7-DAGES KOSTPLAN FOR VÆGTTAB: MENU, INDKØBSLISTE, TIPS

At tabe sig behøver ikke at være en skræmmende proces. Et af de største tips til at gøre din rejse en smule lettere er ved at forberede sunde, nærende måltider.

Hvis du leder efter nogle ideer, Meltyourmakeup.com har du dækket en 7-dages kostplan til vægttab, som er lavet af ernæringsekspert Kerry Gans , RD, forfatteren af Den lille forandringsdiæt . For mange individer er planlægning nøglen til succesfuldt vægttab, da det kan hjælpe med at mindske gætværket og negative påvirkninger udefra ved måltider, siger Gans.

Det bedste ved denne plan? Hvert måltid hjælper dig med at forblive mæt og mæt hele dagen. Plus, det involverer budgetvenlige fødevarer, der er nemme at finde i din lokale købmand, og opskrifterne er nemme at lave.

Tjek 7-dages madplanen nedenfor, inklusive en praktisk indkøbsliste, som du kan tage med dig på din næste stoptur, og nogle tips til vægttab – for det burde ikke være kompliceret at spise sundt.

Tips til vægttab

Selvom det kan føles overvældende at forsøge at tabe sig, er det vigtigt at huske, at små ændringer kommer langt. Her er nogle pro-tip, du skal huske på, når du følger måltidsskabelonen nedenfor:

Fyld på fiber.

Tilføj flere grøntsager og fiberrige fødevarer til din rutine. Sæt grøntsager på din frokostsandwich eller start aftensmaden med en stor blandet grøn salat, som er let på dressingen, anbefaler Gans. 'Salater er fyldt med fibre og hjælper med at fylde dig op, siger hun.

Foretag sæsonbytte.

At skifte nogle af grøntsagerne og frugterne på denne plan til mere sæsonbestemte vil hjælpe med at holde din tallerken interessant, spændende og bæredygtig hele året rundt, siger Gans. Prøv at gå efter ananas om foråret, vandmelon om sommeren, nektariner om efteråret og granatæbler om vinteren.

Relaterede historier

10 budgetvenlige måltidsopskrifter
Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual

Måltidsforberedelse i løs vægt.

At optimere din middagsforberedelsestid er en smart måde at sætte dig op til succes ved dit næste måltid, siger Gans. Skærer du nogle grøntsager op til stegning? Gem de ekstra bidder til at dyppe i hummus eller fedtfattig hytteost til morgendagens snack. Griller du kyllingebryst til din familie? Gem nogle for at tilføje et proteinkick til din frokostsalat i morgen.

Tilfredsstil din søde tand.

At prioritere næringsfyldte fødevarer kan hjælpe dig til at føle dig mæt, mens du taber dig. Derfor foreslår Gans, at du udover at følge planen også kan inkludere en portion frugt hver dag til dessert til frokost eller aftensmad. Frugt kan hjælpe med at tilfredsstille din søde tand uden ultraforarbejdede fødevarer - hvilket kan være nyttigt til at tabe sig, siger hun.

Vær bevidst med dit kalorieindtag.

Kvinder har generelt brug for mellem 1.600 til 2.000 kalorier om dagen, afhængigt af alder, for at opretholde en sund vægt, pr. Kostvejledning for amerikanere . Men det er vigtigt at være opmærksom på, hvor de kalorier kommer fra, siger Gans.

Relateret historie

Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab

Det handler om at finde den rigtige balance mellem portionskontrol og smarte valg. At fylde din tallerken op med fiberrige grøntsager og en seks-ounce kyllingebryst - i stedet for at lade en otte-en gangs en tage al pladsen - kan spare dig for netto 200 kalorier og samtidig hjælpe dig med at blive mæt. Hvis du har lyst til kartoffelchips, så hæld dig selv en afmålt portion i stedet for at snuppe håndfulde op af en pose. Og hvis du elsker din morgen latte, så skift fra en stor til en lille størrelse. Med tiden vil det at finde den rigtige balance, der fungerer bedst for din krop, hjælpe dig med at opnå resultater.

7-dages kostplan for vægttab

Hvert måltid på denne spiseplan er en god blanding af protein, fedt og kulhydrater for at hjælpe dig med at fylde op, forblive tilfreds og holde dit blodsukker stabilt - alle nøglefaktorer for at tabe dig.

Dag 1

Morgenmad : Et stykke 100 procent fuld hvede toast toppet med ¼ en avocado, to skiver tomat og to pocherede æg
Frokost : En tunsandwich med en dåse tun blandet med 1 spiseskefuld mayo (eller teskefuld olivenolie) på 100 procent fuldkornsbrød, toppet med salat, to skiver tomat og et par stykker rødløg
Mellemmåltid: Tre kopper luftpoppede popcorn
Aftensmad : En kop kogt pasta (den slags du foretrækker) blandet med 3 ounce grillede rejer, så meget asparges du vil, sauteret hvidløg og 2 teskefulde olivenolie

Dag 2

Morgenmad : En kop kogt havregryn blandet med en spiseskefuld jordnøddesmør, en spiseskefuld chiafrø og en lille banan skåret ovenpå
Frokost: Frisk ristet kalkunsandwich på 100 procent fuldkornsbrød med salat, skiver tomat og 1 spiseskefuld mayo (eller dryp olivenolie)
Mellemmåltid: ¼ kop rå mandler
Aftensmad : Tre til fire ounces stegt laks med bagt kartoffel (du kan tilføje en klat smør og/eller klat creme fraiche) og så meget dampet broccoli, som du vil

Dag 3

Morgenmad : Et stykke 100 procent fuld hvede toast toppet med ¼ en avocado, to skiver tomat og to pocherede æg
Frokost : Blandet grøn salat med gulerødder, tomater, agurker, rødløg og 3 til 4 ounce stegt laks, toppet med en teskefuld olivenolie og eddike
Mellemmåltid: To små firkanter mørk chokolade
Aftensmad : Tre til fire ounce grillet kyllingebryst med en mellemstor sød kartoffel og sauteret spinat

Relaterede historier

Sådan følger du 80/20-diæten for vægttab
25 lækre morgenmadssmoothies til vægttab
Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt

Dag 4

Morgenmad : En kop almindelig græsk eller islandsk yoghurt toppet med 1 kop skivede jordbær og 1 ounce skivede mandler
Frokost : En tunsandwich med en dåse tun blandet med 1 spiseskefuld mayo (eller teskefuld olivenolie) på 100 procent fuldkornsbrød, toppet med salat, to skiver tomat og et par stykker rødløg
Mellemmåltid: En lille æble og snoreost
Aftensmad : Tre til fire ounce hakkebøf (en 'bunless burger') med en mellemstor sød kartoffel, dampet og sauteret spinat

Dag 5

Morgenmad : En kop kogt havregryn blandet med en spiseskefuld jordnøddesmør og en mellemstor banan skåret ovenpå
Frokost : Frisk ristet kalkunsandwich på 100 procent fuldkornshvedebrød med salat, skiver tomat og 1 spsk mayo (eller dryp olivenolie)
Mellemmåltid: Gulerod, grøn eller rød peberfrugt og selleristænger dyppet i ½ kop fedtfattig hytteost
Aftensmad : En kop kogt pasta (den slags du foretrækker) blandet med 3 til 5 ounce grillede rejer, så meget asparges du vil, sauteret hvidløg og 2 teskefulde olivenolie

Dag 6

Morgenmad : Et stykke 100 procent fuldkornstoast toppet med ¼ avocado, to skiver tomat og to pocherede æg
Frokost : Blandet grøn salat med gulerødder, tomater, agurker, rødløg og 3 til 4 ounce stegt laks, toppet med en teskefuld olivenolie og eddike
Mellemmåltid: En kvart kop hummus med pita chips og/eller grøntsager til dypning
Aftensmad : Fire ounces grillet kyllingebryst med en mellemstor sød kartoffel, dampet og sauteret spinat

Relaterede historier

16 måder at tabe sig sikkert og opbygge styrke på
25 bedste fødevarer med lavt kalorieindhold til at støtte vægttab
30 sunde snacks med højt proteinindhold at have ved hånden

Dag 7

Morgenmad : En kop almindelig græsk eller islandsk yoghurt toppet med 1 kop skivede jordbær og 1 ounce skivede mandler
Frokost : Frisk ristet kalkunsandwich på 100 procent fuldkornshvedebrød med salat, skiver tomat og 1 spsk mayo (eller dryp olivenolie)
Mellemmåltid: En kop hindbær, blåbær eller jordbær
Aftensmad : En kop kogt pasta (eller zucchininudler) smidt med 3 ounce grillede rejer, så meget asparges du vil, sauteret hvidløg og 2 teskefulde olivenolie