Ønsker du at forstærke din kernetræning med et træk, der virkelig er rettet mod de stædige nedre mavemuskler? Gå ind i den omvendte knas. Denne øvelse fokuserer på de svære at nå nedre mavemuskler, og hjælper dig med at opbygge en stærk, defineret kerne.
Dette er en fantastisk øvelse der virkelig skærper ind på de nedre mavemuskler, styrker dem og, som en bonus, hjælper med at lindre lændesmerter, siger Corrine Nellik , CPT, en personlig træner og gruppetræner hos Equinox og skaberen af Better You, Better Living, et holistisk program designet til at undervise i førsteklasses bevægelsesmønstre og boksåndedrætsteknikker. Ved at styrke nøglemusklerne, herunder rectus abdominis (six-pack-musklen), transversal abdominis (den dybe kerne), obliques (sidemusklerne) og psoas (mere af den dybe kerne), kan den omvendte knas ikke kun hjælpe med at forbedre den overordnede stabilitet og balance, men understøtter også en sund kropsholdning og beskytter mod belastning af lænden. En stærkere kerne og en gladere ryg? Det er let at tilføje denne!
Perfekt til kvinder, der er nye til fitness eller leder efter måder at ændre deres mavetræning på. Reverse crunch er en fantastisk øvelse, der hjælper dig med at opbygge en stærk kerne - og solidt fundament - for al bevægelse. Men når det kommer til denne nedre ab-zapper, er korrekt form nøglen til at maksimere fordelene og undgå skader.
I denne artikel nedbryder eksperter det omvendte knas med formtips og teknikker til at knuse bevægelsen hver gang. Læs videre for at finde ud af, hvorfor denne øvelse er sådan en game-changer, og lær, hvordan du perfektionerer din form, så du kan høste alle dens fordele.
Mød eksperterne: Corrine Nellik , CPT, er personlig og gruppetræner på Equinox og skaberen af Bedre dig, bedre at leve program.
Sådan vender du knas med korrekt form
- Læg dig på ryggen med strakte ben og arme langs dine sider, håndfladerne nedad. (For ekstra støtte skal du placere dine hænder under dine hofter.) Tryk lænden ned i gulvet, og træk din navle mod din rygsøjle for at engagere de dybe kernemuskler.
- Aktiver dine nedre mavemuskler, løft dine ben mod loftet og hofterne fra gulvet, krøl dine knæ mod brystet. Din lænd skal løfte sig lidt fra jorden i toppen af bevægelsen, mens din øvre ryg og skuldre forbliver på gulvet.
- Sænk langsomt og med kontrol dine hofter tilbage til jorden og stræk benene tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Hold dine fødder svævende lige over måtten for at bevare spændingen i dine mavemuskler mellem reps.
Form tip
- Kør langsomt . Kontrol er nøglen i denne øvelse. At bevæge sig for hurtigt kan reducere effektiviteten af denne øvelse og øge risikoen for skader.
- Fokuser på dit åndedræt . Ånd ud, mens du løfter dine hofter, og indånd, når du sænker dem.
- Undgå momentum . Brug dine muskler, ikke momentum, til at løfte dine hofter. Dette sikrer, at du træner målmusklerne korrekt og hjælper også med at forhindre, at du bevæger dig for hurtigt gennem bevægelsen.
- Pres lænden ned i gulvet. Hvis nogen skulle prøve at skubbe deres hånd ind mellem din lænd og gulvet, burde den ikke passe. Denne position hjælper med at opretholde kerneengagement og forhindrer belastning af din lænd.
Fordele ved The Reverse Crunch
Chancerne er, at du har hørt om standard crunch - det er en klassiker af en grund. Tænk på den omvendte crunch som standard crunchens køligere, mere sofistikerede ældre søster. Og hvis du ønsker at tage din mavetræning til det næste niveau, er det et must at prøve.
Bevægelsen af både en standard og omvendt crunch isolerer og engagerer effektivt mavemusklerne, hvilket får dem til at trække sig sammen gentagne gange. Så hvad adskiller dette træk, og hvorfor skulle det være en fast bestanddel i din træningsrutine? Der er et par vigtige forskelle, der adskiller den omvendte knas fra standard knasen, ifølge Carnation. Standard crunchen er rettet mod de øvre mavemuskler, mens den omvendte crunch flytter fokus til de nedre mavemuskler. Hun forklarer: I stedet for at løfte din overkrop mod dine knæ som i en almindelig knas, får du den omvendte knas til at løfte dine knæ mod brystet.
Lad os opdele det yderligere:
- Målretter svært tilgængelige muskler . I modsætning til standard crunch, som primært virker på den øverste del af dine mavemuskler, fokuserer den omvendte crunch på de nedre mavemuskler. Dette skift i fokus hjælper dig med at opnå mere velafrundet kernestyrke, hvilket sikrer, at du ikke bare udvikler de eftertragtede øvre mavemuskler, men også styrker den ofte oversete nedre del.
- Mindre belastning af nakke og ryg . En af de almindelige klager over traditionelle crunches er den belastning, de kan påføre din nakke og lænd. Det omvendte knas involverer på den anden side at løfte dine hofter i stedet for dine skuldre. Denne bevægelse reducerer risikoen for spændinger i nakke og ryg, hvilket gør det til en mere sikker mulighed for dem med eksisterende ubehag eller dem, der er nybegyndere med at træne.
- Forbedret kernestabilitet . Den omvendte crunch byder ikke kun på den æstetiske fordel ved tonet nedre mavemuskulatur – den øger den funktionelle styrke. Ved at engagere din tværgående abdominis - en af de dybe kernemuskler, der er ansvarlige for at stabilisere din rygsøjle - kan du forbedre din generelle kernestabilitet. Dette oversættes til bedre præstationer i andre øvelser og hverdagsaktiviteter, fra at løfte vægte til at bære dagligvarer.
- Variation i din træningsrutine . Lad os se det i øjnene, at det kan blive kedeligt at lave de samme kerneøvelser dag ud og dag ind. Tilføjelse af reverse crunches til din rutine krydrer ikke kun tingene, men udfordrer også dine muskler på nye måder. Husk: variation er nøglen til at undgå plateauer og holde din træning spændende og effektiv (og livets krydderi, afhængigt af hvem du spørger).
Reverse Crunch Variationer
Der er masser af måder at tilpasse den klassiske omvendte crunch, så den passer til dit fitnessniveau og dine mål. Plus, du kan prøve forskellige variationer af den omvendte crunch for at holde tingene interessante. Her er et par af vores favoritter:
Nemmere
- Reducer bevægelsesområdet ved at løfte dine hofter kun 2 til 3 tommer fra gulvet. Tænk på det som en baby omvendt crunch, siger Carnation.
- Hold dine knæ bøjet til 90 grader under hele bevægelsen.
Sværere
- Forøg bevægelsesområdet ved at holde dine ben strakt ud gennem hele bevægelsesområdet. Forestil dig, at du når loftet med tæerne, siger Carnation.
- Prøv at bremse den anden halvdel af bevægelsen ved at modstå nedstigningen af dine ben i 1 eller 2 sekunder. Dette vil intensivere den nedre ab-forbrænding.
Måske elsker du det omvendte knas, eller måske er det ikke helt det rigtige for dig – uanset hvad er det altid godt at have muligheder. Her er nogle af vores foretrukne reverse crunch-alternativer, der har lignende fordele:
Cykelknas
Siddende rollup
Krøller med dobbelte ben
Høj-planke spider crunch
Krølle i haleben
Almindelige fejl at undgå
- Undgå at smække dine hofter ned - brug dine kernemuskler til at bevæge dig med kontrol. Hvis du bare taber dine hofter, mister du form og effektivitet. Fokuser i stedet på at bruge dine kernemuskler til at styre bevægelsen både op og ned.
- Undgå at bruge momentum til at udføre denne øvelse. Det er fristende, men det fjerner fordelene ved dette træk. Sørg for, at du bruger dine mavemuskler til at løfte og sænke dine ben. På denne måde vil du virkelig udfordre dine muskler.
- Undgå at holde hovedet op uden støtte. Dette kan belaste din nakke og flytte fokus væk fra dine nedre mavemuskler. Hvil i stedet dit hoved på gulvet eller støt det let med dine hænder for at målrette dine nedre mavemuskler og forhindre unødvendige nakke- og skulderspændinger.
- Undgå at bue ryggen, mens du forlænger dine ben. Det kan belaste din lænd og gøre den omvendte knas mindre effektiv. Hold din lænd trykket ind i gulvet, og hold din kerne i indgreb hele tiden for at sikre, at dine mavemuskler gør det meste af arbejdet.
Kan begyndere klare det omvendte stykke tid?
Ja, begyndere kan helt sikkert klare det omvendte knas! Start med at mestre grundformen med færre reps og sæt. Fokus på kontrollerede bevægelser og korrekt form. Efterhånden som du opbygger styrke, kan du gradvist øge bevægelsesområdet samt antallet af gentagelser og sæt. Hvis du synes det er for udfordrende i starten, minder Carnation dig om, at du kan ændre øvelsen med en af fremgangsmåderne beskrevet ovenfor.
Er den omvendte knas effektiv, og hjælper den med at styrke kernen?
Absolut! Den omvendte crunch er en fantastisk tilføjelse til enhver fitnessrutine, især hvis du sigter mod at styrke og tone dine nedre mavemuskler, siger Carnation. Det er yderst effektivt til at målrette den nedre rectus abdominis, tværgående abdominis og obliques, og hjælper med at opbygge en stærkere, mere defineret kerne.
Hvordan integrerer jeg den omvendte knas i min træningsrutine?
Det er enkelt at inkorporere det omvendte knas i din rutine. Tilføj det til din opvarmning eller til en ab-fokuseret finisher 1-3 gange om ugen, og sigter efter 2-3 sæt af 12-15 reps. Den passer godt sammen med andre maveøvelser som planker, cykelknaser og benløft.
