Tonede mavemuskler er en god fordel, men kerneøvelser gør så meget mere for dig. Uanset om du indser det eller ej, en stærk kerne er afgørende for stort set alle dine daglige vaner. 'Du har brug for, at din kerne er solid for at gøre bogstaveligt talt alt i livet: stå ud af sengen, tage din baby op, skubbe en dør op,' siger Bree Branker Koegel , NASM-certificeret træner.
Sikker på, at du kan gentage grundlæggende abs-bevægelser (tænk crunches og sit-ups ), men hvis du vil have resultater, så overvej flager-sparket. Dette er en avanceret og sjov bevægelse rettet mod din rectus abdominus (six pack abs), tværgående abs (dybe mavemuskler), obliques (side abs), lænd, hoftebøjer og quads.
Mød eksperterne: Bree Branker Koegel er en NASM-certificeret træner. Melissa Kendter ACE-CPT, er en Udvikle Dig træner.
Den bedste del af flagre-spark er, at du ikke behøver noget udstyr til at træne alle disse muskler. Alt du skal gøre er at ligge på gulvet, løfte dine ben til en 45-graders vinkel og derefter blafre dem op og ned, mens du holder lænden presset ned i gulvet.
Det lyder kun nemt. Bevægelsen kan være lille, men den opbygger seriøs kernestyrke og stabilitet, siger Melissa Kendter , ACE-CPT, en Udvikle Dig træner. Det gør dem til fantastiske cross-træningsøvelser til løbere og svømmere .
En hurtig advarsel: Hvis du lige er begyndt at vove dig ind i mavetræningens verden, kan det være bedre at begynde med nogle nemmere bevægelser, før du hopper i flagrende spark, da de er lidt mere, øh, svære.
Find ud af alt hvad du behøver at vide om flagrende kicks, inklusive formtips, fordelene og ændringer og variationer for alle niveauer, ifølge trænere.
Sådan laver du fladderspark med den rigtige form
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte. Træk din navle til din rygsøjle for at engagere din kerne.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden med dine hænder bag hovedet. Hold din hage gemt.
- Løft dine ben op fra gulvet, og bevar kontakten mellem lænden og måtten.
- Bevæg hurtigt dine fødder op og og ned, som om du svømmer i luften.
Relaterede historier
-
Sådan flyver du omvendt på den rigtige måde -
Sådan laver du en Goblet Squat
Sæt/gentagelser for resultater: Indstil en timer på 30 sekunder og se, hvor længe du kan bevare god form, mens du udfører øvelsen. Det er nu din benchmark-tid for tre til fire runder. Det burde ændre sig hele tiden alt efter hvordan resten af din dag/liv går!
For et tip: Sørg for, at din lænde ryg presser ind i gulvet under dig hele tiden. 'Jeg kan godt lide at forestille mig, at jeg er en ske, eller bunden af en gyngestol, med kontakt til gulvet hele tiden,' siger Branker.
Fordele ved Flutter Kicks
Du vil næsten øjeblikkeligt mærke forbrændingen af flagrende spark. Tillid: Det er så det værd, hvis du spørger trænere. Den største fordel ved flutter-spark er, at de er rettet mod flere dele af din kerne, siger Branker. 'Jo stærkere kernen er, jo mere funktionel bevæger du dig som menneske,' tilføjer hun.
- Mål mod flere muskler. Bevægelsen 'aktiverer hoftebøjerne, lænden og quads lidt mere end andre øvelser,' siger Kendter.
- Op cardio sundhed med lav effekt. 'Normalt gør du det timet eller smidt ind i slutningen af træningen, så det virkelig kan hæve din puls,' forklarer hun. Du behøver ikke at hoppe rundt for at gøre det.
- Forbedre muskulær udholdenhed. 'Det virker muskulær udholdenhed i det ab-kerneområde på grund af tiden under spænding,' tilføjer hun. (FYI: Tid under spænding betyder, at du holder en specifik muskel under spænding i længere tid.)
Vil du virkelig målrette din kerne? Prøv denne fulde træning:
Gør Flutter Kicks til en del af din træning
Der er mange måder at inkorporere flagrende spark i din typiske sved for at træne dine mavemuskler effektivt. 'Flutter kicks er en fantastisk finisher, såvel som en god primer til at få kernen i gang med resten af din træning,' siger Branker. 'Du kan ikke rigtig gå galt her!'
Flutter-spark giver store fordele for hele din kerne.
Du kan også inkludere flagrende spark som en del af enhver dedikeret mavetræning. Sigt efter tre eller fire sæt på 15 til 60 sekunder, afhængigt af din baseline tid. Bare husk på, at dette ikke er det nemmeste træk, så det er vigtigt at være meget opmærksom på din form.
Varm op med bækkenvipning, før du starter dine flagrespark, så 'du engagerer dig, før du overhovedet begynder bevægelsen,' siger Kendter. Hvis du mærker din ryg løfte sig fra jorden, så tag en pause og gør det til dit stoppunkt.
Efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at holde længere og længere sæt af flagrende spark. Men uanset om du gør dem i 15 sekunder eller et helt minut, skal du forvente at mærke forbrændingen.
Flutter Kick-modifikationer og -variationer for alle niveauer
Uanset om du vil øge eller mindske udfordringen, er der en fantastisk variation til dig. For eksempel, at gribe en vægt tilføjer mere modstand til den i forvejen hårde øvelse, eller bøjning af knæ reducerer belastningen. Prøv en af disse flagrende kick-varianter, når du vil ændre tingene:
1. Fladderspark med bøjede knæ
'Hvis du har følsomme hofter eller svagere kernemuskler, så tag modifikationen ved at bøje dine knæ,' siger Kendter.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte med bøjede ben og fødderne på jorden.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, og læg dine hænder bag hovedet.
- Løft dine ben op fra gulvet, og tryk lænden ind i måtten.
- Bevæg hurtigt dine fødder op og og ned, som om du svømmer i luften, og bevar knæbøjningen.
2. Skiftende bensænkninger
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, og placer dine hænder bag hovedet.
- Før dine ben lige op i luften over hofterne.
- Skift langsomt at sænke det ene ben ned for næsten at røre gulvet ad gangen.
3. Fladderspark med ankelvægte
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte med ankelvægte på begge ben.
- Løft dine skuldre fra jorden, læg dine hænder bag hovedet.
- Løft dine ben op fra gulvet, og tryk lænden ind i måtten.
- Bevæg hurtigt dine fødder op og og ned, som om du svømmer i luften.
4. Fladderspark med vægt over dit hoved
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte, og hold en enkelt håndvægt (eller medicinbold) med begge dine hænder.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, og hold håndvægten over dit hoved med lige arme.
- Løft dine ben op fra gulvet, og tryk lænden ind i måtten.
- Bevæg hurtigt dine fødder op og og ned, som om du svømmer i luften.
5. Dynamiske fladderspark
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen på en måtte.
- Løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden, og læg dine hænder bag hovedet.
- Løft dine ben op fra gulvet og pres lænden ind i måtten.
- Bevæg hurtigt dine fødder op og og ned, som om du svømmer i luften. Mens du flagrer, løft dine ben højere op og derefter ned igen.
