Denne hurtige 10-minutters røvtræning fra en træner vil vokse dine glutes *hurtigt*

Hvad hvis jeg fortalte dig, at du kun er 10 minutter væk fra et stærkere bytte? Jeg er kun lidt overdrive. Der er ingen hurtig løsning til den perfekte fersken, men den gode nyhed er, at du ikke behøver et fuldt udstyret vægtrum eller masser af tid i det for at vokse dine glutes. Alt hvad du *virkelig* har brug for: et par tunge håndvægte, 10 minutter et par gange om ugen og konsistens.

At styrke dine glutes betyder, at du arbejder med tre forskellige muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Selvfølgelig ser disse gevinster godt ud, men de vil også hjælpe dig i hverdagsaktiviteter som at stå op, bruge trappen, løbe, hoppe og gå, siger Macy Pruett, CPT, en certificeret personlig træner og grundlæggeren af ​​Fittest Core. Derudover forbedrer træning af dine glutes din generelle kropssammensætning. Når du udfører glute-fokuserede øvelser, binder du dig til en masse andre muskelgrupper, hvilket fører til høje metaboliske omkostninger og forbrænding af kalorier under og efter en træningssession, forklarer hun.

Mød eksperten: Macy Pruett , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Passende kerne .

Det er klart, at glute-træning er hypen værd ... men hvad er den bedste måde at gribe dem an? Progressiv overbelastning er den mest effektive måde at bygge glutes på, og det betyder simpelthen at gøre mere over tid, siger Pruett. Det kan betyde at øge vægten, øge dine reps eller minimere hvile. De håndvægte, du har ved hånden, er *mere end* tilstrækkelige til at stramme, tone og vokser din bagdel .

Så hvordan vælger du den rigtige vægt? Pruett siger, at du vil vælge en vægt, som du kan udføre 10 gentagelser af en øvelse uden at fejle. Når du kommer til et punkt, hvor du let kan udføre 10 gentagelser, er det tid til at øge din vægt, siger hun. (Husk den progressive overbelastningsstrategi.) Øg vægten i intervaller på 5 til 10 pund, men sørg for, at du kan bevare den rette form med det tilsatte jern.

For et tip: Hvis du laver en øvelse med færre reps, kan du vælge en tungere håndvægt, men hvis du laver en øvelse med højere reps, har du sandsynligvis brug for en lettere.

Husk: Konsistens er nøglen til resultater, og det betyder at fuldføre denne 10-minutters træning programmeret af Pruett tre til fire gange om ugen. Prøv det og gør dig klar til en alvorlig forbrænding.

Tid: 10 minutter | Udstyr: håndvægte | God til: glutes

Instruktioner: Denne glute træning inkluderer tre supersæt (to øvelser, du gennemfører ryg-mod-ryg, med minimal til ingen hvile), der involverer alle tre muskler. Gennemfør 3 sæt af bridge-supersættet, 2 sæt af dødløft-supersættet, 2 sæt af squat-supersættet uden hvile og 3 sæt af finisheren.

Bridge Supersæt

1. Vægtet Glute Bridge

Hvorfor det rocker: Dette træk er en grundlæggende gluteøvelse fordi det er nemt at udføre og kan gøres med eller uden vægt. Den kommer med et stort udvalg af variationer, og vigtigst af alt, bruger glutes maksimalt uden at arbejde quads meget, siger Pruett. Det virker på gluteus maximus, som er den største muskel i vores krop og den, hvor vi kan se glutevækst mest.

Sådan gør du:

1. Læg dig på jorden, med fødderne fladt på gulvet i skulderbreddes afstand, knæene bøjede og armene langs dine sider på gulvet.
2. Placer håndvægten, hvor den er behagelig på dine hofteknogler, og bevar et neutralt bækken. (Mulighed for at fuldføre flytningen uden vægt.)
3. Aktiver din kerne, og skub derefter gennem dine hæle, mens du løfter dine hofter op mod loftet.
4. Klem dine glutes øverst, når du når fuld hofteforlængelse. Hold dine ribben nede (undlad at blusse dem op eller bukke ryggen) og hagen lidt trukket eller hovedet i neutralt hele vejen igennem.
5. Træk vejret ind, mens du sænker dig med kontrol. Det er én rep. Gennemfør 20 reps.

2. Glute Bridge March

Hvorfor det rocker: Denne glute bridge variation er fantastisk, fordi den giver dig den 'følelse af brændingen', der er afgørende for glute vækst, siger Pruett. Derudover engagerer denne øvelse også hamstrings og quads med tidsunderspænding.

Sådan gør du:

1. Pres op i en glutebro, som beskrevet ovenfor, med knæ, hofter og skuldre på linje, og hold denne position. (Mulighed for at placere en håndvægt på dine hofter eller komplet med kropsvægt.)
2. Herfra hæves et ben ad gangen, mens det stationære ben holdes fast på jorden og bækkenet stabilt.
3. Hold din kerne engageret, og løft benene skiftevis, og behold den løftede numseposition. Gennemfør 20 gentagelser på hver side.

Dødløft supersæt

1. Rumænsk dødløft

Hvorfor det rocker: Rumænsk dødløft er en fantastisk tilføjelse til enhver glute-træning, fordi de fokuserer på den excentriske fase af bevægelsen, siger Pruett - hvilket er, når musklerne forlænges. Dette giver dig mulighed for at tage det langsomt på vej ned, mens baglåret forlænges, og kræver mere arbejde fra dine glutes og baglår.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ, hold håndvægte foran dine lår, håndfladerne vendt mod kroppen. (Du kan holde en tungere håndvægt eller et par håndvægte med en i hver hånd.)
2. Hold knæene let bøjet, hængslen ved hofterne, mens du flytter dem bagud.
3. Oprethold en flad ryg og engageret kerne, mens du inhalerer og sænk vægtene mod gulvet, og hold dem tæt på din krop. Sørg for at holde dine skinneben lodret og din vægt tilbage på hælene.
4. Ånd ud, og bring håndvægtene tilbage til udgangspositionen, og engager dine glutes ved at strække dine hofter og hæve din torso.
5. Fortsæt med at holde vægten tæt på din krop og klem dine glutes øverst i positionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

2. Enkeltbens håndvægt Dødløft

Hvorfor det rocker: Denne variation af et dødløft isolerer glutes. Plus, at udføre denne enkeltbensøvelse giver dig mulighed for at fokusere på den ene side af din krop ad gangen, hvilket igen skaber mere arbejde for den side, siger Pruett. Dette er også den nøjagtige bevægelse som et rumænsk dødløft, så du vil udføre det ved hjælp af de samme teknikker som ovenfor, men ensidigt.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå på højre ben med venstre ben lidt bagud bag kroppen, tåspids og hvilende på gulvet, højre arm på hofte og venstre arm strakt lige ned i siden, mens du holder din håndvægt. (Pruett foreslår altid at holde en håndvægt i den modsatte hånd af arbejdsbenet.)
2. Træk vejret ind, engager dine mavemuskler, og bevar en neutral rygsøjle, mens du langsomt læner dig fremad, løfter dit venstre ben lige bagud bag kroppen og sænker din torso mod gulvet, indtil begge er parallelle med loftet, med venstre hånd/håndvægt næsten rørende gulvet.
3. Ånd ud og kør ind i højre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps til venstre, skift derefter side og gentag.

Squat Superset

1. Dumbbell Sumo Squat

Hvorfor det rocker: Sumo squat er afgørende for glute træning, fordi det er rettet mod glutes mere end en standard squat ved at give dig mulighed for at løfte tungere vægte og opnå et dybere bevægelsesområde, siger Pruett. Som en ekstra bonus, sumo squats virker også dine adduktorer at opbygge styrke omkring dine knæ, ankler og kerne.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, vægten jævnt fordelt, og tæerne vendt ud til klokken 10 og 2, mens du holder en tung håndvægt med armene lige ned eller en håndvægt i hver hånd.
2. Hold din kerne engageret og brystet højt, mens du inhalerer og bøjer dine knæ, sænk dine hofter ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Tænk på at skubbe dine knæ ud ved positionsknappen, mens du bevarer en neutral rygsøjle og din vægt i hælene.
3. Pust ud, mens du kører gennem fødderne tilbage til en oprejst stående stilling. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Sørg altid for, at dine knæ forbliver på linje med dine fødder for at forhindre enhver skade, siger Pruett.

2. Kropsvægt Sumo Squat Pulse

Hvorfor det rocker: Pulsvariationer er gode til at pumpe musklerne op, da de isolerer og aktiverer dine glutes og hurtigere trætter dem, hvilket hjælper med at opbygge udholdenhed og øger muskelvækst, forklarer Pruett. Dette træk giver også mulighed for høje reps, hvilket er perfekt til supersæt.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, vægten jævnt fordelt, og tæerne vendte ud til klokken 10 og 2.
2. Dette er den samme bevægelse som en sumo squat, men i stedet for at udføre den til sit fulde bevægelsesområde, squat ned og kom kun op omkring halvdelen af ​​afstanden, før du vender tilbage til bundpositionen (dette er din puls). Du kan holde dine hænder på hofterne eller ude foran dig.
3. Fortsæt med at pulse op og ned, mens du bevarer en engageret kerne og neutral rygsøjle. Gennemfør 30 pulser.

Efterbehandler: Glute Kickback

Hvorfor det rocker: Ingen glute-træning er komplet uden en udbrændthed, siger Pruett. Hun foreslår at pakke tingene ind med glute-tilbageslag, fordi de er rettet mod gluteus maximus og hamstrings. Du kan også brænde mediusen, hvis du indvendigt roterer din fod. Glute-tilbageslag er en af ​​mine foretrukne glute-øvelser at tilføje til enhver glute-træning, fordi de kan udføres stående, firdobbelt, med bånd, vægt eller kabelmaskinen.

Sådan gør du:

1. Begynd på alle fire, med håndled under skuldre og knæ under hofter. Sørg for, at dine hofter er firkantede under hele bevægelsen, og at din kerne er engageret.
2. Brug dine glutes (fokuser virkelig dit sind på den arbejdende muskel), hæv og stræk det aktive ben og klem på toppen af ​​bevægelsen.
3. Sænk ryggen ned til startposition. Det er 1 rep. Gennemfør 15 gentagelser på hver side.