Sit-ups vs. Crunches: Hvilken øvelse er bedre, og hvordan man gør hver med den rigtige form

Hvis du er lidt sløret på forskellen mellem sit-ups vs crunches, er du ikke alene. De styrker begge din kerne, men detaljerne om, hvordan de adskiller sig, og fordelene ved hver enkelt kan være forvirrende.

Den største forskel mellem de to er, at i modsætning til en sit-up, i et knas, forlader lænden aldrig gulvet, forklarer Katharine Glazer, CPT. Grundlæggende er et knas en mere målrettet og isoleret øvelse kun virker din rectus abdominis (primært din øverste six-pack).

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

En sit-up har på den anden side et større bevægelsesområde og er rettet mod flere muskelgrupper på samme tid - rectus abdominis, hoftebøjere, transversale abdominis (dybe kernemuskler), obliques (sidemavemuskler) og lændemuskler. Ved at hæve din torso helt fra jorden, rekrutterer du flere muskler.

Der er meget mere at vide om den store debat om crunches vs. sit-ups. Fortsæt med at læse for fordelene og risiciene ved både sit-ups og crunches, plus hvordan du kan klare din form, og hvilken der fortjener en plads i din rutine, ifølge eksperter.

Mød eksperterne: Olivia Amato er certificeret personlig træner og cykel-, slidbane-, bootcamp- og styrkeinstruktør for Peloton. Katharine Glazer er certificeret personlig træner. Amanda Hart er en NASM- og ACSM-certificeret personlig træner og holistisk sundhedscoach med 12 års fitnesserfaring. Kristina Earnest , CPT, har mere end ti års erfaring med at lede cykel- og styrkeklasser og grundlagde Kristina Earnest On Demand.

Sit-ups vs. crunches: Hvilket træk er bedre?

Det afhænger af den eller de muskler, du vil målrette mod, siger Glazer. Hver krop har unikke krav og krav, der er ingen en størrelse der passer til alle.'

• Hvis du ønsker at få mest muligt for pengene og arbejde med flere muskelgrupper på én gang, så sit-ups have en kant.
• Sigter du efter intens muskelisolering i stedet? Crunches kunne være din syltetøj.
• Men nogle trænere foretrækker faktisk andre abs øvelser over sit-ups og crunches (mere om det snart!).

Fordele ved sit-ups

• Arbejd *flere* muskelgrupper. Sit-ups hjælper dig med at forme dine mavemuskler (og mere!) fra mange vinkler på én gang, når du er færdig med den rigtige form, siger Olivia Amato, CPT, en Peloton-instruktør.
• Forbedre stabiliseringen. Når du engagerer dine kernemuskler, forbedrer du din balance og stabilitet, også kendt som stabilitet, siger Kristina Earnest, CPT. Med sit-ups løfter du hele din torso fra jorden, hvilket engagerer dine balancefokuserede muskler som mavemuskler, hoftebøjer, ben, ryg og nakke, tilføjer Glazer.
• Bedre holdning. At sidde og stå lidt mere lige er en bonus ved at engagere alle de stabiliserende muskler, tilføjer Amato.
• Øg fleksibiliteten. Sit-ups, når de udføres ordentligt, løsner både din rygsøjle og dine hofter. Den bevægelse er med til at øge fleksibiliteten, forklarer holistisk sundhedscoach Amanda Hart, CPT. Bedre fleksibilitet sneer sig ind i andre frynsegoder, såsom forbedret ydeevne og færre skader.
  

Sådan laver du en ordentlig sit-up

Getty billeder

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader og fødderne fladt på gulvet. Placer fingerspidserne på bagsiden af ​​ørerne, med albuerne bøjet og pegende ud til siden.
2. Tag en dyb indånding, og ånd derefter ud, mens du trækker dine kernemuskler sammen og løfter din torso fra jorden. Fortsæt, indtil dit bryst er så tæt på dine lår som muligt. (Men hvis du ikke når hele vejen dertil, ingen bekymringer!)
3. Med en jævn og stabil bevægelse indånder du, mens du sænker dig tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Start med 10 gentagelser og tilføj efterhånden som du føler dig mere sikker.

Formulartip: Jeg elsker at lave sit-ups, når jeg har et bord at forankre mine fødder på eller en træningskammerat, der holder mine fødder nede med hænderne, siger Amato. Dette sikrer normalt en ordentlig form, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at holde fødderne på jorden oven på alt andet.

Sit-up varianter at prøve

Boxer Sit-Up

1. Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden og hænderne i knytnæver mod brystet.
2. Tag en dyb indånding, og ånd derefter ud, mens du trækker dine kernemuskler sammen og løfter din torso fra jorden. Fortsæt, indtil dit bryst er så tæt på dine lår som muligt.
3. Slå fremad, og stræk din venstre arm helt ud med knoerne vendt fremad og håndfladen vendt mod jorden.
4. Gentag med højre arm.
5. Sænk langsomt ryggen ned til gulvet. Det er 1 rep.

Sprinter Sit-Up

1. Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og benene strakt lige på gulvet.
2. Sæt dig eksplosivt op, og før højre knæ mod brystet, højre arm tilbage og venstre arm fremad i en 90-graders vinkel.
3. Vend bevægelsen med kontrol og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Slam Ball Sit-Up

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden.
2. Hold slam-bolden over brystet med armene helt udstrakt.
3. Aktiver dine kernemuskler og løft din torso for at udføre en situp. Hold slam-bolden over hovedet, mens du bringer din krop op til en siddende stilling.
4. Sænk dig tilbage til startpositionen, og sørg for at holde hele bevægelsen kontrolleret. Det er 1 rep.

Fordele ved Crunches

• Defineret øvre abs. Crunches isolerer de øvre mavemuskler og er gode, når man sigter efter høje gentagelsestal, siger Amato. Jeg oplever, at crunches er et træk, jeg kan gøre kontinuerligt, fordi det er en simpel øvelse med lav effekt, forklarer hun.
  
• Let at mestre form. Med crunches skal du bare fokusere på at løfte hovedet og skuldrene fra gulvet, mens du støtter nakken, så det er nemmere at få farten ned og præstere uden at føle muskelsmerter,' siger Amato.
• Lav risiko for skader. Crunches involverer et lille bevægelsesområde, så risikoen for skader er også lille. Løft højere op fra jorden, og dine hoftebøjere kan begynde at aktivere, hvilket belaster rygsøjlen, siger Hart. Den minimale bevægelse, der kræves til crunches, giver dig mulighed for at styrke din core uden at belaste din ryg.

Sådan laver du crunches med den rigtige form

Getty billeder

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet i en 90-graders vinkel, og hold fødderne fladt på gulvet.
2. Placer fingerspidserne på bagsiden af ​​ørerne, bøjede albuer og peger ud til siden.
3. Tag en dyb indånding, træk dine kernemuskler sammen, og løft derefter kun dit hoved og skulderbladene fra jorden, mens du puster ud, mens du rejser dig. (Hold din hage gemt, men rør ikke dit bryst, og lad dit hoved være tungt i dine håndflader at sætte mere arbejde ind i dine mavemuskler.)
4. Træk vejret ind, mens du sænker dig til startposition. Det er en rep. Start med 10 reps, og hvis du føler, at du har styr på tingene, så fortsæt i 20 til 30.

For et tip: Crunches kan nogle gange føles gentagne, men jeg oplever, at når de gør det, tilføjer jeg bare et drej - peger den ene albue mod det modsatte knæ - for at pifte tingene op eller knaser i takt med en sang, siger Amato.

Crunch variationer at tilføje til din rutine

Cykel Crunch

1. Læg dig på ryggen med knæ i en 90-graders vinkel og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer fingerspidserne på bagsiden af ​​dit hoved med bøjede albuer og pegende ud til siden.
3. Ånd ud, og før højre albue til venstre knæ, mens du strækker højre ben lige ud, roterer torsoen og bringer venstre albue til at røre jorden.
4. Træk vejret ind, når du vender tilbage til start og gentag på modsatte side. Det er 1 rep.

Omvendt Crunch

1. Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og fødderne løftet fra jorden i en 45 graders vinkel med tæerne spidse. Pres lænden ned i jorden og hold armene ved siden af.
2. Spænd din kerne, skub ned i armene, og ånd ud, mens du krøller dine knæ mod brystet, indtil hofterne løfter måtten.
3. Træk vejret ind og vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

Frog Crunch

1. Læg dig på ryggen med dine arme strakt langs dine sider.
2. Bring dine fødder i en bordpladeposition, med dine hæle presset sammen.
3. Stræk dine ben ud i en diagonal, hold dine hæle tæt sammen.
4. Bøj knæene og før hælene tilbage mod din krop. Det er 1 rep.

Hvordan sammenligner andre maveøvelser sig med crunches?

Det er klart, at crunches og sit-ups er din tid værd, men det betyder ikke, at de altid er guldstandarden. Faktisk foretrækker nogle trænere andre mavemuskler som planker. Hvorfor? Både crunches og planker har evnen til at engagere rectus abdominis og obliques, men planken er også rettet mod erector spinae, glutes, hoftebøjere, quads og deltoider, hvilket gør det til en fremragende sammensat bevægelse og mere valuta for pengene, siger Earnest.

Desuden kan crunches og sit-ups lægge et betydeligt pres på nakken, siger Earnest, som du ikke vil opleve så meget i en planke.

Det er også værd at inkorporere roterende kerneøvelser i din rutine, da de styrker din lænd, øge mobiliteten , og bearbejd de skråninger, siger Earnest. Dette inkluderer enhver øvelse med en drejende bevægelse af din krop som f.eks Russiske drejninger , trækoteletter , og bakcykler .

Så er crunches eller sit-ups en bedre træning?

Begge kan hjælpe dig med at opbygge mavestyrke, og hver øvelse kommer med sit eget sæt af fordele og ulemper. Vurder, hvad der kan være bedst for dit færdighedsniveau og sikkerhed, og gå derefter i gang.

Relaterede historier

• Styrk dine mavemuskler med denne hjemmetræning
• 'Jeg lavede dette TikTok-berømte abs-kredsløb i 2 uger'
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Husk på, at der er større risiko for skader ved sit-ups: Problemet med sit-ups er, at det er meget svært at lave øvelsen korrekt uden at runde lænden, hvilket øger belastningen på lændehvirvelsøjlen, forklarer Glazer.

Af denne grund har trænere en tendens til at få deres klienter til at undgå sit-ups for at mindske risikoen for skader, siger hun. Det er også derfor, Hart foretrækker crunches. Der er mindre fleksion og forlængelse af rygsøjlen, hvilket betyder mindre chance for skader, siger hun.

Crunches er super gavnlige, når det kommer til at forme toppen af ​​din sixpack, men det er faktisk *også* deres undergang. Crunches er *kun* målrettet mod din øvre mave. Problemet med crunches er, at da hofterne og benene er stationære, aktiverer du ikke de nederste mavemuskler fuldt ud, og du aktiverer heller ikke skråningerne, forklarer Glazer.

Nederste linje: Crunches og sit-ups har begge fordele og ulemper. Og der er et væld af andre abs-øvelser, som du også bør overveje at arbejde ind i din rutine.