Hvis du nogensinde har leget med en stabilitetsbold, er chancerne for, at du sidder fast med mavemuskler som knas. Sælg dog ikke dette sjove multitasking-værktøj kort! Med de rigtige stabilitetsboldøvelser kan du træne stort set alle større muskler i din krop.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Ja, at træne med en stabilitetsbold er fantastisk for din kerne, men det kan også hjælpe dig med at forbedre den generelle fleksibilitet, balance og koordination. Det gør endda din kropsholdning en solid. Selvom den måske ikke opbygger ren styrke som håndvægte og kettlebells, kan den hoppende bold sikkert hjælpe dig med at arbejde på din muskeludholdenhed, eller hvor længe de kan opretholde en indsats, før de stopper.
Endnu bedre, sæt en masse udfordrende stabilitetsboldøvelser sammen til en træning i kredsløbsstil, så får du pulsen op, øger din konditionstræning og forbrænder også flere kalorier.
Hvis du har brug for en pause fra vægtene, ikke har adgang til meget udstyr, eller bare vil prøve noget nyt, kan du inkorporere stabilitetsboldtræning i din træningsrutine op til tre gange om ugen.
Stabilitetsboldens bevægelser nedenfor er et godt sted at starte. Sæt dem sammen for at skabe dine egne total-body workouts og omfavn forbrændingen .
Tid: 15-30 minutter
Udstyr: stabilitetskugle , træningsmåtte
God til : hele kroppen
Instruktioner: Vælg enten fire eller otte øvelser (enten en eller to core, overkrop, underkrop og ryg) fra listen nedenfor. Udfør så mange gentagelser af hver øvelse som muligt på et minut. Fortsæt derefter til næste træk, hvile kun efter behov. Når du har gennemført alle fire eller otte bevægelser, skal du hvile i et minut og derefter gentage to gange mere for i alt tre runder.
Kerne
Teaser Toe Taps
Sådan gør du: Begynd at sidde på måtten med stabilitetskuglen mellem hænderne løftet til øjenhøjde og benene lige foran dig på gulvet, med fødderne spidse. Løft højre ben af måtten for at røre snørebåndene til bunden af bolden. Sænk ryggen ned og gentag med venstre ben. Det er en rep.
Gedde og Twist
Sådan gør du: Start i plankeposition med højre fod på stabilitetskugle (spidse tæer) og venstre ben bøjet med venstre fod presset mod indersiden af højre læg og venstre knæ pegende mod måtten. Løft hofterne op i luften for at skabe en V-form på hovedet med kroppen, og drej derefter torsoen til højre for at bringe venstre knæ hen over kroppen mod højre hofte. Træk venstre knæ tilbage under venstre hofte og vend tilbage til startposition. Det er en rep.
Bear Plank Tuck
Sådan gør du: Start i en plankeposition med skinneben og fødder på stabilitetskugle, spidse tæer. Indgreb kerne og træk knæene frem under hofterne, og hold hofterne i vater. Vend tilbage til plankeposition. Det er en rep.
Halvmåne
Sådan gør du: Begynd at knæle på måtten med sæde på hælene og stabilitetskugle mellem hænderne. Løft armene op over hovedet, biceps ved ørerne. Uden at bevæge underkroppen, bøj i taljen for at sænke stabilitetskuglen mod venstre side af måtten. Vend tilbage til midten og gentag på højre side. Det er en rep.
Rør gryden
Sådan gør du: Start i knælende plankeposition med underarmene på stabilitetskuglen, så kroppen danner en lige linje fra hoved til knæ. Hold resten af kroppen i ro, tag i mavemusklerne og flyt underarmene i en cirkel mod uret, så stabilitetskuglen kan bevæge sig med dem. Det er en rep.
Overkrop
Knælende Triceps Extension
Sådan gør du: Begynd at knæle med sæde på hæle, stabilitetskugle i skødet og arme strakte, så albuer og underarme hviler på bolden. Hold albuerne på bolden, bøj armene til 90 grader. Dette er din startposition. Stræk armene lige ud og pres underarmene ind i bolden, og klem triceps. Vend tilbage til startposition. Det er en rep.
Single-arm Sphinx Press
Sådan gør du: Start i knælende plankeposition med højre hånd og underarm på stabilitetskugle og venstre hånd på måtten eller gulvet lidt over venstre skulder. Hold hofterne i niveau og bolden stille, sænk ned på venstre underarm. Skub tilbage til startposition. Det er en rep.
Pec Squeeze
Sådan gør du: Begynd at knæle på måtten med sæde på hælene. Med let bøjede arme, kram stabilitetskuglen foran brystet med hænder og underarme. Klem bolden, hold i tre sekunder, og slip derefter. Det er en rep.
Biceps squeeze
Sådan gør du: Begynd at knæle på måtten med sæde på hælene. Hold bolden lige ud foran brystet. Bøj albuerne til 90 grader, klem biceps, og hold i tre sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Skulderrulle
Sådan gør du: Begynd at knæle på måtten med sæde på hælene, og hold stabilitetskuglen lige ud foran brystet. Tegn en cirkel med skuldre ved at trække dem fremad, op mod ørerne, tilbage og ned og tilbage til startposition. Det er en rep.
Underkrop
Hamstring Klem
Sådan gør du: Begynd at ligge på maven med panden hvilende på underarme, strakte ben og stabilitetskugle mellem ankler og fødder. Uden at flytte overkroppen, klem fødderne sammen og træk baglårene for at løfte fødderne og bolden et par centimeter op fra gulvet. Vend tilbage til start. Det er en rep.
Bro
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med armene ved siden af, knæene bøjet til 90 grader og fødderne på stabilitetskuglen. Skub fødderne ind i bolden og øvre ryg og armene ind i måtten for at løfte hofterne fra gulvet, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Vend tilbage til start. Det er en rep.
Hamstring Curl
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med armene i siderne, benene strakte og fødderne hvilende på stabilitetskuglen. Tryk ind i øvre ryg og arme for at løfte hofterne fra måtten. Aktiver derefter baglåret og bøj knæene for at trække hælene mod sædet. Forlæng benene igen. Det er en rep.
Hip Thrust
Sådan gør du: Start med hænderne bag hovedet (albuerne brede), øvre ryg presset ind i stabilitetskuglen, benene bøjede og fødderne fladt på gulvet, så hofterne svæver over måtten. Læn dig tilbage i stabilitetskuglen, pres gennem fødderne, og klem glutes for at løfte hofterne mod loftet, indtil lårene er parallelle med måtten. Vend tilbage til start. Det er en rep.
Tilbage
Cobra
Sådan gør du: Begynd at ligge på maven med strakte ben, lige arme (biceps ved ørerne) og stabilitetskugle mellem hænderne. Svæv hoved og skuldre op fra gulvet. Uden at bevæge underkroppen, løft brystet fra jorden, så arme og stabilitetskugle også hæves. Vend derefter tilbage til start. Det er en rep.
Rygforlængelse og vridning
Sådan gør du: Begynd at ligge med hænderne bag hovedet (albuerne brede), maven på stabilitetskuglen og benene forlænget med fødderne plantet på gulvet. Hold nakken neutral, løft hoved, skuldre og bryst op og drej torsoen til venstre side, så højre albue trækker mod måtten. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Det er en rep.
Superman
Sådan gør du: Begynd at ligge på maven med arme og ben udstrakt og stabilitetskugle mellem fødderne. Løft samtidig arme, skuldre og hoved samt fødder for at svæve et par centimeter op fra måtten. Dette er din startposition. Løft brystet op og bøj højre arm for at trække albuen tilbage mod brystkassen. Vend tilbage til start og gentag på venstre side. Det er en rep.
Modsatte lem forlængelse
Sådan gør du: Start i plankeposition med hofterne hvilende på stabilitetskuglen. Hold hofter og skuldre stabile, løft højre ben og venstre arm op i luften. Vend tilbage til start, og gentag derefter med modsatte lemmer. Det er en rep.
Rolling Lat Pull
Sådan gør du: Begynd at knæle bag på måtten med sæde på hæle og arme strakt over hovedet, så hænderne hviler på stabilitetskuglen med håndfladerne mod hinanden. Aktiver lats og træk bolden mod kroppen med strakte arme, og løft samtidig hofterne for at komme i en højknæposition. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep.
