At gå med ankelvægte kan øge din konditionsrutine – prøv disse trænertips

Elsker du at gå, men leder du efter en måde at tage det til næste niveau? Tilføjelse af modstand er altid en god mulighed, hvis du har brug for at øge intensiteten af ​​en øvelse. En måde at gøre dette på er at prøve at gå med ankelvægte.

Udstyret føles måske lidt retro - en kontureret ankelvægt var første gang patenteret i 70'erne , og de begyndte virkelig at tage fart i 80'erne - men de har stadig nogle fordele, hvis du tilføjer dem til din træning i dag, siger eksperter. Når det er sagt, er der et tidspunkt og et sted at bruge dem og et loft for, hvor meget de kan påvirke.

Her er hvad du skal vide, før du spænder vægte til dine ankler til din næste gåtur.

Mød eksperterne: Nellie Barnett, CPT, er grundlæggeren af ​​Nellbells Fitness, en alun af Meltyourmakeup.com Strength In Diversity klasse fra 2023, og forfatter til Kvindens guide til styrketræning: Håndvægte , skabt af Meltyourmakeup.com . Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for programmet Exercise Science ved New York Institute of Technology.

Hvad walking in ankelvægte kan (og ikke kan) gøre for din kondition

Ankelvægte tilføjer en lille mængde - alt fra et til tre pund - modstand på en gåtur. De engagerer flere af de mindre, stabiliserende muskler i dine ben og kerne (som tibialis anterior og posterior, transversale abdominis og obliques) ud over din quads , baglår , og glutes , og gør derfor din træning bare en lille smule sværere i forhold til, hvis du lavede en almindelig gammel gåtur. (Dette betyder også, at de kan hjælpe med at forbrænde et par ekstra kalorier på grund af træningens ekstra intensitet.)

Som mennesker er vi meget effektive, når vi går, og vi bruger faktisk ikke så meget muskulatur, siger Alexander Rothestein, CSCS, en træningsfysiolog ved New York Institute of Technology. At tilføje vægt til dine ankler gør specifikke faser af gåbevægelsen sværere.

Når du først introducerer ankelvægte under dine gåture, vil du målrette mod nogle af de benmuskler, som ellers ikke arbejdes så intenst, når du går. Men det er vigtigt at huske på, at denne fordel er lille og virker kun i starten, fordi du ikke kan fortsætte med at øge vægten i en progressiv overbelastning , siger Nellie Barnett, CPT, grundlæggeren af ​​Nellbells Fitness, et medlem af Meltyourmakeup.com Strength In Diversity Class fra 2023, og forfatter til Kvindens guide til styrketræning: Håndvægte .

De er en god mulighed, hvis du har gået i et stykke tid og leder efter en lille måde at skubbe dig selv til næste niveau. Til sidst vil du dog gerne opgradere til andre måder at øge intensiteten af ​​en gåtur på, såsom at lege med fart og/eller hældningsintervaller. Og hvis muskeldefinition virkelig er det, du leder efter, vil du gerne fokusere på styrketræning ud over at gå.

Alligevel er ankelvægte en god måde at tilføje en ekstra udfordring til en gåtur eller træning fra tid til anden. Du skal bare være opmærksom på, hvordan de påvirker din bevægelse, siger Rothstein. Især når du går, kan det at have de ekstra kilo omkring dine ankler ændre din gangart, hvilket får dig til at få mere momentum, når du svinger foden fremad. Sørg for, at du stadig går normalt for at forhindre skade.

De bedste måder at inkorporere ankelvægte i gåture

Start i det små! Du behøver ikke at bære vægtene i lang tid, og opbygning til at bære dem oftere, i modsætning til for eksempel at tilføje dem til hver gang i ugen, vil hjælpe med at forhindre skader.

Start med 15 til 30 minutter, siger Barnett. Hver uge kan du øge din tid på at bære vægtene med omkring ti procent for at sikre, at du ikke overdriver det, tilføjer Rothstein. Du vil også overveje terrænet, du går på, for at undgå faldrisiko og overbelaste dine led.

Hold dig til ankelvægte, der er tre pund eller mindre, så du ikke lægger for meget pres på dine led, siger Barnett. Sørg for, at dit par passer; der bør ikke være nogen glidning, gnidning eller irritation, er begge eksperter enige om. Tjek, at de er figursyede, og hvis du har brug for lidt hjælp til at holde dem tætsiddende eller for at forhindre gnidning, så tag et par høje sokker på, siger Rothstein.

En anden note: Du behøver ikke kun at bære vægtene på dine ankler. Du kan tilføje modstand til dit håndled, som skulle hjælpe dig med at øge din metaboliske forbrænding (men sandsynligvis ikke vil hjælpe med at tone dine arme, til info), eller smide dine vægte i din rygsæk for en rygetræning for at øge styrke og cardioudholdenhed.

Men den bedste måde at tilføje modstand og se alle disse fordele, ifølge begge eksperter? En vægtet vest. Der er tidspunkter, hvor ankelvægte er bedre end en vægtet vest - som hvis du bruger dem til øvelser, når du ligger på ryggen, som en omvendt knas for eksempel - så det er godt at have forskellige slags udstyr.

Meltyourmakeup.com Redaktørgodkendte ankelvægte at tage med på tur

Bala armbånd

Disse kult-favorit ankelvægte er populære med god grund: 'Jeg har haft mine i et par år nu og bruger dem mindst to gange om ugen, og velcro og elastik er ikke slidt op,' siger Meltyourmakeup.com administrerende sundheds- og fitnessdirektør Jacqueline Andriakos. 'Plus, farverne og designet er bare fantastisk til et stykke træningsudstyr!'

PVOLVE 1,5 lb ankelvægte

Pvolves 1,5 pund ankelvægte har en velcro-justerbar rem, så du kan få den rigtige pasform og er lavet med et ekstra blødt stof for en behagelig følelse. Du kan også bruge dem som håndledsvægte.

Gaiam ankelvægte

Gaiams 2,5 pund ankelvægte er justerbare og lavet af et anti-gnidningsstof. De har en velcro lukning.

Tone Fitness ankel/håndledsvægte

Tone Fitness' et-pund ankelvægte er mindre end fem dollars. De er justerbare, bløde og strækbare.

Ankelvægtøvelser at prøve

Ankelvægte er gode til flere aktiviteter end at gå. Føj dem til en styrketræning, Pilates , eller en barre session for en ekstra udfordring og mere muskelaktivering - især for bevægelser med dine ben væk fra jorden, der arbejder med kernen eller benene, siger Barnett.

Fugle-Hund

Sådan gør du:

1. Start på alle fire med knæ under hofterne og håndled under skuldrene.
2. Hold ryggen helt flad, løft venstre arm ud, og stræk højre ben lige bagud.
3. Bøj venstre albue og højre knæ, og bring dem derefter sammen for at røre under din krop.
4. Stræk tilbage ud lige. Det er 1 rep. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

Cykel Crunch

Sådan gør du:

1. Lig fladt med lænden presset ind i måtten. Sammenflette fingrene for at skabe en vugge, og placer den bag hovedet med albuer uden for perifert syn.
2. Flyd benene op til en bordpladeposition, anklerne på linje med knæene, og sæt maven i indgreb.
3. Løft hovedet, så skulderbladene svæver væk fra jorden.
4. Ret højre ben ud, mens du drejer overkroppen til venstre, og før højre albue mod venstre knæ, vrid ved ribbenene og før med skulder frem for albue. Det er 1 rep.
5. Skift og gentag på den anden side.

Marching Glute Bridge

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Løft hofterne, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Løft det ene knæ til brystet, og sænk tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Skift mellem siderne.

Side Plank Crunch

Sådan gør du:

1. Start i en sideplanke på højre underarm med venstre arm bøjet og hånden hvilende bag hovedet og benene udstrakt, fødderne stablet. Hoved til hæl skal danne en lige linje.
2. Bring venstre knæ mod venstre albue i en knasning, og gribe skråninger. Det er 1 rep.
3. Vend tilbage til start og fortsæt i 30 sekunder.
4. Gentag på modsatte side.

Plankestik

Sådan gør du:

1. Start i en underarmsplankeposition med albuer under skuldre og håndflader presset ind i måtten.
2. Indgreb kernen og spring begge fødder bredt ud til hver side.
3. Hop hurtigt begge fødder tilbage sammen til startpositionen. Det er 1 rep.

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.