Hvis du er på keto-diæten, ved du, at det kræver at komme helt tæt på dine makronæringsstoffer. Planen med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kræver, at du kun får fem til 10 procent af dine kalorier fra kulhydrater for at forblive i ketose: en tilstand, hvor din krop forbrænder fedt i stedet for kulhydrater til energi. Og selvom frugt normalt betragtes som en sund mad, er det også smuk højt indhold af kulhydrater på grund af dets høje sukkerindhold. Men det betyder ikke, at denne forfriskende snack er helt ude af bordet – du skal bare spise frugter med lavt kulhydratindhold.
'Ofte er frugt for det meste eller helt udelukket fra keto-diæten, hvilket fjerner mange muligheder for fiberrige, -vitamin-, -mineral- og antioxidantfødevarer,' siger Ingefær Hultin , RDN, en registreret diætist i Seattle, talsmand for AAD og ejeren af ChampagneErnæring .
Det er derfor, du stadig bør prøve at inkorporere frugt på keto, især fordi denne diæt i sagens natur mangler fiber, siger Melissa Majumdar , RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). 'Fiber kan hjælpe med at holde os mætte, holde tarmene regelmæssige og hjælpe med at styre kolesterolniveauet,' tilføjer hun.
Så før din næste tur til købmanden, er her 15 keto-venlige frugter, udvalgt af RD'er, der består kulhydrattesten.
Mød eksperterne: Ingefær Hultin , RDN, er en registreret diætist baseret i Seattle, talsmand for AAD og ejer af ChampagneErnæring . Melissa Majumdar , RD, er talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics (AAD). Jonathan Valdez , RDN, er ejer af Genki ernæring og en talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Kylie Bensley , RD, er en klinisk diætist og grundlægger af Sulinu ernæring . Kaitlyn Randall , RDN, er registreret diætist-ernæringsekspert for Brøndteori .
Hvor mange kulhydrater har frugt?
Da fiber er en type kulhydrat, er det afgørende at kende kulhydratindholdet i din frugt for at passe ind i keto-diæten. 'De fleste frugter giver omkring 15 gram kulhydrater pr. 1/2 kop portion, eller på størrelse med en tennisbold,' siger Majumdar.
For at inkorporere frugter i en keto-diæt, tænk på dem, der er lavest i nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre), som dem på denne liste, siger Jonathan Valdez, RDN, ejeren af Genki Nutrition og en talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. 'Prøv så at tænke på kreative måder, hvorpå disse frugter kan kombineres i dine måltider, såsom at bruge dem som en ingrediens til low-carb smoothies , morgenmadspålæg eller muffins,« siger han.
Du kan skære yderligere ned på kulhydratindholdet i frugt ved at halvere portionsstørrelsen, hvilket kan hjælpe dig med at spare plads i dit daglige kulhydrattilskud, tilføjer han.
Frugter at undgå
Desværre er nogle frugter ikke tilladt på keto-diæten på grund af deres høje nettokulhydratindhold, siger Valdez:
- Mango. En kop = 22 gram netto kulhydrater
- Banan. En mellemstor banan = 24 gram netto kulhydrater
- Ananas. En kop = 19 gram netto kulhydrater
- Tørrede frugter (såsom udstenede dadler). Halv kop = 60 gram netto kulhydrater
- Druer. En kop = 25,5 gram netto kulhydrater
Nøglen til at få flest næringsstoffer fra din frugt er i huden, siger Kylie Bensley, RD, klinisk diætist og grundlægger af Sulinu Nutrition. 'Skallen på en frugt rummer størstedelen af næringsstofferne - fibrene, phytonæringsstofferne, mikronæringsstofferne,' siger hun. 'Så du skal ikke være hurtig til at skrælle den agurk, æble eller endda kiwi.'
1. Avocado
Getty billeder
Jep, denne cremede fornøjelse er faktisk en frugt - og det er en keto gave. Ikke alene indeholder en kop skåret avocado herlige 22 gram hjertesundt fedt, men den har mindre end tre (!) gram netto kulhydrater pr. Det amerikanske landbrugsministerium . Avocado er også forbundet med bedre kognitiv funktion, ifølge 2021 forskning i Næringsstoffer .
Relateret historie
-
Dette er hvor mange kalorier der er i en avocado
2. Oliven
Getty billeder
Jeg vil vædde på, at du ikke var klar over, at oliven faldt under frugtparaplyen - men de tæller fuldstændig, fordi de har et frø og er dyrket på et træ. En kop oliven pakker omkring 21 gram fedt og mindre end en netto kulhydrat pr USDA . Bonus: Ikke kun er de kendt for deres antiinflammatoriske virkninger, men de er også gode til hjertesundhed, ifølge 2020-forskning i Journal of Nutritional Science .
3. Kokosnød
Getty billeder
En 1/2 kop strimlet kokoskød giver omkring 13 gram fedt og respektable fem gram netto kulhydrater. Derudover er denne frugt fyldt med fibre (en kop strimlet har 7,2 gram pr. USDA ), hvilket er supersundt for din tarm. Kokosnød er også blevet undersøgt for dets MCT (medium chain triglycerides) olieindhold, der kan hjælpe med at forbedre kognitiv sundhed, ifølge en undersøgelse fra 2024 i Fytokemi anmeldelser .
Noget at bemærke: Sukker tilsættes ofte til kokos, så sørg for at købe usødet - eller køb en hel kokosnød og øs selv kødet ud.
4. Blackberry
Getty billeder
Brombær har en imponerende mængde fibre - næsten otte gram i en kop pr USDA . Plus, de har et væld af C-vitamin: En kop har 30,2 milligram, hvilket er halvdelen af den daglige anbefalede mængde. (Gå til side, appelsiner.) De er også kendt for at være en af de rigeste kilder til antioxidanter - de kan indsamle kemisk genererede radikaler, hvilket potentielt forhindrer mange menneskelige lidelser forårsaget af disse radikaler, ifølge forskning fra 2023 i International Journal of Molecular Sciences . Plus, en kop indeholder seks gram nettokulhydrater, så det er ikke en dårlig idé at tilføje disse til din morgenyoghurt.
Relaterede historier
-
Disse 2 næringsstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig -
De bedste fibertilskud til kvinder, ifølge eksperter
5. Hindbær
Getty billeder
Takket være deres fiber- og antioxidantindhold er hindbær blevet undersøgt for sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret inflammation, ifølge forskning i 2024 i Fødevaregrænser , og lavere risiko for type 2-diabetes, ifølge en undersøgelse fra 2021 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
En kop hindbær indeholder 6,6 gram af nettokulhydrater – så smid dem i en frokostsalat eller din morgensmoothie.
6. Jordbær
Getty billeder
En kop jordbærhalvdele indeholder lidt mere end otte gram af nettokulhydrater - men du kan halvere det antal, hvis du sigter efter at spise en 1/2 kop. Disse bær tilbyder alvorlige fordele: At spise dem kan reducere insulinresistens - hvilket er, når din krop ikke reagerer korrekt på insulin og påvirker, hvordan du behandler sukker - ifølge forskning i 2020 i Den aktuelle udvikling inden for ernæring . De kan også forbedre vaskulær sundhed ifølge en undersøgelse fra 2021 i Journal of Nutrition .
7. Tomat
Getty billeder
Du ved måske eller måske ikke, at denne runde, modne mad faktisk er en frugt. Tomater er gode for hjertesundheden, da tomatforbrug er blevet forbundet med forebyggelse og håndtering af hypertension på grund af tilstedeværelsen af antioxidanten lycopen, ifølge en undersøgelse fra 2023 i European Journal of Preventive Cardiology . En kop hakkede tomater har kun lidt over fem gram nettokulhydrater, hvilket gør den til et godt supplement til din keto-diæt, enten som snack eller salattopping.
8. Tranebær
Boris SV//Getty billeder
'En kop [hele] tranebær har ca otte gram netto kulhydrater , så denne syrlige, farverige bær kan indgå i en ketogen diæt,' siger Hultin og tilføjer, at de er høje i vitamin C. Desuden er frugten blevet forbundet med forbedringer i visuel hukommelse, ifølge forskning i 2022 i Grænse ernæring .
Tilføj nogle til en salat for en smuk pynt, eller blend dem i din næste keto fedtbombesmoothie.
9. Kiwi
Pharynx Buosa / EyeEm//Getty billeder
'Kiwier er naturligt portionsvis, og en lille frugt indeholder kun otte til ni gram netto kulhydrater ,' siger Hultin. De 'er rige på kalium og C-vitamin, såvel som en stor kilde til fiber, så de supplerer en ketogen diæt.'
Relateret historie
Kiwier har også vist sig at fungere som et naturligt afføringsmiddel for at hjælpe dig med at tisse, tilføjer Kaitlyn Randall, RDN, en registreret diætist-ernæringsekspert for WellTheory. 'Dette er især vigtigt, når man følger en diæt med lavt kulhydratindhold, fordi forstoppelse kan blive et problem,' siger hun.
Tag en med til en snack på farten, eller nyd den som en del af en sund morgenmad.
10. Stjernefrugt
Westend61//Getty billeder
Også kaldet carambola, starfruit leverer omkring ni gram kulhydrater og omkring fire gram fibre per en kop, hvilket svarer til fem netto kulhydrater, siger Bensley. Hvis du aldrig har fået starfruit før, er smagen citrusagtig – og grænseoverskridende sur – afhængig af modenhed. Den er også spækket med C-vitamin, tilføjer Bensley. Ligesom kiwi er det en god snack.
11. Agurk
Emanuel Stanciu / 500px//Getty billeder
Ja, agurk er faktisk en frugt - og er en fantastisk mulighed for keto-tilhængere, da den består hovedsagelig af vand og har ni gram nettokulhydrater pr. USDA . Hvad den mangler i kulhydrater, kompenserer den for i tilfredsstillende knas, især når den krydres med dine yndlingssalt- og urteblandinger.
12. Stikkelsbær
Laszlo Podor//Getty billeder
Hvis du er fan af druer, som ikke er særlig keto-venlige, kan du prøve at tilfredsstille den trang med stikkelsbær. De er medlem af ribsfamilien og minder meget om druer i størrelse, form, tekstur og smag - men de smager en smule mere syrligt. Det bedste af det hele er, at en hel kop har 8,5 gram netto kulhydrater, siger Bensley.
Relaterede historier
-
Er Keto-diæten god til PCOS? -
'Jeg tabte 140 pund med keto-diæten og gåture'
13. Aubergine
Michelle Garrett//Getty billeder
En anden frugt i forklædning, aubergine er en super alsidig, keto-venlig mulighed, der nemt kan være hovedattraktionen til frokost eller middag. Vend den med lidt kikærtepasta, eller rist den til en salat og drys den med ost. Uanset hvordan du serverer det, vil en kop næsten sætte dig tilbage to netto kulhydrater , siger Bensley.
14. Zucchini
Westend61//Getty billeder
Det antages, at squash er en grøntsag, men per definition er det en frugt, fordi den kommer fra en blomstrende plante og indeholder frø. Det gør zucchini – enhver low-carb elskers foretrukne nudelsubstitution – til en udfordrer på denne liste, der sidder på 4 gram nettokulhydrater pr. USDA . Professionelt tip: 'De mindre til mellemstore zucchinier har den bedste smag - ikke den største,' tilføjer hun.
Relaterede historier
-
Dette er frugten med mest protein -
Hvad er den mindst sunde frugt?
15. Græskar
Westend61//Getty billeder
Det viser sig, at det ikke kun er til udskæring i oktober. En kop græskar har ca syv gram netto kulhydrater , pr. Bensley, og indeholder 245 procent af det anbefalede daglige indtag af vitamin A, 'et essentielt vitamin', tilføjer hun. Du kan stege det og blende det til en cremet suppe, eller toppe en salat med det (og dets frø).
