En begynder-kettlebell-træning, der vil forvandle din krop

Alle vil se deres bedste ud kommer hudsæsonen (AKA sommer), og nøglen er at udfordre din krop på friske måder. Gå ind i kettlebell: et funktionelt, klokkeformet udstyr, der kan hjælpe med at forme muskler og brænde kalorier. Kettlebells er mere brugervenlige end vægtstænger eller håndvægte, siger Missy Paris, StrongFirst-certificeret træner og kettlebell-specialist i New York City. Plus, du kan bruge dem til at få en dræbende cardioforbrænding, uden at dine fødder nogensinde forlader jorden.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

I modsætning til andre vægte er en kettlebells belastning centralt placeret, hvilket gør det nemmere at komme fra punkt A til punkt B i en hurtig bevægelse. Mange øvelser, vi laver med klokken, efterligner den måde, vores krop naturligt har til hensigt at bevæge sig, siger Paris. Kettlebells stiller også større krav til dine stabiliserende muskler, core og koordination, hvilket fører til (potentielt) større resultater.

Denne træningsplan, skabt af træner Dan John, ejer af Westridge Street Barbell Club i Utah, parrer styrkebevægelser med høj repetition med dynamiske stræk. Det kombinerer mobilitet, styrke og cardio, siger han. Yin-yang-tilgangen vil hjælpe dig med ikke kun at revidere dine mål i gymnastiksalen, men også med at opbygge styrke, der kan oversættes langt ud over det. Den bedste del? Når du har fundet en kettlebell, er du klar. Til. Gå.

Tid: 25 minutter

Udstyr: Mestre bevægelsen med kun kropsvægt først; øg derefter belastningen. Jeg anbefaler begyndere at række efter en klokke på 12 kg, siger Paris.

Har du ikke en kettlebell ved hånden? Brug håndvægte i stedet.

God til: Fuld krop

Instruktioner: Gennemfør øvelserne i Supersæt 1 ryg-mod-ryg, som instrueret. Gentag to gange mere, og gå derefter til Superset 2 efter det samme mønster. Fortsæt til 3 og 4, gentag mønsteret, indtil du har lavet alle øvelserne. Afslut din træning med de to metaboliske finishere for at booste din samlede forbrænding.

Fokus på form: En kettlebells offset design gør god teknik særlig vigtig. Til at begynde med skal du holde dine håndled lige (bøjning af dem øger risikoen for belastning og lader dig ikke overføre kraft så effektivt mellem din krop og klokken). Sørg for at aktivere hele din fod, fra hæl til tå, for at skabe en stabil base.

Supersæt 1

Enkeltarms skulderpres

Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og læg en kettlebell i venstre hånd – det vil sige hold den foran skulderen med vægten hvilende på underarmen, albuen ved din side. Pres vægten direkte over skulderen, drej armen, så håndfladen vender fremad. Sæt pause, og vend derefter tilbage til start. Det er én rep. Gør 10; skift arm og gentag.

Hip Flexor Stretch

Sådan gør du: Stå med fødderne forskudt, venstre fod to fødder foran højre. Bøj knæene til underkroppen, indtil højre knæ rører gulvet; læg hænderne på hofterne. Skub hofterne frem, indtil du mærker et stræk i højre hoftebøjer og quad. Vend tilbage til start. Gentag i 30 sekunder, og skift ben halvvejs igennem.

Supersæt 2

Enkeltarmsstøttet række

Sådan gør du: Hold kettlebell i højre hånd, håndfladen vendt ind, hængslet fremad ved hofterne. Placer venstre hånd på bænken eller boksen. Lad kettlebell hænge i armslængde. Træk kettlebell op til torso, og hold albuen trukket. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gør 10; skift side og gentag.

Hip Flexor Rainbow

Sådan gør du: Stå med fødderne forskudt, venstre fod to fødder foran højre. Bøj knæene til underkroppen, indtil højre knæ rører gulvet. Stræk venstre arm lige ud foran dig og læg højre hånd på venstre lår. Dette er startpositionen. Ræk tilbage mod højre fod med venstre hånd. Hold armen lige, bue venstre hånd over hovedet for at vende tilbage til start. Gentag i 30 sekunder; skift side og gentag.

Supersæt 3

Kettlebell Swing

Sådan gør du: Placer kettlebell på gulvet foran dig. Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, og skub derefter hofterne tilbage, mens du bøjer knæene og tager fat i kettlebell-håndtaget med begge hænder. Sving vægten tilbage mellem benene, og skub derefter hofterne fremad, mens du svinger vægten til brysthøjde. Sving den tilbage mellem benene. Det er én rep. Fortsæt med at svinge uden at stoppe i 30 samlede gentagelser.

Fuglehund

Sådan gør du: Kom på hænder og knæ med hænderne i skulderbreddes afstand og håndfladerne fladt på gulvet. Løft venstre arm foran dig og højre ben bagved, og danner en lige linje fra venstre hånd til højre fod. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Gentag med modsatte arm og ben. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Supersæt 4

Goblet Squat

Sådan gør du: Tag fat i kettlebell i håndtaget med begge hænder, og hold den lodret foran brystet. Støt kerne, skub derefter hofterne tilbage og bøj knæene til underkroppen så langt du kan. Hold pause, og tryk derefter gennem hælene for at vende tilbage til start. Det er én rep. Gør 10.

T-Rygsøjle Rotation

Sådan gør du: Kom på hænder og knæ. Hold ryggen ret, drej torsoen til højre og løft højre arm mod loftet. Sæt pause, og vend derefter tilbage til start. Gentag med venstre arm. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Metaboliske efterbehandlere

Kuffert bære

Sådan gør du: Grib kettlebell med venstre hånd og lad den hænge i armslængde ved siden. Lad højre arm hænge frit. Spænd kernen og gå fremad, hold brystet op og overkroppen lige. Fortsæt i 30 sekunder, skift derefter arm og gentag.

Pushup-Position Planke

Sådan gør du: Kom i pushup-position med hænderne lidt bredere end skuldrene, armene lige, kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Spænd kerne og hold i to minutter.

Denne artikel udkom oprindeligt i juni 2019-udgaven af Meltyourmakeup.com . For mere information om, hvordan du lever et lykkeligere og sundere liv, kan du hente et nummer i kiosker den 28. maj.