Hvis du nogensinde er gået på et løb og følte, at du ikke kunne nå det til dit mål, har du måske ikke givet anledning til ordentligt, før du snøres op og startede. Hvad du spiser inden et løb kan hjælpe - eller skade - din øvelse, og det kan være vanskeligt at vide nøjagtigt, hvad de rigtige fødevarer og makronæringsstoffer er, der vil føre til, at du er dit hurtigste selv med den mest udholdenhed.
For at hjælpe os med at skelne Hvilke fødevarer vil føre til vores bedste løbende selv , vi gik til eksperterne: Jenna Stangland, MS, RDN, en præstationsingeniør hos store Frances Largeman-Roth , RDN, en ernærings- og wellness -ekspert og forfatter af Smoothies . Læs videre for at finde ud af, hvad de fortalte os.
Møde eksperterne
- Jenna Stangland, MS, RDN, er en præstationsingeniør hos Magt.
- Frances Largeman-Roth , RDN, er en ernærings- og wellness -ekspert og forfatter af Smoothies .
Hvorfor skulle du spise inden et løb?
Lad os begynde med, hvorfor det er endda vigtigt at spise før et løb. Løb er en kardiovaskulær aktivitet, så hjertet vil pumpe blod og ilt i hele kroppen og ind i musklerne, 'forklarer Stangland. ”Det blod bærer ikke kun ilt, men også energi i form af glukose til musklerne at bruge. Kroppen kan trække glykogen, der er opbevaret i leveren og omdanne det til glukose, plus brug glukose fra fødevarer. At spise de rigtige fødevarer før et løb giver den let tilgængelige glukose til blodbanen, som derefter overføres til muskelen. Når blodet er tømt for glukose, og glycogen er blevet udtømt fra leveren, vil musklerne begynde at træthed og bremse, da det er lavt på brændstof/energi. ' Da træthed er nøjagtigt, hvad vi prøver at undgå, giver det perfekt mening, at fødevarer, der genopfylder vores energi, er et vigtigt valg.
Når du tænker på fødevarer, der hurtigt brænder i vores kroppe for at give os energi, tænker du sandsynligvis på kulhydrater, og du har ret til at gætte, at det er diætisters øverste makronæringsstof valg til at spise før et løb. 'Den vigtigste makro, der skal have før et løb, er kulhydrater,' siger Largeman-Roth. 'Dette er især vigtigt, hvis du havde en tidlig eller lavkolhydrat middag (tænk BBQ eller sushi) natten før en morgenkørsel. Mange mennesker vågner måske op og føler sig ikke sultne, så de spiser ikke noget, før de går ud, men så bonk de midt i deres løb ... du har brug for noget brændstof til at brænde, mens du løber. Hun bemærker også, at nøglen til brændstof op inden et løb er at vælge enkle fødevarer, der er lette at fordøje.
De bedste fødevarer at spise før et løb
01 af 08Bananer
Denne bærbare frugt er velkendt som en god kilde til hurtigforbrændende kulhydrater. Bananer er lette at fordøje, har ikke masser af fiber og gå let ned, siger Largeman-Roth. De indeholder også masser af kalium, en vigtig elektrolyt. Da din krop kan bruge næringsstofferne i bananer så hurtigt, er de sikre at spise med lidt ekstra tid før dit løb.
02 af 08Havregryn
Både Stangland og Largeman-Roth valgte havregryn som et top før-drevet madvalg for sin langsomme forbrænding af kulhydrater. Stangland foretrækker det med rosiner, så du får en kombination af hurtige brændende kulhydrater fra rosinerne sammen med de langsommere brændende fra havregryn. Hun bemærker, at kombinationen af havregryn og rosiner tilbyder stor langvarig energi til et 60 minutters løb eller træning. Det er også en lav Fodmap Carbohydrat, så mindre gastrointestinal stress, især for løbere med højere angst eller pre-race jitters. Omvendt kan Largeman-Roth lide at holde havregryn fri for mange tilføjelser. Du ønsker ikke at indlæse det for fuld af ingredienser med høje fiber (nødder, frø, bær) for at undgå at stimulere din tarm for meget.
03 af 08En smoothie
Forbrug af en blandet drink vil fordøje sine ingredienser så hurtigt og effektivt for din krop som muligt. Du kan vælge frugt- eller veggiebaseret, og at tilføje proteinpulver er altid en mulighed. 'En smoothie vil hjælpe dig med at hydratere, og frugten i den vil give masser af kulhydrater til at brænde,' siger Largeman-Roth. Hun foreslår at basere din timing på, hvor meget du vil forbruge. Hvis du drikker en stor smoothie, skal du have det en times forudgående løb. Hvis du er på vej ud om 20 minutter, skal du bare drikke 4-5 ounces, så væsken ikke klæber rundt i din mave.
04 af 08
Sticky riskugler
Også kendt som glutinøs ris (skønt den ikke indeholder nogen gluten), har klistret ris et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det vil brænde, da sukker hurtigere end andre former for ris gør, når du spiser dem. Det gør det godt til et løb, og kugler af det kan laves med kokosnødmælk og fyldes med noget sødt. Stangland siger, at klistret ris er en let fordøjende kulhydratkilde, der ikke får nogen GI-nød og et godt valg før kørsel, fordi disse kulhydrater hurtigt går ind i blodbanen og kan bruges som glukose til løbet.
05 af 08Yoghurt
I lighed med en smoothie er yoghurt en simpel snack, hvis du er den type, der ikke elsker en masse tyggelse før et løb. Det er højt i kulhydrater og vand, hvilket gør det fugtgivende såvel som let at forbrænde for brændstof. Hvis mejeri ikke er en del af din diæt, anbefaler Largeman-Roth at vælge en havremælk yoghurt i stedet. Hun kan også lide at tilføje en lille mængde granola til yderligere kulhydrater.
06 af 08Skål med nøddesmør
Hele korn giver sunde kulhydrater, som du kan brænde på dit løb, og nøddesmør hjælper dig med at holde dig fuld indtil dit næste måltid eller snack. Der er utallige sorter af nøddesmør, hvis almindelig gammel PB ikke er din ting - kasketten, mandel eller hasselnød vil alle give dig pinden til dine ribbenfølelser, der kan hjælpe dig med at gøre det gennem en lang jogg.
Roer juice
Selvfølgelig er det ikke nøjagtigt en mad, men roesaft lavede vores liste, fordi rødbeder har en unik kvalitet, der er gavnlig til træning. 'Det høje nitratindhold, når de fordøjes, konverterer til nitrogenoxid og udløser vasodilatation,' forklarer Stangland. 'Med blodkarene udvides, kommer mere blodgennemstrømning og ilt hurtigere til musklerne, hvilket understøtter længere varig energi til dit løb.
08 af 08Honning
Dette søde valg kan forbruges alene eller føjes til en af de andre gode fødevarer før kørt, såsom yoghurt, havregryn, nøddesmør toast eller en smoothie. Stangland elsker at spise honning før et løb for hurtig og let fordøjelse [af] enkle sukkerarter af fruktose og glukose. Det absorberes faktisk hurtigere end andre sukkerarter. Bedst endnu, det sidder ikke i din mave, så det er en fantastisk mulighed for energi før et løb.
Det er vigtigt at huske, at det er afgørende at spise, før du kører, fordi dine muskler skal have glukose til rådighed for at drive dem. Mens en vis mængde glukose opbevares i din lever som glycogen, kan en intens øvelse som løb hurtigt udtømme den. Den nemmeste måde at forhindre det på er med en hurtig snack før dit løb, der er højt i kulhydrater, såsom dem ovenfor.
Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananer As an Energy Source During Exercise: A Metabolomics Approach . Plos en . 2012; 7 (5): E37479. Doi: 10.1371/journal.pone.0037479
Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. Rollen af skeletmuskelglykogennedbrydning for regulering af insulinfølsomhed ved træning . Forreste fysiol . 2011; 2: 112. doi: 10.3389/fphys.2011.00112
