14 AB -øvelser, du kan gøre, mens du ser Netflix i sengen

Hvis du lige er kommet i gang med din fitnessrejse eller kommer tilbage til en træningsrutine efter nogen tid fri, hopper ind i intense HIIT -klasser, prøver at Kør flere miles pr. Dag eller at påtage sig tunge elevatorer er ikke kun skræmmende, men også utilrådelig. Den gode nyhed er, at risikoen for at skade dig selv kan reduceres ved at starte med dit fundament - den kerne . Dine kernemuskler - inklusive din mavemuskler, Glutes , og tilbage og hofte muskler - hjelp og understøtter en sund kropsholdning og bevægelse, så din krop kan håndtere de andre øvelser, du tager på.

Den endnu bedre nyhed er, at du kan starte din fitnessrejse - eller comeback - med nogle AB -øvelser lige fra komforten i din egen seng. Faktisk nåede vi ud til to fitnesseksperter, der hjalp os med at sammensætte en AB -rutine, der ikke kræver noget udstyr og kan hjælpe dig med at styrke og Tone din kerne Selv mens du indhenter dine yndlingsshow.

Så uanset om du er en fitnessentusiast eller bare dykker ned i at træne, skal du fortsætte med at læse for 14 effektive AB -øvelser for at udvikle din kernestyrke fra komforten i din seng.

Møde eksperterne

• Courtney Kessler er en NASM-certificeret personlig træner med præ- og postnatal certificeringer. Hun er også skaberen og grundlæggeren af Mindset .
• David Rosales er en NSCA-certificeret personlig træner og medejer af Romerske fitness -systemer .

Sikkerhed og forholdsregler

Kessler siger, at selvom AB -øvelserne i denne rutine kan udføres på din seng, og derfor kan virke meget let, er det stadig vigtigt at overveje sikkerhed. Før du starter nogen form for træningsregime, skal du først tænke sikkerhed. Tal med din læge, inden du begynder nogen ny rutine, rådgiver hun.

Der er også et par kernespecifikke forholdsregler, der skal huskes med denne rutine. Sørg for, at du langsomt bevæger dig gennem disse bevægelser og engagerer de rette muskler. Husk at trække vejret, opretholde korrekt rygsøjlen, fokusere på nakkesikkerhed og kontrollere din hastighed, forklarer Kessler. Træk aldrig dit hoved/hals med dine hænder, når du laver traditionelle sit-up-bevægelser. Hun rådgiver også, at hvis din nakke eller korsryggen gør ondt på noget tidspunkt under træningen, skal du stoppe bevægelsen.

Rosales siger, at det er kritisk at respektere dine grænser, så prøv ikke at gå videre med en øvelse, før du er stærk nok og har fuldt mestret den grundlæggende version. En af de største fejl, du kan begå, er at forsøge en variation, som du ikke er klar til. For eksempel, hvis du ikke kan holde ryggen fladt med liggende [benmarscher] med bøjede knæ, kan en øvelse som benhøjning muligvis finjustere din korsryg, bemærker han. Altid [err] på siden af ​​en variation, der er for let - så kan du altid flytte til en vanskeligere mulighed.

Endelig, selvom øvelserne her er beregnet til at være gennemførlige på din seng , ikke hver seng kan være det bedste valg. For det første skal du sørge for, at det er bredt nok til, at du har plads nok på hver side af dig, så du ikke falder af under bevægelser. Og ifølge Kessler spiller din madras også en rolle: en blød eller meget blød seng er ikke god til din ryg eller disse øvelser - de fungerer bedst med en hård eller fast madras.

Myter

Kessler siger, at en almindelig misforståelse er, at du ikke kan få en anstændig træning uden at ramme gymnastiksalen Eller i det mindste at gå et andet sted end din seng. Hvis du elsker din seng lige så meget som jeg gør, vil du være glad for at vide, at du ikke behøver at komme ud af sengen bare for at få en træning i. Faktisk kan sengøvelser hjælpe med at træne dine primære mover -muskler, mens du rekrutterer små stabiliserende muskler på samme tid, siger hun. Ustabile overflader kan også være gavnlige for at opbygge kernestyrke, forbedre balance og styrke din kernebeholder. Hun siger, at øvelserne i denne rutine endda kan udføres i dine pyjamas - det bliver ikke meget mere tilgængelige end det.

Rosales siger, at en anden misforståelse er, at AB -øvelser er lette og tankeløse. Mens du helt sikkert kan arbejde dig igennem din Netflix -kø under disse øvelser, når du mestrer dem, kræver de, at du dedikerer din opmærksomhed på korrekt form, når du lærer bevægelserne. For at engagere vores abdominaler ønsker vi at sætte vores bækken op i en neutral position. Typisk sidder vores bækken vippet frem, og vores rygsøjle for meget buet, forklarer Rosales. Inden nogen abdominaløvelser, ønsker vi at vippe bækkenet bagud og flade korsryggen. Musklerne, der vil gøre dette, er abdominalerne og hofteforlængelserne (glutes).

Rosales har nogle tip til at sikre, at du får dit bækken korrekt ind i denne neutrale position. Din ryg skal være flad, mens du udfører alle dine AB -øvelser. Du kan nemt bruge den overflade, du ligger på til feedback. Hvis du kan nå din hånd mellem ryggen og sengen, er din ryg faktisk ikke flad. Når du lige er begyndt at træne din abs, skal du sørge for at udføre øvelserne med knæene bøjede, fordi dette vil gøre det lettere at udflade din ryg. Denne neutrale holdning er afgørende, for ellers, mens du udfører 'AB-øvelser', vil din ABS ikke være i en position, hvor de effektivt kan sammentrække, og andre muskler, som nedre back-muskler, vil udføre hovedparten af ​​bevægelsen.

Til sidst bemærker Kessler, at kerneøvelser har fordele, der strækker sig ud over at give din abs et tonet og stramt udseende. Core Training's mål er at sammenhængende at styrke de dybe og overfladiske muskler, der stabiliserer, justeres og bevæger bagagerummet i kroppen, inklusive musklerne på ryggen, forklarer hun. En stærk kerne hjælper med at opretholde ordentlig muskelbalance i hele din krop.

Knuser

Mastering af grundlæggende crunches med korrekt form er et godt sted at starte. For at inkorporere din overkrop skal du klemme en Pilates -ring som din knasning.

• Lig på ryggen, med knæene bøjede og dine fødder på sengen. Sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden og pegede lige frem.
• Hvis du har en Pilates -ring, skal du placere lige foran din krop.
• Hvis du ikke har en ring, skal du krydse dine arme på brystet eller placere dine hænder bag dine ører eller hoved.
• Knus langsomt din overkrop op, hæv dine skulderblader fra sengen og pauser øverst på farten. Hvis du bruger en, skal du klemme Pilates -ringen øverst.
• Sænk langsomt overkroppen tilbage til startpositionen.
• Komplet tre sæt på 10 reps eller et sæt på 25 reps.

Cykler

Dette træk fungerer ikke kun dine mavemuskler, inklusive siderne skrå muskler, men er også målrettet mod dine hofter.

• Lig på ryggen, med knæene bøjet og fødderne flade på sengen, skulderbredde fra hinanden og pegede lige frem. Læg dine hænder bag dine ører eller hoved, og peg dine albuer ud til siden.
• Bring langsomt din albue til dit modsatte knæ, trækker knæet ind og roterer mod det knæ, mens du samtidig strækker det modsatte ben ud.
• Skift sider i en kontinuerlig bevægelse, der overgår glat.
• Gentag i alt 12 langsomme reps på hver side.

Push-throughs

Styrke og tone dine øvre og nedre abdominaler med dette effektive træk.

• Lig på ryggen, med knæene bøjet og fødderne flade på sengen skulderbredde fra hinanden, tæerne peger fremad.
• Placer dine arme lige ud med håndfladerne vendt ned.
• Knus langsomt din overkrop op lige lidt, hæver skulderbladene fra sengen ved hjælp af dine hænder til at skubbe gennem rummet [mellem] dine knæ, instruerer Kessler.
• Udfyld 25 reps.

V-SITS

Dette isometriske hold er målrettet mod din mavemuskler, hoftefleksorer og tilbage. Brug af en Pilates -ring hjælper med at styrke din overkrop.

• Lig på ryggen, med dine ben lige og armene lige over hovedet på sengen.
• Hvis du har en Pilates -ring, skal du holde den lige ud foran. Hvis du ikke har en, skal du udvide begge arme lige foran dig.
• Engagér din kerne for at løfte dine arme og ben op samtidigt, bøjning i taljen, indtil din krop skaber en V -form.
• Hold positionen i 15-30 sekunder, klem på Pilates -ringen, mens du holder, og derefter langsomt ned ad ryggen ned.
• Gentag øvelsen tre gange.

Tå rører

Du vil virkelig isolere din abs med dette træk.

• Lig på ryggen, med dine arme ved dine sider og ben lodret/lige op i luften.
• Læg dine hænder sammen og nå mod tæerne, og pausen øverst på toppen.
• Langsomt nedryggen ned.
• Udfyld 20 reps.

Knas rotation

Denne sidste variation på grundlæggende knaser er målrettet mod dine side skrå muskler.

• Lig på ryggen, med dine knæ bøjet op og armene bag dit hoved.
• Når du knækker op, løft dit venstre ben lidt op, når du vrider, rører din højre albue til dit venstre knæ.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
• Udfyld 10 reps på hver side.

Benmarscher

Denne øvelse er det grundlæggende træk i serien med omvendte knas og benlifte, der følger. Rosales siger at sikre dig, at du nemt kan håndtere denne, før du tager de avancerede variationer.

• Lig på ryggen, knæene bøjede sig til 90 grader og skinner op i luften parallelt med sengen.
• Udånd langsomt, fladt ryggen mod sengen og sænk en hæl for at tappe madrassen.
• Når denne hæl rammer sengen, bringer den langsomt op igen, mens den tapper den anden hæl på sengen.
• Skift på denne måde i 30 sekunder.
• Gentag tre gange.

MyM Beauty Tip

Fremskridt denne øvelse ved at flytte begge ben sammen (omvendte knaser), ret derefter hvert ben ud og bevæge dem individuelt (skiftevis lige benlifte) og derefter flytte begge rettede ben sammen (lige benlifte).

Omvendte knaser

Denne øvelse Fremskridt benmarscher, der kræver større abdominal styrke og kontrol ved at flytte begge ben sammen.

• Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på sengen, tæerne peger lige frem.
• Læg dine arme bag din hals eller ved dine sider med dine håndflader vendt ned på sengen.
• Træk langsomt begge knæ ind i brystet, gemt dem op, så dine fødder er over dit hoved og pulserer øverst, siger Kessler.
• Knuser op, når dine knæ kommer ind.
• Sænk forsigtigt benene ned til startpositionen, og løft dem derefter op igen.
• Udfyld 20 reps.

Skiftende lige benlifte

Nu går du tilbage til at flytte et ben ad gangen, men ved at rette dem fungerer dine ben som længere håndtag, hvilket øger vanskeligheden ved øvelsen.

• Lig på din ryg, med dine ben lige op i luften, vinkelret på sengen og dine arme ved din side.
• Udånder langsomt, fladt ryggen mod sengen og sænk et af dine rettede ben mod madrassen.
• Nå op mod skinnebenet på dit ben, der er lige.
• Når din hæl næsten rører ved sengen (prøv ikke at lade den faktisk røre ved), inhalerer og bringer den langsomt op igen.
• Gå så langsomt som muligt, skiftende ben, og sigte mod fem gentagelser pr. Ben.

Lige benlifter

Nu vil du udfordre din kerne endnu mere ved at løfte begge udvidede ben sammen.

• Lig på ryggen, med dine håndflader under dine hofter for støtte og ben lige ud.
• Løft dine rettede ben sammen, så de svæver over gulvet.
• Jo lavere dine ben er på gulvet, jo vanskeligere er det. Hvis du har rygsmerter, skal du løfte dem lidt højere.
• Hold i 30 sekunder, og slap derefter af.
• Gentag tre gange.

Saks

Denne sidste progression i serien tilføjer nogle laterale bevægelser til også at arbejde dine hofter, glutes og indre lår .

• Lig på ryggen, med dine ben ret rettet og håndfladerne under dine hofter til rygstøtte.
• Engager dine abdominaler for at løfte dine udvidede ben ca. 6 tommer fra sengen, så de svæver over overfladen af ​​sengen.
• Flyt dine ben op og ned i vekslende, sakslignende bevægelser. Du skal ikke bekymre dig om hastighed. Faktisk, gå langsomt og bliv med vejret, rådgiver Rosales.
• Formålet med at fortsætte bevægelsen i 30 sekunder eller i længden af ​​fire til fem åndedræt med langsomme udåndinger.

Planker

For mange mennesker, der starter, er det vanskeligt at gøre en planke, mens de er i stand til at opretholde en neutral holdning. Så gør det lettere ved at bruge tyngdekraften til din fordel, siger Rosales. Placer dine underarme på en forhøjet overflade, som din madras, og hold dine fødder på jorden. Når du har mestret denne ændring, kan du påtage dig standardplanken.

• Lig på din mave, og støt din overkrop op og hviler albuerne under dine skuldre med dine håndflader presset sammen.
• Med dine ben lige bag dig skal du rejse sig op på tæerne, engagere dine kernemuskler og glutes og holde ryggen fladt.
• Hold positionen i 15-30 sekunder, og slap derefter af.
• Gentag tre gange.

Sideplanker

Denne plankevariation fungerer dine skrå, musklerne på siderne af din overkropp.

• Lig på din side, med dine fødder stablet og din krop i en lige linje og din arm lige.
• Udånder, engagerer din kerne og glutes, mens du løfter din krop op og holder din krop i en lige linje.
• Hvis det er for svært med din arm lige, skal du udføre sideplanen på din underarm i stedet for rettet arm.
• Rosales siger at holde positionen for fire åndedræt og forsøge at udvide længden af ​​udåndingerne til syv til 15 sekunder hver.
• Skift sider.

En-ben AB Plank

Denne avancerede plankevariation kræver yderligere balance og kernestyrke.

• Hold en standard høj planke, lod det ene ben op.
• Hold i fem til 10 sekunder, og sørg for at holde din krop i en lige linje.
• Skift ben.
• Sigt efter tre til fem reps på hver side.

1. Huxel Bliven KC, Anderson Be. Kernestabilitetstræning til forebyggelse af skader . Sportssundhed . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200