30 DAGES ABS-UDFORDRING: 4-UGERS KERNETRÆNING FOR AT FORME DINE MAVEMUSKLER

Din kerne (det betyder både dine ryg- og mavemuskler) er din kraftkilde - seriøst. Det er også det, der hjælper med at stabilisere hele din krop, forhindre lændesmerter og påvirke din kropsholdning, hvilket hjælper dig med at rejse dig lidt mere oprejst. Og at opbygge en stærk midtersektion vil hjælpe dig med at få mere ud af hver motion du laver. Derfor kan en abs-udfordring som denne være super effektfuld.

Jeg har designet denne 30-dages abs-udfordring for at sikre, at du aldrig keder dig, mens du skulpturerer og styrker din kerne på så lidt som fem minutter om dagen.

Mød din træner: Chelsea Wilkens er certificeret personlig træner og holistisk ernæringsekspert i områderne New York City, Charleston og Austin.

Alle bevægelser er kropsvægt-mave-øvelser, der er ideelle til alle niveauer. Uanset om du er en nybegynder til kernearbejde eller en ekspert abs-motionist, er denne udfordring for dig. Alt du behøver for at deltage i udfordringen er en yogamåtte. Du vil arbejde med dine mavemuskler seks dage om ugen og afsætte den syvende dag til en hurtig mindfulness-øvelse.

Hvis du er bekymret for at overanstrenge dine mavemuskler ved at fokusere på dem hver dag, skal du ikke stresse: Dine mavemuskler restituerer hurtigere end andre muskelgrupper. De er bygget af overvejende hurtige muskelfibre, hvilket betyder, at de både bliver trætte og restituerer hurtigt.

Få PDF'en af vores eksklusive 30-dages abs-udfordring

Hvad kan du forvente i 30-dages abs-udfordringen

Hver dag i ugen vil du øve et andet træk og arbejde med en anden muskelgruppe i din kerne. Du tænder for den tværgående abdominis, som er den muskel, der holder i dine indre organer. Du vil udfordre din rectus abdominis, som er de ydre mavemuskler (a.k.a. six pack), som du kan se. Plus, du toner dine indre og ydre skråninger, som løber i en X-form og slynger sig om din talje.

For de bedste resultater fra denne udfordring , gør dagens motion ud over to til tre dage om ugen med hele kroppen styrketræning (Kropsvægt tæller stadig!) og to til tre dage om ugen med lys cardio , som en 15- til 20-minutters powerwalk.

Følg dine fremskridt. I starten af udfordringen skal du tælle, hvor mange gentagelser du kan lave af hvert træk på 40 sekunder. Hold det nummer ved hånden, og gentag denne test i slutningen af udfordringen for at se, hvor meget stærkere du (og dine mavemuskler) er blevet.

Giv tid til mindfulness. Giv dine mavemuskler en fridag hver uge. Mindfulness kan være så simpelt som at fokusere på dit åndedræt, lytte til en guidet meditation eller min personlige go-to: skiftevis næsebors vejrtrækning . Start med fem minutter, og tilføj et minut hver uge. Ved udgangen af måneden vil du lave 10 minutter hver lørdag.

Jewelyn Butron

Dine 30-dages abs-udfordringsøvelser

Lav en øvelse hver dag, undtagen på din mindfulness-hviledag. For hver øvelse vil du arbejde i 30 sekunder (per side, hvis relevant), og derefter tage 30 sekunders hvile. Fortsæt i fem runder, eller fem til 7,5 minutter i alt.

Download 30-Day Abs Challenge PDF

Knælende pushup

Sådan gør du:

Begynd i en knæplanke med halebenet gemt under, pegefingrene pegende lige frem og fingrene spredt bredt, fødderne samlet og tæerne gemt, hvilende på måtten.
Sænk ned, start med at dine skuldre trækker på skuldrene væk fra ørerne, albuerne lidt ind mod ribbenene.
Tryk hurtigt op. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Statisk Deadbug

Sådan gør du:

Begynd at ligge på ryggen med armene i siderne, benene bøjede og fødderne fladt på måtten.
Løft armene mod loftet i skulderhøjde.
Løft knæene op i luften, indtil benene danner 90 graders vinkler. Flex fødder.
Engager kerne og holde i 30 sekunder , hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Planke Knæ Cross Trækker

Sådan gør du:

Start i en plankeposition.
Træk højre knæ under kroppen og på tværs for at banke på venstre albue.
Vend tilbage til planken, og træk derefter venstre knæ under kroppen og på tværs for at røre højre albue. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Lårstøttede Rockies

Sådan gør du:

Begynd at balancere på halebenet med venstre ben lige og løftet for at svæve væk fra måtten, højre ben bøjet, hold højre baglår lige over knæet med højre hånd, og venstre arm løftet, så biceps er på linje med øret.
Rul med kontrol tilbage, indtil skulderbladene rører måtten, og hofterne løfter sig fra gulvet.
Rul fremad for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Side Plank Albue Twist

Sådan gør du:

Start i en sideplanke med bøjede fødder, venstre fod stablet oven på højre, overkroppen støttet på højre underarm, albue under skulderen og venstre hånd bag hovedet.
Drej i taljen for at bringe venstre albue ned til berøringsmåtten. Hold hofterne højt og underkroppen stabil. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks side. Hvil i 40 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Katteko

Sådan gør du:

Begynd på alle fire.
Træk vejret ind for at slippe maven mod måtten og bue tilbage, kig op mod loftet.
Hold i fem sekunder, og rund derefter tilbage, træk navlen mod rygsøjlen og stikk halebenet ind under. Hold i fem sekunder. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Plankehold modsat knæfald

Sådan gør du:

Start i en planke.
Mens du holder hofterne i vater, sænk langsomt det ene knæ ned for at røre måtten.
Vend bevægelsen om, og gør derefter det samme med det andet knæ. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Rygliggende hofteløft

Sådan gør du:

Lig på ryggen, armene ved siden af.
Hold skulderbladene pressede ned i gulvet, og løft hofterne fra jorden.
Klem glutes i toppen og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Bear Plank Skulder Taps

Sådan gør du:

Start på alle fire med tæerne gemt.
Skub ind i hænderne og løft knæene for at svæve væk fra måtten.
Hold hofterne i vater, mens du løfter højre hånd for at banke på venstre skulder. Vend højre hånd tilbage til måtten og løft derefter venstre hånd for at banke på højre skulder. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Firbenet fuglehund

Sådan gør du:

Begynd på alle fire. Stræk samtidig højre arm frem til skulderhøjde og venstre ben tilbage til hoftehøjde, mens lemmerne holdes lige.
Rund derefter tilbage og træk højre albue mod venstre knæ for at røre ved. Ræk højre arm og venstre ben ud igen.
Vend tilbage til start og gentag på den anden side. Det er 1 rep . Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Underarm Side Plank Hold

Sådan gør du:

Begynd at ligge på højre side med overkroppen støttet op på højre underarm, albue under skulder, venstre hånd på venstre hofte og ben forlænget med venstre ben krydset foran højre, fødderne bøjede og hvilende på måtten.
Løft hofterne af måtten så højt som muligt. Hold i 30 sekunder, Skift derefter straks til modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Cross Press Dead Bugs

Sådan gør du:

Begynd at ligge på ryggen, venstre arm løftet mod loftet i skulderhøjde, højre ben løftet mod loftet i hoftehøjde (fod bøjet), venstre ben bøjet i 90 grader, og højre hånd skubbes ind i toppen af venstre knæ.
På samme tid sænker du langsomt venstre arm bagud, indtil biceps er ved øret, mens du sænker højre ben fremad for at svæve over måtten.
Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Knælende pushup til fuglehund

Sådan gør du:

Begynd i en knæplanke, halebenet gemt under, pegefingrene peger lige frem, og fingrene spredt bredt.
Sænk ned, træk skuldrene væk fra ørerne, albuerne let ind mod ribbenene.
Tryk hurtigt op, denne gang løfter du knæene fra jorden, mens du gør, og rækker venstre arm frem til skulderhøjde og højre ben tilbage til hoftehøjde.
Sænk ryggen til knæplanken. Gentag på modsatte side. Fortsætte i 30 sekunder , hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Firkantede skulderruller

Sådan gør du:

Start på alle fire.
Tegn en stor cirkel med skuldrene ved at klemme dem op mod ørerne og derefter rulle dem ned tilbage. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter retning i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Planke Alternating Toe Touch

Sådan gør du:

Start i en plankeposition. Mens du holder hofterne så vandrette som muligt, skal du løfte højre fod fra jorden og bøje højre knæ under maven mod brystet, mens du løfter venstre hånd fra måtten for at banke højre tæer med venstre fingre.
Vend tilbage til plankeposition. Gentag på modsatte side. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Inchworm

Sådan gør du:

Begynd at stå bagerst på måtten. Fold fremad, bøj knæene, indtil håndfladerne når gulvet.
Gå langsomt hænderne frem, og træk kroppen i plankeposition.
Hold hofterne stabile og benene lige, gå langsomt hænderne tilbage for at starte og stå. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Planke til vekslende sideplanke

Sådan gør du:

Start i en plankeposition. Løft højre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen for at åbne op til højre side af måtten. Kroppen skal danne 'T'-form.
Vend tilbage til plankeposition. Løft venstre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen mod venstre side af måtten. Vend tilbage til plankeposition. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

To-trins plankegang

Sådan gør du:

Start i en plankeposition. Flyt venstre fod 12 tommer til venstre, mens du flytter højre hånd for at møde venstre under brystet.
Flyt derefter venstre hånd 12 tommer til venstre, mens du bringer højre fod til at møde venstre.
Gentag en anden gang fra toppen, og vend derefter bevægelserne om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Stræk hop til planke

Sådan gør du:

Begynd at stå midt på måtten med fødderne samlet og hænderne langs siderne. Sving hænderne over hovedet og tag et lille hop lige op af måtten.
Land og bøj straks knæene, fold frem for at placere hænderne på gulvet.
Hop benene tilbage til land i plankeposition.
Hop hurtigt fødderne frem igen for at møde hænder.
Stå og sving armene tilbage over hovedet for at tage endnu et lille hop lige op af måtten. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Bear Crawl Hold

Sådan gør du:

Begynd på alle fire med tæerne gemt. Løft dine knæ for at svæve fra måtten og tag et skridt frem med hver fod.
Aktiver mavemusklerne ved at trække navlen mod rygsøjlen, skub hænderne ind i måtten og hold dem i fem sekunder, og tag derefter et skridt tilbage med hver fod uden at falde i knæene.
Sænk knæene ned til måtten. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Side V-Up

Sådan gør du:

Begynd at ligge på højre side, højre arm ude på gulvet i en lille vinkel foran kroppen, venstre hånd bag hovedet og venstre ben stablet oven på højre.
Løft samtidig ben og torso op og mod hinanden, prøv at røre venstre albue til venstre ben, læn dig op ad højre underarm for at få støtte.
Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Plankestik

Sådan gør du:

Start i en planke, fødderne samlet.
Hop fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden, og hop dem derefter sammen igen, mens du holder hofterne i vater. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Scap Pushup

Sådan gør du:

Start på alle fire.
Spred skulderbladene bredt over ryggen, som om du prøver at præge en bh-linje på loftet, og klem derefter skulderbladene sammen, mens du sænker brystet mod måtten uden at bøje armene. Det er 1 rep. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Besøg WomensHealthMag.com/Challenges for flere 30-dages træningsprogrammer.