Du ved i Notesbogen når Rachel McAdams løber langs stranden og siger, at hun er en fugl, mens hun slår med armene? Ja, sådan føles det, når du laver en omvendt flueøvelse. Men dette træk er så meget mere end en hyldest til den klassiske rom, det er en fantastisk måde at tone og styrke din ryg på. Specifikt, 'omvendte fluer arbejder med musklerne på bagsiden af skuldrene kaldet deltoider', siger en kendt fitnesstræner og 'Revenge Body'-stjerne Lacey sten . 'De arbejder også på den øvre og midterste ryg, hovedsageligt rhomboider og fælder.'
Men for virkelig at høste fordelene ved denne bevægelse af overkroppen, skal du gøre det korrekt.
Sådan laver du en omvendt flue
Sådan gør du: Tag fat i et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Hængslen fremad ved hofterne og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre med håndfladerne vendt mod din krop. Løft begge arme ud til siderne, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Vend tilbage til start. Det er en rep.
Sæt/gentagelser for resultater: 12 gentagelser i 3 sæt
Omvendte fluer styrker din ryg og kan forbedre holdningen.
Form tip: 'Når du løfter håndvægtene, bør du være fokuseret på at klemme dine skulderblade sammen,' siger Stone. 'Sørg også for at holde dit bryst åbent til jorden, hvilket vil sikre, at du bruger din øvre ryg og deltoider til at løfte håndvægtene.' Det er også vigtigt at tænke på dine arme: 'Bled med dine arme, sørg for, at dine albuer er let bøjede, og gå ikke forbi skulderhøjde, når du løfter håndvægtene,' siger hun. Og glem ikke disse mavemuskler! Hold dem engageret, så du ikke lægger for meget pres på din lænd eller nakke.
Fordele ved omvendt flue
Som nævnt er omvendte fluer primo til at tone din øvre ryg og ryggen på dine skuldre. Hvorfor er det vigtigt? For det første vil det hjælpe med at forbedre din kropsholdning, siger Stone. Så hvis du sidder ved dit skrivebord hele dagen lang nedslidt over en computer, vil du måske tilføje reverse flys til dit arsenal, stat.
Relaterede historier
-
Sådan laver du kalveløft for at forbedre din præstation - Sådan laver du en Goblet Squat
-
Sådan gør du Kettlebell-swinger den rigtige vej
At lave denne øvelse kan også hjælpe dig med at reducere risikoen for skulderskade, da du opbygger støttende muskler. Derudover kan det hjælpe med at reducere nakke- og skuldersmerter.
Prøv denne komplette overkropstræning, der hjalp en kvinde med at transformere sine arme væsentligt:
Gør omvendt flyvning til en del af din træning
På grund af deres fantastiske ryg- og skulderfordele, anbefaler Stone at tilføje denne øvelse til din rutine mindst en gang om ugen. Det passer problemfrit ind i en overkrop dag eller rygspecifik træning.
Du kan også prøve forskellige variationer - som alternerende, hvilket vil hjælpe med at tage udfordringen op for dine kernemuskler.
Uanset hvordan du beslutter dig for at tilføje omvendte fluer til din rutine, gør dig klar til en stærkere øvre ryg og bedre kropsholdning i din fremtid. Bom!
