Hvad er 80/20-reglens diæt? Fordele, ulemper og sund mad at spise ifølge læger

Når du er på en vægttabsrejse, tror du måske, at du skal revidere hele din rutine og begynde at begrænse mad ASAP. Det er dog fuldt ud muligt at tabe sig, mens du spiser lækre måltider og fokuserer på mådehold i stedet for eliminering. Hemmeligheden? 80/20 reglen.

80/20-reglen, nogle gange omtalt som 80/20-diæten, involverer at spise sunde, hele fødevarer 80 procent af tiden og 'forkæle' 20 procent af tiden. (Værd at bemærke: '80/20'-forholdet er også blevet brugt til at fremhæve, at vægttab er 80 procent at spise godt og 20 procent at træne, men denne artikel vil hovedsageligt fokusere på, hvordan 80/20-reglen fungerer som en spiserutine.)

meltyourmakeup.com for at låse op for det eksklusive Meltyourmakeup.com 80/20 Madplansguide , plus ubegrænset adgang til WomensHealthMag.com, et 1-årigt printabonnement, 450 streaming-træning på All Out Studio-appen og mere.

Hvis du er interesseret i at prøve 80/20-reglen, er her alt, hvad du behøver at vide om diæten, og om den er rigtig for dig, herunder fordele, ulemper, en foreslået madliste og praktiske tips til at følge planen, ifølge vægttabseksperter.

Hvad er 80/20-reglen?

80/20-reglen refererer typisk til at spise nærende fødevarer 80 procent af tiden og derefter spise mere frit de andre 20 procent af tiden. I modsætning til en restriktiv kostplan fokuserer 80/20-reglen på mådehold - du kan nyde mad, du elsker, men opfordres til at have et højere forhold mellem sunde, hele fødevarer og godbidder med måde. Denne tilgang kan være nyttig, uanset om du ønsker at spise en mere afbalanceret kost, eller hvis du ønsker at tabe dig.

Relateret historie

• Denne madplan vil sætte gang i dit vægttab

Den kritiske del af planen er at bestemme, hvilke fødevarer der falder ind under hver kategori, siger Matthew Weiner, MD, en bariatrisk kirurg ved Pound of Cure Weight Loss. Det er vigtigt at måle, hvor meget af din kost, der indeholder frugt, grøntsager, nødder, frø og bønner, sammen med ikke-så-sunde muligheder, som fødevarer fyldt med raffineret sukker, raffineret korn, ost og andre fedtrige animalske proteiner, siger han. De nøjagtige fødevarer, du spiser på 80/20-diæten, er helt op til dig, og din specifikke madplan vil sandsynligvis afhænge af individuelle kaloriebehov, vægttabsmål, og hvordan visse fødevarer får dig til at føle.

De 80 pct

Ifølge eksperter bør enhver, der følger 80/20 diæten, sigte mod at indtage følgende fødevarer 80 procent af tiden:

• Hele eller plantebaserede fødevarer: frugt og grøntsager
• Magert protein: kylling, fisk, tofu, kalkun og tempeh
• Fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer: laks, sild og ørred
• Fuldkorn: havregryn, quinoa, byg og vilde ris
• Fedtfattigt mejeri: almindelig græsk yoghurt og hytteost
• Enkelumættede fedtstoffer: nødder, frø og olivenolie

Relaterede historier

• 61 sunde morgenmadsidéer til vægttab
• Hvad er den plantebaserede diæt?

De 20 procent

I nogle tilfælde vil du måske flytte nogle af de sunde fødevarer ovenfor til 20 procent-kategorien (som animalsk protein, korn og mejeriprodukter), siger Dr. Weiner. Dette skyldes, at visse fødevarer kan være en del af en sund kost for mange mennesker, men andre kan føle sig bedre (eller have mere succes med vægttab), når disse fødevarer betragtes som en nydelse. Når det er sagt, er det altid bedst at tale med din læge eller en ernæringsekspert, før du prøver en ny diæt.

Disse fødevarer udgør typisk de andre 20 procent af denne kost, siger eksperter:

• Fødevarer med højt indhold af mættet fedt: stegt kylling, ost og bacon
• Forarbejdede fødevarer: is, pizza og morgenmadsprodukter
• Hvidt sukker og raffinerede kulhydrater: bagels, kager og pasta
• Alkohol og sukkerholdige drikkevarer

Fordele ved 80/20-reglen

En af de største fordele ved 80/20 diæten er, at den ikke kræver kalorietælling og er mindre restriktiv end andre eliminationsbaserede diætplaner, der i stedet fokuserer på moderation. Du foretrækker måske at spore kalorier for at sikre dig, at du opnår forholdet 80/20, men det er ikke en væsentlig del af kosten. 80/20 kræver ikke, at du begrænser den samlede mængde mad, du spiser, så du kan spise, når du bliver sulten og ikke føler, at du sulter dig selv, siger Dr. Weiner.

Relaterede historier

• Hvad er 2-2-2 metoden til vægttab?
• 11 tips til at tabe sig efter at være fyldt 40

Plus, 80/20-diæten kan fremme langsigtede, bæredygtige livsstilsændringer, siger Amy Elizabeth Rothberg, MD, direktør for vægtstyringsklinikken hos Michigan Medicine. Det kunne være ideelt for folk, der har så travlt med arbejde, samfund, børn og aktiviteter, at de ikke har tid til en mere aggressiv strategi, [men som stadig ønsker at bevæge sig mod] en mere sund, afbalanceret kost.

Sådan følger du 80/20-diæten

Før du prøver denne diæt, kan det være nyttigt at bruge en mad journal og gør status over de typer fødevarer, du i øjeblikket indtager. Hvis vægttab er dit mål, og kalorietælling ikke generer dig, kan det også hjælpe at lave lidt matematik for at se præcis, hvor meget du spiser, siger Dr. Rothberg. Forud er her to almindelige tilgange til 80/20-reglen:

Kalorie tilgang

Gør status over dit daglige og ugentlige indtag ved at logge kalorier i et par dage - både i løbet af den typiske arbejds- eller skoleuge og også i weekenden, siger hun. Dette inkluderer dit forbrug af alkohol og fødevarer med højt kalorieindhold. Dette kan give dig en baseline for, hvor meget du indtager regelmæssigt og hjælpe dig med at identificere, om du spiser mere eller mindre på nogle dage sammenlignet med andre, siger Dr. Rothberg.

Relaterede historier

• Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab
• Hvad er den metaboliske forvirringsdiæt, præcist?

Blandet tilgang

Derfra kan du bestemme, hvordan du skal indramme din 80/20 procentdel. Du kan enten beregne, hvor mange specifikke kalorier, der udgør 80 procent af dit daglige eller ugentlige indtag, eller tælle, hvor mange måltider og snacks, der udgør 80 procent af det, du spiser i alt. Så alt andet du spiser kan falde til de resterende 20 procent.

Du kan også anvende 80/20-reglen på hver dag, som at spise tre sunde måltider og en godbid. Eller hvis du foretrækker at tænke på at spise 80/20 på en ugentlig basis, kan du praktisere det, der nogle gange er kendt som 'weekend-diæten', hvor du spiser sundt i fem dage og derefter slækker på dine diætrestriktioner i to, siger Dr. Rothberg.

Daglig tilgang

Fyld størstedelen af ​​dine måltider og snacks med sunde, næringsrige fødevarer fra den kompatible liste ovenfor. Derefter kan din 20 procent forkælelse involvere en pose chips om eftermiddagen, et glas vin (eller kaloriefattig alkoholholdig drik) til aftensmaden eller et par firkanter mørk chokolade til dessert.

Ugentlig tilgang

Hold dig til dine sunde mad- og/eller kaloriemål fem dage i træk (for eksempel på hverdage). Du behøver ikke være alt for streng – det kan efterlade dig fristet til at svinge for langt den anden vej, når weekenden kommer – men prøv at træffe sunde valg så tæt på 100 procent af tiden som muligt fra mandag til fredag. Når weekenden kommer, kan du slappe af i dine kaloriemål. Men husk, selv på afladsdagene, vil du stadig gerne have mest velafbalancerede måltider – især hvis vægttab er dit langsigtede mål.

Kan 80/20 diæten hjælpe dig med at tabe dig?

Helt sikkert, fordi det giver dig mulighed for at spise sunde, hele fødevarer 80 procent af tiden. Men da kosten for det meste er selvstyret og kan være subjektiv, siger nogle eksperter, at det kan være svært at vide, om du rent faktisk opnår en 80/20 balance. En ulempe ved enhver mådeholdsbaseret tilgang er, at vi har en tendens til at overvurdere vores sunde beslutninger og undervurdere de usunde, siger Dr. Weiner. Uden et detaljeret sporingssystem kan det, du betragter som en 80/20-diæt, faktisk være en 60/40-diæt. Det er her en maddagbog er praktisk!

En sidste ting: At mærke fødevarer som gode eller dårlige kan være skadeligt for alle med en historie med forstyrret spisning eller en følsomhed over for presset fra kostkultur. Så ved, at fødevarer ikke i sig selv er gode eller dårlige - i stedet handler 80/20-diæten om at finde en bæredygtig kostplan (tænk: grøntsager, frugt, magert protein og komplekse kulhydrater), der giver din krop brændstof og næringsstoffer, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas 24/7.

Mød eksperterne: Matthew Weiner, MD , er bariatrisk kirurg kl Pund af Cure Vægttab . Amy Elizabeth Rothberg, MD , er direktør for vægtkontrolklinikken på Michigan Medicin .