Hvad er forskellen mellem Keto og Atkins - og hvilken er bedre?

Ved første øjekast kan keto- og Atkins-diæterne være svære at skelne fra hinanden. Det er fordi disse low-carb diæter faktisk er ret ens, når det kommer til mængden af makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater, protein), du indtager dag til dag. De har også det samme slutmål - at hjælpe dig med at tabe dig - og kan have en positiv effekt på blodsukkerniveauet.

Men hvis der skulle være et ansigt ud af keto vs. Atkins – ville man være enerådende, når det kommer til det generelle helbred og vægttab?

Det korte svar: ja! Her er, hvad diætister mener om disse diæter med højt fedtindhold, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, og som de vil anbefale (hvis de skulle).

Mød eksperterne: Natalie Rizzo, MS, RD, er en registreret diætist baseret i New York City. Susan Piergeorge, MS, RDN, er en ernæringsuddannelsesleder for Rainbow Light og Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, er en registreret diætist ernæringsekspert fra Northwell Huntington Hospital.

Keto-diæten, forklaret

Keto-diæten (forkortet fra den ketogene diæt) er en diæt med højt fedtindhold, lavt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, som oprindeligt blev udviklet til at behandle epilepsi, siger Susan Piergeorge, RDN, en ernæringsuddannelsesleder for Rainbow Light and Natural Vitality CALM. Det er rigtigt, historisk set blev keto ikke brugt til vægttab. I stedet blev det ordineret for at reducere blodsukkeret - det kan man næppe have enhver sukker på kosten - hvilket man mente at sænke risikoen for anfald i 1920'erne. I dag er diæten mere kendt for vægttab og hjælper med at håndtere type 2-diabetes, siger Piergeorge.

Relaterede historier

• Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
• Din Keto-diætguide og indkøbsliste
• Download Meltyourmakeup.com's High-Protein Meal Prep Manual PDF

Her er den grundlæggende keto-formel: Fedt udgør 70 til 95 procent af det, du spiser, mens protein udgør 5 til 20 procent, og kulhydrater er kun 5 til 10 procent af, hvad der er på din tallerken.

Keto-diæten fokuserer på at indtage en bred vifte af sunde fedtstoffer (såsom nødder, olivenolie og avocado), magert kød, æg og skaldyr. Du opfordres også til at spise moderate mængder lavt sukkerindhold, høj-antioxidant frugter (som mørke bær eller græskar) og grønne bladgrøntsager - selvom frugter og grøntsager er det teknisk set betragtes som kulhydrater. Med hensyn til, hvad du skal undgå, mens du er på keto, anbefales det, at du undgår brød, pasta, kartofler, stivelsesholdige grøntsager, sukker og forarbejdede fødevarer.

Fordi du indtager mindre end 50 gram kulhydrater dagligt på keto, vil du muligvis opleve et dramatisk vægttab. Under denne mængde begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet for glukose til energi. Når først kroppens glukoselagre bliver opbrugt, produceres ketonstoffer (disse er produkter af fedtsyreoxidation i leveren) og giver en alternativ energikilde, siger Piergeorge. Dybest set bliver din krops vigtigste energikilde fedt i stedet for sukker fra kulhydrater, hvilket resulterer i vægttab.

Keto fordele og ulemper

Fordele ved Keto:

• Det kan hjælpe dig med at tabe dig: En keto-diæt kan medføre et indledende, dramatisk vægttab, som kan spores til nedbrydningen af ​​glukose i kroppen, siger Schiff.
• Det kan sænke dit blodsukkerniveau: Når du sænker dit kulhydratindtag, falder dit blodsukkerniveau, og din insulinfølsomhed stiger, hvilket kan være gavnligt for en person med diabetes eller præ-diabetes, siger Schiff. (En metaanalyse fra 2020 i Cureus bakker op om dette og konkluderer, at denne diæt kunne bruges som en supplerende behandling for type 2-diabetes.) Alligevel bør du tale med din læge, før du foretager ændringer i din kost, og at følge keto er ikke en behandling for diabetes i sig selv.
• Du spiser mere sundt fedt : Keto-diæten tilskynder til at indtage sunde fedtstoffer med højt indhold af omega-3'er, som giver fordele for hjertesundhed, hjernesundhed og muligvis kræftforebyggelse, ifølge National Institutes of Health (NIH). (Du kan dog få fordelene ved disse fødevarer uden at være på keto-diæten.)

Relaterede historier

• Hvad bryder faktisk en faste? Diætister vejer ind
• Hvad er den bedste tidsplan for intermitterende faste?
• Vil faste på anden dag hjælpe dig med at tabe dig?

Ulemper ved Keto:

• Keto er muligvis ikke holdbart på lang sigt: Keto diæten er meget restriktive, hvilket gør det vanskeligt at opretholde, hvilket også betyder, at vægttab og blodsukkerfordele måske ikke holder, hvis du beslutter dig for at gå fra det, siger Schiff.
• Det kan være svært at få nok fiber: På keto indtager du mindre frugt, grøntsager og fuldkorn og har derfor færre fibre i din kost. At have en kost rig på fibre sænker din risiko for at udvikle kroniske sygdomme som koronar hjertesygdom, bidrager til et afbalanceret tarmmikrobiom og hjælper med at forhindre forstoppelse, siger Schiff.
• Du kan udvikle keto-influenza: Når du først starter på keto-diæten, er det ikke ualmindeligt at opleve en række influenzalignende symptomer, herunder kvalme, opkastning, hovedpine, træthed, svimmelhed, søvnløshed, nedsat træningstolerance og forstoppelse, ifølge NIH . Nogle vil måske sige, at det er et tegn på, at diæten virker, men andre ernæringseksperter siger, at det er et tegn på, at din krop er i nød, iflg. tidligere Meltyourmakeup.com rapportering .
• Du føler dig måske mere træt: Hvis du drastisk reducerer dit indtag af kulhydrater og fuldkorn – som er essentielt brændstof til hverdagens handlinger, inklusive træning – er det muligt, at du kan opleve en midlertidig følelse af træghed, mindre motivation til at træne og endda føle dig sulten. Disse bivirkninger bør forsvinde i løbet af et par uger, siger Schiff.
• Du kan opleve mangel på næringsstoffer: Fordi du seriøst begrænser visse makroer, kan efter en diæt med lavt kulhydratindhold blive mangelfuld i visse næringsstoffer, herunder vitamin A, B-vitaminer, vitamin E, calcium, folat, jern, magnesium og kalium, ifølge en undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Grænser i ernæring .
• Du kan blive dehydreret: Kulhydrater hjælper vores krop med at holde på overskydende vand og elektrolytter, herunder natrium. På keto, når du skærer de fleste kulhydrater ud, mister din krop en masse natrium og væsker på én gang, hvilket kan føre til dehydrering, siger Schiff.

Atkins-diæten, forklaret

Selvom Atkins-diæten toppede i slutningen af ​​90'erne, var det faktisk det udviklet 20 år tidligere af kardiolog Robert C. Atkins. Dr. Atkins havde til hensigt at være en måde at skære kulhydrater på, selvfølgelig, og reducere forhøjet blodtryk. Nu bruges det primært til vægttab.

Med Atkins har du to hovedmuligheder, du kan vælge imellem: Atkins 20, Atkins 40 og Atkins 100, som er differentierede ved mængden af ​​kulhydrater du spiser om dagen .

Hvis du forsøger at tabe mere end 40 pund, ville 60 til 70 procent af din kost komme fra fedt, 20 til 30 procent fra protein og 5 til 10 procent fra kulhydrater (svarende til 20 kulhydrater om dagen, deraf navnet) på Atkins 20, siger Rizzo.

Hvis du gerne vil tabe mindre end 40 pund, så gå med Atkins 40. I denne version skal din kost bestå af 55 til 65 procent fedt, 20 til 30 procent protein og 10 til 15 procent kulhydrater. Du ville have 40 gram kulhydrater om dagen, hvilket er en smule nemmere, når du tæller makroer.

For folk, der ønsker at bevare deres vægt, er der også Atkins 100, som giver dig størst spillerum med 100 gram kulhydrater om dagen.

Relaterede historier

• En begynderguide til Mindful Eating
• Sådan følger du 80/20-diæten for vægttab
• En begyndervejledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden

Ligesom keto sigter Atkins efter at få din krop til at gå ind i ketose ved at begrænse dit kulhydratindtag. Det fokuserer også på magert protein og sunde fedtstoffer. Afhængigt af den plan, individer følger, lægger planen vægt på at indtage protein mindst tre gange om dagen i fire til seks ounce portioner inklusive kød, skaldyr, fjerkræ og æg, siger Piergeorge. Fedtstoffer opmuntres, du vil have mindst 3 spiseskefulde om dagen i form af smør, mayonnaise eller oliven eller andre vegetabilske olier, siger hun. Det anbefales også, at du indtager ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder, ost (dog ikke mere end 3 til 4 ounces om dagen) og usødede drikkevarer. Mens du er på Atkins, bør du undgå at spise frugt (selvom du langsomt kan genindføre dem), fuldkorn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, forarbejdede fødevarer, sukker og raffineret korn som brød og pasta.

Men på Atkins-diæten vil du langsomt tilføje kulhydrater tilbage til din almindelige blanding af fødevarer. Du går gradvist ud af ketose, men du kontrollerer stadig mængden af ​​kulhydrater, du indtager, siger Schiff. Så du burde stadig tabe dig, men det er meget, meget mindre restriktivt.

Atkins fordele og ulemper

Fordele ved Atkins:

• Det kan hjælpe dig med at tabe dig: Af lignende årsager til keto kan Atkins-diæten resultere i vægttab, dog potentielt i en langsommere hastighed.
• Det kan sænke dit blodsukkerniveau : Ligesom keto kan Atkins potentielt hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau, fordi det er en diæt med lavt kulhydratindhold. Men fordi de senere stadier af Atkins ikke begrænser kulhydrater så meget som keto gør, kan det tage lidt længere tid at se fordele, siger Schiff.
• Du kan spise mere protein på denne diæt: Atkins er designet til at hjælpe dig med at tabe dig ved at følge en low-carb diæt, der prioriterer at spise mere protein end keto - og protein er vigtigt, når det kommer til at holde dig mæt og vedligeholde (eller vokse) muskelmasse.
• Du kan spise mere fiberrige fødevarer på denne diæt: På Atkins vil du være i stand til at spise frugt, grøntsager og fuldkorn, så dit fiberindtag kan være højere, end det ville være med keto. Det er helt sikkert muligt at møde dagligt anbefalet fiberindtag (ca. 25 gram), mens han er på Atkins, siger Schiff. Atkins hjemmeside har råd til, hvordan du kan inkludere fiberrige fødevarer i dit spisemønster, især i de senere stadier af diæten.

Relaterede historier

• Flere kvinder spiser rødt kød. Skal de være det?
• Er THC-drikke gode 'nøgterne' alternativer?
• Kan David Bars hjælpe dig med at få muskler og tabe dig?

Ulemper ved Atkins:

• Atkins er muligvis ikke holdbart på lang sigt: Begyndelsen af ​​Atkins er utroligt restriktiv og kræver regimenteret kulhydratskæring, som kan være svær at holde trit med, siger Schiff. Når det er sagt, kan du gradvist tilføje nogle kulhydrater tilbage i din kost, hvilket kan gøre det lidt nemmere at opretholde i forhold til keto.
• Du kan udvikle ernæringsmæssige mangler: På Atkins kan du opleve en mangel på B-vitaminer, visse antioxidanter, calcium, kalium og fibre (i hvert fald i de indledende faser), siger Schiff.
• Du kan i starten opleve dehydrering : I startfasen af ​​Atkins, når du har reduceret dit kulhydratindtag væsentligt og taber en betydelig mængde vand i vægt, kan du blive dehydreret. Over tid, da Atkins bliver mindre restriktiv, falder sandsynligheden for at opleve dehydrering, siger Schiff.
• Du kan udvikle keto-influenza: I løbet af den indledende low-carb fase af Atkins, da din krop tilpasser sig kosten og begynder at gennemgå ketose, siger Schiff, at det helt sikkert er muligt at opleve keto influenza.
• Du føler dig måske mere træt: Ligesom keto kræver Atkins-diæten, at du drastisk skærer ned på kulhydrater, så kroppen kan gå ind i en tilstand af ketose og begynde at forbrænde fedt som brændstof. Fordi din krops vigtigste energikilde er kulhydrater, vil den ikke fungere så effektivt, i hvert fald midlertidigt. Hvis du oplever keto-influenza, når du starter Atkins, kan du opleve træthed, hvilket kan bidrage til mindre motivation til at træne. Denne følelse burde forsvinde, når du tilføjer flere kulhydrater tilbage i din kost, siger Schiff.
• Det kan blive dyrt: Atkins sælger deres egne produkter – fra måltidsbarer til proteinshakes – og hvis du følger med og nøjes med at købe fra dem, kan det blive dyrt.

Er keto eller Atkins generelt bedre? Dommen, ifølge eksperter.

Både keto og Atkins er meget restriktive diæter, siger eksperter, så det kan være svært at opretholde disse store livsstilsændringer, som er nøglen til vedvarende vægttab. Det er også vigtigt at bemærke, at enhver drastisk ændring af din livsstil, inklusive måden du spiser på, kan sætte nogen i fare for at spise forstyrret. I stedet for at lytte til din krop, følger du et meget strengt regime, siger Schiff. Når nogen, der er tilbøjelige til at spise forstyrret, står over for en streng diæt, er det muligt, at de kan gå et skridt videre, siger hun. Det er derfor, det er så vigtigt for alle, der overvejer keto, Atkins eller enhver anden restriktiv diæt, at tale med din læge først, siger Schiff. En læge kan tilbyde individuel vejledning om, hvorvidt disse spisevaner er sunde eller sikre for dig.

Keto bliver vanskelig, fordi det kan være en usund kost, hvis du ikke gør det korrekt og indtager for mange usunde fedtstoffer. Jeg vil ikke nødvendigvis anbefale keto-diæten, fordi den har en så høj procentdel af fedt og en lav procentdel af kulhydrater, siger Rizzo. Det er uholdbart i længden, og der er for stor en tendens til at spise meget mere mættet fedt, end du har brug for.

Relaterede historier

• Dette er den
• 7-dages sund kostplan for vægttab
• Dette er den

Hvis Rizzo *måtte* vælge mellem disse to meget restriktive spiseregimer, ville hun vælge Atkins, fordi det giver mulighed for flere kulhydrater (i form af frugt, grøntsager og fuldkorn) og i sidste ende mere slingreplads i din spisning og mere balance i din kost.

Atkins vil begynde at blive en smule lettere, som tiden går, og det bliver nemmere at blive ved med det, er Schiff enig. Atkins giver dig også mere slingreplads, fordi du kan vælge mellem flere planer. Så selvom du oplever langsommere vægttab end en person, der er på keto, fordi Atkins-diæten er lidt mindre restriktiv over tid, vil du mere sandsynligt se større langsigtede fordele, siger hun.

Men det er i sidste ende din beslutning, fordi kostændringer skal passe med din livsstil. Det skal altid være det, der fungerer bedst for dig, siger Schiff. Det er ikke let at ændre dit kostmønster, især hvis det indebærer at eliminere en væsentlig mængden af ​​kulhydrater. En meget restriktiv diæt virker ikke - og er ikke nødvendig - for alle, og du bør konsultere en læge eller ernæringsekspert, før du begynder denne strenge kur, siger Piergeorge.