Sådan bruger du en Smith-maskine: Eksperter forklarer, hvad den er god til, og hvordan du kommer i gang

Har du nogensinde undret dig over den massive maskine med en glidende vægtstang i fitnesscentret? Tillad os at introducere dig til Smith-maskinen. På trods af at den er en fast bestanddel i de fleste fitnesscentre, kan denne gigant være skræmmende – især for begyndere . Men hvis du ønsker at øge din styrketræning ved at løfte tungere (og der er masser af grunde til, hvorfor du bør), er det en klog idé at blive fortrolig med denne ting.

Hvad gør Smith-maskinen så unik: I modsætning til et traditionelt squat-stativ og vægtstangsopsætning er vægtstangen fastgjort (den er forankret mellem to metalskinner), hvilket hjælper med at guide din bevægelse og form. Dette gør Smith-maskinen til et godt indgangspunkt for begyndere, der er ivrige efter at prøve vægtstangsøvelser og tungere løft uden at skulle bekymre sig om en komplet frivægtsopsætning.

Og selvom det kan være et fantastisk værktøj for begyndere, der begynder at løfte vægtstænger, har den også masser at tilbyde gymgængere på alle niveauer, lige fra at mestre den rigtige form til at teste tungere belastninger.

Jeg er en certificeret styrke- og konditionstræner - og ikke fremmed for denne grundpillemaskine. Med hjælp fra Corrine Carnation, CPT, tillad mig at nedbryde præcis, hvad en Smith-maskine er, fremhæve dens fordele og forklare, hvordan man bruger den (den rigtige måde) til alt fra squats til overheadpresser. Du bliver en Smith-maskineekspert på ingen tid.

Mød eksperten: Corrine Nellik , CPT, er personlig og gruppetræner hos Equinox og skaberen af Bedre dig, bedre at leve , et virtuelt træningsprogram.

Hvordan Smith-maskinen fungerer – og hvorfor den gynger for begyndere

Designet af en Smith-maskine gør det muligt for vægtstangen at bevæge sig lodret (eller i en lille vinkel, afhængigt af den nøjagtige model), samtidig med at den holder den på et kontrolleret spor. Tænk på det som en indbygget spotter.

I modsætning til en frivægtsvægtstang, som kræver, at du selv stabiliserer vægtstangen gennem hele bevægelsesområdet (det halve af kampen, for mange tunge løftere), tilføjer Smith-maskinens guidede vej kontrol og stabilitet, hvilket gør den især nyttig for begyndere, der er ved at opbygge deres teknik (og selvtillid) med vægtstangsbevægelser.

Relaterede historier

• 'At løfte tunge vægte gav mig ab-definition for første gang E...
• Hvis du ønsker at opbygge muskler, siger eksperter, at disse er de ikke-forhandlede...

Smith-maskinen kan virke lidt skræmmende i starten, men når man først har fået styr på det, er det ret simpelt, siger Carnation. Det kan også være et godt værktøj for erfarne løftere, der ønsker at fokusere på specifikke bevægelser eller løfte tungere uden at bekymre sig så meget om at kontrollere vægtstangen.

Typer af Smith-maskiner

De ser måske alle ens ud for dig, men Smith-maskiner kommer faktisk i to hoveddesigns: vinklet og standard lodret. Mens begge designs tilbyder lignende fordele, kommer valget ofte ned på personlig præference og komfort. Det er altid bedst at prøve begge dele, før du beslutter dig for, hvilken du vil have.

Standard lodret

Med denne stilmaskine bevæger vægtstangen sig lige op og ned som en elevator, hvilket gør det nemt at justere din krop og målrette specifikke muskler. Bevægelsesvejen for vægtstangen på en standard lodret Smith-maskine går i en lige linje fra loft til gulv (og omvendt), og danner en perfekt 90-graders vinkel med gulvet.

Vinklet

Andre maskiner tillader vægtstangen at bevæge sig i en lille hældning - normalt omkring 5 til 7 grader - hvilket efterligner den naturlige vej for mange vægtstangsløft, såsom squats eller bænkpresser . I stedet for at bevæge sig lige op og ned, bevæger vægtstangen på en vinklet maskine sig lidt tilbage, mens du sænker den.

Hvor meget vejer en Smith-maskinevægt?

Vægten af ​​en Smith-maskinevægtstang varierer afhængigt af mærke og model. Men i modsætning til traditionelle olympiske vægtstænger, som typisk vejer 45 pund, vejer Smith-maskinens vægtstænger typisk mindre - typisk mellem 15 og 25 pund, med nogle modeller, der vejer så lavt som fem pund og andre op til 45 pund.

Selve vægtstangen kan føles lettere eller tungere afhængigt af, hvor glat den glider langs skinnerne. Med mere friktion vil det føles tungere. Mindre friktion vil få det til at føles lettere.

Hvorfor du bør tilføje Smith-maskinen til din træningsrutine

Når du først har fået styr på det, kan Smith-maskinen virkelig hjælpe dig med at forbedre din styrketræningsrutine - især hvis du ikke er helt tryg ved at løfte med en vægtstang endnu. Her er en hurtig oversigt over nogle af maskinens bedste fordele:

1. Det er begyndervenligt . Selvom det måske ikke ser det ud, er Smith-maskinen perfekt til dem, der er nye til vægtstangstræning. Ved at sørge for et kontrolleret miljø for at begrænse uønskede bevægelser, kan du lære og øve grundlæggende sammensatte bevægelser uden den ekstra udfordring at holde vægtstangen perfekt afbalanceret.
2. Sikkerheden er indbygget . Med evnen til at låse vægtstangen på plads i enhver højde, giver Smith-maskinen dig mulighed for at presse dig selv uden frygt for at tabe vægten - perfekt til solo-træning eller lette ind i nye bevægelser. Dens guidede vægtstangssti hjælper dig også med at fokusere på form og kontrol, mens den reducerer dine chancer for en ulykke eller skade, siger Carnation.
3. Det hjælper med at isolere specifikke muskler . Den guidede bevægelse lader dig isolere og fokusere på bestemte muskelgrupper, uanset om det er dine glutes, quads eller skuldre, siger Carnation. Selvom der er nogle fordele ved ikke at have den guidede vægtstangsti (som øget muskelrekruttering for at hjælpe med at stabilisere), siger hun, at nogle gange kan isolation være nyttig, som når du er ved at komme dig efter en skade eller fokuserer på en muskelubalance.
4. Det kan tilpasses . Smith-maskinens justerbare vægtstangshøjde og modstand gør det nemt at tilpasse til din højde og konditionsniveau. Dette er med til at sikre en sikker og effektiv træning for alle niveauer – der kræves ingen spotter. Du kan også tilføje rekvisitter såsom en vægtbænk eller modstandsbånd for at hjælpe med øvelser, siger Carnation.
5. Det booster knoglesundhed og muskelstyrke . For mange giver denne maskine dem mulighed for at løfte vægte, som de måske ikke føler sig trygge ved at gøre uden Smith-maskinens sikkerhedsfunktioner, siger Carnation. Der er så mange dokumenterede fordele ved at løfte tungt (bogstaveligt talt inklusive at leve længere), men knoglesundhed er en af ​​de store, tilføjer hun. Mere og mere forskning indikerer, at progressiv belastning af kroppen under styrke- og modstandstræning kan hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden i alle aldre og reducere ens risiko for brud senere i livet, især for kvinder.

Relaterede historier

• Denne enkle guide viser dig præcis, hvordan du opbygger muskler efter 50
• Trænere siger, at dette værktøj med lav effekt kan hjælpe kvinder med at bygge stærkere mus...

Sådan opsætter du en Smith-maskine

Carnation ved på egen hånd, at det kan føles lidt skræmmende at gå hen til en Smith-maskine for første gang (eller anden, tredje og så videre...). Hun deler sine bedste tips til at hjælpe dig med at komme i gang med selvtillid:

• Beslut dig for din træning . Carnation foreslår, at du stiller dig selv følgende spørgsmål: Laver du squats, bænkpress eller noget andet? Har du brug for en bænk? Hvilken vægtstangshøjde fungerer bedst - høj, medium eller lav? Hav en spilleplan for, hvad du skal til før opsætning af udstyret.
• Indstil vægtstangen til den korrekte højde . Ikke alle, der bruger en Smith-maskine, har samme højde, hvilket betyder, at du højst sandsynligt bliver nødt til at foretage justeringer, når du nærmer dig maskinen for at sikre, at den er indstillet korrekt til både den øvelse, du skal til at lave, og din krop. Til øvelser som squats, siger Carnation, skal du indstille vægtstangen i skulderhøjde, ligesom du ville gøre med et frivægts squat-stativ. Hvis du bruger en bænk og laver øvelser fra siddende eller liggende stilling, bliver du nødt til at sænke vægtstangen tilsvarende.
• Kom i stilling . Træd under stangen, placer dig selv indenfor maskinen, og sørg for, at du er indstillet korrekt til din træning (f.eks. til squats med fødder i skulderbreddes afstand). Når du er fortrolig med din position og opsætning, så kan du låse vægtstangen op ved at løfte den op og dreje den mod væggen bag dig ved at bøje dine håndled.
• Lås vægtstangen igen efter dit sæt . Når du er færdig med dit sæt, skal du sørge for at låse vægtstangen i krogene igen, før du træder tilbage eller lader den hvile, siger Carnation. For at låse stangen skal du blot bøje dine håndled fremad, mens du tager fat i stangen, som om du forsøger at dreje dine håndflader mod gulvet. Så vil du mærke vægtstangen låse tilbage på stativet. Skynd dig ikke med afslutningen - sørg for, at vægtstangen er sikker, før du går væk.
• Tilføj vægte forsigtigt . Selvom Smith-maskinen tilføjer en vis stabilitet og sikkerhed for at få tunge løft til at føles mere håndterbare, er det stadig en god idé at starte med lettere vægte for at få en fornemmelse af maskinen og din form, før du går tungere. For at fylde vægtene skal du blot tilføje vægtskiverne på hver side af vægtstangen. Uanset hvilken vægt du tilføjer til den ene side, tilføj den samme vægt på den anden side.

Hvis du stadig ikke er helt sikker på, hvordan du konfigurerer maskinen, så tøv aldrig med at bede fitnesspersonalet om hjælp. Du er altid bedre stillet sikker end undskyld!

De bedste Smith Machine-øvelser til en begyndertræning

Klar til at dominere på denne maskine ved din næste træning? Carnation anbefaler følgende begyndervenlige træningspas for at komme i gang.

Tid: 30 minutter | Udstyr: Smith maskine, vægtskiver | God til: Fuld krop

Instruktioner: Vælg fire til fem øvelser fra listen nedenfor. For hver øvelse skal du udføre tre sæt af 12 reps, hvile i 45 sekunder mellem hvert sæt.

Træner note: Når du bruger en Smith-maskine, kan din form se en lille smule anderledes ud end de bevægelser, der er demonstreret med frivægte i videoerne nedenfor. Men det grundlæggende i hvert træk forbliver det samme.

1. Hip Thrust

Placer en bænk bag dig, og brug Smith-maskinen til at fylde op på glute-fokuserede hoftestød. Den faste vægtstang holder bevægelsen stabil, så du kan koncentrere dig om at udføre den rigtige bevægelse og engagere dine glutes.

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet med øvre ryg mod en bænk og placer vægtstangen på tværs af hofterne (brug en pude for komfort, hvis det er nødvendigt).
2. Rul vægtstangen over benene og juster den lige over hoftebenene.
3. Plant fødderne i skulderbredde, knæene bøjede, og kør gennem hælene for at løfte hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
4. Sænk hofterne ned igen med kontrol for at banke på gulvet. Det er 1 rep.

2. Bulgarsk Split Squat

Løft din bagerste fod på en bænk og brug Smith-maskinen til bulgarske split squats. Denne opsætning sikrer stabilitet, mens du arbejder på dine quads, glutes og core. Carnation anbefaler også omvendte udfald til en glute- og benbrænder ved hjælp af Smith-maskinen.

Sådan gør du:

1. Stil dig foran en bænk, vend væk fra den, og placer vægtstangen på tværs af bagsiden af ​​skuldrene/øvre ryg (ikke din nakke).
2. Placér den ene fod på bænken (tæerne frigjort) og den anden fast på gulvet, cirka to trin fra hinanden.
3. Sænk det bagerste knæ mod gulvet, mens du holder brystet oprejst og det forreste knæ sporer over tæerne.
4. Skub gennem den forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

3. Bænkpres

Dette er en fantastisk måde at opbygge overkroppens styrke, med fokus på dit bryst, skuldre og triceps.

Relateret historie

• Du behøver ikke en bænk eller vægtstang til bænkpres, her er hvordan du får...

Sådan gør du:

1. Juster bænken til en flad position og placer den under vægtstangen.
2. Lig med forsiden opad på bænken med vægtstangen placeret over brystet.
3. Tag fat i vægtstangen lidt bredere end skulderbredden, hægt den af, og sænk den langsomt mod det sted, hvor bunden af ​​en sports-bh ville lande.
4. Langsomt og med kontrol, tryk vægtstangen tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

4. Kalveløft

På trods af det lille bevægelsesområde, der er involveret i dette træk, giver et par sæt en alvorlig forbrænding af underbenet.

Sådan gør du:

1. Stå med fodkugler på en blok eller vægtskive, med vægtstangen hvilende sikkert på bagsiden af ​​skuldrene/øvre ryg (ikke din nakke).
2. Skub gennem tæerne for at løfte hælene så højt som muligt, og mærke sammentrækningen i læggene.
3. Sænk langsomt hælene ned under blokken for at få et komplet bevægelsesområde. Det er 1 rep.

5. Bøjet over række

Carnation elsker denne, fordi det er en fantastisk øvelse til virkelig at målrette ryggen og forbedre kropsholdningen. Med Smith-maskinens ekstra sikkerhedsfunktioner kan du prøve at lægge mere vægt, vel vidende at du kan hægte vægtstangen ind i pausen når som helst, så du virkelig kan skubbe dine grænser.

Sådan gør du:

1. Placer vægtstangen omkring midt på skinnebenshøjden, og tag fat i den med et underhåndsgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden.
2. Hængsel ved hofterne med flad ryg og let bøjede knæ, og hold torsoen i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet.
3. Træk vægtstangen mod det nederste bryst, hold albuerne tæt og klem skulderbladene sammen i toppen.
4. Stræk langsomt armene ud for at bringe vægtstangen tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

6. Back Squat

Dette er en klassisk øvelse i underkroppen, der opbygger styrke i dine quads, baglår og glutes, mens den også engagerer din core. Brug af Smith-maskinen tilføjer stabilitet og sikkerhed, så du kan fokusere på formen og løfte tungere uden behov for en spotter.

Sådan gør du:

1. Placer vægtstangen lidt under skulderhøjde og træd ind under den, så den hviler på bagsiden af ​​skuldrene/øverste ryg (ikke nakken). Grib vægtstangen med hænderne lige bredere end skulderbredden og stå med fødderne skulderbredde, tæerne let udad.
2. Afhæg vægtstangen ved at løfte den af ​​sikkerhedslåsene. Sænk langsomt ned i et squat ved at bøje i hofter og knæ, holde brystet oppe og vægten i hælene.
3. Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som det er behageligt), og kør derefter gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Relaterede historier

• Mestre Barbell Back Squat med dette golfkøllehack
• Her er, hvordan trænere beslutter, hvornår de skal lave front squats versus back squats

7. Rumænsk dødløft

Dette træk er fremragende til at målrette baglår og glutes, mens det forbedrer hoftemobilitet og posterior kædestyrke. For dem, der kæmper med grebsstyrken, når de udfører dette træk med håndvægte eller kettlebells, er en Smith-maskine en fantastisk mulighed for at hjælpe dig med at gå tungere.

Sådan gør du:

1. Indstil vægtstangen til omkring midten af ​​lårets højde og tag fat i den med hænderne i skulderbredde, håndfladerne vendt mod kroppen. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Afhæg vægtstangen og gå lidt tilbage. Hold knæene let bøjet, mens du hængsler i hofterne, og sænk vægtstangen langs skinnebenene.
3. Oprethold en flad ryg og fokuser på at skubbe hofterne bagud, mens vægtstangen sænkes til omkring midten af ​​skinnebenet (eller indtil du mærker et stræk i dine baglår).
4. Klem glutes for at drive hofterne frem og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Almindelige Smith-maskinefejl (og hvordan man undgår dem)

Selvom Smith-maskinen er begyndervenlig, kan brug af den på den forkerte måde begrænse dine fremskridt eller øge din risiko for skader. Nedenfor deler Carnation et par almindelige fejl, hun ser folk begå på en Smith-maskine, og hvordan man undgår dem:

• Låser ikke vægtstangen ordentligt . Dobbelttjek altid, at vægtstangen er låst på plads, før du starter dit sæt og efter du er færdig for at forhindre ulykker.
• Forkert vægtstangsplacering . Sørg for, at vægtstangen er indstillet i en passende højde til den øvelse, du laver, for at undgå belastning eller akavet positionering.
• Bruger for meget vægt for tidligt . Start med lette vægte for at mestre din form først. Når du er tryg, øger du gradvist vægten.

Justerer ikke fodens position korrekt (til squats) . Hold fødderne i skulderbredde og sørg for, at dine knæ følger tæerne under hele bevægelsen.