på spintimen om morgenen, kan du måske vælge en aktiv restitutionstræning om aftenen.
2. Opdel cardio og styrke. Du vil også gerne prioritere type af træning, der bedst understøtter dine mål om morgenen, foreslår Kordecki. Forbereder du en løftekonkurrence? Lav din træning om dagen (eller WOD) om morgenen og tag en gåtur eller yogatime om aftenen. Forbereder du dig på en 5k? Løb først, styrke næst. (Her er endnu mere ekspertinformation om man skal træne styrke eller cardio først. )
3. Lad være med at fordoble hver dag. I Det er vigtigt at finde ud af, hvor mange dobbeltsessioner du laver, siger Matheny. Hvis dit mål er at arbejde op til to eller tre to-dage om ugen, så start med en og skru op i løbet af et par uger. Ingen af de professionelle anbefaler at træne to om dagen hver dag - eller endda hver anden, medmindre dit fitnessniveau er tættere på en professionel end en rekreativ motionist.
4. Før en fitness log. At spore din præstation kan virke som en opgave, men det kan hjælpe dig med at overvåge, om du rent faktisk ser en fordel ved at træne to gange om dagen. Hvis du fortsætter med at få positive resultater, betyder det, at du gør alt rigtigt, siger Matheny. Hvis fremskridtet dog er steget, er oddset, at du bevæger dig ind i overtræningsområde og har brug for at lette gassen.
5. Tryk på de professionelle. Hvis du har tænkt dig at hoppe ind i to-dages træningsområde, så find en træner, der kan give dig den vejledning, du har brug for, for at forblive sikker og lære med selvtillid, foreslår en Los Angeles-baseret berømthedstræner, Kathy Freeman , medskaber af 30 dages Transformation Team Program . At arbejde med en professionel garanterer, at din træning vil være strategisk og personlig til dig.
6. Afspil lang spil. Du er tilgivet, fordi du gerne vil have resultater HURTIG, men nøglen til succesfulde to om dagen er at holde øjnene i horisonten. At træne handler ikke kun om dine kortsigtede mål, siger Marques. Hvis du ikke er strategisk og bliver skadet, vil det i sidste ende rode med dine fitnessmål, meget mere end to om dagen kan hjælpe dem.
7. Planlæg komplette hviledage. Hvile er lige så afgørende for at transformere din krop og nå dine fitnessmål, som din træning er, siger Freeman. Planlæg i mindst to hele hviledage om ugen for at sikre, at du ikke presser dig selv ind i udbrændthedszonen.
8. Adskil dine sessioner. Ideelt set ville du have tid til at forsyne din krop med protein og kulhydrater til energi ud over at rehydrere med vand mellem træningerne, siger Evans. Det er også bedst at lave én træning om morgenen og derefter en anden om aftenen i stedet for ryg-mod-ryg-sessioner uden hvile imellem, tilføjer hun.
9. Lyt frem for alt til din krop. Hvis du har lyst til lort, er det din krop, der fortæller dig, hvad du laver, ikke helt fungerer, siger Marques. Sig det med os nu: hvil!
Bundlinjen : Træning to gange om dagen kan være nyttigt for at nå dine fitnessmål hurtigere, men du bør virkelig gøre det under opsyn af en træner, der kan sørge for, at din indsats er målrettet, og at du ikke overbelaster din krop.
