Det er bendag, og du har lige knust et sæt squats , og nu er det tid til at trække vejret mellem sættene. Men hvor længe skal du faktisk hvile? Tag for lidt tid, og dine muskler restituerer sig muligvis ikke helt, hvilket øger din risiko for skade; for lang, og du risikerer at køle for meget ned inden næste runde.
Mellem sætene har dine muskler og nervesystem brug for tid til at komme sig, siger Ariel Belgrave, CPT, en fitness- og ernæringscoach. Hvis du giver din krop tid til at genoplade mellem sæt, vil du give dig mulighed for at dukke bedre op til næste runde og løfte endnu tungere. Hvile mellem sæt hjælper også med at forhindre skader og belastninger, for når dine muskler er trætte, har din form en tendens til at lide.
Mød eksperterne: Ariel Belgrave , CPT, er grundlæggeren af L.E.A.N-programmet træning i fitness og ernæring. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut på Skræddersyede behandlinger i New York City og styrke- og konditionstræner.
Hvor lang tid du skal hvile afhænger af dine mål— hypertrofi , muskulær udholdenhed , eller styrke og kraft – fordi det energisystem, din krop bruger, er forskelligt for dem alle, siger Kristen Lettenberger, PT, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og konditionscoach.
Gad vide, hvor længe du skal vente? Vi har svarene på alle dine hvileperiode-spørgsmål baseret på dine mål.
Hvis dit mål er at bygge større muskler...
Den anbefalede hviletid mellem sæt er 30 til 90 sekunder.
Vil du have tonede muskler? Hypertrofi er vejen at gå, siger Lettenberger. Du vil typisk løfte moderat til tung vægt, og dine sidste to gentagelser skal føles udfordrende - som du gør næsten ikke i stand til at gennemføre det, siger hun. For optimal muskelvækst anbefaler eksperter typisk at lave tre til fire sæt af otte til 12 reps for hver øvelse.
Relaterede historier
-
Hvad er kropssammensætning? Her er hvorfor det betyder noget - Kost- og træningsplanen for muskelvækst
Mellem hvert sæt vil du hvile i 30 til 90 sekunder for at holde intensiteten høj, mens du også hjælper med muskeltræthed og vækst, tilføjer Belgrave. Målet er at holde musklen under spænding og let træt.
Ekspert tip: Indstil en timer på din telefon for at holde dig selv ansvarlig, siger Lettenberger. Tiden flyver, når du hviler!
Hvis dit mål er at forbedre muskulær udholdenhed...
Den anbefalede hviletid mellem sæt er 15 til 30 sekunder.
Hvis dit mål er muskulær udholdenhed, træner du dine muskler for at opretholde indsatsen over tid, siger Belgrave. Dette er fantastisk, hvis du vil være i stand til at bære dagligvarer, mens du går, lave et væld af pushups eller løbe lange distancer, tilføjer Lettenberger. For at styrke udholdenheden af dine muskelfibre, løft lavere vægt for et højere rep-område, noget i retning af 12 til 20 reps, og fuldfør to til fire sæt, siger Belgrave.
Relaterede historier
-
Denne kvinde fandt styrke efter at være blevet ramt af en bil -
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Rotational -
Om man skal gå vs. Cyklus baseret på dine mål
Hvil i maksimalt 30 sekunder mellem sæt, fordi kortere pauser vil holde din puls forhøjet og træne dine muskler til at præstere, mens du stadig er træt, siger Belgrave.
Ved afslutningen af hver hvileperiode skulle du næsten føle, at du ikke kan lave endnu et sæt, og at du er ret fysisk beskattet, tilføjer Lettenberger.
Hvis dit mål er at opbygge styrke og kraft...
Den anbefalede hviletid mellem sæt er to til fem minutter.
Målet med styrke- og krafttræning er at løfte den tungeste vægt som muligt gennem eksplosive bevægelser, siger Belgrave. (Dette er dine sammensatte og olympiske løftebevægelser, som snatches, dødløft, bænkpresser , og kraft renser.) Opbygning af styrke og kraft kan hjælpe dig med at blive en mere eksplosiv og velafrundet atlet, siger Lettenberger. Hvis du træner for at spille fodbold eller basketball i weekenden med dine venner, så tilføj noget krafttræning, siger hun.
Relaterede historier
-
Her er præcis hvorfor du bør dødløfte -
Sådan laver du en bænkpres (den rigtige måde)
Så du vil løfte 80 til 95 procent af din ene rep max, eller den maksimale mængde vægt, du kan bruge i en enkelt rep, siger Belgrave, og udføre et lavere gentagelsesområde, som tre til seks sæt af en til seks reps. Derefter holder du længere hvilepauser, op til fem (!) minutter. Du presser dine muskler og nervesystemer til deres grænser, siger hun. De længere hviler er nødvendige, fordi din krop har brug for den tid til at genoplades helt.
Sæt dig ned eller gå rundt og drik noget vand i din pause, mens du visualiserer dit næste sæt, siger Lettenberger, fordi dette vil give dig de bedste resultater, når det kommer til at løfte tungt. I slutningen af din hvileperiode vil du ideelt set føle dig afslappet og fuldt restitueret. Målet med disse længere hvileperioder er, at du føler dig frisk - ikke udmattet eller forpustet - på det tidspunkt, du starter dit næste sæt, så du virkelig kan sætte alt ind i hver gentagelse.
Få vejret: Hvis dit mål er hypertrofi eller styrke og kraft, vil du gerne sikre dig, at din vejrtrækning bliver langsommere, din puls er faldet til ro, og du kan komfortabelt føre en samtale, før du går videre til næste sæt, siger Belgrave. Hvis den anbefalede hviletid er gået, og du stadig føler, at du får vejret, så vent lidt længere, indtil du føler dig klar til at springe ind i næste sæt.
Hvis du er ny til styrketræning...
Den anbefalede hviletid mellem sæt er 60 til 90 sekunder.
Hvis du er ny til styrketræning , fokus på hypertrofi og muskulært udholdenhedsarbejde for at lære bevægelserne og opbygge dine muskler, siger Lettenberger. Hun anbefaler at løfte lavere vægt for højere reps og hvile i mindst 60 sekunder før dit næste sæt. Dybest set burde du føle dig lige udtømt nok, men være i stand til at gennemføre alle reps i løbet af det næste sæt, siger hun.
Husk, at hver rep skal udføres med korrekt form, siger Belgrave. Så hvis du føler, at du er for træt til at afslutte dine reps, eller du ofrer god form, er det et tegn på, at du muligvis skal vente lidt længere end et minut mellem sæt.
Relateret historie
Uanset dit mål er det at skærpe ind på din form den vigtigste faktor for at opbygge styrke og forebygge skader. Næste op er at lytte til din krop, uanset om den tager længere hvile, reducerer mængden af hvile eller laver en lettere vægt, så du kan fokusere på din form, siger Belgrave og tilføjer, at når det kommer til dine reps, handler det altid om kvalitet frem for kvantitet.
Addison Aloian er associeret sundhed
