Elsker det eller hader det, elliptical er en grundpille, når det kommer til cardio -maskiner. Løbebåndets fætter med lavere påvirkning, den elliptiske, efterligner bevægelsen af løb uden al den stress på dine led, mens jeg også Bygning af udholdenhed og styrke . Og selvom det kan virke nemmest at zone ud på den elliptiske med en hastighed, er der masser af dynamiske træningspunkter at vælge fra, når det kommer til at udjævne din Cardio -session . For at hjælpe deler undervisere de bedste elliptiske træningspunkter for folk med al fitness -baggrund, uanset om dette er din første gang, der sætter foden på maskinen, eller du er en erfaren pro.
Møde eksperterne
- Holly Roser er en certificeret personlig træner og sports -ernæringsfysiolog med base i San Francisco.
- Donna Walker, NASM-CPT, er coach på F45 Lincoln Park.
Begynderkredsløb
Ny til elliptikaler? Intet problem. Få en fornemmelse af maskinen og de forskellige modstandsindstillinger med denne enkle, men effektive Kredsløbstræning Fra certificeret personlig træner og sports -ernæringsfysiolog Holly Roser . Cyklus gennem nedenstående intervaller fem gange i alt for en komplet sved session.
- Et minut på niveau seks
- To minutter på niveau syv
- Et minut på niveau fire
- Et minut på niveau seks
Begyndere udholdenhedsintervaller
Elskede Rosers kredsløbssekvens? Tag det op et hak med disse længere intervaller for at udfordre din udholdenhed, mens du stadig holder tingene ligetil, når du tilpasser dig nyt udstyr. Gentag intervallerne to gange igennem for en fuld 20-minutters session.
- Tre minutter på niveau fire
- To minutter på niveau seks
- Tre minutter på niveau fire
- To minutter på niveau seks
Begynder booty back workout
Leder du efter et let hack til at diversificere din elliptiske rutine? Certificeret personlig træner og fitnessinstruktør Donna Walker har fået ryggen. Bare gør din sædvanlige træning, men pedalering af den elliptiske bagud i stedet for fremad. For at skifte ting op, prøv ovenstående begyndere træning med omvendt pedalering for bedre at engagere muskler som dine kalve og quads og holde tingene interessante, siger hun.
04 af 09
Mellemliggende cardio hiit
Hvis du er noget venlig med den elliptiske og ønsker at skrue op din cardio, er Rosers 25-minutters højintensitetsintervaltræning (HIIT) træning sikker på at levere. Alternative korte bursts af intens træning med perioder med mindre anstrengende aktivitet for at få dit hjerte til at pumpe og benmuskler, der arbejder hurtigere end træning med lavere intensitet.
- Fem minutters opvarmning på niveau fem
- Tre minutter på niveau syv
- Et minut på niveau 12
- Et minut på niveau otte
- Gentag fem gange.
- Tre minutters afkøling på niveau seks
- Afslutte med en strækning. Roser anbefaler Strækning Hver større muskelgruppe i et minut hver.
Mellempres og træk træning
Det kan føles underligt at pedalere den elliptiske omvendt, og der er en grund til det: det engagerer andre muskler og udfordrer din balance og koordinering anderledes end at bruge den elliptiske på den traditionelle måde, siger Walker. Og denne træning drager fuld fordel af disse udfordringer ved at skifte mellem fremad og bagudstrømning for at øge din mobilitet og koordinering, mens du stadig bygger styrke og udholdenhed. Hold dig med niveau 5 -modstand efter din Opvarmning , eller vælg en anden indstilling baseret på dine præferencer for at tilpasse denne træning til din krop.
- Fem minutters opvarmning på niveau fem
- Pedal fremad i to minutter.
- Pedal bagud i to minutter.
- Gentag 10-12 gange.
- Afkøling på niveau fem i fem til ti minutter.
Mellemresistensintervaller
Du behøver ikke at have adgang til bakker for at få en bakke-træning i. Denne intervalbaserede sekvens fra Roser er tung på modstanden, så dine ben skal lægge overarbejde for at holde de elliptiske pedaler drejning, før du snor dig med en lavere modstand. Selvom det måske ikke er let i øjeblikket, vil din krop takke dig.
- To minutter på niveau syv
- Et minut på niveau ti
- Et minut på niveau fem
- To minutter på niveau 10
- Et minut på niveau syv
- Tre minutter på niveau seks
- Gentag tre gange.
Avancerede burst med høj modstand
Måske er det elliptiske afsnit dit sted, når du rammer gymnastiksalen. Hvis det lyder som dig, kan denne avancerede træning fra Roser være den seneste tilføjelse til din cardio -rutine. Men avanceret betyder ikke nødvendigvis kompliceret: denne sekvens har et høj modstandsinterval ved gentagelse for at hjælpe dig med at føle forbrændingen hurtigt og effektivt.
- Et minut på niveau fem
- Et minut på niveau 13
- Et minut på niveau fem
- Gentag i 20 minutter.
Avanceret gentagne interval
Hvis du elskede at dræbe de hårde intervaller i den forrige træning, så dette Udfordrende HIIT -session Fra Walker får dit hjerte til at banke igen. Hold din hjerterytme op ved at skiftevis intervaller med høj indsats og maksimal indsats for at få din sved på på få minutter.
- Fem minutters opvarmning på niveau fem
Afsnit én:
- To minutter på niveau 10
- Et minut på niveau 15
- Gentag to gange.
Afsnit to:
- Et minut på niveau 10
- To minutter på niveau 15
- Gentag fire gange.
Afsnit tre:
- Et minut på niveau 15
- To minutter på niveau 10
- Et minut på niveau 15
- Fem minutters afkøling på niveau fem
Avancerede langsomme og stabile kredsløb
At flytte hurtigt er ikke altid bedst, og denne træning fra Roser er ingen undtagelse. Alternative intervaller med høj og derefter højere modstand for at sætte din muskelstyrke og udholdenhed på prøve. Selvom du muligvis ikke bevæger dig hurtigt, er der ingen tvivl om, at din krop vil arbejde hårdt.
- Et minut på niveau 12
- To minutter på niveau 11
- Et minut på niveau 13
- Et minut på niveau 12
- Gentag fem gange.
