Stofskifte er et af de buzz-ord, der bliver kastet meget rundt.
Ubesværet tynde mennesker, for eksempel, siges ofte at være velsignet med 'hurtigt stofskifte'. Og nøglen til vægttab er at booste dit stofskifte '...ikke?
Til nd af . Men det er lettere sagt end gjort, ven.
Første ting først: Hvad er dit stofskifte helt præcist?
Dybest set er dit stofskifte al den energi (a.k.a. kalorier), som du forbrænder hver dag.
Men forbrænding af kalorier sker ikke kun, når du træner – du forbrænder kalorier hvert minut, mens din krop holder dig i live, siger Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, lektor og direktør for laboratoriet for anvendt fysiologi ved University of North Carolina, Chapel Hill.
Det betyder, at alle din krops processer, frivillige eller ej, bidrager til dit stofskifte – alt fra at fordøje mad til at trække vejret til at slå en tekstbesked ud på din telefon.
Dit stofskifte består af 3 faktorer. 
Amanda Becker
- B asal metabolisk hastighed (BMR) , som er antallet af kalorier, som din krop forbrænder bare for at holde sig i live – altså at holde dine organer og kropsfunktioner fungerende korrekt og omdanne mad til brugbar energi – og det tegner sig for omkring 70 procent af dit stofskifte, siger Smith-Ryan.
- Adaptiv termogenese uden motion (NEAT) , hvilket er alle de kalorier, du forbrænder ved at gøre ting som at tumle eller ryste, forklarer hun. Det tegner sig for omkring 20 procent af dit stofskifte, og det kan variere fra dag til dag afhængigt af ting som, hvad du laver, eller hvad du spiser.
- Faktisk øvelse. Men det tegner sig kun for omkring 10 procent af de fleste menneskers stofskifte, tilføjer Smith-Ryan.
Det er muligt at få dit stofskifte til at fungere mere effektivt.
Så ja, du kan 'booste' dit stofskifte, men det kommer til at kræve arbejde, startende med din kost.
Husk den del af dit stofskifte - din BMR - der forbrænder kalorier bare for at holde dig i live? En del af det er påvirket af, hvor meget energi din krop bruger på at fordøje den mad, du spiser - og nogle fødevarer tager mere energi at fordøje end andre.
At få tilstrækkeligt med protein og fibre kan helt sikkert hjælpe med at øge dit stofskifte.
'Protein forbrænder flere kalorier end kulhydrater og fedt, forklarer Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT.. Omkring 30 procent af kalorierne i protein går til dets fordøjelse og absorption, hvorimod det tal kun er omkring 10 procent for kulhydrater, og endnu mindre for fedt.
Fiber er et andet næringsstof, der koster lidt mere energi, siger Bustillo - så at få tilstrækkelig protein og fiber kan helt sikkert hjælpe med at maksimere din BMR og dermed dit stofskifte.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal undgå fedt og andre kulhydrater - du har brug for en balance mellem alle tre for at holde din krop fungerende korrekt.
Også vigtigt: Selvom intet vitamin eller næringsstof har magten til at øge din BMR alene, kan mangel på nogen af de essentielle vitaminer og næringsstoffer have en negativ effekt.
En anden ting at huske på: At spise for lidt kan faktisk bremse dit stofskifte.
Dette er kendt som metabolisk tilpasning, siger Bustillo, men du kender det måske som din krop, der går i 'sulttilstand'.
Når du reducerer kalorier drastisk i en længere periode, tror din krop, at den sulter, fordi der ikke er nok mad tilgængelig. Dens reaktion er at holde fast i hver eneste kalorie ved at forbrænde så få som muligt - og jo længere det sker, jo længere kan din BMR falde.
Folk, der har yo-yo diæt hele deres liv, kan opleve meget svært ved at tabe sig senere i livet på grund af denne metaboliske tilpasning, siger Bustillo.
Relateret historie
-
Kan Metabolic Reset Diet hjælpe dig med at tabe dig?
Det er dog ikke ensbetydende med, at nogen med en historie med ekstrem kaloriebegrænsning er dødsdømt. Trøst dig med at vide, at stofskiftet ikke bare holder op med at virke, og vi har heller aldrig et 'dårligt' stofskifte, siger Bustillo.
Du kan vende tingene ved blot at øge dit daglige indtag med omkring 100 kalorier hver uge, indtil du er inden for et sundt kalorieområde for din krop.
Alkohol kan også bremse dit stofskifte en smule. Alkohol registreres som ikke godt for kroppen ved indtagelse, hvilket resulterer i, at kroppen søger at fjerne det så hurtigt som muligt, siger Bustillo.
Så når du er bedugget (og du bestiller pizza), er din krops første opgave at bryde sammen og slippe af med sprutten – lad pizzaen sidde og blive til fedt.
Den anden effektive måde at maksimere dit stofskifte? Øvelse.
Beviser tyder på, at intervaltræning med høj intensitet er en af de mest fordelagtige træningsformer, siger Smith-Ryan. Det forbrænder flere kalorier på halvdelen af tiden som steady-state cardio, og din kalorieforbrænding kan forblive forhøjet i op til 24 timer efter træning - så mange som 200 til 300 kalorier i gennemsnit, siger Bustillo.
Muskler forbrænder seks kalorier pr. pund, mens fedt forbrænder to kalorier pr. pund.
Den anden måde, hvorpå træning kan hjælpe med at øge BMR, er ved at øge muskelmassen. Modstandstræning er en fordel for at øge lean masse, som indirekte vil øge [BMR], siger Smith-Ryan.
Hvordan? Fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv. Tidligere data tyder på omkring seks kalorier pr. pund muskel, mod to kalorier pr. pund fedtmasse, siger Smith-Ryan.
Det er ikke den store forskel, og at tilføje mager masse er ikke en magisk kugle måde at booste din daglige kalorieforbrænding på. Men de ekstra fire kalorier kan kumulativt gøre en stor indflydelse over tid, siger Smith-Ryan
Bare overdriv det ikke.
At tage nok restitutionstid mellem træning og få tilstrækkelig søvn er nøglen, siger Smith-Ryan, fordi det giver dine muskler en chance for at genopbygge og dine hormoner en chance for at vende tilbage til deres normale tilstand.
Måden du styrketræner på har også betydning: Den mest effektive tilgang er at løfte tungere belastninger, siger Smith-Ryan.
Du bliver også nødt til at spise mere, hvilket kan betyde, at du sætter vægttabsmål til side, mens du opbygger din muskelmasse, siger Smith-Ryan.
Den nederste linje: Der er ingen hurtig løsning til at booste dit stofskifte, men du kan lave små ændringer i dine daglige vaner for at hjælpe med at øge mængden af kalorier, du forbrænder hver dag.
