Ja, gåture kan være en fantastisk cardiotræning

Når jeg tænker på at gå til cardio, bilder jeg mig ind Jane Fonda-vibes outfits (hej, farvestrålende, højudskårne spandex og svedbånd), håndleds- og ankelvægte og vildt pumpende arme. Og så trækker jeg på skuldrene. Jeg mener, cardio skal være høj anstrengelse og super svedig, ikke? Or is walking cardio after all?

Først, lad mig præcisere: Cardio – en forkortelse for cardiorespiratory activity – refererer til fysisk aktivitet, der er afhængig af dine kredsløbs- og åndedrætssystemer til at levere ilt til dine arbejdende muskler, forklarer Steve Stonehouse, CPT, uddannelsesdirektør for løbestudiet STRID . (You've also heard it referred to as ' aerob træning .')

Enhver træning med lav til moderat intensitet betragtes som aerob, hvilket betyder, at du ikke gør det have to go all-out to get a good cardio workout. Faktisk kan du høste fordelene uden at maksimere dine muskler overhovedet.

Kardiorespiratorisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre hjerte- og lungetilstande - og det behøver bestemt ikke at være en supersvedende situation, siger Stonehouse. Low-impact cardio workouts FTW!

helt tæller som cardio – plus pro-tips til at gøre det til en effektiv del af din træningsrutine.

Tæller gang som cardio?

Gode nyheder for alle derude, der hader at løbe: Gåture kan bestemt tælle som cardio, siger Stonehouse.

Da cardio stort set omfatter al træning med lav intensitet og moderat intensitet, passer dine spadsereture rundt i nabolaget, bakkede vandreture og power-walks alt sammen regningen.

Der er mange forskellige træningsintensitetsniveauer, der falder i kategorien 'cardio', siger Stonehouse. 'Med de rigtige hastigheder og stigninger kan du nå enhver af dem med at gå.' (Faktisk bygger STRIDE ofte gangintervaller ind i sine slidbanetræninger.)

Hvad er fordelene ved at gå?

Den største fordel ved at få din spadseretur på: 150 minutters (eller to og en halv time) med moderat intensitet cardio om ugen reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdom markant. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere . Jep, bare fem, 30 minutters gåture om ugen kan gå langt for dit helbred.

Udover at støtte dit hjerte og styrke dine lunger, viser forskning, at gåture også kan booste din overordnede energi og immunfunktion , ifølge Stonehouse.

Men også vigtigt: Gåture er en fritidsaktivitet, du kan lave på egen hånd for at rydde dit hoved, tilbringe tid med dit kæledyr eller være fjern, men social, med andre mennesker - som alt sammen kan være seriøst afslappende.

Men er det at gå lige så godt som en cardio-træning som at løbe?

Uanset om du er en ivrig maratonløber eller overvejer at løbe en form for tortur, er du ikke den eneste, der har spekuleret på, om det at gå er lige så effektivt som at slå på fortovet.

Ready for a pleasant surprise? It totally is, if not even better. At gå og løbe giver begge mange kardiorespiratoriske fordele,' siger Stonehouse. 'Det er vigtigt at træne på forskellige intensitetsniveauer i forskellige længder af tid.

At vælge at gå i stedet for at løbe kan dog være særligt nyttigt for dem, der oplever knæ- og ledsmerter. Løb har større effekt og kan udgøre mere risiko for overbelastningsskader end at gå, forklarer Stonehouse. Løb kræver lydmekanik og det rigtige gear, og ofte at have en coach til at hjælpe dig på vej. At gå - som er mindre belastende og mindre teknisk - er dog mere tilgivende (især på dine knæ, ankler og hofter).

Så er der selvfølgelig spørgsmålet om gang og vægttab. Sagen er, at den ene ikke nødvendigvis er bedre end den anden.

Både at gå og løbe vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, siger Stonehouse. 'Når det er sagt, hvis din løbeintensitet er for høj, der er et punkt, hvor din krop kan begynde at forbrænde muskler for energi frem for fedt.' Det er ikke godt, siden (a.k.a. how many calories you burn). Går du dog? Svært at gøre ved en intensitet, der er høj nok til at forårsage muskelnedbrydning.

Der er et par områder, hvor steady state løb (eller endda sprint!) har fordele i forhold til at gå: Du vil nemlig forbrænde flere kalorier på kortere tid ved at øge tempoet. You'll also increase your VO2 Max , eller det mest ilt din krop kan forbruge på én gang, ved at løbe vs. at gå.

Din krop kan have gavn af en kombination af begge former for træning. Men ved bare, at gåture stadig øger dit energiforbrug (kalorieforbrænding) og gør

Hvordan kan du gøre gåture til en legit cardio-træning?

For at få mest muligt træningspenge for pengene ved at gå, er du nødt til at finde dine ideelt intensitetsniveau, hvilket er udfordrende, men muligt, siger Stonehouse.

To personer kunne gå med samme hastighed, og den ene kan næsten ikke se en stigning i deres puls, mens den anden kan være et svedigt rod,« forklarer han. Målet er at komme ind dine målrette træningstempoet så hurtigt som muligt – og derefter holde det tempo så længe du kan. Det gælder uanset om du går (eller jogger!) på en slidbane, vejen eller en sti – og om du er på en flad overflade eller en skråning.

En moderat intensitet betragtes som en tre til fire ud af 10 i form af indsats, hvis 10 er din helt døde sprint. (Lavt ville være to, FYI.) En anden måde at tænke det på er, at moderat intensitet er 30 til 40 procent af din maksimale puls (HRmax), mens lav er 20 procent. Du kan bestemme din HRmax ved at trække din alder fra 220. I begge hastigheder bør du nemt kunne føre en samtale eller tale.

Hvis du er nybegynder, anbefaler Stonehouse:

Gå : 15 til 20 minutter (arbejde op til 30 til 40 minutter), 3 til 5 gange om ugen

Gå/løb: 20 minutter (skift mellem 2 minutters løb og 3 minutters gang) 4 gange om ugen, arbejde op til 30 minutter (veksler mellem 4 minutters løb og 2 minutters gang) fem gange om ugen

For et tip: Want to skip the running intervals? Sæt gangtempoet op, eller hop på et løbebånd, og skru i stedet op for stigningen.