Sådan laver du kettlebell squats med den rigtige form, ifølge en træner

Hvad gør Simone Biles og squats har til fælles? De er begge de absolutte G.O.A.T.'er, når det kommer til kondition og styrke. Squats gør daglige bevægelser - som at sidde ned og stå op - nemmere og hjælper med at forhindre ledsmerter. Selvfølgelig hjælper squats også med at forme dine ben og numse, hvilket altid er en fordel.

Kettlebell squats tager kun disse fordele til det næste niveau. De er en fantastisk måde at tilføje mere modstand til en kropsvægtssquat, før du går videre til en vægtstang , siger Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy med StrongFirst Kettlebell-certificeringen. Plus, at holde en kettlebell – hvad enten det er foran dig eller til siderne – giver større kerneengagement og stabilitet i forhold til kropsvægtssquats. Det kan hjælpe med at forbedre den overordnede balance og koordination, siger Kasen.

Mød eksperterne: Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy med StrongFirst Kettlebell-certificeringen. Amanda Hudock Hoffman , CPT, er en certificeret personlig træner med RKC (Russian Kettlebell Challenge certificering) baseret i Ohio.

Du kan også bruge kettlebellen til at guide dig ind i et dybere bevægelsesområde og øge din mobilitet . Tag for eksempel goblet squat, som er en type kettlebell squat, hvor du holder en kettlebell foran dit bryst (som en pokal). Dine hænder er på siden af ​​hornene, og du klemmer dine albuer ind, så de er på linje med dine håndled: Når du har sat dig på hug, kan du placere dine albuer inde i dine knæ, klemme dem ind, mens dine knæ skubber ud, hvilket skaber spændinger. Det giver dig mulighed for at falde længere ned, mens du holder god holdning og kerneengagement, forklarer hun.

Her er alt, hvad du behøver at vide om kettlebell squats, fra trin-for-trin formular instruktioner, til at vælge den perfekte klokke vægt, til variationer, der passer til professionelle, ifølge eksperter.

Muskler arbejdede med Kettlebell Squat-variationer

Kettlebell squats rekrutterer muskler over det hele:

• Ben
• Tilbage
• Våben
• Skuldre
• Kerne

Primært arbejder du med quads og glutes, siger Amanda Hudock Hoffman, CPT, en certificeret personlig træner med RKC (Russian Kettlebell Challenge-certificering) baseret i Ohio. Sådan er det med stort set enhver form for squat, konstaterer hun. Men kettlebell goblet squat retter sig mod yderligere muskler i ryggen, armene og skuldrene på grund af den måde, du holder vægten foran dit bryst, siger Hoffman.

Plus, din kerne er engageret for at holde dig oprejst. Hvis du tænker på dig selv, der holder en bægerposition med en kettlebell, og du er i stående stilling på squat, er det i det væsentlige det samme som en underarmsplanke, siger hun.

Sådan laver du en Kettlebell Goblet Squat

Også selvom du allerede har mestret perfekt squat form , spring ikke dette afsnit over. Tilføjelse af vægt med en klokke betyder, at der er et par flere formtip at huske på under dette træk, siger Hoffman.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hop derefter tre gange. Hvor end dine fødder lander, siger Hoffman, så er det din squat-standpunkt. Sæt derefter håndtaget på kettlebell på linje med dine ankelknogler.
2. Bøj knæene, indtil du er i en naturlig hugsiddende stilling, og tag fat i kettlebell oven på håndtaget med begge hænder. Skift vægten, så omkring 60 procent hviler i hælene og 40 procent hviler i tæerne.
3. Kør gennem hælene til stående og løft klokken op, så håndtaget er i hagehøjde. Lad det ikke hvile på bryst, ryg og kernemuskler skal være engageret for at holde det oppe.
4. Med tæerne pegende lige fremad, lad knæene blive bløde og kør fremad, mens du falder. Træk vejret ind, mens du sænker dig i 1 til 3 sekunder, mens du holder blikket fremad og torsoen oprejst. (Squat så lårene er parallelle eller forbi parallelt med gulvet er begge korrekte.)
5. Hold i 2 til 3 sekunder i bunden. Tryk derefter fødderne ind i gulvet, vend tilbage til stående, og ånder ud i 1 til 3 sekunder. Det er 1 rep.

Almindelige Kettlebell Squat fejl

Dobbelt Cirkel Squat Wedge

Kredit: Høflighed

Du læner dig for langt frem. Dette kaldes hængsling. Når du sidder på hug, så tænk på din torso næsten som en elevator, siger Hoffman. Det går op og ned, men det går ikke side til side. Målet med squat, forklarer hun, er at arbejde med dine quads og glutes. Når du hængsler fremad, tager det noget af arbejdet ud af quads, og du risikerer også at belaste lænden, hvilket kan føre til smerter eller skader.

Du kan finde på, at du hænger, hvis dine ankler ikke er mobile, siger Hoffman. En nem løsning: Løft dine hæle, og sørg for, at begge fødder er støttet jævnt, foreslår hun. Du kan bruge vægtstangsplader til dette, bemærker Hoffman, eller endda en kogebog eller lærebog under hver hæl. (Eller køb faktisk squat kiler .)

Dine knæ følger ikke korrekt. Hvis dine knæ falder ind eller kommer for langt ud, kan du skade dine led, forklarer Hoffman. Hun bemærker, at der er et par grunde til, at dette kan ske, som hvis du er højere og din holdning er for snæver. Men ofte, siger hun, sker dette på grund af manglende styrke, i hvilket tilfælde hun anbefaler at skifte til kropsvægt og potentielt endda bruge dine hænder til at trække dine knæ ind eller presse dem ud, så de er på linje med din anden eller tredje tå.

Lululemon Strongfeel Træningssko

Kredit: høflighed

Dine fødder vakler. Dine sko kunne være problemet, siger Hoffman. Hun anbefaler at sidde på hug barfodet eller i flade træningssko (ikke løbesko!) for at undgå ustabile fødder.

Nu, hvis du stadig kæmper med formen, vil du måske se en træner for personlig hjælp, siger Hoffman. Alle er forskellige, bemærker hun: Du hænger måske fremad, fordi du har lav ankelmobilitet, men det kan også skyldes stramme hofter eller en skade, du ikke er klar over, påvirker dit squat. Hvis du er bekymret for din form, er det 100 procent det værd at arbejde med en professionel, siger hun.

Relateret historie

• Hvad er barfodstræning?

Sådan tilføjer du Kettlebell Squats til din træning

• Begyndere: Hvis du lige er startet med træning, foreslår Hoffman at tilføje kettlebell squats en gang om ugen.
• Mellemliggende: Hvis du har mere erfaring (som i, du har trænet i mindst seks måneder), så gå videre og niveau op til to gange om ugen, siger hun.
• Alle niveauer: Du bør ikke gemme disse til slutningen af ​​din træning, hvis dit mål er at arbejde lidt tungere eller bygge et godt fundament, tilføjer Hoffman. Du ønsker ikke at lave 30 minutter cardio og derefter squat , for du bliver træt, siger hun. (Alligevel skal du sørge for at varme op først, aktivere de muskler og led, du skal bruge med bevægelser som kropsvægtssquat, løbernes udfald og planker.)

Relaterede historier

• Hvordan Kettlebell-træning kan hjælpe dig med at ældes bedre
• Sådan gør du Kettlebell-swinger den rigtige vej
• 16 Bedste Kettlebell-øvelser for hele kroppen

Hvor meget vægt skal Kettlebell Squat

Den bedste kettlebellvægt afhænger af dine træningsmål. Du kan have tre forskellige kettlebell-størrelser, siger Hoffman, og de kan alle være gavnlige for den squat, afhængigt af hvad dit mål er. På nogle dage, tilføjer hun, kan du måske arbejde rigtig tungt med lavere reps, og på andre kan du gå efter en lettere vægt og ekstra reps. Det afhænger selvfølgelig også af din oplevelse og hvordan du har det på en given dag.

Her er nogle generelle retningslinjer vedrørende den rigtige kettlebellvægt til hvert mål:

• T o opbygge et fundament og muskuløs udholdenhed , lav 10 til 15 reps med en vægt, der giver dig mulighed for at føle, at du kunne måske gør fem mere.
• At opbygge muskelstørrelse , lav seks til 15 gentagelser med en tungere vægt, der giver dig mulighed for at føle, at du kunne måske gør to til fire mere.
• At opbygge styrke , lav op til fem gentagelser med en vægt, der føles meget tung for dig. Du skulle føle, at din form ville lide, hvis du prøvede en mere.

Kettlebell Kings pulverlakeret Kettlebell

Kredit: Høflighed

Hvis du ønsker at tilføje kettlebells til dit hjemmegymnastik, anbefaler Hoffman at vælge en lavet af støbejern med en pulverlak. Det er det værd at investere i støbejernsklokken, siger hun og tilføjer, at de holder længere og vil være mere behagelige at bruge. En god startpakke kan indeholde tre klokker: 18, 26 og 35 pund, siger Hoffman. (Men bemærk: KB’er sælges ofte i kilo, siger hun. Det er et startsæt på 8, 12 og 16 kilo.)

Relateret historie

• De bedste kettlebells, testet af fitnessredaktører

Når du inkorporerer dem i dine squats, så sørg for at starte let, råder Hoffman. Prøv et par reps med din valgte vægt, med fokus på din form, tilføjer hun. Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den rigtige kettlebell, så husk dette: Hvis vægten føles som om det er syv eller otte niveauer af udfordrende (ud af 10), er det rigtigt. Hvis det er en femmer eller sekser, er den for let, og du kan gå efter den næsttungeste kettlebell, der findes. Og hvis det er en 10-er - medmindre du går efter en max-rep - er den for tung, og du kan gå ned i vægt, siger Kasen.

Kettlebell Squat variationer

Der er et par forskellige måder at øge dine kettlebell squats på, når du har klaret det grundlæggende. Så når du er klar (og måske er lidt træt af den bevægelse, du har perfektioneret), så prøv en af ​​disse:

1. Time Under Tension Kettlebell Squat

Hvis du vil udfordre dig selv i goblet squat, men ikke er det helt klar til at øge din vægt, foreslår Hoffman at øge din tid under spænding (bliv i squat længere).

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hop derefter tre gange for at finde en squat-stilling.
2. Bøj knæene, indtil du er i en naturlig hugsiddende stilling, og tag fat i kettlebell oven på håndtaget med begge hænder.
3. Kør gennem hælene til stående og løft klokken op, så håndtaget er i hagehøjde.
4. Med tæerne pegende lige fremad, lad knæene blive bløde og kør fremad, mens du sænker dig i 5 sekunder, hold i bunden i 5 sekunder, og rejs dig derefter i 5 sekunder. Det er 1 rep.

For at udfordre dine muskler mere, hold klokken højere, på linje med dit ansigt i stedet for din hage.

2. Kettlebell Front Squat

Du kan også prøve en helt ny variant, såsom kettlebell front squat (med eller uden pressen som vist). Dette træk, siger Hoffman, er, når du har to kettlebells i den forreste rack-position.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hop derefter tre gange for at finde en squat-stilling.
2. Hold kettlebells op, så de hviler lodret på underarmene, hold albuerne ved brystkassen, og bevar en let bøjning af håndleddet, så dine knoer er oppe.
3. Med tæerne pegende lige fremad, lad knæene blive bløde og kør fremad, mens du falder.
4. Hold i 1 sekund nederst. Tryk derefter fødderne ind i gulvet, vend tilbage til stående, og stræk armene helt ud over toppen af ​​dit hoved.
5. Bring armene ned igen. Det er 1 rep.

3. Offset Kettlebell Squat

Denne squat-variation minder meget om front squat, bemærker Hoffman, men du gør det med kun én kettlebell. Denne variation, siger hun, er fantastisk til at udligne eventuelle ubalancer, du måtte have (hvis for eksempel den ene side er stærkere end den anden). Plus, den forskudte belastning tilføjer et væld af ekstra kernearbejde. Enkeltarmede front squats er hemmelig kerne, siger Hoffman. Jeg lover, at [de] vil give dig så meget mere end en sit-up.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hop derefter tre gange for at finde en squat-stilling.
2. Bøj knæene, indtil du er i en naturlig hugsiddende stilling, og tag fat i kettlebell oven på håndtaget, så det lander lodret på underarmen. Hold albuen ved brystkassen, og bevar en let bøjning af håndleddet, så dine knoer er oppe.
3. Med tæerne pegende lige fremad, lad knæene blive bløde og kør fremad, mens du falder. Hold i 1 sekund nederst.
4. Tryk derefter fødderne ind i gulvet, vend tilbage til stående.
5. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition. Det er 1 rep. Gentag på den anden side.

4. Kettlebell Curl Til Squat Og Tryk

Denne bevægelse i hele kroppen giver dig mulighed for at få det bedste valuta for pengene, hvis du er under tidsnød, fordi den arbejder med arme, ben, skuldre og kernestabilitet. Plus, du holder en isometrisk position i bunden af ​​squat, mens du laver en bicep curl, som træner stabilitet i din kernestyrke, hvilket tilføjer endnu en udfordring.

1. Start i a squat position med en kettlebell i hver hånd, armene strakt ud mod gulvet mellem fødderne, håndfladerne vendt væk fra kroppen.
2. Bøj albuerne og krøl vægtene til skulderhøjde.
3. I én bevægelse skal du trykke gennem hælene for at rejse dig, og hæve kettlebells over hovedet, roterende håndflader for at vende indad og stoppe, når biceps er ved dine ører.
4. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition. Det er 1 rep .